Minggu Pemakanan Nasional 2020: 10 Petua Pemakanan Dan Kesihatan Untuk Wanita Bekerja

Nama Terbaik Untuk Kanak -Kanak

Untuk Makluman Pantas Langgan Sekarang Cardiomyopathy Hypertrophic: Gejala, Punca, Rawatan Dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Makluman Pantas MEMBENARKAN PEMBERITAHUAN Untuk Makluman Harian

Baru masuk

  • 5 jam yang lalu Chaitra Navratri 2021: Tarikh, Muhurta, Ritual Dan Kepentingan Festival IniChaitra Navratri 2021: Tarikh, Muhurta, Ritual Dan Kepentingan Festival Ini
  • adg_65_100x83
  • 6 jam yang lalu Hina Khan Glams Dengan Bayangan Mata Hijau Tembaga Dan Bibir Nude Berkilat Mendapatkan Lihat Dalam Beberapa Langkah Mudah! Hina Khan Glams Dengan Bayangan Mata Hijau Tembaga Dan Bibir Nude Berkilat Mendapatkan Lihat Dalam Beberapa Langkah Mudah!
  • 8 jam yang lalu Ugadi Dan Baisakhi 2021: Rias penampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional yang Diilhamkan oleh Celebs Ugadi Dan Baisakhi 2021: Rias penampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional yang Diilhamkan oleh Celebs
  • 11 jam yang lalu Horoskop Harian: 13 April 2021 Horoskop Harian: 13 April 2021
Mesti tengok

Jangan terlepas

Rumah Kesihatan Pemakanan Pemakanan oi-Lekhaka Oleh Karthika Thirugnanam pada 1 September 2020| Diulas oleh Karthika Thirugnanam

Minggu Pemakanan Nasional memberi tumpuan kepada mengetengahkan isu-isu berkaitan dengan pemakanan dan tingkah laku yang berkaitan dengan kesihatan. Ia disambut setiap tahun dari 1 September hingga 7 September untuk menyebarkan kesedaran mengenai pentingnya kesihatan dan kesejahteraan. Aspek utama NNW yang lain adalah untuk mengetengahkan sebab, kesan dan juga cara mengatasi kekurangan zat makanan.



Pada tahun 1982, kempen ini dimulakan oleh Pemerintah Pusat di India untuk memahami pentingnya pemakanan dan mendorong hidup sihat dan lestari di kalangan warga. Tema untuk Minggu Pemakanan Nasional 2019 belum dikongsi oleh kerajaan. Tahun lalu, pada tahun 2018, tema Minggu Pemakanan Nasional adalah 'Melangkah Lebih Lanjut Dengan Makanan' [1] .



Fakta NNW

Minggu Pemakanan Nasional ini, mari kita lihat keperluan pemakanan wanita bekerja. Cuba mengimbangi tuntutan kerja, tanggungjawab keluarga, sambil mengatasi tekanan masyarakat untuk makan dengan cara tertentu atau kelihatan sempurna tidak kira apa yang mereka lalui secara emosional atau fizikal, kadang-kadang dapat ditangani. Semua faktor ini boleh menjadikan sukar bagi kebanyakan wanita untuk menjaga hubungan yang sihat dengan makanan, berat badan dan kesihatan keseluruhan mereka [dua] .

Jadi, saya mempunyai pengakuan untuk dibuat. Menjadi 'pakar pemakanan' yang dilantik di kebanyakan bilik di mana saya berada, dapat memberi tenaga dan tekanan pada masa yang sama. Tetapi pilihan yang tepat dapat menyokong mood, meningkatkan tenaga, membantu pengurusan berat badan dan membantu memenuhi permintaan nutrisi yang berubah. Jadi, tahun ini, saya akan berkongsi dengan beberapa petua untuk mengoptimumkan kehidupan seharian anda sebagai wanita bekerja-



1. Tentukan matlamat kesihatan anda

Pertama, seperti perubahan drastik lain yang anda buat dalam hidup anda seperti memilih jalan kerjaya, atau pasangan hidup atau sekolah yang tepat untuk anak anda, penting untuk melakukan penyelidikan dan menentukan matlamat anda sebelum membuat perubahan pada pola makan anda atau gaya hidup [dua] .

