14 Makanan Serat Tinggi untuk Ditambah pada Diet Anda (dan Mengapa Serat Sangat Hebat di Tempat Pertama)

Nama Terbaik Untuk Kanak -Kanak

Lantai:

Tarikh Lahir:

Hantar

Hantarkan Saya Melalui E -Mel Tunjukkan Di Laman Web Ini

Anda tahu itu serat adalah komponen penting dalam diet yang sihat. Tetapi mari kita jujur: Adakah anda tahu apa serat ialah betul-betul? Jom tanya pakar diet.

Serat ialah bahagian makanan tumbuhan yang tidak boleh dihadam yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang, biji, bijirin penuh dan kekacang seperti sayur-sayuran, kacang polong dan lentil, kata pakar diet berdaftar Brynn McDowell . Serat pemakanan dipecahkan kepada dua kategori utama: serat larut, yang larut dalam air dan boleh dipecahkan oleh bakteria baik dalam usus kita, dan serat tidak larut, yang tidak larut dan menambah pukal pada najis kita, jelas McDowell. Kedua-duanya penting untuk diet harian kita, kerana serat boleh membantu mengawal gula dalam darah, menurunkan kolesterol, memberi makan bakteria baik dalam usus kita, mengurangkan risiko penyakit jantung, mencegah sembelit dan membantu anda berasa (dan kekal) kenyang selepas makan.

Garis panduan pemakanan semasa mengatakan bahawa wanita di bawah umur 50 tahun harus makan 25 gram serat setiap hari, manakala wanita yang berumur lebih dari 50 tahun harus menyasarkan 21 gram sehari. Dan ya, mendapatkan serat yang mencukupi adalah penting. Pengambilan serat makanan yang rendah boleh menyebabkan kesihatan pencernaan yang lemah, bermakna peningkatan risiko sembelit, penyakit divertikular dan buasir, kata McDowell. Tahap kolesterol dalam darah juga boleh meningkat, yang boleh menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung dan strok. Diet rendah serat biasanya bermaksud diet rendah buah-buahan dan sayur-sayuran segar, bijirin penuh, kekacang dan kekacang. Selain rendah serat, ini juga boleh bermakna diet kekurangan pelbagai nutrien, vitamin dan mineral. Yikes.

Berita baiknya ialah menambah makanan berserat tinggi ke dalam diet anda agak mudah. Satu cawan raspberi mengandungi lapan gram serat, secawan spageti gandum mempunyai enam gram dan setengah cawan kacang hitam mempunyai 7.5 gram. Selain itu, menambah serat pada diet anda tidak perlu terlalu rumit. Saya mengesyorkan melihat makanan semasa anda dan melihat cara anda boleh menambah lebih banyak serat ke dalam apa yang anda sudah makan, McDowell memberitahu kami. Sebagai contoh, memilih 100 peratus roti gandum berbanding roti putih akan meningkatkan kandungan serat. Menambah beberapa buah beri segar dan hirisan badam ke dalam yogurt, meletakkan satu sudu chia seeds atau flaxseed ke dalam smoothie pagi anda atau menambah kacang ke dalam sup atau cili adalah semua langkah mudah yang boleh anda ambil di dapur untuk menambah lebih banyak serat pada makanan anda. Apabila meningkatkan serat dalam diet anda, lakukan perlahan-lahan dan juga pastikan anda meningkatkan pengambilan air anda.

Bersedia untuk menambah serat anda? Cuba salah satu daripada 14 hidangan lazat ini.

BERKAITAN: Apakah Mikrobiom (dan Mengapa Anda Perlu Mengambil berat tentang Milik Anda)?

1. Mangkuk Salmon dengan Farro, Kacang Hitam dan Tahini (Serat 27g)

Hampir setiap elemen resipi ini mempunyai serat di dalamnya: Dua sudu tahini dalam pembalut mempunyai hampir tiga gram serat, dan salad dan alpukat menambah satu lagi rangsangan yang bagus.

Dapatkan resipi

2. Salad Veggie Nicoise dengan Kacang Hijau Kari Merah (Serat 7g)

Kebanyakan salad mengandungi serat yang tinggi, tetapi riff sayuran ini pada salad klasik dengan topping tuna menambah tambahan dengan kacang hijau.

Dapatkan resipi

3. Stew Chickpea Harissa dengan Terung dan Millet (Serat 35g)

Millet adalah wira serat yang agak tidak didendang. Bijirin penuh ini dibungkus dalam sembilan gram setiap 100 gram hidangan, dan ia adalah lazat seperti pasta, kami berjanji. Biarkan ia menyerap semua rasa rebusan pedas dan anda akan ketagih.

