Gim mungkin ditutup, tetapi anda masih boleh menggerakkan badan anda! Sertai pengajar kecergasan Taman Jeremy dan In The Know for an senaman di rumah yang akan membuatkan jantung anda berdegup kencang dan mengeluarkan peluh di ruang tamu anda — apatah lagi, membuat otot anda kencang dan kencang.
Glutes anda (aka otot di punggung anda) ialah kumpulan otot terbesar dan paling berkuasa dalam badan anda dan digunakan untuk segala-galanya, daripada berdiri hingga bergerak ke hadapan. Ia juga membantu mengawal pinggul anda, memastikan ia longgar dan pelvis anda stabil.
Tidak kira apa sukan atau aktiviti harian yang anda lakukan, kekuatan glute yang baik adalah penting untuk ketahanan, kuasa dan pencegahan kesakitan, Jordan Metzl, M.D., seorang doktor perubatan sukan di New York City memberitahu Kesihatan lelaki .
Dan, memandangkan mereka sangat besar, bersenam boleh membantu meningkatkan kadar metabolisme anda atau metabolisme, iaitu ukuran kalori yang anda bakar semasa berehat (seperti semasa anda di atas sofa menonton Netflix).
Terdapat banyak cara untuk melakukan glutes, tetapi lima jenis squat ini adalah permulaan yang menakjubkan untuk mendapatkan harta rampasan yang lebih kuat, lebih kuat dan lebih ketat.
1. Pulse Squats (4 set, 30 saat)
Pastikan kaki anda di bawah pinggul anda, bengkok ke bawah ke dalam posisi mencangkung dan kemudian nadi ke atas dan ke bawah tanpa berdiri sepenuhnya.
2. Squats Kerusi Kaki Tunggal (4 set, 12 ulangan)
Anda memerlukan kerusi atau sofa untuk yang ini. Mengimbang pada sebelah kaki, duduk di atas kerusi dan berdiri tegak tanpa kaki sebelah lagi menyentuh tanah. Lakukan 12 ulangan pada setiap kaki, empat kali.
3. Lompat Mencangkung Lebar (3 set, 15 ulangan)
Pastikan kaki anda lebar, jari kaki condong ke luar sedikit dan lutut di atas jari kaki, mencangkung dan melompat ke atas. Apabila anda berada di udara, pukul kaki anda bersama-sama dan mendarat kembali dalam jongkong lebar.
4. Lateral Squat (3 set, 12 reps)
Bentangkan kaki anda lebar-lebar dan jatuhkan ke dalam mencangkung di satu sisi, pastikan kaki bertentangan lurus di atas tanah dan bahagian bawah belakang anda. Selang seli untuk 12 ulangan dan ulangi dua kali lagi.
5. Split Squat Pulses (3 set, 12 ulangan)
Letakkan satu kaki di hadapan anda dan satu di belakang anda untuk melakukan lunge dan nadi. Lakukan ini 12 kali pada setiap sisi, kemudian ulangi dua kali lagi.
Jika anda menyukai artikel ini, anda mungkin juga seronok membaca tentang tempat mencari peralatan kecergasan yang mudah digunakan untuk merasai melecur di rumah .
