LATIHAN KEGEL UNTUK LELAKI & WANITA: CARA MELAKUKAN, MANFAAT & PERHATIAN - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Untuk Makluman Pantas Langgan Sekarang

Cardiomyopathy Hypertrophic: Gejala, Punca, Rawatan Dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Makluman Pantas MEMBENARKAN PEMBERITAHUAN Untuk Makluman Harian

Baru masuk

6 jam yang lalu Chaitra Navratri 2021: Tarikh, Muhurta, Ritual Dan Kepentingan Festival Ini
7 jam yang lalu Hina Khan Glams Dengan Bayangan Mata Hijau Tembaga Dan Bibir Nude Berkilat Mendapatkan Lihat Dalam Beberapa Langkah Mudah!
9 jam yang lalu Ugadi Dan Baisakhi 2021: Rias penampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional yang Diilhamkan oleh Celebs
12 jam yang lalu Horoskop Harian: 13 April 2021

Mesti tengok

Jangan terlepas

Rumah Kesihatan Kecergasan diet Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. pada 28 Mac 2019

Menjadi aktif adalah salah satu cara yang paling langsung dan berkesan untuk kekal sihat. Sebarang pergerakan yang memerlukan anda menggerakkan otot dan membakar kalori pasti mempunyai manfaat kesihatan - baik dari segi mental dan fizikal. Bersenam dapat membantu anda merasa lebih bahagia, membantu mengurangkan berat badan, memperbaiki otot dan tulang, meningkatkan tahap tenaga anda, mengurangkan risiko penyakit kronik, membantu meningkatkan kesihatan kulit serta kesihatan dan ingatan anda. Juga, bersenam membantu dengan relaksasi dan kualiti tidur, mengurangkan kesakitan dan mendorong kehidupan seks yang lebih baik ^[1] .

Pada dasarnya, bersenam dapat membantu anda dari atas ke bawah, meningkatkan awal setiap aspek kesihatan anda dari dalam ke luar. Selain daripada bentuk asas aktiviti fizikal, terdapat pelbagai jenis kaedah latihan yang telah dikembangkan dengan tujuan tertentu. Dan sekarang, kita akan melihat satu latihan seperti itu, yang disebut sebagai latihan Kegel.

Apakah Latihan Kegel?

Juga disebut latihan lantai panggul, latihan Kegel dilakukan dengan tujuan untuk menguatkan otot-otot dasar panggul. Mereka dinyatakan sebagai salah satu kaedah paling berkesan untuk memperbaiki pergerakan pundi kencing dan usus anda. Senaman Kegel tidaklah kompleks tetapi latihan kelenturan dan pelepasan yang mudah dan mudah untuk menjadikan lantai pelvis anda lebih kuat ^[dua] . Lantai pelvis adalah sekumpulan tisu dan otot, yang terletak di bahagian bawah pelvis anda dan memegang organ anda di tempatnya. Oleh itu, lantai pelvis yang lemah boleh menyebabkan perkembangan ketidakupayaan untuk mengawal pundi kencing dan usus ^[3] .

Latihan Kegel boleh dilakukan oleh lelaki dan wanita. Mereka tidak hanya dilakukan untuk menjaga otot pelvis anda tetap cergas tetapi juga untuk mengelakkan kemalangan yang memalukan, seperti kebocoran pundi kencing dan mengeluarkan gas dan atau bahkan najis secara tidak sengaja. Oleh kerana kesederhanaan latihan, latihan dapat dilakukan pada bila-bila masa dan di mana sahaja. Anda boleh melakukannya beberapa kali sehari (setiap hari), selama beberapa minit. Melakukan senaman boleh memberi kesan pada badan anda (otot pelvis) dalam tiga bulan pertama ^[4] .

Jenis senaman ini sangat digalakkan untuk wanita hamil kerana ia membantu mereka menyiapkan tubuh mereka untuk tekanan fisiologi pada peringkat kehamilan dan juga kelahiran. Pelbagai alat digunakan untuk menjalankan latihan seperti telur giok, bola Ben Wa, alat toning pelvis dll. Walau bagaimanapun, kajian masih dijalankan untuk menganalisis perbezaan penggunaan alat latihan Kegel dan tidak menggunakan peranti ^[4] .

