44 Makanan Vegetarian Dengan Protein Tertinggi Untuk Diet Setiap Hari

Jangan terlepas

Rumah Kesihatan Pemakanan Pemakanan oi-Amritha K Oleh Amritha K. pada 28 Februari 2020| Diulas oleh Karthika Thirugnanam

Dikenali sebagai 'blok bangunan tubuh', protein adalah salah satu nutrien terpenting yang diperlukan oleh manusia untuk mengekalkan tahap kesihatan yang optimum. Protein terutamanya terdiri daripada asid amino yang membantu pertumbuhan dan pembaikan sel [1] .



sumber makanan vegetarian kaya protein terbaik

Ahli pemakanan Karthika menunjukkan, Dua puluh asid amino yang berbeza bergabung untuk membentuk protein di mana sebelas dihasilkan oleh badan kita dan sembilan yang lain perlu diperoleh dari makanan dan oleh itu dianggap asid amino penting. Apabila orang bercakap mengenai protein, mereka sering menggunakan istilah yang disebut 'protein lengkap'. Sumber makanan dikatakan protein lengkap apabila mengandungi 9 asid amino penting . '



Protein memerlukan masa yang lebih lama untuk dicerna dalam tubuh berbanding dengan makanan lain, sehingga memberikan rasa kenyang dan sebagai gantinya membantu penurunan berat badan.

cara menggunakan jus amla untuk rambut

Terdapat kesalahpahaman bahawa hanya sumber haiwan yang dapat menyediakan protein yang diperlukan oleh manusia [dua] [3] . Berbeza dengan ini, sumber nabati, dimakan dalam kombinasi dan kekerapan yang tepat, juga dapat memberikan protein sebanyak sumber haiwan [4] . Kedua-dua jenis protein ini dicerna secara berbeza di dalam badan kita. Adalah mudah untuk mendapatkan dos protein harian dari sumber vegetarian selagi anda memilih jenis vegetarian atau sumber vegan yang tepat [5] .



Dalam artikel ini, kami akan membawakan kepada anda beberapa sumber protein nabati yang terbaik dan mudah didapati, yang juga mesra vegan. Mari kita lihat.

protein memberi faedah infografik

1. Seitan

Seitan adalah makanan tumbuhan (terbuat dari gluten terhidrat dalam gandum) yang dapat digunakan sebagai pengganti produk makanan bukan vegetarian dan dibungkus dengan protein [6] . Ia menyediakan lebih daripada 25 peratus protein dalam satu hidangan dan merupakan sumber protein tumbuhan yang baik untuk membina otot [7] .



Protein setiap 100 g = 75 g (boleh berbeza-beza berdasarkan pengeluar).

2. Kacang soya

Kacang soya mentah adalah salah satu sumber protein nabati yang terbaik dan sihat [8] . Walaupun kacang soya cenderung rendah dalam asam amino metionin, mereka masih dianggap protein lengkap. Ini disebabkan oleh sebab ini, beberapa produk dibuat dari kacang soya, seperti tauhu, susu kedelai, edamame dll. [9] .

Protein setiap 100 g = 36 g.

3. Benih rami

Biji kecil ini tinggi kandungan protein dan juga mengandung lemak sihat serta mineral, yang menyuburkan tubuh dari dalam [10] . Kandungan vitamin E dalam biji yang kuat ini juga menambah cahaya pada kulit [sebelas] . Biji rami digunakan dalam berbagai makanan ringan vegetarian seperti bar protein, smoothie dan makanan panggang.

Protein setiap 100 g = 31.56 g.

4. Kacang tanah

Kacang tanah adalah salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik [12] . Sihat dan tinggi dalam pelbagai vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan, kacang dapat dimakan mentah (setelah direndam dalam air), digoreng atau dipanggang.

Protein setiap 100 g = 26 g.

5. Mentega Kacang Tanah

Dua sudu mentega kacang sehari menyediakan kira-kira 8 g protein [13] . Sumber protein yang tinggi, selai kacang boleh ditambahkan pada protein shake atau smoothie bagi mereka yang tidak dapat mengkonsumsinya sebagaimana adanya. Namun, berhati-hatilah dengan memakan mentega kacang terlalu banyak, kerana ia juga padat kalori dan dengan itu dapat melebarkan pinggang jika dimakan dalam jumlah besar [14] .

