Konsep a carta diet seimbang telah wujud lama sebelum pakar pemakanan dan pakar diet mula menerangkan kebaikannya. Nenek moyang kita secara tradisinya makan makanan dengan penekanan pada mengimbangi semua unsur pemakanan dan kumpulan makanan, satu aspek yang telah dicairkan dengan perubahan masa dan gaya hidup. Jadi apa sebenarnya yang diperlukan oleh diet seimbang? Kamus mentakrifkannya sebagai diet yang terdiri daripada pelbagai jenis makanan dan menyediakan jumlah nutrien yang diperlukan untuk kesihatan yang baik . Jadi kata kunci di sini ialah keseimbangan – semuanya mesti dimakan secara seimbang, dan mengikut kadar keperluan badan.
Terdapat empat nutrien penting penting yang membentuk diet seimbang. Senarai teratas adalah buah-buahan dan sayur-sayuran, yang perlu dimakan setiap hari dalam kuantiti yang banyak. Protein, karbohidrat kaya serat dan lemak baik membentuk tiga komponen lain untuk diet seimbang. Mari kita lihat manfaat setiap satu daripada ini, dan cara terbaik untuk memasukkan setiap satu daripadanya dalam diet anda.
satu. Buah-buahan dan sayur-sayuran
dua. Mesti ada
3. Protein
Empat. Karbohidrat
5. Lemak
6. Soalan Lazim:
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Sekurang-kurangnya empat puluh peratus daripada pengambilan pemakanan anda setiap hari perlu melalui buah-buahan dan sayur-sayuran . Adalah sesuai untuk memastikan bahawa setiap hidangan termasuk pelbagai jenis sayuran dan buah-buahan yang berwarna-warni, tetapi jika ini sukar untuk dilaksanakan, anda boleh menutupnya dalam tempoh seminggu. Dengan melakukan ini setiap hari, anda mendapat bekalan vitamin yang mencukupi , mineral, kalium, folat, antioksidan dan sebagainya, tanpa menjejaskan kuantiti atau kualiti.
Beri:
Beri, terutamanya beri biru dan beri hitam diperkaya dengan antioksidan yang dipanggil anthocyanin, yang sangat baik untuk badan. Antosianin ini melawan radikal bebas dalam sistem anda, meningkatkan kesihatan sel dan melegakan keradangan, yang merupakan punca kepada kebanyakan masalah kesihatan. Mereka boleh mencegah pelbagai jenis kanser, serta masalah jantung seperti tekanan darah, melawan obesiti dan mengelakkan kolesterol jahat. Mereka juga boleh meningkatkan kesihatan hati dan mencegah jangkitan saluran kencing (UTI).
Jenis pro: Makan banyak buah beri sebagai sebahagian daripada sarapan pagi anda, untuk memulakan hari anda dengan antioksidan.
Sayuran hijau berdaun:
Apabila nenek menyuruh anda makan sayur-sayuran anda, dia pasti tahu apa yang dia cakapkan! Sayuran hijau adalah bahan detoks muktamad, yang membuang toksin alam sekitar, tekanan dan gaya hidup yang terkumpul. Mereka juga kaya dengan klorofil, satu ciri yang unik hanya untuk mereka - tiada warna makanan lain boleh membanggakan ini. Klorofil adalah cara semula jadi untuk memerangi oksidan dalam aliran darah , dan meneutralkannya dengan berkesan. Brokoli adalah sumber yang baik, jadi pastikan anda memasukkan kuantiti yang baik dalam diet anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Hijau juga mempunyai harta karun nutrien - kalsium, magnesium, kalium, asid lemak omega 3 , vitamin dan mineral. Mereka juga merupakan pengalkali muktamad (fikirkan timun, labu botol, bayam ) yang mengimbangi tahap pH badan dan mengelakkan keasidan. Masukkan bayam, alpukat , kale, arugula, asparagus, pucuk Brussels, kubis, kekacang, saderi, timun, zucchini, labu botol, peria, kacang, lada hijau, daun bawang, salad, pelbagai jenis herba seperti pasli, pudina, selasih dan timi dalam diet anda.
Jenis pro: Ambil semangkuk sayur-sayuran hijau setiap hari untuk membersihkan dan mengalkalikan badan anda.
Sayuran kaya karotenoid:
Berusaha untuk memasukkan ini dalam anda diet boleh meningkatkan tahap kesihatan mental anda dan menjadi penggalak mood segera! Ia juga kaya dengan serat dan mengelakkan sel-sel penyebab kanser. Lada loceng kuning dan merah sangat baik untuk ini, begitu juga ubi keledek , labu dan skuasy lain.
