Badan kita datang dalam pelbagai bentuk dan jenis. Anda boleh mempunyai bentuk jam pasir yang sempurna, atau mempunyai bentuk badan kon dengan payudara besar dan kaki nipis. Atau anda boleh mempunyai jenis badan ectomorph dan oleh itu menjadi sangat kurus, atau menjadi endomorph yang cenderung menambah berat badan dengan mudah. Tetapi tidak kira apa bentuk atau jenis badan anda, kami telah menyediakan anda diet yang meluas dan rutin senaman yang akan membantu anda mengekalkan bentuk badan. Jadi hanya kenal pasti struktur anda dan mulakan kerja padanya.
satu. Jenis bentuk badan wanita
dua. Bentuk badan jam pasir
3. Bentuk badan segi empat tepat
Empat. Bentuk badan kon
5. Bentuk badan sudu
6. jenis badan
7. Jenis badan Ectomorph
8. Jenis badan mesomorph
9. Jenis badan endomorph
Jenis bentuk badan wanita
Bentuk badan jam pasir
Dalam bentuk badan Rajah lapan klasik, badan itu menyerupai, baik, angka 8. Seperti Malaika Arora Khan, misalnya. Malaika mempunyai figura jam pasir klasik dengan pinggang kecil mencengkam badannya di tengah. Jika anda mempunyai bentuk badan kaca jam, dada dan pinggul anda adalah kira-kira lebar yang sama, manakala anda mempunyai pinggang yang kecil. Jadi pakaian skater adalah kawan baik anda, dan berita baiknya, bahagian tengah yang kecil adalah separuh kemenangan anda. Berita buruknya ialah, anda cenderung untuk menimbun berat badan pada peha, pinggul dan lengan atas anda—yang merupakan kawasan paling sukar untuk menurunkan berat badan.
Panduan senaman untuk bentuk badan jam pasir
1. Banyakkan bersukan di luar rumah.
2. Berenang selama sejam setiap hari adalah sesuai untuk jenis badan ini, begitu juga dengan sukan kardio tinggi yang lain seperti berbasikal dan berjoging.
3. Jangan lupa untuk menambah beberapa pemberat pada senaman anda.
4. Bicep dan tricep curl adalah satu kemestian, begitu juga dengan berat badan asas seperti squats dan pull-up. Berita baiknya ialah, anda boleh melakukan senaman abs dengan mudah!
Panduan diet untuk bentuk badan jam pasir
Walaupun anda mungkin boleh memasukkan kalori tanpa memberi garis pinggang kepada anda, ia terus ke bahagian lain badan anda!
1. Elakkan sayuran akar berkanji seperti bit, lobak merah dan kentang.
2. Sebaliknya, pilihlah sayur-sayuran hijau seperti brokoli dan zucchini.
3. Jika anda mesti pergi untuk sayur-sayuran bukan hijau, cuba terung atau keledek sebaliknya.
3. Banyak makanan kaya omega 3 seperti salmon juga mesti mendapat laluan ke pinggan anda.
4. Jika anda vegetarian, biji seperti flaks juga banyak terdapat dalam asid lemak omega-3.
Bentuk badan segi empat tepat
Jenis badan Segiempat atau pembaris, seperti Anushka Sharma, memberikan rupa bentuk lurus. Pelakon itu tidak mempunyai terlalu banyak lengkungan, dan lemak badannya diagihkan sama rata, dan pinggang tidak lebih kecil daripada pinggul dan dada. Ini mungkin kedengaran tidak menarik, tetapi dengan nasihat yang betul, mereka yang mempunyai bentuk badan segi empat tepat boleh memainkan kekuatan mereka dan mendapatkan bentuk badan, secara harfiah.Panduan senaman untuk bentuk badan segi empat tepat
1. Mula-mula, cuba fokus supaya pinggang masuk sedikit. Pergi berat pada semua latihan abs.
2. Sit-up penuh akan membantu anda, begitu juga kickboxing dan juga aktiviti yang menyeronokkan seperti kasut roda! Hatha Yoga mempunyai banyak faedah juga.