Protein setiap 100 g = 25 g.

6. Badam

Bukan hanya makanan berserat tinggi, tetapi juga makanan kaya protein yang baik untuk vegetarian [lima belas] . Makanan sihat ini paling baik dimakan setelah direndam dalam air. Badam juga mengandungi banyak lemak sihat, magnesium dan vitamin E, yang dapat membantu meningkatkan kesihatan anda [16] .

Protein setiap 100 g = 21.15 g.

7. Biji Bunga Matahari

Biji yang enak dan sihat ini adalah sumber protein yang baik, yang dapat membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Biji bunga matahari juga kaya dengan asid linoleat, lemak tak jenuh ganda dan vitamin E [17] . Anda boleh memakannya mentah atau mencampurkannya dalam secawan air, biarkan selama 15 minit dan minum untuk faedahnya.

Protein setiap 100 g = 21 g.

8. Paneer

Selalunya dibandingkan dengan tauhu, produk tenusu ini merupakan sumber protein yang baik. Paneer berfungsi untuk menjaga otot anda kuat dan juga membantu menjaga kadar metabolisme anda tinggi [18] . Menggunakan paneer dua kali dalam seminggu adalah baik untuk anda. Pastikan anda menggunakannya dalam jumlah terhad kerana paneer mempunyai kandungan lemak tepu yang tinggi [19] .

Protein setiap 100 g = 19.1 g.

9. Kekacang

protein dalam buncis atau chana

Buncis, juga dikenali sebagai Channa, adalah makanan vegetarian lain yang kaya dengan protein [dua puluh] . Ia juga dilengkapi dengan kandungan serat tinggi dan rendah kalori, yang merupakan berita baik untuk semua orang yang mementingkan kesihatan di luar sana. Sama ada 'Channa Batura' yang popular (mungkin minus the batura) atau kelezatan Mediterranean, 'Hummus', buncis pasti layak menjadi sebahagian daripada diet harian anda [dua puluh satu] .

Protein setiap 100 g = 19 g.

10. Benih Chia

Biji Chia adalah sumber protein yang baik dan mengandungi kesemua sembilan asid amino penting dan oleh itu dianggap protein lengkap [22] . Selain itu, kandungan serat dan lemak biji ini menjadikannya sempurna untuk memastikan anda kenyang dalam jangka masa yang lama, walaupun anda hanya makan satu sudu besar yang dicampurkan dengan bijirin sarapan pagi atau smoothie harian anda [2. 3] .

Nota : Biji Chia bersifat hygroscopic. Iaitu, mereka menyerap air dan menjadi globula gelatin besar. Oleh itu, pastikan anda tidak mengeringkannya dan basuh dengan air kerana ia akan menyebabkan blok di kerongkongan anda, yang memerlukan campur tangan endoskopi untuk dikeluarkan.

Protein setiap 100 g = 17 g.

11. Nasi Liar

Padi liar membantu meningkatkan sistem imun kita dan juga membantu proses pencernaan. Padi liar juga menguatkan tulang kerana jumlah mineral yang banyak terdapat di dalamnya [24] . Sumber protein yang baik, beras liar tidak dilepaskan dari dedaknya, meningkatkan kandungan serat [25] .

Protein setiap 100 g = 15 g.

12. Amaranth

Juga disebut rajgira di sebahagian besar India, amaranth adalah salah satu biji makanan tertua di Bumi. Selain bebas gluten, biji-bijian ini penuh dengan protein, termasuk lisin asid amino penting, yang biasanya hilang dari sebilangan besar biji-bijian makanan [26] [27] . Beberapa nutrien penting lain dalam amaranth adalah kalsium dan zat besi [28] .

Protein setiap 100 g = 13.56 g.

13. Soba

Protein dalam soba

Juga disebut kuttu ka atta dalam bahasa Hindi, soba adalah bijirin makanan bebas gluten yang kaya dengan protein, serat dan magnesium [29] . Makan soba dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung dan mengawal kadar gula dalam darah [30] .

Protein setiap 100 g = 13.25 g.