Jenis pro: Makan pelbagai jenis sayuran yang kaya dengan karotenoid sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk meningkatkan mood anda.
Buah-buahan yang kaya dengan vitamin C:
Ini penting, kerana ia adalah satu-satunya vitamin yang badan tidak menghasilkan secara semula jadi, dan oleh itu memerlukan sumber luaran. Di samping itu, mereka membantu kesihatan mata , mencegah pembentukan katarak dan degenerasi makula. Ini kerana tahap zeaxanthin yang tinggi. Mereka menggalakkan pengeluaran kolagen badan, komponen anti-penuaan yang penting, dan juga mengimbangi tahap pH badan. Vitamin C membantu badan menyerap zat besi dengan lebih baik, dan menyahtoksin sistem penghadaman , memetabolismekan hempedu dalam hati, menyebabkan pengoksidaan dalam badan. Ia juga digunakan untuk menyembuhkan tisu dan otot dalam badan. Ia memetabolismekan radikal bebas, menyingkirkannya daripada badan, dan mengelakkan penambahan berat badan. Makan oren, nektarin, pic, limau, limau dan limau gedang untuk faedah maksimum.
Jenis pro: Jauhkan penuaan sambil menggali sedikit bantuan Vitamin C sekali sehari.
Mesti ada
Buah-buahan seperti pisang yang sederhana mengandungi kalium, yang merupakan nutrien utama kepada diet, manakala sebiji epal sehari memang menjauhkan doktor kerana pelbagai manfaat kesihatannya! buah delima bermanfaat untuk hampir semua perkara – daripada kaya dengan antioksidan kepada membantu metabolisme, dan buah tomato mengandungi likopena, yang mencegah kanser dan menyihatkan jantung. Walaupun sayuran hijau berdaun adalah yang terbaik, jangan abaikan yang lain seperti bit, brinjals, bawang, bawang putih dan sebagainya.
Jenis pro: Sertakan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet anda, pastikan anda mendapat yang penting sekurang-kurangnya sekali seminggu.
Protein
Sebaik-baiknya, 25 peratus daripada pengambilan pemakanan harian anda protein yang sihat didapati secara semula jadi (tiada shake atau serbuk sila!). Sebagai permulaan, mari kita fahami TEF atau Thermic Effect of Food, yang disebabkan apabila anda makan. Badan menggunakan kalori tambahan untuk memproses dan mencerna makanan ini. Daripada semua kumpulan makanan, protein mengandungi TEF tertinggi, berpotensi membawanya sehingga 30 peratus, iaitu sepuluh kali ganda lebih banyak daripada maksimum 3 peratus yang ditawarkan oleh lemak.
Protein juga merupakan pilihan mengisi, terutamanya sumber protein haiwan, jadi ini menghalang pesta pesta yang tidak sihat dan memastikan perut anda berasa puas dengan cara yang baik. Protein juga merupakan nutrien utama dalam pembinaan otot, jadi apabila anda mengambil diet kaya protein, ia membantu menukar lemak kepada otot, yang seterusnya meningkatkan metabolisme . Jadi anda akan makan lebih sedikit, membakar lebih banyak, dan kekal kuat - situasi menang-menang dari setiap sudut.
tenusu:
Salah satu sumber protein yang paling biasa dan boleh diakses ialah tenusu. Ini termasuk susu, pelbagai jenis keju (termasuk paneer), mentega, yogurt dan sebagainya. Bukan sahaja tenusu memberi anda kebaikan protein , tetapi ia juga memastikan badan anda diperkaya dengan kalsium dan vitamin D. Susu mengandungi dua jenis protein – whey (20 peratus) dan kasein (80 peratus), yang mengandungi asid amino penting. Tenusu, sebenarnya, dianggap sebagai salah satu sumber protein yang paling berkualiti tinggi. Jika susu lembu tidak bersetuju dengan anda, cuba susu kambing yang lebih ringan.
Jenis pro: Adalah disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya tiga cawan sehari tenusu dalam pelbagai bentuk seperti susu, keju atau yogurt.
Daging dan makanan laut:
Jika anda makan daging atau protein berasaskan makanan laut, kira-kira 40-50g perlu dimakan setiap hari, secara purata bagi setiap wanita dewasa. Sumber terbaik ialah telur, ayam, ayam belanda, ikan (cod, mackerel, trout), makanan laut (udang, udang, ketam). Daging babi dan kambing juga merupakan sumber daging yang baik. Ingatlah untuk mendapatkan daging anda daripada penjual yang boleh dipercayai, masak dengan baik dan elakkan daripada menggorengnya.
