12 Latihan Kaki Terbaik Untuk Wanita Yang Mencuba Di Rumah

Jangan terlepas

Rumah Kesihatan Kecergasan diet Diet Fitness oi-Neha Ghosh Oleh Neha Ghosh pada 11 November 2019

Kedua-dua senaman badan atas dan bawah sama pentingnya untuk mengekalkan badan yang cergas dan kencang. Selalunya, orang tidak menyedari bahawa latihan kaki sama pentingnya dengan melakukan latihan pada lengan atau pinggang, terutama wanita yang merasa sukar untuk membentuk kaki mereka. Dalam artikel ini, kita akan memberi tumpuan kepada latihan kaki untuk wanita.

Membangun kaki yang kuat adalah penting kerana ia membuat anda bergerak sepanjang hari - dari menaiki tangga hingga mengangkat beg yang berat, otot kaki anda terlibat. Otot kaki dipecah menjadi 3 kumpulan utama - quadriceps, hamstrings dan otot betis.





senaman kaki untuk wanita

Semua otot ini berkontraksi dan merehatkan serta menggerakkan tulang rangka untuk membuat pergerakan di dalam badan. Jadi, untuk memastikan otot-otot ini kuat, berikut adalah beberapa latihan kaki yang boleh dicuba di rumah.

cara menyediakan salad buah dengan kastard



senaman kaki untuk wanita

1. Setinggan

Squat adalah senaman yang biasa, sederhana dan berkesan untuk menguatkan dan mengencangkan otot-otot kaki yang besar. Otot utama yang berfungsi semasa jongkok adalah quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus [1] .

Cara melakukan:

  • Berdiri dengan kaki selebar dan lurus punggung.
  • Bengkokkan lutut dan turunkan punggung ke lantai.
  • Turunlah selagi anda selesa.
  • Pegang kedudukan ini sebentar dan kemudian angkat diri anda ke kedudukan berdiri.
  • Lakukan ini selama 10 repetisi.



senaman kaki untuk wanita

2. Paru-paru Paru

Paru-paru sisi, juga dikenali sebagai paru-paru lateral, membantu menguatkan otot paha dan meningkatkan kelenturan. Latihan ini melibatkan semua otot utama termasuk quadriceps, hamstrings, betis dan glutes [dua] .

Cara melakukan:

  • Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
  • Pegang punggung lurus dan ambil langkah besar ke sisi.
  • Pastikan batang badan anda tegak dan turunkan lutut kaki sehingga bengkok pada sekitar 90 darjah.
  • Pastikan dada anda lurus dan inti rapat dan ulangi di bahagian lain.
  • Lakukan ini selama 3 repetisi.

senaman kaki untuk wanita

3. Angkat Kaki Samping

Angkat kaki sisi adalah senaman yang berkesan yang membina kekuatan di bahagian luar paha dan penculik pinggul. Latihan ini mensasarkan gluteus maximus yang membantu pergerakan pinggul yang lebih baik, menstabilkan badan, dan meningkatkan daya tahan otot [3] .

Cara melakukan:

apa yang boleh dimakan dalam gerakan bebas di india
  • Berbaring di satu sisi dan luruskan kaki anda.
  • Angkat kaki atas anda ke siling dan turunkan perlahan-lahan.
  • Pastikan anda mengangkat pinggul dan punggung dan bukan punggung bawah.
  • Ulangi kedudukan ini selama 12 repetisi di setiap sisi.

senaman kaki untuk wanita

4. Split Squat

Latihan ini mensasarkan gluteus, quadriceps dan hamstrings. Melakukan senaman split squat dengan dumbbell akan meningkatkan keseimbangan otot yang lebih baik di kedua-dua belah badan [4] .

Cara melakukan:

  • Berdiri dengan kerusi atau meja kecil yang terletak kira-kira dua kaki di belakang anda.
  • Letakkan kaki kanan anda di kerusi atau meja.
  • Bengkokkan lutut kiri anda ke bawah ke lantai dan jaga tulang belakang anda lurus.
  • Pegang kedudukan ini dan kemudian bangkit kembali ke posisi awal.
  • Tukar kaki anda dan ulangi.
  • Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.

senaman kaki untuk wanita

5. Naik Betis

Menaikkan betis adalah salah satu latihan yang paling mudah, ia meningkatkan kekuatan otot anda dan menguatkan kaki. Ia berfungsi otot tibialis posterior, gastrocnemius dan soleus pada kaki bawah [5] .

Cara melakukan:

  • Berdiri dengan satu kaki dengan kaki anda yang lain dibengkokkan ke sudut 90 darjah.
  • Pastikan tulang belakang anda lurus dan bangkit dengan jari kaki anda.
  • Pegang kedudukan ini sebentar dan turunkan jari kaki ke bawah.
  • Lakukan 15 repetisi di setiap sisi.

senaman kaki untuk wanita

6. Berjalan Lateral Berkembar

Latihan berjalan lateral yang diikat meningkatkan kestabilan sendi, meningkatkan kestabilan pinggul dan menguatkan penculik pinggul. Ia juga melibatkan banyak otot dalam yang menstabilkan pelvis.

Cara melakukan:

  • Di bawah kaki anda, letakkan jalur rintangan mini dan berdiri dengan lebar pinggul kaki.
  • Bengkokkan sedikit lutut anda dan hentakkan kaki kiri anda ke sebelah diikuti oleh kaki kanan anda.
  • Ulangi ini selama 10 pengulangan.

senaman kaki untuk wanita

7. Deadlift kaki tunggal

Latihan ini mengembangkan keseimbangan satu kaki, meningkatkan pergerakan otot melalui pinggul, kaki dan punggung untuk kemahiran pergerakan dan postur yang lebih baik [6] .

