Telahkah anda f belut habis sepanjang masa? Adakah anda berasa bahawa anda bangun dengan letih? Jika berhadapan dengan tugasan baharu, adakah reaksi pertama anda adalah yang anda fikir, saya tidak mempunyai tenaga? Semua ini adalah gejala kekurangan vitamin B12 penting, yang merupakan vitamin terbesar dan paling kompleks daripada lapan vitamin B. Vitamin B12 diperlukan untuk banyak fungsi badan, termasuk membentuk dan membahagikan sel darah merah, melindungi sistem saraf, mensintesis DNA, membekalkan tenaga kepada badan anda, antara lain. Jika anda tidak mendapat cukup vitamin dalam diet anda, ia boleh menyebabkan anemia dan keletihan yang melampau. Sebaliknya, vitamin itu menawarkan banyak manfaat untuk rambut dan kulit, selain daripada mengekalkan sistem saraf yang sihat. Ia merangsang pertumbuhan folikel rambut dan menggalakkan pengeluaran melanin yang membantu mengekalkan warna asal rambut anda. Vitamin B12 juga boleh melawan gejala yang membawa kepada ekzema dan penyakit kulit yang lain. Ia mengekalkan kelembapan kulit dan melindunginya daripada pengeringan. Walaupun jumlah makanan kaya vitamin B12 yang anda perlukan setiap hari tidak terlalu tinggi, anda perlu memastikan anda mengambil makanan yang kaya dengan vitamin B12 secara berkala. Pakar mengesyorkan kira-kira 2.4 mikrogram vitamin B12 setiap hari untuk orang dewasa. Jadi ambil langkah ke belakang sebelum anda mula mengeluarkan pil itu!
Vitamin B12 dihasilkan oleh bakteria dan didapati dengan banyaknya dalam produk haiwan. Ini kerana haiwan memakan makanan yang kaya dengan vitamin B12. Vegetarian juga mempunyai beberapa sumber vitamin yang baik. Ketahui lebih lanjut tentang makanan yang kaya dengan vitamin B12 dengan menonton video ini.
satu. Susu Dan Produk Tenusu
dua. Telur
3. Yis Pemakanan
Empat. Nori
5. Cendawan Shiitake
6. Bijirin Diperkaya
7. kerang
8. ikan
9. Ketam
10. udang
sebelas. Soalan Lazim: Makanan Kaya Vitamin B
1. Susu Dan Produk Tenusu
Kita semua tahu bahawa susu dan produk tenusu lain mengandungi kepekatan kalsium yang tinggi, tetapi ini juga merupakan sumber vitamin B12 yang hebat. Bagi vegetarian, ia menjadi sumber penting, kerana banyak sumber semula jadi lain termasuk daging, ikan dan telur. Produk seperti susu biasa, yogurt kosong dan keju bukan sahaja mudah didapati di pasaran tetapi juga boleh dimakan pada bila-bila masa dalam sehari. Mereka boleh digabungkan dengan makanan lain semasa sarapan pagi, makan tengah hari atau makan malam. Sebagai alternatif, mereka boleh dimakan sendiri, secara bebas sebagai snek tengah hari atau minuman malam. Terdapat pelbagai jenis keju yang terdapat di pasaran, dan keju Swiss tersebut diketahui mempunyai kandungan vitamin B12 yang paling tinggi. Padankan sekeping dengan sekeping buah untuk snek kenyang yang mengandungi protein, serat dan sedikit lemak. Keju lain termasuk mozzarella, ricotta, parmesan, dan keju kotej (paneer). Bahagian yang menarik untuk diperhatikan ialah beberapa kajian menunjukkan bahawa tubuh manusia menyerap vitamin B12 daripada susu dan produk tenusu lebih baik daripada daripada daging, ikan dan telur.
PETUA: Jika anda tidak bertoleransi laktosa, cuba buat susu mentega dengan mengadun bahagian yogurt dan air kosong yang sama, yang mungkin tidak menyebabkan masalah.