14. Kacang Hitam

Kacang hitam boleh digunakan dalam pelbagai resipi vegetarian untuk menjadikan diet anda kaya protein. Bersama dengan protein, kacang hitam juga mengandungi antioksidan yang penting dalam mengatur kesihatan anda [31] [32] . Tambahkan ke dalam salad anda atau buat burrito kacang, bagaimanapun, keperluan protein anda untuk hari ini dijaga.

Protein setiap 100 g = 13 g.

15. Keju Kotej

Sumber protein yang sangat baik, keju kotej bermanfaat untuk kesihatan anda. Ia rendah kalori dan dibungkus dengan beberapa nutrien seperti vitamin B, kalsium, fosforus dan selenium [33] .

Protein setiap 100 g = 11 g.

16. Edamame

Edamame adalah kacang soya yang dituai lebih awal dan merupakan sumber protein yang sangat kaya [3. 4] [35] . Kacang muda ini sering direbus atau dikukus di dalam polong. Setelah dimasak mereka dikupas dan dihidangkan bersama hidangan utama lain.

Protein setiap 100 g = 11 g.

17. Kacang Hitam

Kacang hitam mengandungi 10 gram protein per & frac14 cawan dan membantu anda mengisi dengan serta-merta. Ini juga mengandungi folat, tiamin dan serat yang diperlukan untuk proses pencernaan yang sihat [36] .

Protein setiap 100 g = 11 g.

18. Yoghurt Yunani

Yoghurt Yunani adalah sumber protein lain yang baik. Dikemas dengan protein dan berisi pelbagai nutrien, yoghurt Yunani dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama [37] . Menggunakannya dengan kuantiti biasa tetapi terkawal dapat membantu menyediakan jumlah protein yang diperlukan.

Protein setiap 100 g = 10 g.

19. Lentil

Salah satu sumber protein terbaik untuk vegetarian, satu cawan sup lentil mempunyai protein sebanyak 3 telur rebus [38] . Oleh kerana serba boleh, lentil dapat ditambahkan dalam hidangan mulai dari salad hingga sup hingga kari. Juga sumber karbohidrat yang sihat, lentil mengandungi sejumlah besar antioksidan dan sebatian tumbuhan lain yang bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan anda [39] .

Protein setiap 100 g = 9 g.

20. Kacang Lima

cara membuat kabab kambing di rumah
protein dalam kacang lima

Ini mengandungi banyak protein, dan satu cawan memberikan 10 g makronutrien pembinaan otot. Kacang Lima juga mengandungi serat pengisian dan kalium yang sangat baik untuk kesihatan kardiovaskular [40] .

Protein setiap 100 g = 8 g.

21. Tahu

Tahu, juga dikenali sebagai 'Bean curd' (kerana ia terbuat dari kacang soya) membekalkan hampir 15 hingga 20 gram protein setiap setengah cawan. Kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda, termasuk lemak omega-3, tauhu adalah makanan yang menyihatkan hati yang mesti disertakan dalam diet harian anda [41] [42] .

Protein setiap 100 g = 8 g.

22. Kacang hijau

Kacang hijau adalah sayuran kecil protein yang dapat membantu anda mencapai tujuan pengambilan protein anda untuk hari ini. Bersama dengan protein, kacang hijau juga kaya dengan leucine (asid alpha-amino) dan asid amino lain yang penting untuk metabolisme [43] [44] .

cara menjadikan mata kelihatan cantik secara semula jadi

Protein setiap 100 g = 5 g.

23. Quinoa

Tidak seperti biji-bijian lain, quinoa unik dalam bentuknya, kerana ia dilengkapi dengan sekitar 8 gram protein setiap cawan. Ia menyediakan semua sembilan asid amino penting yang wajib untuk pertumbuhan dan pembaikan badan dan oleh itu juga dianggap sebagai protein lengkap [Empat lima] [46] .

Plus, quinoa mengandungi L-arginine, yang merupakan asid amino penting yang mendorong perkembangan otot berbanding pengeluaran lemak, dan sangat sesuai untuk meningkatkan metabolisme anda. Titik bonus adalah, ia boleh diambil sebagai bijirin saat sarapan atau boleh dicampur dengan sayuran untuk membuat salad yang enak dan sihat.

Protein setiap 100 g = 4.4 g.