Cara melakukan:

mantera saraswati untuk berjaya dalam peperiksaan
  • Di tangan kanan anda, pegang kettlebell dan berdiri di kaki kiri anda.
  • Bersandar ke hadapan dan panjangkan kaki kanan anda di belakang anda.
  • Angkat kaki yang dilanjutkan dan bawa kembali ke kedudukan normal.
  • Lakukan ini selama 12 repetisi.

senaman kaki untuk wanita

8. Lompat Kotak

Latihan lompat kotak berfungsi semua otot kaki anda dan menguatkan inti anda. Ia juga mempercepat daya tahan anda dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular [7] .

Cara melakukan:

  • Berdiri menghadap kotak dengan kaki anda terpisah.
  • Bengkokkan lutut dan lurus punggung.
  • Naik ke atas kotak dan melompat kembali ke bawah untuk memulakan.
  • Lakukan ini selama 10 repetisi.

senaman kaki untuk wanita

9. Sumo Squat

Latihan jongkok Sumo memfokuskan pada penambah paha dalam, yang menggerakkan kaki anda ke arah badan dan bekerja pada gluteus, betis, paha belakang, dan paha depan.

Cara melakukan:

bagaimana kita dapat mengandung bayi lelaki
  • Berdiri dengan kaki anda dan pegangkan kettlebell di hadapan pinggul anda.
  • Turunkan pinggul anda sedikit sehingga berada di bawah lutut.
  • Kembali ke atas dan turunkan lagi pinggul anda.
  • Lakukan ini selama 12 repetisi.

senaman kaki untuk wanita

10. Langkah Ke Atas

Latihan ini berfungsi terutamanya pada paha depan, otot paha depan dan menstabilkan sendi lutut dan pinggul anda. Latihan membantu melatih setiap kaki anda secara bebas [8] .

Cara melakukan:

  • Letakkan kaki kiri anda di atas meja kecil dan kaki kanan di atas lantai.
  • Angkat badan anda dan letakkan tekanan di kaki kiri semasa anda berdiri.
  • Berhenti sebentar dan kembali ke kedudukan.
  • Lakukan ini selama 12 repetisi.

senaman kaki untuk wanita

11. Skater Ais

Latihan skater ais merangkumi semua otot inti anda dan ia berfungsi pada punggung bawah, punggung, paha luar dan pinggul anda. Ia meningkatkan koordinasi, keseimbangan dan membantu menguruskan berat badan.

Cara melakukan:

  • Berdiri dengan pinggul anda selebar bahu dan silangkan kaki kiri anda di belakang kaki kanan anda.
  • Bawa lengan kiri anda ke kaki kanan dan ulangi kedudukan ini dengan menukar kaki anda.
  • Lakukan selama 15 repetisi.

senaman kaki untuk wanita

12. Tendangan Pelangi

Tendangan pelangi adalah senaman berkesan yang mensasarkan gluteus, hamstrings, abs dan punggung bawah.

Cara melakukan:

  • Bengkokkan pada lutut dengan tangan di atas lantai.
  • Pastikan tulang belakang anda lurus dan luruskan satu kaki ke sudut 45 darjah.
  • Angkat kaki anda ke atas dan gerakkannya di busur pelangi di sekitar kaki yang lain.
  • Lakukan ini selama 15 repetisi.
Lihat Rujukan Artikel
  1. [1]Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G., & Garas, A. (2003). Kesan program pemanasan separuh squat submaximal pada keupayaan melompat menegak. Journal of Strength & Conditioning Research, 17 (2), 342-344.
  2. [dua]Escamilla, R. F., Zheng, N., MacLeod, T. D., Imamura, R., Edwards, W. B., Hreljac, A., ... & Andrews, J. R. (2010). Kekuatan tegangan ligamen cruciate semasa terjun ke depan dan sisi. Biomekanik Klinikal, 25 (3), 213-221.
  3. [3]Mens, J. M. A., Vleeming, A., Snijders, C. J., Stam, H. J., & Ginai, A. Z. (1999). Ujian peningkatan kaki lurus aktif dan pergerakan sendi pelvis. Jurnal Tulang Belakang Eropah, 8 (6), 468-473.
  4. [4]Stastny, P., Tufano, J. J., Lehnert, M., Golas, A., Zaatar, A., Xaverova, Z., & Maszczyk, A. (2015). Nisbah kekuatan otot penculik pinggul dan paha dan hubungannya dengan amplitud elektromiografi semasa latihan squat split dan lunge berjalan.
  5. [5]Hébert-Losier, K., Newsham-West, R. J., Schneiders, A. G., & Sullivan, S. J. (2009). Meningkatkan standard ujian membesarkan anak lembu: tinjauan sistematik. Jurnal Sains dan Perubatan dalam Sukan, 12 (6), 594-602.
  6. [6]Olson, T. J., Chebny, C., Willson, J. D., Kernozek, T. W., & Straker, J. S. (2011). Perbandingan perubahan kinematik 2D dan 3D semasa satu kaki turun setelah latihan neuromuskular. Terapi Fizikal dalam Sukan, 12 (2), 93-99.
  7. [7]AF, K. J. F., Stieg, J. L., Tran, T. T., AF, L. E. B., AF, J. W. C., & AF, D. A. J. (2011). Kesan lompat jauh berbanding pemanasan lompat kotak pada lompatan menegak pada pemain bola tampar wanita lawan kelab. Med Sport, 15 (3), 103-106.
  8. [8]Gurin, B., & Digennaro, J. (1968). Kesan peningkatan satu minit dan lima minit ke atas prestasi penambahan sederhana. Penyelidikan Suku Tahunan. Persatuan Amerika untuk Kesihatan, Pendidikan Jasmani dan Rekreasi, 39 (1), 81-85.