Selalu baik untuk mempunyai kejelasan tentang apa yang sedang anda kerjakan. Sebagai contoh, jika anda seorang ibu yang menyusui yang perlu mengoptimumkan pemakanan atau wanita yang menopaus, yang bertujuan untuk memasukkan seluar jeans kegemaran anda dan membina kekuatan tulang atau walaupun anda cuba mengatasi keletihan kronik - semua ini sempurna matlamat yang sah yang dapat mendorong perubahan.

2. Makan dengan betul

Makanan kaya nutrien memberikan tenaga dan mengurangkan risiko penyakit. Berikut adalah panduan mengenai perkara yang perlu disertakan dalam sehari:



  • Sekurang-kurangnya 4-5 hidangan protein melalui makanan seperti kacang, lentil, pulse, tahu, ikan, unggas, daging, kacang dan biji
  • Sekurang-kurangnya 3-4 cawan sayur-sayuran berwarna - segar atau beku
  • Lebih kurang 1-2 cawan buah [3]
  • Kira-kira 100 gram biji-bijian seperti roti gandum, gandum, beras perang atau rai
  • Lebih kurang 3 hidangan alternatif berasaskan tenusu / tumbuhan seperti susu, yoghurt, keju atau susu kacang almond / soya yang diperkaya
  • Cecair yang mencukupi, kebanyakannya minuman tanpa gula, mengisi semula berdasarkan aktiviti

3. Perhatikan mikronutrien

Mikronutrien didefinisikan sebagai elemen penting yang diperlukan oleh tubuh kita dalam jumlah kecil sepanjang hayat. Mereka melakukan pelbagai fungsi fisiologi untuk menjaga kesihatan. Apabila anda mempunyai jadual yang sibuk, dan makanan mengambil keutamaan di tempat duduk belakang, anda mudah melupakan pengambilan mikronutrien, beberapa di antaranya sangat penting untuk wanita [3] .

Besi: Zat besi adalah salah satu nutrien penting untuk membantu mengekalkan tahap tenaga di kalangan wanita pramenopause. Makanan seperti daging merah, ayam, ikan, sayur-sayuran berdaun, kacang, lentil dan kacang adalah sumber zat makanan yang baik. Makan makanan kaya vitamin C bersama dengan sumber zat besi vegetarian dapat meningkatkan penyerapan [4] .

Folat: Wanita pada usia subur memerlukan pengambilan folat (asid folik) yang mencukupi untuk mengurangkan risiko kecacatan kelahiran. Pengambilan folat yang mencukupi dapat dicapai dengan memasukkan makanan seperti buah sitrus, sayuran hijau, kacang dan kacang polong yang secara semula jadi mengandungi jumlah folat yang lebih tinggi. Keperluan folat lebih tinggi terutamanya bagi wanita yang sedang hamil atau menyusu. Oleh itu, suplemen mungkin diperlukan [5] .

Kalsium dan Vitamin D: Wanita perlu mengambil pelbagai makanan yang kaya dengan kalsium setiap hari untuk mendapatkan dan mengekalkan tulang dan gigi yang kuat. Bagi wanita yang telah mencapai menopaus, ini sangat penting untuk mencegah penipisan tulang dan oleh itu keperluan kedua nutrien ini meningkat [3] .

Beberapa makanan yang kaya dengan kalsium adalah susu, yoghurt, keju, sardin, tauhu (dibuat dengan kalsium sulfat), badam, biji chia dan susu alternatif dengan kalsium yang diperkaya. Jumlah vitamin D yang mencukupi juga merupakan bahagian penting dalam penyerapan kalsium dan kesihatan tulang. Sumber Vitamin D yang baik termasuk ikan berlemak seperti salmon, telur, dan makanan yang diperkaya [10] .

4. Elakkan makanan yang diproses

Tidak kira tahap kehidupan anda berada, meminimumkan pengambilan makanan yang diproses sangat minimum. Jadi, langkah pertama adalah membersihkan dapur, meja pejabat, almari makanan yang dibungkus seperti biskut, biskut, kek, pastri dan gula-gula dan hanya menyediakan makanan yang diproses keseluruhan atau minimum seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang, keju, yogurt, protein haiwan tanpa lemak, minuman tanpa gula dan minyak yang sihat dan lain-lain. Dengan cara ini, sebahagian besar makanan anda tidak mengandungi makanan ringan yang padat kalori dan ketagihan yang boleh memudaratkan kesihatan anda [3] .

