Kami teragak-agak untuk bertanya berapa banyak apl meditasi, kelas HIIT maya, penjejak tidur, diet trend, kumpulan sokongan dalam talian (perlukah kami teruskan?) yang telah anda cuba baru-baru ini. Kita semua terdesak untuk menjaga diri kita sendiri sedikit tambahan tahun ini. Jika anda seperti kami, senarai anda panjang dan, mari kita hadapi, semakin berkembang. Dan seperti kami, mungkin, anda mengalami keletihan dengan semua pilihan ini dan menatal telefon anda untuk perkara besar seterusnya.
Masukkan: pranayama, amalan senaman pernafasan atau kawalan nafas. Ya, bernafas. Ia cukup mudah untuk pemula dan cukup menarik secara saintifik bagi mereka yang ragu-ragu di kalangan kita.
Apakah pranayama?
Daripada perkataan Sanskrit prana (daya hidup atau tenaga vital) dan yama (kawalan), amalan ini bermula sejak India purba—seperti, 700 BCE, purba. Ia merangkumi pelbagai corak dan teknik pernafasan yang terbukti secara saintifik untuk meningkatkan kedua-dua fizikal kita—berfikir pernafasan, kardiovaskular, metabolik—dan emosi—tekanan, kebimbangan, tumpuan—kesihatan kita.
Berikut ialah penyegaran biologi pantas. Pernafasan kita secara langsung mempengaruhi sistem saraf kita melalui saraf vagus, yang mengawal kita melawan atau melarikan diri dan rehat dan relaksasi tindak balas serta sistem kardiovaskular, pernafasan dan pencernaan kita. Dalam erti kata lain, cara kita bernafas mengawal hampir segala-galanya. Dan tanpa kos, kesan sampingan, peralatan atau komitmen masa utama yang diperlukan, tidak ada hujah sebenar untuk mencuba pranayama.
Faedah pranayama
Sebelum anda menyampaikan perkara ini kepada makcik hippie token anda, dengar pendapat kami. Kajian yang tidak terkira banyaknya (daripada nih dan juga Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Bioperubatan , untuk menamakan beberapa) mendokumentasikan faedah yang meluas daripada mengamalkan pranayama .
Tidak dinafikan pelepasan tekanan dan imuniti adalah kunci tahun ini, tetapi ia hanyalah puncak gunung ais. Teruskan membaca untuk faedah yang lebih luas dan mengejutkan.
- Berikan komitmen untuk 10 atau 15 minit sehari—sila tetapkan pemasa supaya anda tahu berapa banyak masa yang telah anda luangkan
- Duduk atau baring dengan selesa
- Mulakan mengikut corak 1-1-2. Contohnya, sedut selama 5, tahan selama 5, hembus selama 10
- Dengan latihan, mulakan meningkatkan pengekalan untuk nisbah 1-2-2 atau 1-3-2. Ia akan menjadi lebih mudah untuk menarik nafas selama 5, tahan selama 10, menghembus nafas selama 10. Tingkatkan kepada menarik nafas selama 5, tahan selama 15, menghembus nafas selama 10, dan seterusnya
- Teruskan sehingga pemasa anda padam
- Duduk dengan selesa (bersila atau berlutut), letakkan tangan di atas paha
- Untuk memulakan, tarik nafas dan hembus sepenuhnya
- Kemudian, tarik nafas separuh dan mula hembus dengan kuat dalam semburan pendek
- Letakkan tangan pada perut anda untuk merasakan pengecutan dan pengembangan
- Teruskan selama 20-30 selang sebelum bernafas sepenuhnya, tahan nafas selama yang anda boleh, dan akhirnya, hembus
- Ulangi kitaran selama 10 hingga 15 minit (setiap hari!), diakhiri dengan hembusan melalui lubang hidung kiri
- Duduk, dengan kaki bersilang atau berlutut, atau baring dengan selesa
- Bawa ibu jari kanan anda ke lubang hidung kanan anda dan jari manis dan merah jambu anda ke kiri anda. Jari telunjuk dan tengah anda boleh diletakkan di atas batang hidung anda atau dilipat ke bawah ke arah ibu jari anda.
- Hembus nafas sepenuhnya
- Menggunakan jari anda, tekan pada lubang hidung kanan dan sedut melalui kiri.
- Hembus nafas melalui kiri, tutup lubang hidung, dan tarik nafas melalui kanan
- Hembus nafas melalui sebelah kanan untuk melengkapkan satu kitaran.
- Ulangi untuk 10-12 kitaran dan tidur lena
OK, bagaimana cara saya mengamalkan pranayama?
Amalan pranayama merangkumi pelbagai teknik dan corak pernafasan, masing-masing dengan faedah unik mereka sendiri. Di sini, tiga perkara penting untuk menangani apa sahaja yang masih ada pada tahun 2020 untuk kita.
1. Kumbhaka atau Pengekalan Nafas Penuh
Terbaik untuk: Rangsangan imun
Pengekalan nafas penuh memberikan berpuluh-puluh faedah, seperti peningkatan kapasiti paru-paru, penjanaan semula tisu otak dan mengurangkan keradangan. Walau bagaimanapun, yang paling penting, ia meningkatkan oksigen dan COduatahap dalam badan kita, menyuburkan sel darah putih kita untuk melawan jangkitan dan virus. Jadi, teruskan yang ini.
2. Kapalabhati atau Nafas Bersinar Tengkorak
Terbaik untuk: Menghidupkan semula tenaga dan memberi anda sedikit cahaya
Juga dikenali sebagai nafas api, model ini meningkatkan kepekatan, membantu dalam fungsi penghadaman, mempercepatkan metabolisme kita (penurunan berat badan kuarantin, sesiapa sahaja?) dan, ya, memberikan kita kulit yang bercahaya. Ia juga memanaskan badan semasa kita memasuki bulan-bulan yang paling sejuk. Amalkan yang ini apabila anda memerlukan sedikit but semula tenaga.
3. Nadi Shodhana atau Pernafasan Lubang Hidung Ganti
Terbaik untuk: Bersantai sebelum tidur atau cuba bertenang
Untuk berehat, cuba pernafasan lubang hidung secara bergantian (comel, kan?). Ia mengimbangi hormon, menenangkan saraf, dan menenangkan fikiran kita. Kajian mempunyai terbukti ia boleh menurunkan kadar jantung dan tekanan darah kita juga. Cubalah semasa krisis kerja (kami merasakan anda) atau sebelum tidur.
Tidak, sungguh. Cuba ia.
Sembilan bulan menjalani kuarantin, kami tahu kotak cadangan anda dipenuhi dengan petua penjagaan diri. Tapi percayalah kami. Memperkenalkan pranayama ke dalam rutin harian anda adalah serendah risikonya: Ia mudah alih, ia mudah, ia percuma (!) dan ia terbukti untuk meningkatkan kedua-dua imuniti anda dan kesejahteraan emosi anda. Tetapkan pemasa untuk 2 atau 3 kali sehari. Cuba pada lampu henti, di bilik mandi, semasa kopi dibancuh, atau sebagai ganti tatal Instagram waktu tidur anda. Kami akan bernafas di samping anda.