3. Amalkan asana seperti perahu (navasan) dan bajak (haalasan) sekurang-kurangnya dua kali sehari, untuk melihat manfaat yang dapat dilihat.
4. Pranayama ialah alat lain untuk kecergasan. Kapallabathi Pranayama membantu mengencangkan perut, di samping membawa banyak manfaat kepada minda dan jiwa.
5. Dan semasa anda memfokuskan pada abs tersebut, jangan lupa pastikan seluruh badan anda dalam bentuk dengan berjalan pantas selama 15-20 minit setiap hari.
Panduan diet untuk bentuk badan segi empat tepat
1. Elakkan minuman berkarbonat dan karbohidrat putih. Gantikan nasi putih kepada beras perang, atau beras merah.
2. Roti putih boleh digantikan dengan pelbagai bijirin, atau pilihan bebas gluten.
3. Dapatkan karbohidrat kompleks ke dalam diet anda seperti ubi keledek, bersama-sama dengan makanan berkhasiat lain seperti alpukat, sardin, kacang campuran dan biji.
4. Cuba masak makanan dalam minyak zaitun, atau dalam bijan atau minyak kelapa yang ditekan sejuk untuk lebih banyak manfaat kesihatan.
5. Katakan tidak kepada gula-gula.
Bentuk badan kon
Lebih dikenali sebagai jenis badan epal secara konvensional, kon itu didatangkan dengan dada besar dan bahu lebar, pinggang tebal, tetapi pinggul nipis dan kaki sempit, sama seperti Sonakshi Sinha. Pendek kata, bayangkan bentuk badan ini seperti kon terbalik. Walaupun jenis badan ini mungkin tidak terlalu besar, mereka cenderung kelihatan lebih berat daripada mereka kerana cara badan mereka berstruktur, dan lemak diagihkan. Memandangkan kebanyakan orang cenderung untuk melihat berat badan seseorang dengan melihat bahagian atas badan mereka, ini adalah jenis badan yang sukar untuk didandan dan ditangani.
Panduan senaman untuk bentuk badan kon
1. Daripada melakukan senaman biasa, cuba latihan selang waktu, dengan senaman intensiti tinggi yang tiba-tiba diselang-seli dengan senaman intensiti rendah.
2. Kejutkan badan anda dari semasa ke semasa-jangan biarkan ia menjadi rutin.
3. Gunakan berat badan dengan berkesan untuk senaman seperti burpees dan squats, tetapi elakkan terlalu banyak tekan tubi dan tarik kerana ia cenderung untuk menaikkan bahagian atas badan anda.
Panduan diet untuk bentuk badan kon
Jenis badan ini terdedah kepada masalah tiroid dan gula dalam darah, jika diet mereka dibiarkan tanpa kawalan.
1. Cuba dan pergi bebas gluten.
2. Berpegang pada bijirin seperti millet, oatmeal dan quinoa, bersama-sama dengan produk tenusu rendah lemak dan kekacang dan kacang.
3. Telur dan taugeh adalah pilihan lain yang bagus untuk dimasukkan ke dalam diet anda.
4. Elakkan makanan yang berpotensi meningkatkan gula darah—karbohidrat, gula, dan juga lebihan sayur-sayuran berkanji.
Bentuk badan sudu
Ileana D'Cruz adalah contoh bentuk badan sudu. Fikirkan badan ini sebagai sudu tegak menegak dengan bahagian yang lebih luas ke bawah. Dalam kes D'Cruz, dada dan pinggangnya lebih kecil, manakala pinggul lebih besar daripada bahagian badan yang lain. Jenis badan ini sangat biasa dengan badan India—seseorang cenderung kecil molek dan dibuat kecil di bahagian atas, tetapi memperoleh pemegang cinta, berat—dan lilitan—di pinggul, paha dan perut, menjadikan kakinya tidak kelihatan.