Dan mari kita hadapi! Sebilangan besar daripada kita mempunyai banyak acara sosial seperti ulang tahun, perjumpaan dan persidangan untuk memuaskan keinginan makanan ringan sekali-sekala, jadi mereka semestinya tidak mempunyai tempat di dalam pantri kita [6] .

NNW

5. Hadkan kafein

Pejabat cenderung mempunyai pantri atau kafetaria dengan akses tanpa had ke kopi dan teh. Akses mudah ke minuman berkafein ini boleh menyebabkan penggunaan lebih tinggi. Kajian mendapati bahawa wanita lebih cenderung mengembangkan mekanisme penanganan yang tidak sihat daripada lelaki seperti snek, merokok, atau minum kafein dalam jumlah yang berlebihan, ketika mereka bekerja selama berjam-jam lebih lama. Kajian itu mendapati bahawa tekanan boleh menyebabkan orang memilih pilihan makanan ringan tinggi gula dan lemak tinggi yang tidak sihat.

Walaupun kopi dan teh tanpa gula tidak mengandung kalori, mereka berpotensi untuk mengurangkan penyerapan nutrien dari makanan lain yang dimakan, meningkatkan keperluan cairan, dan berpotensi mengganggu tidur bergantung pada kuantiti dan waktu pengambilan kafein. Oleh itu, adalah idea yang baik untuk mengehadkan pengambilan kafein anda kepada 1-2 cawan, pada awal hari, berjauhan dengan waktu makan [7] [8] .

6. Bawalah makanan buatan rumah sebanyak mungkin

Walaupun memakan makanan buatan sendiri juga berpotensi mengandung kalori, bergantung pada apa yang anda masak, tetapi anda mempunyai lebih banyak kawalan terhadap jumlah dan jenis bahan yang anda tambahkan pada makanan anda daripada makanan yang anda makan di restoran dan kedai makanan lain [3] . Sebilangan pakar sains saraf percaya bahawa makanan yang sangat sedap dapat menjelaskan sebahagiannya mengenai wabak kegemukan yang sedang dihadapi oleh dunia.

Makanan hyperpalatable adalah makanan yang mengandung lemak, gula dan garam untuk menjadi menarik dan ketagihan - alias makanan yang dihasilkan secara besar-besaran. Oleh itu, membawa makanan buatan sendiri dapat mengurangkan pendedahan anda terhadap makanan yang terlalu banyak dan berpotensi mengurangkan risiko anda mengalami ketagihan makanan [5] [6] .

7. Belajar membezakan antara Kelaparan Emosi dan Kelaparan Sejati

Sebilangan besar kita keliru antara keduanya dan akhirnya memakan makanan yang tidak diperlukan oleh badan kita [9] .

Kelaparan Emosi Kelaparan Betul
Berkembang secara tiba-tiba Berkembang dengan perlahan dari masa ke masa
Anda hanya menginginkan 'makanan selesa' tertentu Hanya mahukan makanan secara umum
Anda mungkin makan makanan yang berlebihan tanpa merasa kenyang Anda menggunakan rasa kenyang sebagai tanda berhenti makan
Anda berasa malu atau rasa bersalah setelah makan Anda tidak merasa buruk atau bersalah selepas makan

8. Cari mekanisme mengatasi yang sihat untuk tekanan yang berkaitan dengan pekerjaan

Meditasi: Berbagai kajian menunjukkan bahawa meditasi mengurangkan tekanan dengan membantu kita menjadi lebih peka terhadap pilihan makanan kita. Dengan latihan, anda mungkin dapat memberikan perhatian yang lebih baik dan menghindari dorongan untuk mengambil makanan yang selesa. Oleh itu, luangkan sekurang-kurangnya 1-2 minit untuk bernafas setiap beberapa jam untuk membantu menguruskan tekanan [10] [sebelas] .

NNW

Sokongan sosial: Rakan, rakan sekerja dan sumber sokongan sosial yang lain nampaknya mempunyai kesan positif dalam mengurangkan tekanan. Orang sepertinya dapat mengatasi tekanan dengan lebih baik apabila mereka mempunyai sokongan sosial dan pertanggungjawaban. Oleh itu, ambil minuman atau makanan bersama rakan dan keluarga untuk melepaskan wap!