24. Kale

Sayuran berdaun hijau ini sangat sesuai untuk mereka yang menjalani diet penurunan berat badan [47] . Kandungan protein yang terdapat dalam kangkung diketahui lebih tinggi daripada yang terdapat pada bayam dan sawi [48] . Ia juga merupakan sumber kalsium yang baik dan karenanya merupakan tanaman protein tinggi yang mesti dipilih oleh vegetarian.

Protein setiap 100 g = 4.3 g.

25. Brussels Sprouts

Tumbuhan Brussels, sejenis sayur-sayuran salib, adalah sumber protein terbaik di antara kelebihan sayur-sayuran hijau [49] . Memiliki rasa yang agak mirip dengan kubis, Brussels sprout dapat dijuluki sebagai paket kesihatan keseluruhan [lima puluh] .

Protein setiap 100 g = 3.4 g.

26. Saya Susu

Sesuai untuk diet vegan, susu kedelai kaya dengan protein dan menyumbang kepada keperluan protein harian [51] . Susu kedelai juga memberikan sejumlah besar kalium yang bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan anda [52] .

Protein setiap 100 g = 3.3 g.

27. Jagung

Sumber protein yang baik, jagung dapat ditambahkan ke dalam makanan anda untuk menikmati manfaat protein. Walau bagaimanapun, kandungan protein boleh berbeza-beza mengikut jenis jagung [53] . Rebus, panggang atau tumbuk mereka sebagai sebahagian daripada makanan atau hanya sebagai makanan ringan.

Protein setiap 100 g = 3.2 g (jagung Amerika).

28. Cendawan

Sumber protein yang enak dan sihat, pelbagai kulat ini adalah tambahan yang bagus untuk diet anda. Mereka mungkin kurang warna tetapi khasiatnya juga tidak kurang [54] . Satu cawan cendawan yang dihiris dapat memberi anda kira-kira 3.9 g protein.

Protein setiap 100 g = 3.1 g.

29. Bayam

Sumber protein yang baik, bayam mengandungi zat besi, vitamin A dan vitamin K yang tinggi [55] . Menambah bayam ke dalam diet anda akan membantu meningkatkan sistem imun anda, bersama dengan meningkatkan fungsi otak dan tulang yang sihat [56] .

Protein setiap 100 g = 2.9 g.

lebihan kesan sampingan protein

30. Brokoli

Di India, brokoli mungkin tidak biasa di makan, tetapi merupakan salah satu sayur dengan kandungan protein yang baik dan pastinya mendapat tempat dalam masakan India hari ini. Secawan brokoli masing-masing mempunyai 2.5 gram serat dan protein. Brokoli juga merupakan sumber fitonutrien memerangi barah dan vitamin C yang sangat baik [57] .

Protein setiap 100 g = 2.8 g.

31. Jambu batu

Salah satu sumber protein buah terbaik, jambu biji mengandungi lebih banyak protein daripada buah lain [58] . Buah menyediakan empat kali keperluan Vitamin C harian anda dalam satu hidangan [59] dan dapat membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dengan beberapa cara.

Protein setiap 100 g = 2.6 g.

32. Oatmeal

Biasa digunakan sebagai bagian dari hidangan sarapan pagi, oatmeal adalah sumber protein lain yang mengandungi tiga kali ganda protein yang terdapat dalam beras perang [60] . Anda juga disarankan untuk mengkonsumsi oatmeal sebelum bersenam untuk memastikan tahap tenaga anda sentiasa meningkat.

Protein setiap 100 g = 2.4 g.

33. Prun

Memakan buah prun dapat membantu mengisi kekurangan protein dalam badan anda kerana jumlah nutrien yang cukup dalam buah [61] . Prun juga bermanfaat untuk kesihatan tulang dan tekanan darah anda [62] .

Protein setiap 100 g = 2.2 g.

34. Asparagus

Salah satu sumber protein nabati yang paling sihat, asparagus mengandungi folat dan insulin yang sihat untuk menyokong proses pencernaan dan mempunyai usus yang sihat. [63] .

Protein setiap 100 g = 2.2 g.