Jenis pro: Ambil 50g daging atau makanan laut setiap hari untuk menambah secukupnya protein untuk diet anda .
Sumber protein vegan:
Semua jenis kekacang, kekacang dan lentil adalah sumber protein tumbuhan yang hebat, yang menawarkan faedah yang sama seperti protein haiwan. Di samping itu, ini mempunyai manfaat kerana kaya dengan serat, yang penting untuk penghadaman dan dengan itu membolehkan pemecahan makanan yang cekap. Kekacang mengandungi asid amino yang dipanggil arginin, yang membantu badan membakar lebih banyak karbohidrat dan lemak berbanding sebaliknya. Hanya setengah cawan tauhu mempunyai kira-kira 20 g protein, iaitu hampir separuh daripada keperluan diet harian anda.
Walaupun kekacang adalah sumber protein yang hebat (kacang ayam, dal, kacang ginjal dan sebagainya), yang sering diabaikan dalam keluarga kekacang adalah segar. kacang hijau . Malah, secawan kacang pea mempunyai kandungan protein yang hampir sama dengan secawan susu! Apabila anda memakan biji benih, anda membungkus dengan banyak nutrisi dari alam semula jadi, termasuk protein dan serat. Biji chia, labu, bijan dan bunga matahari adalah beberapa jenis yang lebih kaya dengan protein, yang boleh digunakan sebagai pembalut kepada mana-mana hidangan, diadun ke dalam smoothie susu soya, atau baru sahaja disediakan terus dari kotak! Satu sudu besar mempunyai kira-kira 10-20 peratus daripada keperluan protein harian anda.
Jenis pro: Dapatkan campuran kacang, kekacang, lentil dan biji ke dalam diet anda, kerana ini menghasilkan sumber protein vegan yang hebat.
Karbohidrat
Karbohidrat tidak berada dalam radar sesiapa hari ini, dengan kebanyakan orang memotongnya sepenuhnya! Tetapi ini penting kerana ia adalah sumber tenaga anda. Terdapat tiga jenis karbohidrat - gula, kanji dan serat. Akal sehat memerintahkan anda mengurangkan gula (melainkan ia berlaku secara semula jadi dalam buah-buahan, madu, dll), makan kanji secara sederhana, dan mengambil serat sebanyak mungkin! Pilih bijirin penuh seperti oatmeal, soba, quinoa, barli, rai dan sebagainya, yang merupakan sumber penting vitamin B dan karbohidrat kompleks yang mengekalkan tahap tenaga anda. Ini juga kaya dengan serat dan meningkatkan tahap metabolisme anda . Mereka menurunkan paras gula dalam darah dan juga memastikan usus bersih dan dalam keadaan baik. Ingin makan tengah hari berasaskan karbohidrat yang sihat? Tonton video ini untuk resipi quinoa biryani yang sihat!
Pisang, ubi keledek dan bit adalah berkanji, tetapi jenis kanji yang baik - terdapat di alam semula jadi!
Jenis pro: Makan karbohidrat serat tinggi untuk faedah maksimum dan untuk meningkatkan kesihatan yang baik .
Lemak
Walaupun lemak mempunyai sifat buruk dalam kalangan diet, adalah penting untuk memahami bahawa ia adalah komponen penting untuk membantu badan menyimpan tenaga, dan menggunakan nutrien. Mereka bagus untuk keseluruhan tulang, otot dan kesihatan kulit . Tetapi anda juga perlu ingat bahawa tidak semua lemak adalah baik; begitu juga, tidak semuanya adalah racun. Lemak adalah mikronutrien, dengan setiap molekul terdiri daripada satu molekul gliserol dan tiga asid lemak . Ini boleh sama ada tepu, monosaturated, atau politaktepu, bergantung pada bilangan ikatan berganda. Lemak trans tidak terdapat dalam alam semula jadi dan merupakan kategori yang berasingan sama sekali.
Lemak tepu
Ini adalah lemak tanpa ikatan berganda, yang bermaksud semua atom karbon tepu dengan atom hidrogen. Makanan yang kaya dengan lemak tepu termasuk daging berlemak, tenusu penuh lemak, kelapa dan minyak kelapa, minyak sawit dan sebagainya. Walaupun saintis telah menemui hubungan antara masalah jantung dan peningkatan pengambilan lemak tepu, masih tiada bukti konkrit bahawa ini adalah puncanya. Manfaat utama lemak tepu ialah ia bagus untuk memasak. Kerana mereka tidak mempunyai ikatan berganda, mereka tahan terhadap kerosakan haba. Jadi sama ada ia menggoreng atau kaedah memasak lain yang melibatkan api yang tinggi, anda tidak perlu risau tentang komponen ini jika anda menggunakan lemak tepu.