2. Telur
Telur bukan sahaja serba boleh, ia adalah kuasa besar nutrien penting, dan kaya dengan vitamin B12. Walaupun sebiji telur sehari tidak mencukupi untuk memberikan anda dos harian vitamin B12 yang diperlukan, anda boleh menggabungkannya dengan makanan lain yang kaya dengan vitamin untuk mendapatkan jumlah yang diperlukan. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa kuning telur mempunyai tahap vitamin B12 yang lebih tinggi daripada putih, dan kuning telur lebih mudah diserap juga. Inilah sebab mengapa disyorkan untuk makan telur keseluruhan daripada makan hanya putih telur. Telur mudah didapati, sama ada anda ingin membelinya mentah atau masak. Mereka juga mudah dimasak. Jadi pilihlah—rebus, hancur, telur dadar atau telur Benediktus! Jika anda tidak menyukainya, masukkannya ke dalam salad, masukkan ke dalam sandwic atau masukkan sahaja ke dalam kuah anda!
PETUA: Cuba dan masukkan sekurang-kurangnya sebiji telur ke dalam diet anda sepanjang hari.
3. Yis Pemakanan
Ini adalah yis tidak aktif yang mempunyai rasa pedas dan juga dikenali sebagai 'nooch' dikenali sebagai keju vegan. Serbuk kuning yang berasal dari tebu atau molase bit boleh dibeli dari pasaran. Ia boleh ditaburkan pada makanan panas dan sejuk untuk meningkatkan kedalaman perisanya. Tambah sedikit pada popcorn anda, taburkannya pada hamparan roti anda atau kacau sedikit ke dalam kuah atau pasta. Ia menjadi sumber vitamin B12 yang baik untuk vegetarian, kerana ia biasanya diperkaya dengan vitamin. Ia juga merupakan sumber protein dan mineral yang baik. Pastikan anda membeli yis pemakanan yang diperkaya.
PETUA: Mereka yang tidak boleh menggunakan keju kerana kandungan susu, boleh dengan mudah menggantikannya dengan yis pemakanan untuk memberikan rasa seperti keju kepada hidangan anda.
4. Nori
Nori ialah rumpai laut yang boleh dimakan, yang digunakan dalam hidangan Jepun yang popular, sushi. Anda boleh membelinya dalam bentuk kepingan yang kering dan rapuh. Ia boleh digunakan untuk membuat sos, atau bertukar menjadi serbuk untuk ditaburkan pada sandwic atau di atas salad. Ia rangup dan mempunyai rasa masin dengan sendirinya. Kelebihan tambahan ialah ia rendah kalori dan merupakan sumber vegetarian vitamin B12 yang baik.
PETUA: Rendam helaian nori dalam air dan gunakan ekstrak sebagai asas untuk sup yang anda suka.
5. Cendawan Shiitake
Seperti nori, sesetengah cendawan seperti shitake juga kaya dengan vitamin B12. Oleh kerana vitamin ini sangat jarang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan, ia mungkin tidak akan membekalkan anda dengan keseluruhan dos B12 yang anda perlukan pada hari itu. Tetapi ia mempunyai nutrien lain dan boleh digabungkan dengan makanan lain, sama ada pada waktu sarapan, makan tengah hari, makan malam atau snek.
PETUA: Kebanyakan cendawan shiitake boleh didapati dalam keadaan kering, jadi rendamkannya dalam air suam sebelum anda menggunakannya.
6. Bijirin Diperkaya
Jika anda bijak memilih bijirin pagi, anda boleh mendapatkan dos vitamin B12 anda pada masa anda selesai sarapan! Untuk ini, menjadi penting bagi anda untuk memilih bijirin yang diperkaya dengannya vitamin B12 . Rangkaian vitamin B12 yang ditambah berbeza dari bijirin ke bijirin dan jenama ke jenama. Baca sebelum membuat pilihan anda! Kemungkinan besar badan anda akan menyerap vitamin daripada bijirin yang diperkaya dengan baik, kerana vitamin itu mungkin tidak perlu dipecahkan oleh badan anda sebelum ia boleh diserap. Jika anda memilih untuk menggunakan bijirin yang diperkaya untuk meningkatkan pengambilan vitamin B12 anda, pastikan anda memilih jenama yang rendah gula tambahan dan tinggi serat atau bijirin penuh.