35. Alpukat

Sumber protein yang baik dan sihat, alpukat dapat ditambahkan ke makanan anda untuk diet kaya protein. Walaupun satu porsi alpukat menyediakan kurang dari satu gram protein, pengambilan sebiji buah boleh bermanfaat untuk kesihatan anda [64] .

Protein setiap 100 g = 2 g.

36. Kentang

Tidak ada makanan lain yang mempunyai pelbagai kentang kesayangan kami. Dari tumbuk hingga rebus, kentang dibungkus dengan protein dan tidak mempunyai lemak [65] .

Protein setiap 100 g = 2 g.

37. Nangka

Kaya dengan protein, nangka mengandungi sejumlah besar serat makanan, vitamin A, vitamin C dan banyak antioksidan yang berbeza [66] .

Protein setiap 100 g = 1.72 g.

38. Ubi Keledek

Pelbagai kentang, ubi jalar mengandungi pelbagai nutrien seperti air, serat, magnesium, dan vitamin B6 yang bertindak sebagai pencahar semula jadi [67] . Ubi jalar mengandungi sporamin, sejenis protein unik yang menyumbang lebih daripada 80 peratus daripada jumlah kandungan proteinnya.

Protein setiap 100 g = 1.6 g.

39. Mulberry

Mulberry adalah buah manis yang sangat dipuji kerana rasa unik dan komposisi nutrien yang mengagumkan [68] . Mulberry sering dikonsumsi kering, mirip dengan kismis dan mempunyai kandungan protein yang baik, dibandingkan dengan varieti beri lain [69] .

Protein setiap 100 g = 1.4 g.

40. Blackberry

Salah satu sumber protein terbaik, beri hitam mengandungi antioksidan dan serat yang tinggi [70] . Kajian telah membuktikan bahawa blackberry adalah salah satu makanan paling sihat dan dibungkus dengan beberapa nutrien yang bermanfaat untuk kesihatan anda secara keseluruhan [71] .

Protein setiap 100 g = 1.4 g.

cara membuat buaian Krismas di rumah

41. Aprikot

Sumber protein nabati yang lain, aprikot adalah tambahan yang baik untuk diet anda [72] . Selain protein, aprikot sangat kaya dengan vitamin A dan C yang melindungi tubuh anda daripada kerosakan radikal bebas [73] .

Protein setiap 100 g = 1.4 g.

42. Nektarin

Nektarin dibungkus dengan nutrien dan antioksidan dan merupakan salah satu sumber protein yang baik dalam buah-buahan [74] . Jumlah protein untuk pelbagai jenis dan saiz hidangan tetapi tidak banyak.

Protein setiap 100 g = 1.1 g.

43. Pisang

Sumber protein yang baik, pisang baik untuk kesihatan keseluruhan anda [75] . Sumber mudah dari jumlah nutrien yang diperlukan ini, pisang membantu menjaga berat badan yang sihat dan juga meningkatkan pencernaan anda [76] .

Protein setiap 100 g = 1.1 g.

44. Kiwi

Kaya dengan vitamin C, kalium, fitokimia dan beberapa nutrien, buah berdaging hijau ini mempunyai kandungan protein yang baik [77] .

Protein setiap 100 g = 1.1 g.

Nota : Sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran menawarkan antara 1-3 g protein per 100 g. Walaupun mereka bukan sumber protein 'terkaya', termasuk dalam makanan anda bersama dengan makanan kaya protein lain dapat membantu menyediakan jumlah protein yang diperlukan, yang diperlukan oleh tubuh anda.

Protein berasaskan tumbuhan vs Protein Haiwan

Sebelum membandingkan dua jenis sumber protein, mari kita ketahui apa itu protein berasaskan haiwan. Produk haiwan seperti daging, telur, dan ikan adalah beberapa sumber protein berasaskan haiwan terbaik [77] .

Produk haiwan adalah protein lengkap, iaitu mengandungi semua asid amino. Perbezaan antara protein haiwan dan tumbuhan terletak pada jumlah asid amino yang terdapat di dalamnya [78] . Walau bagaimanapun, kebanyakan produk tumbuhan kekurangan satu atau asid amino penting yang diperlukan, menjadikannya kurang cekap dalam menyediakan nutrisi protein lengkap.