Pada wanita, latihan Kegel dinyatakan berkesan dalam merawat prolaps vagina dan mencegah prolaps rahim. Dan pada lelaki, ia berkesan untuk merawat kesakitan dan pembengkakan prostat akibat hiperplasia prostat jinak (BPH) dan prostatitis. Bagi lelaki dan wanita, mereka boleh membantu dalam mengatasi masalah ketidaksinambungan kencing ^[5] .

Latihan Kegel Untuk Wanita

Anda boleh mendapat manfaat dari latihan Kegel jika anda mengalami tekanan darah (beberapa tetes air kencing ketika bersin, ketawa atau batuk), ketidaksinambungan kencing (kuat, mendesak untuk kencing sebelum kehilangan sejumlah besar air kencing) dan inkontinensia feses (kebocoran najis ) ^[6] .

I. Faedah latihan Kegel untuk wanita

Manfaat latihan ini banyak. Sebagai contoh, mereka dikatakan mempunyai kemampuan untuk meningkatkan kepuasan seksual pada wanita. Manfaat lain menjalankan latihan Kegel adalah seperti berikut ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Merawat kebocoran pundi kencing

Pundi kencing, rektum dan otot disokong oleh otot lantai pelvis. Sekiranya otot lantai pelvis anda lemah, ia boleh menyebabkan leher pundi kencing dan pundi kencing anda kurang mendapat sokongan di sekitar sfinkter. Kekurangan sokongan menyebabkan tekanan kencing tidak berterusan di mana anda akan menghadapi kebocoran pundi kencing dengan pergerakan yang berat. Ini boleh berlaku semasa anda melakukan senaman, mengangkat benda berat, atau ketika bersin, batuk atau ketawa. Kegels dapat memperbaiki keadaan ini kerana ia membantu mengetatkan dan menguatkan otot-otot dasar pelvis anda.

2. Mengurangkan prolaps organ pelvis (POP)

POP adalah keadaan yang berkembang ketika organ pelvis memasuki dinding vagina, sekiranya berlaku kehamilan dan melahirkan anak, kerana ia meregangkan dan melemahkan otot-otot dasar pelvis. Seorang wanita boleh menghidap POP daripada kelebihan berat badan, mengangkat berat yang berpanjangan, dan juga dari sembelit dan batuk berat. Keadaan ini tidak mengancam nyawa tetapi bagaimanapun boleh menyebabkan kesakitan dan ketakutan berada di tempat awam, ia boleh menghalang gaya hidup sosial yang aktif.

Kajian menunjukkan bahawa sekitar 50 peratus wanita yang telah melahirkan akan menderita POP, dan juga menegaskan bahawa usia (50 tahun ke atas) adalah faktor utama yang menentukan perkembangan keadaan. Latihan Kegel membantu dengan menguatkan otot-otot dasar pelvis anda untuk sokongan organ pelvis yang lebih baik dan pengurangan prolaps. Kegels dapat menyembuhkan tahap rendah POP sepenuhnya dan tahap POP sederhana dapat dikurangkan dan dikawal sehingga tidak mempengaruhi kehidupan seharian anda.

3. Meningkatkan sokongan belakang dan pinggul

Kerana kekurangan kekuatan pada otot dasar pelvis anda boleh mempengaruhi sendi pelvis, tulang ekor, dan tulang belakang bawah, ia menyebabkan sakit belakang yang teruk dan pengurangan kekuatan pinggul. Latihan kegel meredakan sakit pada sendi dan punggung bawah dengan menyokong dan menguatkan otot.

4. Membantu pulih dari kelahiran anak

Sama ada caesar atau vagina, kelahiran anak akan menyebabkan otot-otot dasar pelvis anda menjadi lemah. Latihan Kegel meningkatkan penyembuhan otot dan membantu membina semula kekuatannya. Anda boleh menguatkan otot-otot dasar pelvis sebelum hamil dan semasa hamil.

* Perhatian: Penting untuk membincangkan program senaman anda dengan penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda hamil. Dan lakukan senaman hanya jika anda tidak mengalami kontraksi rahim ^[10] .

5. Membantu semasa menopaus

Latihan ini dapat membantu menguruskan kesihatan pelvis anda semasa menopaus. Fluktuasi tahap estrogen semasa menopaus boleh menyebabkan aliran darah kurang dan mengurangkan kekuatan otot-otot dasar pelvis. Kegel dapat membantu dengan mengeluarkan darah lama dan menarik darah segar, sehingga membantu menguatkan otot.