9. Gerakkan badan anda

Kita semua tahu bahawa senaman adalah komponen penting dalam kesihatan keseluruhan, tetapi kebanyakan kita berjuang untuk meluangkan masa secara eksklusif untuknya. Duduk di belakang meja sepanjang hari dengan aktiviti yang sedikit atau tidak boleh memudaratkan kesihatan mental dan fizikal anda [12] . Dari segi kesihatan fizikal, duduk yang berpanjangan dapat meningkatkan risiko anda menghidap penyakit kronik seperti diabetes, penyakit jantung dan juga barah.

Berjalan ke bilik mandi paling jauh dari meja anda, atau berjalan cepat ke meja rakan sekerja untuk berdiskusi daripada menggunakan fungsi e-mel / sembang dalaman, atau bahkan menggunakan meja duduk untuk berdiri dan bukannya meja biasa adalah mudah dan mudah cara untuk memasukkan lebih banyak pergerakan ke hari kerja anda [13] .

10. Perhatikan kalori

Wanita biasanya mempunyai jisim otot yang lebih rendah dan jisim lemak yang lebih tinggi dan lebih kecil daripada lelaki. Hasilnya, wanita biasanya memerlukan lebih sedikit kalori untuk mengekalkan berat badan dan tahap aktiviti yang sihat. Oleh itu, adalah sama pentingnya menguruskan jumlah makanan yang dimakan kerana harus memperhatikan kualitinya [12] [13] .

Karthika Thirugnanam adalah Ahli Pemakanan Klinikal / Ahli Diet di Tucker Medical, Singapura. Sebagai pakar diet klinikal yang berlatih, Cik Thirugnanam bekerja pada pelbagai aspek dietetik seperti kaunseling pemakanan, pendidikan dan persembahan, pengembangan resipi dan intervensi pemakanan yang sesuai dengan budaya.

Lihat Rujukan Artikel
  1. [1]India Meraikan. (n.d.) MINGGU PEMAKANAN KEBANGSAAN. Diperolehi dari https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
  2. [dua]Gay, J. (2018). Kesihatan wanita: perspektif global. Laluan Laluan.
  3. [3]Willett, W. (2017). Makan, minum, dan sihat: panduan Sekolah Perubatan Harvard untuk pemakanan sihat. Simon dan Schuster.
  4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Kaji besi dan kepentingannya untuk kesihatan manusia. Jurnal penyelidikan dalam sains perubatan: jurnal rasmi Universiti Sains Perubatan Isfahan, 19 (2), 164.
  5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Potensi ketagihan makanan hiperpalatable. Ulasan penyalahgunaan dadah semasa, 4 (3), 140-145.
  6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Memberi makan kepada perasaan anda: Ukuran laporan emosi makan sendiri. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 15, 2074-2077.
  7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Pencegahan kecacatan kongenital dan hasil kehamilan yang buruk dengan 4.0 mg asid folik: percubaan klinikal rawak berasaskan komuniti di Itali dan Belanda. Kehamilan dan kelahiran BMC, 14 (1), 166.
  8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Kaji besi dan kepentingannya untuk kesihatan manusia. Jurnal penyelidikan dalam sains perubatan: jurnal rasmi Universiti Sains Perubatan Isfahan, 19 (2), 164.
  9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Kesan kerumitan dan gaya makan harian terhadap tingkah laku makan. Psikologi Kesihatan, 27 (1S), S20.
  10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Kalsium, vitamin D, penggunaan susu, dan patah tulang pinggul: kajian prospektif di kalangan wanita pascamenopause. Jurnal pemakanan klinikal Amerika, 77 (2), 504-511.
  11. [sebelas]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Meditasi kesadaran sebagai intervensi untuk makan pesta, makan emosi, dan penurunan berat badan: tinjauan sistematik. Tingkah laku makan, 15 (2), 197-204.
  12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Fokus: seks dan kesihatan jantina: perbezaan yang berkaitan dengan gender dalam keinginan makanan dan obesiti. Jurnal biologi dan perubatan Yale, 89 (2), 161.
  13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Waktu tidak aktif dan kaitannya dengan risiko kejadian penyakit, kematian, dan kemasukan ke hospital pada orang dewasa: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Sejarah perubatan dalaman, 162 (2), 123-132.
Karthika ThirugnanamPakar Pemakanan Klinikal dan Ahli DietMS, RDN (Amerika Syarikat) Mengetahui lebih lanjut Karthika Thirugnanam

Horoskop Anda Untuk Esok