Ramai di seluruh negara mengalami tekanan darah tinggi atau hipertensi. Malah, menurut satu kertas penyelidikan, kira-kira 33% orang bandar dan 25% orang India luar bandar menghidap hipertensi. Daripada jumlah ini, hanya 25% penduduk luar bandar dan 42% kaum India bandar daripada peratusan di atas mengetahui status hipertensi mereka. Dan hanya 25% luar bandar dan 38% daripada kaum India bandar sedang dirawat untuk hipertensi. Tinjauan lain meramalkan bilangan penghidap hipertensi meningkat daripada 118 juta pada tahun 2000 kepada 214 juta pada tahun 2025, dengan bilangan lelaki dan wanita yang hampir sama.
Dengan jumlah yang begitu tinggi, seseorang perlu mengetahui semua yang perlu diketahui tentang penyakit ini untuk memastikan seseorang itu tidak jatuh dalam jumlah itu. Ini semua yang anda perlu tahu tentang hipertensi.
Asas yang perlu anda ketahui
Pada asasnya, tekanan darah adalah ukuran berapa banyak daya yang ditolak oleh darah terhadap dinding saluran darah. Darah diedarkan dari jantung ke saluran darah yang mengalir ke seluruh badan. Hipertensi aka darah tinggi adalah berbahaya kerana ia membebankan jantung untuk mengepam darah keluar ke badan. Ini membawa kepada aterosklerosis yang bermaksud pengerasan arteri kepada penyakit buah pinggang, strok, dan kegagalan jantung.
Bacaan tekanan darah ialah 120 berbanding 80. Ini bermakna julat di mana tekanan darah dianggap normal apabila bacaannya antara 80 dan nombor yang sama atau kurang daripada 120. Apabila bacaan 'antara 120 dan 129' melebihi' kurang daripada 80', ia dianggap dinaikkan. Apabila ia adalah 'antara 130 dan 139' melebihi 'antara 80 dan 89', ia adalah tahap pertama tekanan darah tinggi. Tahap dua bacaan tekanan darah tinggi adalah '140 dan ke atas' melebihi '90 dan ke atas'. Ia dianggap sebagai krisis hipertensi jika bacaannya 'lebih tinggi daripada 180' berbanding 'lebih tinggi daripada 120'.
Punca dan gejala
Walaupun punca sebenar mengapa hipertensi berlaku tidak dapat dihuraikan, terdapat beberapa tabiat, keadaan perubatan dan pengambilan diet yang boleh membawa kepada hipertensi. Ini termasuk merokok, berat badan berlebihan atau obes, kurang aktiviti fizikal, terlalu banyak garam dalam diet, terlalu banyak pengambilan alkohol (lebih daripada 1 hingga 2 minuman sehari), tekanan, sejarah keluarga tekanan darah tinggi, genetik, usia tua, penyakit buah pinggang kronik, gangguan adrenal dan tiroid, kecacatan jantung kongenital, tumor endokrin tertentu, kesan sampingan ubat-ubatan, penggunaan dadah terlarang dan apnea tidur.
Tekanan darah tinggi bukanlah sesuatu yang mudah dikesan melainkan anda mendapatkan pemeriksaan tekanan darah anda. Ramai yang mengalami versi ringan daripadanya tidak menunjukkan sebarang gejala yang jelas. Dan beberapa simptom yang menunjukkan boleh dikaitkan dengan masalah kesihatan yang lain dan mungkin bertahun-tahun untuk keadaan itu mencapai tahap yang teruk untuk gejala menjadi jelas. Gejala-gejala ini termasuk sakit kepala, pening, perubahan visual, pendarahan hidung, pembilasan, sesak nafas, sakit dada atau darah dalam air kencing. Anda memerlukan rawatan perubatan segera, jika anda melihat mana-mana isu ini.
Bagaimana untuk menangani hipertensi
Walaupun tekanan darah tinggi yang teruk memerlukan campur tangan yang serius, anda boleh memastikan tekanan darah anda terkawal dengan perubahan kecil pada gaya hidup anda secara keseluruhan, dan diet khususnya. Hadkan pengambilan garam anda. Terlalu banyak garam atau terutamanya, natrium di dalamnya boleh membuatkan badan anda mengekalkan lebih banyak cecair, yang meningkatkan tekanan darah. Anda dinasihatkan supaya tidak mengambil lebih daripada 1 sudu teh garam setiap hari jika anda dikesan menghidap tekanan darah tinggi. Ini adalah kira-kira 1,500 miligram. Individu yang sihat dan tekanan darah normal boleh mempunyai sehingga 2,300 miligram garam sehari.
Tingkatkan pengambilan kalium anda. Kalium mengimbangi natrium dalam badan anda, jadi meningkatkan kalium membawa kepada kurang pengekalan cecair, membantu anda mengurangkan tekanan darah.
