Di antara perjalanan bilik mandi, pedih ulu hati yang kerap, pelbagai sakit otot dan keseluruhannya yang tidak boleh tidur di hadapan atau belakang, tidur malam yang nyenyak semasa hamil boleh berasa hampir mustahil. Di sini, sepuluh petua bijak yang boleh membantu. Mimpi indah.
BERKAITAN: 12 Perkara Gila Yang Berlaku kepada Badan Anda Semasa Anda Hamil
Imej GeorgeRudy/Getty1. Dapatkan kedudukan
Mengikut Persatuan Kehamilan Amerika , posisi tidur yang terbaik untuk ibu dan bayi semasa hamil ialah SOS, aka posisi tidur mengiring. Bahagian kiri adalah bahagian yang disyorkan kerana ini akan meningkatkan jumlah nutrien yang sampai ke janin dan plasenta sambil meminimumkan tekanan pada hati anda.
2. Stok bantal
Walau bagaimanapun banyak bantal yang anda fikir anda perlukan, gandakan (maafkan pasangan tidur). Untuk mengurangkan tekanan dari belakang dan pinggul anda, letakkan bantal di antara kaki anda. Untuk mengelakkan pedih ulu hati, cuba angkat sedikit kepala dan dada anda menggunakan bantal padat yang membolehkan sokongan dan ketinggian, kata Melissa Underwager, ibu kepada dua anak dan pengarah di Bantal Kesihatan . Sesetengah bakal ibu mendapati menggunakan bantal badan yang panjang boleh membantu, manakala yang lain menyukai bantal di bawah perut atau di bawah lengan. Awak buat awak, mama.
Imej skynesher/Getty3. Kurangkan minum sebelum tidur
Jika anda bangun beberapa kali malam untuk kencing, cuba potong cecair beberapa jam sebelum memukul guni untuk melihat sama ada ia membantu. Kekal terhidrasi dengan meneguk air secara tetap sepanjang hari (bukannya meneguk botol air gergasi pada waktu petang) dan kurangkan kafein (diuretik yang terkenal).
4. Elakkan makanan pedas
Pedih ulu hati pada pukul 2 pagi? Jadi tidak menyeronokkan. Untuk mengelakkan refluks asid, jauhi makanan pedas, langkau snek lewat malam dan makan makanan yang lebih kecil dan lebih kerap sepanjang hari (bukan tiga yang besar).
5. Mandi
Berikut adalah petua yang boleh anda gunakan sebelum, semasa dan selepas kehamilan. Kira-kira 45 minit sebelum waktu tidur yang anda inginkan, mandi atau mandi air suam (tidak panas). Ini akan meningkatkan suhu badan anda, tetapi apabila suhu badan anda turun, ini akan menggalakkan melatonin (hormon yang menggalakkan tidur) untuk menyebabkan rasa mengantuk, kata pakar tidur kanak-kanak. Joanna Clark . Selepas mandi atau mandi itu, berikan diri anda sekurang-kurangnya 20 minit masa berehat di dalam bilik yang bercahaya malap melakukan sesuatu yang santai seperti membaca atau bermeditasi. (Dan tidak, bermain Candy Crush pada telefon anda tidak dikira.)
BERKAITAN: 12 Petua untuk Tidur Malam Yang Lebih Baik
Gambar Frank Rothe/Getty6. Melegakan penghadaman anda
Kami tahu, kami tahu-kami hanya berkata supaya kurang minum sebelum tidur. Tetapi jika kerap berlari ke bilik mandi bukanlah masalah, maka cuba secawan susu hangat dengan madu pasteur dan kayu manis, mencadangkan Dr Suzanne Gilberg-Lenz , seorang OB-GYN di California. Kayu manis adalah bantuan penghadaman yang hebat, tetapi jika susu itu menimbulkan rasa mual, cubalah air panas dengan akar halia (satu lagi herba anti-loya yang hebat), lemon dan madu pasteur sebagai gantinya.
7. Sediakan ruang anda
Tingkatkan peluang untuk mendapatkan tidur malam yang baik dengan mewujudkan persekitaran optimum untuk tidur. Tetapkan suhu bilik tidur anda kepada 69 hingga 73 darjah, tutup rona atau langsir, malapkan lampu, gebu bantal anda dan selesaikan sebarang 'tugas' saat akhir, supaya anda hanya perlu merangkak ke katil, nasihat Clark. Tidak ada keperluan untuk mengeluarkan vakum setiap malam tetapi pasti membersihkan sebarang kekacauan (kebanyakannya supaya anda tidak tersandung sesuatu dalam perjalanan ke bilik mandi nanti).
8. Bersenam
Senaman lembut semasa hamil bukan sahaja akan memastikan ibu dan bayi sihat, tetapi juga boleh membantu anda tidur. Hanya elakkan bersenam pada waktu petang, kerana ini mungkin memberi anda lebih tenaga apabila anda ingin berehat. Bonus lagi? Menurut kajian di Jurnal Obstetrik dan Ginekologi Amerika , bersenam semasa hamil boleh membantu badan anda bersedia untuk bersalin dan pulih dengan lebih cepat selepas bersalin.
BERKAITAN: 6 Latihan Yang Boleh Anda Lakukan Semasa Setiap Peringkat Kehamilan
izusek/Getty Images9. Ingat, ia hanya mimpi
Bangun dalam peluh sejuk kerana mimpi ngeri berkaitan bayi? Ia adalah perasaan yang menakutkan tetapi sebenarnya agak biasa. Malah, menurut satu kajian Kanada , 59 peratus wanita hamil mempunyai mimpi yang dipenuhi dengan kebimbangan tentang bayi mereka dalam bahaya. Jadi jangan risau-ia bukan firasat yang pelik, ia hanya mimpi buruk. Dapatkan diri anda dalam kedudukan yang selesa dan kembali tidur.
10. Tenangkan senarai tugasan anda
Otak anda mungkin menjadi keterlaluan, memikirkan semua perkara yang perlu anda tangani sebelum bayi lahir. Tetapi berbaring berjaga pada waktu malam untuk menyelesaikan tugasan anda (yang nampaknya membesar lebih cepat daripada perut anda) tidak mendatangkan faedah kepada anda. Buat senarai (pada waktu siang), selesaikan sebanyak mungkin yang anda boleh satu persatu, wakilkan perkara yang anda tidak boleh capai dan ingat untuk melakukannya dengan mudah.
BERKAITAN: 6 Perkara Yang Anda Tidak Semestinya Perlu Berputus asa Apabila Anda Hamil