Terdapat perbezaan pendapat mengenai manfaat protein nabati dan nabati dengan orang yang menunjukkan bahawa asid amino yang terdapat di dalam nabati sangat kurang sehingga kesannya hampir tidak bermanfaat [79] .

Maksudnya, walaupun kedua-dua jenis sumber protein bermanfaat, seseorang mesti selalu mencampurkan pelbagai jenis nutrien untuk nutrisi lengkap.

Pada Catatan Akhir ...

Sumber protein vegetarian boleh menjadi alternatif yang baik untuk sumber haiwan jika dipilih dengan bijak. Nisbahnya mungkin sedikit kurang berbanding daging tetapi ia sama pentingnya. Walau bagaimanapun, jika berkaitan dengan protein, makanan vegetarian semakin bermanfaat kerana cara mempengaruhi tubuh kita melalui kandungan fitonutrien mereka selain kandungan protein [80] . Jangan bergantung pada unggas dan jenis sepanjang masa, campurkan diet anda dengan beberapa sayur-sayuran yang sihat.

Soalan Lazim

Soalan Lazim mengenai protein

Q. Bagaimana vegetarian mendapat protein yang mencukupi?

KE. Mengonsumsi makanan yang kaya dengan protein, seperti yang disebutkan di atas dapat membantu menyediakan jumlah protein yang diperlukan dalam diet vegetarian atau vegan (elakkan produk tenusu).

Q. Bagaimana vegetarian dapat 150 gram protein sehari?

KE. Pengambilan makanan yang kaya dengan protein seperti kacang soya, lentil, keju cottage, biji labu dan lain-lain boleh membantu.

Q. Berapa banyak protein yang saya perlukan sehari?

KE. DRI (Dietary Reference Intake) adalah 0.8 gram protein per kilogram berat badan. Maksudnya, 56 g sehari untuk rata-rata lelaki tidak aktif dan 46 g sehari untuk rata-rata wanita tidak aktif.

Q. Bolehkah kekurangan protein membuat anda letih?

KE . Ya. Ia boleh menyebabkan kelemahan dan keletihan dan dengan berlalunya waktu, kekurangan protein dapat membuat anda kehilangan jisim otot, yang seterusnya mengurangkan kekuatan anda, menjadikannya lebih sukar untuk menjaga keseimbangan anda, dan melambatkan metabolisme anda.

Q. Dal mana sumber protein yang baik?

KE. Moong dari

Q. Berapa banyak lemak dalam 100g paneer?

KE. 25 g

Q. Apa yang berlaku jika anda mengangkat berat tetapi tidak makan protein yang mencukupi?

KE. Sekiranya anda secara kronik tidak makan cukup protein, dalam masa seminggu, ia boleh menyebabkan kehilangan otot.

Q. Apa yang berlaku jika anda makan terlalu banyak protein?

KE. Apabila anda mengambil lebihan lemak, biasanya disimpan sebagai lemak, sementara lebihan asid amino dikeluarkan. Ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa, terutamanya jika anda mengambil terlalu banyak kalori sambil berusaha meningkatkan pengambilan protein anda.

Walaupun tidak ada kajian utama yang mengaitkan pengambilan protein tinggi dengan kerosakan buah pinggang pada individu yang sihat, protein berlebihan boleh menyebabkan kerosakan pada orang dengan penyakit ginjal yang sudah ada sebelumnya. Ini kerana kelebihan nitrogen yang terdapat dalam asid amino yang membentuk protein.

Q. Adakah kacang tanah adalah protein lengkap?

KE. Tidak, tetapi anda boleh menyebarkannya pada sekeping roti untuk menjadikannya protein lengkap.

topeng muka buatan sendiri terbaik untuk jerawat

Q. Adakah brokoli mempunyai lebih banyak protein daripada daging lembu?

KE. Brokoli mengandungi lebih banyak protein per kalori daripada stik, dan setiap kalori, bayam kira-kira sama dengan ayam dan ikan.

Q. Adakah keju adalah lemak atau protein?

KE. Ia adalah lemak dan protein. Perkadaran berbeza-beza berdasarkan jenis keju.

Karthika ThirugnanamPakar Pemakanan Klinikal dan Ahli DietMS, RDN (Amerika Syarikat) Mengetahui lebih lanjut Karthika Thirugnanam