Panduan senaman untuk bentuk badan sudu
1. Sudu harus mudah pada pemberat, kerana ini cenderung menambah lilitan pada bahagian bawah badan.
2. Sebaliknya, lakukan senaman seluruh badan seperti ponteng dan berjalan pantas.
3. Untuk membina otot pada bahagian atas badan anda, cuba bench press atau tekan tubi.
4. Angkat kaki adalah idea yang baik untuk mengencangkan kaki anda—satu kaki dan sebelah kaki mengangkat kedua-duanya.
5. Ashtanga yoga adalah rakan anda.
6. Amalkan sekurang-kurangnya satu jam setiap hari silih berganti.
Panduan diet untuk bentuk badan sudu
1. Hilangkan lemak tepu daripada diet anda, dan bahan-bahan lain yang terus ke perut.
2. Sebaliknya, pilih sumber lemak semula jadi seperti tenusu, buah-buahan kering dan makanan ringan yang dibakar dan bukannya yang digoreng.
3. Protein tanpa lemak—daging putih, sayuran hijau berdaun dan lentil—mesti ada.
4 .Makan banyak salad, tetapi elakkan terlalu banyak buah-buahan manis; hanya satu bahagian sehari akan dilakukan.
3 jenis badan
Jenis badan Ectomorph
Ektomorf akan lentur, berbadan panjang dan bertulang langsing, dengan lemak badan dan otot yang sangat sedikit, seperti Sonam Kapoor, misalnya. Bentuk badan seperti dia rapuh dan dibina dengan halus, dan mereka sukar untuk menambah berat badan atau menambah otot. Fizikal mereka akan menjadi linear, dengan bahu, dada dan punggung yang kecil. Ectomorph mempunyai metabolisme yang cepat dan cekap dan biasanya hiperaktif.
Panduan senaman untuk jenis badan ectomorph
Ectomorph perlu berlatih lebih keras kerana pertumbuhan otot mereka perlahan. Mulakan dengan latihan bebanan dan ikuti dengan senaman kardio dalaman. Sebaiknya anda bersenam selama satu jam setiap hari. Senaman hendaklah pendek dan sengit memfokuskan pada kumpulan otot yang besar. Kardio boleh dikurangkan kerana berat badan cukup sukar. Fokus pada lengan, dada, belakang, kaki dan bahu. Lakukan senaman yang melatih semua bahagian badan. Latihan berbeza yang berfungsi untuk bahagian otot yang berbeza akan memberi anda hasil yang baik. Beberapa latihan terbaik untuk ectomorph ialah jongkong asas, baris, langkah naik dan tekan tubi. Anda juga boleh mencuba treadmill dan melakukan kickboxing.
Panduan diet untuk jenis badan ectomorph
Tugas utama yang ectomorph—atau, Ecto—perlu menjaga adalah untuk menggalakkan penambahan otot. Ecto ialah gadis kurus biasa yang boleh makan sepanjang hari dan metabolismenya yang sangat pantas membakar semuanya seperti api. Secara amnya, ectos mempunyai binaan yang lebih kecil dengan sendi kecil dan otot tanpa lemak. Biasanya dia berbadan panjang dan berbahu sempit. Fikirkan Deepika Padukone atau Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan atau Farhan Akhtar. Ectomorph sangat sukar untuk menambah berat badan.
Seorang ectomorph perlu meningkatkan pengambilan kalori dalam dietnya dengan pelan diet bina badan yang seimbang untuk mendapatkan otot. Sebagai ectomorph biru sejati, dia perlu memasukkan 1,000 kalori atau secara sederhana, 750 kalori tidak akan terlalu lusuh berbanding tahap penyelenggaraan anda. Anda tidak perlu risau sama ada pengambilan kalori yang begitu besar meningkatkan jumlah paras lemak dalam badan anda. Malah, kalori ini membantu ectos dalam pertumbuhan cepat otot dan membaikinya kerana ia mempunyai kadar metabolisme yang tinggi.