6. Meningkatkan kecergasan keseluruhan

Gaya hidup dan tabiat tertentu boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda. Duduk, kecederaan dan berpanjangan boleh menyebabkan kelemahan otot, misalnya, kehamilan boleh melemahkan inti anda kerana meregangkan otot perut anda. Anda juga cenderung mendapat beberapa pound tambahan kerana gaya hidup yang sibuk dan kurang bersenam. Latihan Kegel meningkatkan, menegangkan dan mengekalkan otot anda - terutamanya otot pelvis anda, sehingga mengurangkan risiko inkontinensia atau prolaps organ pelvis ^[sebelas] .

7. Meningkatkan kehidupan seks

Latihan Kegel sangat berkesan dalam meningkatkan kehidupan seks seseorang. Mereka membantu mengetatkan faraj dan dapat membantu meningkatkan intensiti orgasme. Oleh kerana otot-otot dasar panggul memainkan peranan utama dalam mencapai orgasme, latihan dapat bermanfaat kerana dapat menguatkan otot-otot yang memungkinkan pengecutan mudah. Otot lantai pelvis yang lemah sejajar dengan ketidakupayaan untuk mencapai orgasme. Latihan otot pelvis anda dapat meningkatkan aliran darah ke kawasan pelvis yang seterusnya meningkatkan gairah seksual, pelinciran, dan kemampuan untuk orgasme.

II. Cara melakukan latihan Kegel untuk wanita

Cari otot: Langkah pertama adalah mencari otot yang betul. Untuk melakukan itu, hentikan aliran air kencing anda di tengah aliran - ini akan membantu anda mengenali otot-otot dasar pelvis. Sebaik sahaja anda mengenal pasti otot yang betul, anda mungkin memulakan gerakan mengepal dan melepaskan. Paling senang dilakukan semasa anda berbaring ^[12] .
Bina teknik anda: Sebaiknya lakukan latihan di pundi kencing kosong. Kencangkan otot-otot dasar pelvis anda selama 5 saat dan rilekskannya selama 5 saat. Lakukan ini lima kali dalam sehari - pada hari pertama anda. Setelah anda menjalani rutin, anda dapat menyempurnakan teknik anda dengan meningkatkan detik menjadi 10 dan seterusnya.
Kekalkan fokus: Fokus untuk mengetatkan otot lantai pelvis anda sahaja.
Tidak boleh: Elakkan menahan nafas dan berhati-hati agar tidak melenturkan otot di paha, perut atau punggung anda. Bernafas dengan bebas sambil mengepalkan dan melepaskan otot.
Ulangi: Lakukan senaman tiga kali sehari. Mulakan dengan lima pengulangan dan kemudian beralih ke sepuluh.

Latihan Kegel Untuk Lelaki

Melakukan senaman sama bermanfaat bagi lelaki. Ia dapat membantu menguatkan otot-otot dasar pelvis, yang menyokong pundi kencing dan usus dan mempengaruhi fungsi seksual individu. Anda boleh mendapat manfaat daripada latihan Kegel jika anda mengalami kencing dan buang air besar dan menggelecek setelah buang air kecil, biasanya ketika anda telah meninggalkan tandas ^[13] , ^[14] .

I. Faedah latihan Kegel untuk lelaki

1. Merawat nokturia

Juga disebut kencing malam, ini menyebabkan pengembangan air kencing yang berlebihan (lebih dari 2 liter) pada waktu malam daripada yang dapat ditahan oleh pundi kencing. Nocturia mengganggu rutin tidur anda dan boleh membuat anda lemah. Latihan Kegel membantu dengan melancarkan otot pelvis anda dan menjadikannya lebih kuat untuk menahan air kencing yang berlebihan dan meningkatkan tidur anda. Ini juga membantu mengurangkan jumlah air kencing yang berlebihan, dengan membuang sisa pada selang waktu yang betul ^{[lima belas]} .

2. Menguruskan masalah kencing

Keadaan ini berlaku apabila otot-otot dasar pelvis anda lemah dan menyebabkan kebocoran air kencing secara tidak sengaja. Inkontinensia kencing berlaku apabila kawalan ke atas sfinkter kencing hilang atau lemah. Latihan Kegel membantu menangani keadaan kerana ia akan menggerakkan otot-otot dasar pelvis dan menguatkannya. Setelah otot kembali kuat dan menjadi kencang, tidak akan berlaku kebocoran kerana anda akan mengawal kecenderungan membuang air kecil anda ^[16] .