PETUA: Jika anda menggabungkan bijirin anda dengan susu pada waktu pagi, anda akan meningkatkan pengambilan vitamin B12 anda.
7. Kerang
Kerang yang kecil dan kenyal ini kaya dengan beberapa nutrien dan kaya dengan vitamin B12. Selain daripada B12, ia berfungsi sebagai sumber zink, kuprum, fosforus dan besi yang baik. Ia juga merupakan sumber protein tanpa lemak, menambah antioksidan kepada badan anda. Anda boleh memakannya dalam pelbagai cara termasuk membuat sos sup atau sup dan pasta. Mereka boleh dibeli segar, beku atau dalam tin.
PETUA: Cara terbaik untuk memasak kerang adalah dengan hanya mengukusnya.
8. Ikan
Pelbagai ikan diketahui sebagai sumber vitamin B12 yang kaya, termasuk herring, salmon, sardin, tuna dan trout.
Ikan haring: Ini adalah ikan kecil yang menawarkan vitamin B12 dan juga merupakan sumber yang baik asid lemak omega 3 . Mereka bertanggungjawab untuk kesihatan, muka bercahaya dan rambut berkilat.
Salmon: Malah satu fillet salmon kaya dengan vitamin B12. Ia juga tinggi dengan asid amino dan asid lemak omega 3.
sardin: Ini adalah ikan air masin kecil yang mempunyai tulang lembut. Selalunya, anda boleh membelinya dalam tin, sama ada disimpan dalam air atau minyak. Di beberapa tempat mereka boleh dibeli segar. Sardin sangat berkhasiat kerana ia mengandungi hampir setiap nutrien dalam jumlah yang baik. Mereka adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik.
Tuna: Ini adalah ikan popular yang tinggi nutrien, termasuk protein, vitamin dan mineral. Kepekatan vitamin B12 dalam tuna adalah betul-betul di bawah kulit. Ia juga mengandungi jumlah protein, fosforus, selenium dan vitamin A dan B3 yang baik.
Trout: Dikenali sebagai salah satu jenis ikan yang paling sihat, spesies ikan air tawar ini merupakan sumber protein, lemak sihat dan vitamin B yang hebat, termasuk B12, asid lemak omega-3 dan mineral seperti mangan, fosforus dan selenium.
PETUA: Masak ikan untuk masa yang sesingkat mungkin untuk mengekalkan nilai pemakanan maksimum.
9. Ketam
Satu lagi sumber hebat yang kaya dengan vitamin B12, ketam adalah sumber protein rendah lemak, niasin dan zink yang baik, dan ia juga membekalkan folat, zat besi, dan sejumlah besar antioksidan yang dipanggil selenium mineral. Ia sangat tinggi dengan vitamin B12 jadi mereka yang memakannya akan mendapat banyak manfaat. Daging ketam juga mempunyai asid lemak omega-3, yang baik untuk kolesterol dan jantung. Lebih-lebih lagi daging ketam adalah rendah lemak tepu.
PETUA: Ketam boleh dihidangkan secara bakar, kukus atau dalam kari.
10. Udang
Dianggap sebagai raja krustasea, udang mengandungi sejumlah besar vitamin B12, hampir 80 peratus daripada keperluan harian. Selain itu, ia merupakan sumber protein tanpa lemak yang hebat. Tumis dengan sayur-sayuran, masukkan ke dalam salad, buat koktel udang atau goreng sahaja.
PETUA: Gabungkan ia dengan ikan lain untuk meningkatkan kandungan B12 anda.