Jalani kehidupan yang aktif. Bersenam dengan kerap akan membantu anda kekal cergas, dan tidak membiarkan berat badan anda melampaui batas. Ia juga membantu anda mengekalkan selera makan yang sihat. Elakkan gaya hidup yang tidak aktif; walaupun anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, bergeraklah dengan kerap sebanyak mungkin. Bertujuan untuk mendapatkan kira-kira 30 minit lima kali seminggu di mana anda melakukan aktiviti fizikal sederhana.
Hadkan penggunaan alkohol. Ia meningkatkan tekanan darah anda, walaupun anda tidak mengalami tekanan darah tinggi. Jadi, pada asasnya setiap orang harus memantau pengambilan alkohol. Had pengambilan minuman biasa untuk wanita yang sihat dari semua peringkat umur dan lelaki yang berumur lebih dari 65 tahun adalah satu minuman sehari, manakala lelaki yang lebih muda daripada 65 tahun boleh minum sehingga dua minuman setiap hari. Satu sukatan gelas dalam kes ini ialah 120 ml wain atau 350 ml bir atau 30 ml minuman keras.
Tidur sekurang-kurangnya enam hingga tujuh jam setiap malam. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kurang jam tidur membawa kepada tekanan darah yang lebih tinggi.
Kurangkan tekanan. Sebarang masalah dan situasi yang boleh membawa kepada tekanan harus ditangani dengan cepat. Bermeditasi dengan kerap untuk bertenang dan fokus.
Buat perubahan dalam diet anda. Sertakan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, produk tenusu rendah lemak, ikan, ayam dan kacang dalam diet anda. Hadkan daging merah (termasuk daging merah tanpa lemak), gula-gula, gula tambahan, minuman yang mengandungi gula dalam diet anda
Makanan yang menurunkan tekanan darah
Pemakanan yang sihat adalah penting dalam mengurangkan dan menjauhkan tekanan darah tinggi. Berikut adalah beberapa makanan berkhasiat, lazat, sihat yang akan membantu mengurangkan hipertensi.
pisang: Mereka kaya dengan kalium dan mempunyai kurang natrium. Buat smoothie, kek dan makanan sedap seperti pisang. Atau makan pisang mentah setiap hari, atau tambahkannya pada bijirin anda, atau pencuci mulut! Anda boleh membuat pencuci mulut yang lazat dengan memanggang hirisan pisang dan menghidangkannya dengan yogurt beku.
Bayam: Sarat dengan kalium, folat dan magnesium, dan dengan jumlah serat yang tinggi, bayam sangat membantu untuk mengurangkan tekanan darah tinggi. Anda boleh makan sup bayam atau sarson ka saag yang lazat.
Oatmeal: Ini mempunyai jumlah serat yang tinggi yang membantu mengurangkan hipertensi. Buat penkek daripadanya atau gantikan bijirin anda dengannya. Anda juga boleh membuat oatmeal yang enak, seperti upma.
tembikai: Ini mempunyai banyak serat, likopena, vitamin A dan kalium. Ia juga mengandungi asid amino yang dipanggil L-citrulline yang telah terbukti dapat mengurangkan tekanan darah. Makan tembikai mentah, atau tambahkannya ke salad anda. Atau sediakan dalam bentuk jus.
Avokado: Sarat dengan vitamin A, K, B dan E, serat, kalium dan folat, ini sangat bermanfaat untuk mengurangkan hipertensi. Ia juga mengandungi asid oleik yang turut membantu mengawal dan mengurangkan tekanan darah tinggi dan paras kolesterol.
Jingga: Ini kaya dengan vitamin dan membantu dalam mengekalkan tekanan darah. Ia juga mempunyai jumlah serat yang baik. Dapatkan buah-buahan keseluruhan, atau buat marmalade oren.
Ubi bit: Ini sarat dengan nitrat. Nitrat membantu dalam melegakan saluran darah dan meningkatkan aliran darah. Menurut kajian Australia pada 2012, pengambilan setiap hari segelas jus bit boleh menurunkan tekanan darah sebanyak lima mata.
Biji bunga matahari: Tinggi dengan vitamin E, asid folik, protein, magnesium dan serat, ini baik untuk kesihatan jantung anda. Mereka membantu menurunkan tekanan darah. Anda boleh membuatnya dipanggang dan tanpa garam sebagai makanan ringan atau menambahnya ke salad anda.
lobak merah: Kalium dan beta-karotena dalam lobak merah mengawal fungsi jantung dan buah pinggang, yang seterusnya membantu menurunkan tekanan darah. Minum jus lobak merah dengan kerap.