3. Mencegah ejakulasi pramatang

Oleh kerana otot-otot dasar pelvis anda dikuatkan melalui latihan, ia memberikan stamina seksual yang lebih baik, dengan itu membolehkan anda mengawal orgasme anda. Isipadu dan kekuatan ejakulasi juga akan ditingkatkan.

4. Menguruskan kesihatan prostat

Bagi lelaki, melakukan senaman Kegel dapat membantu meningkatkan kesihatan prostat mereka. Ia semakin bermanfaat bagi individu yang menderita hiperplasia prostat jinak (BPH) dan prostatitis, kerana pergerakan otot dapat membantu meredakan kesakitan, keradangan dan pembengkakan.

5. Meningkatkan kehidupan seks

Sama bermanfaat bagi lelaki dan wanita dalam perspektif ini, latihan Kegel dapat membantu meningkatkan stamina seksual anda kerana kawalan otot anda lebih baik. Begitu juga, otot lantai panggul yang kuat membantu meningkatkan aliran darah ke organ seksual, meningkatkan kemampuan seksual seseorang ^[17] .

Selain daripada manfaat ini, ia membantu mencegah berlakunya perkembangan organ pelvis dan fungsi ereksi.

II. Cara melakukan latihan Kegel untuk lelaki

Cari otot: Untuk mengenal pasti otot-otot dasar panggul anda, berhenti membuang air kecil di bahagian tengah atau kencangkan otot-otot yang menghalang anda daripada membuang gas. Sebaik sahaja anda mengesan otot, anda boleh meneruskan latihan. Paling senang dilakukan semasa anda berbaring ^[18] .
Bina teknik anda: Kencangkan otot-otot dasar pelvis anda selama 5 saat dan rilekskannya selama 5 saat. Anda juga boleh melakukannya selama 3 saat, bergantung pada perkara yang anda rasa selesa. Teruskan selama 5 hingga 6 kali. Anda boleh melakukan senaman sambil berdiri, duduk atau berjalan.
Kekalkan fokus: Fokus untuk mengetatkan otot lantai pelvis anda sahaja.
Tidak boleh: Elakkan menahan nafas dan bernafas dengan bebas semasa bersenam. Jangan mengepal dan melepaskan otot di perut, paha atau punggung anda.
Ulangi: Lakukan senaman tiga kali sehari. Mulakan dengan lima pengulangan dan kemudian beralih ke sepuluh setiap hari.

Bilakah Melakukan Latihan Kegel Anda

Anda boleh menjadikan latihan ini sebagai sebahagian daripada kehidupan seharian. Anda tidak perlu meluangkan masa untuk latihan Kegel ^[19] .

Lakukan semasa anda duduk di meja anda atau berehat di sofa.
Lakukan semasa anda menjalankan tugas rutin, seperti mencuci pinggan mangkuk atau ketika mandi.
Lakukan satu set selepas anda membuang air kecil, untuk menghilangkan beberapa tetes.
Cubalah otot-otot dasar panggul anda sebelum dan semasa melakukan aktiviti yang memerlukan tekanan pada perut anda (bersin, batuk, ketawa atau mengangkat berat).

Bila Menjangkakan Hasil

Sekiranya anda melakukan senaman Kegel secara berkala, anda boleh mengharapkan hasil dalam jangka masa dari beberapa minggu hingga beberapa bulan. Sebilangan hasil awal adalah kebocoran air kencing yang kurang kerap, keupayaan untuk menahan kontraksi lebih lama atau melakukan lebih banyak pengulangan, dan lebih banyak masa antara rehat bilik mandi ^{[dua puluh]} .

Sekiranya anda sukar untuk meneruskan latihan, anda harus menghubungi doktor atau penyedia perkhidmatan kesihatan lain yang akan membantu anda dalam menganalisis keadaan dan memberi anda maklum balas ^{[dua puluh satu]} .

Sekiranya tidak ada perubahan atau tidak ada hasil yang diharapkan setelah melakukan latihan selama beberapa bulan, berjumpa doktor ^[22] .