Dapatkan resipi

4. Chickpea dan Kari Kelapa Sayur (32g Serat)

Kacang ayam penuh dengan serat, dan lebih banyak sayur-sayuran yang anda tambahkan pada kari ini, lebih banyak bahan baik yang akan anda makan.

Dapatkan resipi

5. Lentil Vegan Berkrim dan Bakar Sayuran Panggang (Serat 11g)

Vegan hidangan ini dengan krim gajus menambah serat di mana tenusu biasanya, dan kacang pain di atas menambah sengkang tambahan juga.

Dapatkan resipi

6. Salad Tahini Lemon dengan Lentil, Bit dan Lobak Merah (Serat 19g)

Kunci untuk menukar mana-mana salad menjadi hidangan? Masukkan lentil. Mereka penuh dengan serat, yang mengenyangkan anda (seperti yang anda ketahui sekarang).

Dapatkan resipi

7. Mangkuk Avokado Quinoa Terbaik (Serat 13g)

Pada masa ini, anda mungkin sudah mengenali rakan quinoa kami. Ia sebenarnya bukan bijirin, ia adalah biji, jadi ia mempunyai banyak protein sementara masih membungkus dalam jumlah serat yang mengagumkan.

Dapatkan resipi

8. Mee Soba dengan Sos Kacang (Serat 8g)

Diperbuat daripada soba, mi soba Jepun adalah alternatif serat tinggi kepada mi tepung putih. Kacang tanah juga mengandungi jumlah yang baik, seperti kacang polong.

Dapatkan resipi

9. Gnocchi Buckwheat dengan Kubis, Kentang dan Fontina (Serat 6g)

Jika anda tidak sabar-sabar untuk projek, gnocchi soba buatan sendiri ini, yang dibuat dengan keju ricotta berkrim, sepatutnya begitu. Kentang juga merupakan sumber serat yang mengejutkan, dengan kira-kira lima gram dalam satu kentang bersaiz sederhana. Tambah kubis dan lebih banyak sayur-sayuran untuk menambah serat.

Dapatkan resipi

10. Avocado, Lobak dan Walnut dengan Carrot-Miso Dressing (13g Fiber)

Salad yang digubah ini kelihatan seperti ia keluar dari dapur restoran, tetapi ia sangat mudah dibuat. Hanya ambil pisau anda yang baik, potong dan pasang.

Dapatkan resipi

11. Cendawan Portobello Diisi dengan Risotto Barli (Serat 10g)

Sebagai tambahan kepada kuasa serat, cendawan rendah kalori, lemak dan karbohidrat. Jadi isikan portobello itu dengan lebih banyak serat dalam bentuk bijirin penuh berkrim. Satu gigitan dan anda akan lupa bahawa anda bertujuan untuk sihat.

Dapatkan resipi

12. Nachos Ubi Manis dan Kacang Hitam dengan Salsa Cili Hijau (Serat 10g)

Menukar kerepek dengan ubi keledek yang segar adalah langkah bijak dan lazat untuk menambah lebih banyak serat pada pinggan nachos yang layak untuk dimakan. Selain itu, salsa tomatillo buatan sendiri dan topping kacang hitam menambah lebih banyak serat pada hidangan.

Dapatkan resipi

13. Rebus Kacang Putih Rangup Cili Pedas dan Barli dengan Kale dan Telur (Serat 14g)

Cili rangup menambah kepedasan rebus vegetarian ini yang padat dengan bahan kaya serat. (Tambahkan bahagian edamame dan beras perang untuk lebih banyak lagi.)

Dapatkan resipi

14. Lada Sumbat Vegetarian (Serat 7g)

Makanan terbaik datang dalam mangkuk yang boleh dimakan. Lada sumbat ini sangat mudah dibuat, dan jika anda memasukkan nasi putih dengan beras perang atau bijirin penuh lain (masak sedikit dahulu), anda akan menambah lebih banyak lagi.

Dapatkan resipi

BERKAITAN: Kami Meminta Tiga Pakar Pemakanan Untuk Petua Usus Sihat Terbaik Mereka...Dan Mereka Semua Berkata Perkara yang Sama

Horoskop Anda Untuk Esok

Untuk Tahu

Hantarkan Saya Melalui E -Mel Tunjukkan Di Laman Web Ini