Diet tekanan darah tinggi
Terdapat pelbagai rancangan diet yang membantu mengurangkan tekanan darah. Walau bagaimanapun, apabila anda merancang untuk jenis diet ini, pastikan anda berjumpa doktor sebelum anda memulakan. Diet DASH adalah mengenai pemakanan sihat secara teratur yang direka untuk membantu merawat atau mencegah tekanan darah tinggi. Ia bermaksud Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi. Ini semua tentang pengambilan natrium yang rendah, dan meningkatkan penggunaan makanan yang mengandungi nutrien seperti kalium, magnesium dan kalsium. Dikatakan bahawa dengan diet ini, anda boleh menurunkan tekanan darah anda dengan beberapa mata setiap dua minggu.
Diet Mediterranean menekankan kepada makanan berasaskan tumbuhan, lemak sihat dan bijirin penuh. Ini semua tentang makan makanan yang mengandungi minyak zaitun, kacang, buah, sayur-sayuran, dan ikan. Dalam hal ini, anda makan makanan yang kaya dengan kalori, tetapi kerana ia adalah lemak sihat, ia bukan risiko berat badan, dan pengambilan lemak sihat menjadikan anda kurang makan.
diet DASH
Diet ini memberi penekanan kepada sayur-sayuran, buah-buahan dan makanan tenusu rendah lemak; dan bijirin penuh, kacang, ayam dan ikan dalam jumlah yang sederhana. Jika anda mengikuti diet ini untuk mencegah hipertensi, dan mempunyai tekanan darah yang normal pada masa ini, kemudian pergi ke diet DASH standard di mana anda mempunyai sehingga 2,300mg garam sehari. Diet rendah natrium DASH - di mana anda mempunyai sehingga 1,500mg garam setiap hari - adalah untuk mereka yang ingin mengurangkan tekanan darah. Selain daripada pengambilan garam, selebihnya diet adalah sama.
Dalam diet DASH, anda sepatutnya mempunyai 2000 kalori sehari. Hidangan makanan yang disyorkan adalah:
6 hingga 8 hidangan sehari bijirin. Ini termasuk roti, bijirin, dan nasi, dan juga pasta. Pilih beras perang dan roti gandum atau pasta. Satu hidangan di sini bermaksud satu keping roti, sekitar 30g bijirin kering, atau setengah cawan bijirin masak, nasi atau pasta.
4 hingga 5 hidangan sehari sayur-sayuran. Anda boleh mempunyai tomato, brokoli, lobak merah, ubi keledek, sayur-sayuran hijau dan sayur-sayuran lain di dalamnya kerana ia penuh dengan vitamin, serat dan mineral seperti kalium dan magnesium. Di sini, satu hidangan ialah satu cawan sayur hijau berdaun mentah atau setengah cawan sayur mentah atau masak yang dipotong.
4 hingga 5 hidangan sehari buah-buahan. Buah-buahan boleh didapati dalam pelbagai bentuk daripada buah-buahan utuh kepada smoothie kepada jus. Satu hidangan bermakna sebiji buah bersaiz sederhana, setengah cawan buah segar, beku atau tin, atau jus 120ml.
6 atau kurang hidangan sehari daging, ayam dan ikan tanpa lemak. Ini adalah sumber yang baik untuk nutrien seperti protein, vitamin B, besi dan zink. Makan bahagian terhad daging dan ayam yang dipotong lemak, dan ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3.
2 hingga 3 hidangan sehari tenusu. Anda mendapat jumlah kalsium, vitamin D dan protein yang baik daripada produk tenusu seperti susu, yogurt, keju, mentega dan sebagainya. Pastikan anda memilih produk tenusu rendah lemak atau tanpa lemak. Dalam ini, satu hidangan termasuk satu cawan susu skim, satu cawan yogurt rendah lemak, atau 40g keju separuh skim.
4 hingga 5 hidangan seminggu kacang, biji dan kekacang. Makan biji bunga matahari, badam, kacang ginjal, kacang, lentil dan lain-lain dalam kumpulan makanan ini untuk magnesium, kalium, serat dan protein. Di sini, satu hidangan termasuk 1/3 cawan kacang, dua sudu biji, atau setengah cawan kacang atau kacang yang dimasak.
2 hingga 3 hidangan sehari lemak dan minyak. Walaupun lemak mempunyai nama buruk untuk diri mereka sendiri, ia sebenarnya membantu apabila diambil dalam kuantiti terhad dan hanya lemak yang sihat. Mereka menyerap vitamin penting dan meningkatkan sistem imun. Satu hidangan ialah satu sudu teh minyak sihat, satu sudu mayonis atau dua sudu salad dressing.
5 atau kurang hidangan seminggu gula-gula. Pilih gula-gula rendah lemak atau tanpa lemak seperti sorbet, ais buah, kacang jeli, gula-gula keras atau biskut rendah lemak. Satu hidangan ialah satu sudu gula, jeli atau jem, setengah cawan sorbet, atau satu cawan air limau.