Pakar pemakanan Shweta Prasad mengesyorkan suplemen. Secara amnya, ectomorph boleh kehilangan lemak dengan sangat mudah yang menjadikan pemotongan kembali kepada otot tanpa lemak lebih mudah bagi mereka. Oleh itu, jangan melangkau makan atas sebarang sebab dan anda perlu makan lebih banyak daripada biasa, amaran Prasad. Jika dan apabila perlu, elakkan makanan ringan dan goreng. Makan makanan untuk setiap satu jam, 30 minit (sekurang-kurangnya enam hidangan sehari) kerana kuncinya adalah untuk mempunyai lebih banyak kalori daripada yang anda bakar. Nisbah protein, karbohidrat dan lemak dari segi peratusan kalori boleh menjadi 40 peratus protein, 40 peratus karbohidrat dan 20 peratus lemak. Pengambilan karbohidrat kompleks seperti pasta, nasi, roti bijirin dan buah-buahan kering boleh membantu anda memperoleh hasil yang maksimum. Minum banyak air untuk memastikan otot anda terhidrat dan dapatkan rehat yang cukup—yang diperlukan—untuk mendapatkan berat badan dan kekuatan otot yang sempurna, dia membuat kesimpulan.
Jenis badan mesomorph
Sebagai permulaan, mesomorph mempunyai struktur tulang yang besar, otot yang besar dan fizikal atletik yang semula jadi. Seperti Bipasha Basu. Mereka menjadi ahli sukan yang hebat, bentuk semula jadi dan keupayaan mereka untuk memakai otot adalah satu rahmat. Kebanyakan mereka mendapati ia agak mudah untuk menambah dan menurunkan berat badan. Mereka cenderung menjadi kuat secara semula jadi, yang merupakan asas yang sempurna untuk membina otot.
Panduan senaman untuk jenis badan mesomorph
Mesomorph harus menggunakan kardio biasa untuk mengelakkan badan daripada menambah berat badan. Lakukan latihan bebanan ringan hingga sederhana maksimum tiga kali seminggu untuk membentuk dan memahat otot. Latihan litar juga akan membantu meningkatkan kekuatan dan stamina. Badan anda cepat menyesuaikan diri dengan rutin senaman, jadi teruskan menukar rejimen senaman anda.
Panduan diet untuk jenis badan mesomorph
Jika anda rajin ke gim setiap hari, bersenam pada program pemotong kuki dari majalah atau jurulatih anda, makan dengan baik, anda mungkin terlepas pandang satu ciri kecil yang boleh memberi hasil yang besar dengan kejayaan anda di gim—anda jenis badan. Bentuk dan sifat asas badan anda akan mempunyai kebaikan dan keburukan apabila ia berkaitan dengan penambahan atau penurunan berat badan. Bagi yang belum tahu, terdapat tiga jenis badan asas: Endomorph —diva bertubuh penuh— a.k.a. ANDA; Ectomorph—wanita kurus kereta api yang melancarkan seribu jenama dan terakhir, Mesomorph atau Meso—ahli sukan yang membawa pulang emas dari Sukan Olimpik.