Peringatan

Melakukan senaman yang berlebihan boleh melemahkan otot-otot dasar pelvis anda, sehingga mengakibatkan ketidakmampuan mengawal pundi kencing anda ^{[2. 3]} .
Sekiranya anda merasa sakit di perut atau punggung semasa melakukan senaman, ini bermakna anda tidak melakukannya dengan betul (otot yang salah).

Lihat Rujukan Artikel

[1]Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). Manfaat latihan untuk pesakit yang mengalami kemurungan secara klinikal. Rawatan penjagaan primer ke Journal of psikiatri klinikal, 6 (3), 104.
[dua]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Latihan Kegel dan inkontinensia kanak-kanak: Peranan baru untuk rawatan lama. Jurnal pediatrik, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Penilaian prestasi latihan otot panggul Kegel setelah arahan lisan ringkas. Jurnal obstetrik dan ginekologi Amerika, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Latihan Kegel ditingkatkan dengan biofeedback. Jurnal terapi enterostomal, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Latihan pundi kencing dan latihan Kegel untuk wanita dengan aduan kencing yang tinggal di rumah rehat. Gerontologi, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., & Engel, B. T. (1986). Peranan biofeedback dalam latihan senaman Kegel untuk tekanan kencing yang tidak berterusan. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Fungsi otot lantai panggul pada wanita yang mengalami gangguan lantai panggul. Jurnal Uroginekologi Antarabangsa, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Rangkaian Gangguan Pelvik Lantai. (2007). Mengajar dan mempraktikkan latihan otot lantai panggul pada wanita primipara semasa kehamilan dan tempoh selepas bersalin. Jurnal obstetrik dan ginekologi Amerika, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Pengetahuan dan prestasi latihan otot pelvis pada wanita. Perubatan Pelvis Wanita & Pembedahan Rekonstruktif, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L., & Macnab, A. (2010). Status latihan otot lantai panggul untuk wanita. Jurnal Persatuan Urologi Kanada, 4 (6), 419.
[sebelas]Wolfe, L. A., & Davies, G. A. (2003). Garis panduan Kanada untuk bersenam pada kehamilan. Obstetrik klinikal dan ginekologi, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Latihan pundi kencing dan latihan Kegel untuk wanita dengan aduan kencing yang tinggal di rumah rehat. Gerontologi, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Kualiti hidup lelaki yang tidak sihat selepas prostatektomi radikal. Jurnal urologi, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Pemulihan keseluruhan kemampuan latihan, kualiti hidup, dan kelangsungan setelah 12 minggu campur tangan latihan gabungan pada pesakit tua yang menjalani prostatektomi radikal: kajian terkawal secara rawak. Urologi, 80 (2), 299-306.
[lima belas]Wyndaele, J. J., & Van Eetvelde, B. (1996). Reproduktiviti ujian digital otot lantai panggul pada lelaki. Arkib perubatan fizikal dan pemulihan, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., & Eton, D. T. (2004). Usaha kawalan sosial pasangan: Hubungan dengan tingkah laku kesihatan dan kesejahteraan di kalangan lelaki dengan barah prostat. Jurnal Hubungan sosial dan Peribadi, 21 (1), 53-68.
[17]Johnson II, T. M., & Ouslander, J. G. (1999). Inkontinensia kencing pada lelaki yang lebih tua. Klinik Perubatan Amerika Utara, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010). Kaedah 4-3-2 untuk latihan Kegel. Jurnal kesihatan lelaki Amerika, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Beberapa akibat sosial dari ketidakpatuhan dengan latihan lantai panggul. Fisioterapi, 79 (7), 465-471.
[dua puluh]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Penilaian prestasi latihan otot panggul Kegel setelah arahan lisan ringkas. Jurnal obstetrik dan ginekologi Amerika, 165 (2), 322-329.
[dua puluh satu]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., & Jackson, A. (1984). Kesan latihan pubococcygeal pada orgasme coital pada wanita. Jurnal perundingan dan psikologi klinikal, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Beberapa akibat sosial dari ketidakpatuhan dengan latihan lantai panggul. Fisioterapi, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Membantu pesakit dengan karsinoma prostat tempatan menguruskan ketidaktentuan dan kesan sampingan rawatan: jururawat menyampaikan campur tangan psikoeducasi melalui telefon. Kanser, 94 (6), 1854-1866