Diet Mediterranean
Diet ini tidak mempunyai cara yang betul. Ia pada asasnya memberikan rangka kerja yang perlu anda usahakan untuk mencari yang paling sesuai untuk diri anda sendiri.
Ia mencadangkan untuk memastikan anda makan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, biji, kekacang, kacang, bijirin penuh, kentang, roti, ikan, makanan laut, rempah ratus, herba dan minyak zaitun dara tambahan. Ia juga meminta anda makan ayam, telur, keju dan yogurt dalam kuantiti yang sederhana. Daging merah harus jarang dimakan manakala anda harus mengelakkan sepenuhnya daging diproses, gula tambahan, minuman manis gula, minyak ditapis, bijirin halus dan makanan lain yang sangat diproses.
Makanan yang boleh dimakan di sini ialah tomato, kangkung, brokoli, kembang kol, bayam, lobak merah, bawang, timun, pucuk Brussels, dan lain-lain dalam kategori sayuran. Buah-buahan boleh termasuk epal, oren, pear, pisang, anggur, strawberi, buah tin, kurma, pic, tembikai, dll. Anda juga boleh mempunyai badam, kacang macadamia, walnut, gajus, hazelnut, biji labu, biji bunga matahari dan kekacang seperti kacang, kekacang, kekacang, lentil, kacang ayam, kacang tanah, dsb. Makan ubi seperti kentang, lobak, ubi keledek, keladi, dsb. atau bijirin penuh seperti gandum penuh, oat penuh, rai, beras perang, jagung, barli, roti gandum penuh soba, dan pasta. Anda juga boleh makan salmon, udang, tiram, ketam, ayam atau telur. Jika anda suka tenusu, pilih yogurt, keju atau yogurt Yunani. Herba dan rempah ratus seperti bawang putih, basil, pudina, rosemary, sage, pala, kayu manis, lada, dll juga berfungsi. Dengan lemak, pilih yang sihat seperti minyak zaitun extra virgin, zaitun, alpukat dan minyak alpukat.
Berapa banyak garam yang perlu saya potong daripada diet saya?
Jangan mengambil lebih daripada 1 sudu teh garam setiap hari jika anda dikesan dengan tekanan darah tinggi. Jadi sama ada kebanyakan makanan anda hanya dengan sedikit garam atau kurangkan garam dan tambahkan 1 sudu teh garam pada satu hidangan sahaja.
Bolehkah minum air menurunkan tekanan darah anda?
ya. Apabila pengambilan air anda kurang, badan anda cuba memastikan ia mendapat cecair yang mencukupi dengan mengekalkan natrium. Dehidrasi juga menjadikan badan secara sistematik dan perlahan-lahan menutup beberapa katil kapilarinya yang seterusnya meningkatkan tekanan. Anda perlu minum lapan hingga sepuluh gelas 8-auns air setiap hari.
Bolehkah bawang putih membantu tekanan darah?
Allicin adalah sebatian kimia yang terdapat dalam bawang putih dan membantu dalam mengurangkan tekanan darah. Bawang putih mentah, segar atau kering memberikan jumlah allicin yang paling banyak. Adalah dicadangkan untuk mengambil 1/10 hingga 1/2 ulas bawang putih setiap hari. Jangan makan banyak bawang putih kerana ia boleh mengurangkan lagi tekanan darah yang membawa kepada tekanan darah rendah.
Apakah tekanan darah normal untuk wanita hamil?
Tekanan darah normal ialah 140/90 semasa mengandung. Tekanan darah antara 140/90 dan 149/99 dianggap agak tinggi, antara 150/100 dan 159/109 adalah sederhana tinggi dan 160/110 dan ke atas adalah sangat tinggi. Jika anda dikesan tekanan darah tinggi sebelum 20 minggu kehamilan, ia bukan disebabkan oleh kehamilan tetapi tekanan darah tinggi yang sedia ada atau kronik. Jika anda mengalami hipertensi selepas tanda minggu ke-20 dan jika tekanan darah anda kembali normal dalam tempoh enam minggu selepas bersalin, anda mengalami tekanan darah tinggi semasa mengandung atau kehamilan.
Adakah muka merah tanda darah tinggi?
Ia adalah mitos bahawa tekanan darah tinggi membuat muka anda memerah, iaitu anda mendapat muka merah. Sesetengah orang yang mempunyai tekanan darah tinggi mungkin mengalami muka merah, tetapi itu adalah kerana cara badan mereka bertindak balas terhadap faktor yang berbeza, seperti daya mengepam darah yang dikenakan pada dinding arteri adalah lebih daripada biasa, yang membawa kepada tekanan darah tinggi. Mempunyai tekanan darah tinggi bukanlah sebab di sebalik muka merah.
Ihsan imej: Shutterstock