Biasanya, mesos melakukan yang terbaik dengan diet yang terdiri daripada campuran karbohidrat, protein dan lemak. Jumlah makanan yang mereka ambil juga bergantung pada tahap aktiviti fizikal mereka. Malah, mesos perlu mengekalkan pengambilan karbohidrat mereka antara 40 peratus dan 60 peratus. Pakar pemakanan Shweta Prasad menasihatkan bahagian diet tipikal A meso harus terdiri daripada bahagian makanan sebesar kepalan tangan—iaitu satu saiz bahagian, secara harfiah. Sebagai contoh, seorang wanita meso mesti memasukkan pada setiap hidangan satu tapak makanan padat protein; satu penumbuk sayur-sayuran; satu cawan segenggam makanan padat karbohidrat; satu ibu jari makanan padat lemak. Prasad seterusnya menasihati bahawa seorang mesomorph perlu memecahkan makanannya kepada lima atau enam yang lebih kecil sepanjang hari. Akhir sekali, dia juga mengingatkan bahawa mesos harus ingat untuk makan kalori yang mencukupi untuk mengekalkan jisim otot mereka. Jadi kira kalori anda dengan memilih makanan keseluruhan berbanding makanan yang diproses, yang cenderung lebih padat nutrien dan lebih rendah lemak, garam dan gula yang tidak sihat. Fokus pada sayur-sayuran bukan berkanji, buah-buahan segar, protein tanpa lemak, bijirin penuh, produk tenusu rendah atau tanpa lemak serta kacang dan biji.
Jenis badan endomorph
Endomorph cenderung mempunyai bentuk badan yang melengkung dan berisi dan badan menyimpan lemak dengan mudah. Fikirkan Vidya Balan. Metabolisme mereka lembap. Otot dan lemak tertumpu di bahagian bawah badan. Ini juga merupakan jenis badan yang paling sukar untuk dimiliki jika anda ingin menguruskan berat badan dan kecergasan keseluruhan anda.
Panduan senaman untuk jenis badan endomorph
Endomorph perlu mendengar badan mereka lebih banyak. Jadikan senaman sebagai sebahagian daripada rutin anda. Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dan CrossFit sesuai untuk mereka yang mempunyai jenis badan endomorph. Anda juga perlu melakukan latihan bebanan dan latihan ketahanan sederhana. Makan lemak dan protein yang berkualiti dan hadkan pengambilan karbohidrat anda untuk memaksimumkan komposisi badan.
Panduan diet untuk jenis badan endomorph
Jenis badan seseorang bukan sahaja membantu menentukan betapa mudahnya seseorang itu menurunkan atau menambah berat badan, tetapi ia juga boleh mempengaruhi cara dan jenis makanan yang paling sesuai untuk badan seseorang dan membantu mengurangkan berat badan. Sebagai contoh, ectomorph boleh makan apa sahaja tanpa menambah satu kilo, manakala endomorph adalah sensitif karbohidrat. Malangnya, tidak seperti jenis badan lain, yang kedua juga mendapati sukar untuk mengimbangi tabiat pemakanan yang buruk dengan senaman. Dia perlu mendapatkan diet yang betul untuk menurunkan berat badan, berasa bertenaga, dan untuk kesihatan yang baik.
Satu kajian oleh Persatuan Perubatan Amerika menunjukkan bahawa berbanding dengan jenis badan lain, salah satu sebab endomorph lebih bergelut dengan berat badannya adalah kerana dia sangat sensitif terhadap walaupun sedikit pengambilan makanan yang berlebihan. Diterjemahkan, ini bermakna bahawa kalori tambahan tersebut lebih berkemungkinan disimpan sebagai lemak berbanding dengan ektomorf, seterusnya kecenderungan yang lebih besar untuk penyimpanan lemak. Nisbah makronutrien (nisbah protein, karbohidrat dan lemak) adalah elemen dalam menurunkan berat badan dan menjadi cergas.
Endomorph berfungsi paling baik pada diet seperti Paleo; nisbah makronutrien purata yang berfungsi untuk endomorf ialah memasukkan 40 peratus karbohidrat, 35 peratus protein dan 30 peratus lemak dalam diet mereka. Potong semua sumber karbohidrat yang tidak sihat, seperti gula, pasta putih dan nasi putih. Sebaliknya, pilih sayur-sayuran berdaun berbanding kentang dan jagung. Juga, masukkan bijirin penuh serat tinggi seperti beras perang dan liar; lebih suka protein tanpa lemak seperti ikan, ayam dan tauhu serta gemar lemak tak jenuh tunggal yang sihat seperti minyak zaitun dan walnut.
GAMBAR: Yogen Shah dan Shutterstock