Jenis pro: Gunakan minyak yang kaya dengan lemak tepu untuk memasak, kerana ia tahan terhadap kerosakan haba.
Lemak tak tepu
Ini adalah lemak paling sihat di pasaran, terbahagi kepada dua jenis - lemak tak tepu mono dan tak tepu. Lemak tak jenuh tunggal mempunyai satu ikatan berganda dan terdapat secara semula jadi dalam minyak zaitun, Avokado , kacang dan biji. Mereka meningkatkan tahap tenaga, membantu penurunan berat badan, mengurangkan penyakit jantung dan mengurangkan keradangan perut. Mereka membantu sindrom metabolik, membantu mengurangkan kolesterol darah dan trigliserida, menurunkan tekanan darah, memberi manfaat kepada penghidap diabetes jenis 2, malah boleh mengurangkan kanser seperti kanser prostat, kanser payudara dan sebagainya. Secara amnya, makanan yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun adalah cecair pada suhu bilik, manakala makanan yang mengandungi lemak tepu seperti mentega adalah pepejal pada suhu bilik. Dapatkan pengambilan anda melalui segenggam kacang dan biji benih setiap hari – gajus, badam, kacang tanah, pistachio, buah zaitun, biji labu, biji bunga matahari dan sebagainya. Telur adalah satu lagi sumber lemak tak jenuh tunggal yang hebat, begitu juga daging babi.
Dengan lemak tak tepu, molekul, seperti namanya, mempunyai dua ikatan berganda. Makanan laut - terutamanya ikan berlemak - adalah salah satu sumber terkaya. Jika anda vegetarian, pilih minyak kacang tanah, minyak kacang soya, minyak bunga matahari, mentega kacang tanpa gula, minyak kanola, walnut, biji bijan, rumpai laut dan juga gandum bijirin. Asid lemak omega 3 dan asid lemak Omega 6 didapati dalam lemak tak tepu dalam jumlah yang banyak, yang merupakan komponen penting kesihatan kulit, kesihatan tulang, kesihatan jantung dan gangguan saraf. Cubalah hidangan ini, yang menggabungkan lemak sihat, protein dan sayur-sayuran juga!
Jenis pro: Dapatkan kacang (gajus, badam, pistachio, kacang tanah), minyak sejuk sejuk, alpukat, minyak sapi, ikan, telur, kelapa, biji dan tenusu sebagai sumber lemak anda.
Lemak trans
Pemakanan adalah subjek yang sering terbuka untuk dibahaskan, tetapi satu perkara yang semua orang bersetuju ialah lemak trans (atau asid lemak trans) tidak baik untuk anda. Tidak begitu biasa ditemui dalam alam semula jadi, lemak trans mempunyai ikatan berganda dalam rantai hidrokarbonnya, berbanding dengan tiada ikatan berganda di mana lemak tepu berkenaan. Ini kebanyakannya lemak tiruan yang badan anda tidak kenali. Ia kekal dalam darah anda tanpa diproses, dan membersihkannya biasanya bermakna menggunakan HDL atau Lipoprotein Ketumpatan Tinggi. Memandangkan HDL adalah lemak baik yang anda cuba untuk tidak hilangkan, ini adalah berita buruk. Kolesterol HDL bertindak sebagai pemulung, membersihkan yang lain lemak berbahaya dan menghantarnya ke hati. Ia memastikan dinding dalaman saluran darah bersih. Oleh itu, apabila anda menggunakan lebihan HDL, tahap yang semakin berkurangan boleh menyebabkan kolesterol jahat dan tekanan darah.
Petua pro: Elakkan makanan dengan lemak trans seperti wabak - makanan yang diproses, makanan ringan dan gula terproses yang tinggi adalah pesalah yang paling teruk!
Soalan Lazim:
S. Apakah makanan yang harus saya elakkan untuk diet seimbang?
KEPADA. Kebanyakan ini adalah akal! Makanan yang harus anda elakkan termasuk makanan rendah nutrien dan tinggi lemak – pencuci mulut yang kaya dengan gula dan manisan manis, makanan yang digoreng, alkohol, makanan berbungkus, makanan yang kaya dengan lemak trans, bijirin halus, pengambilan daging merah yang berlebihan, pengambilan garam yang berlebihan dan sebagainya.
S. Adakah saya perlu minum air?
KEPADA. Air sering diabaikan kerana ia tidak mengandungi khasiat sebenar. Tetapi apabila anda minum air yang mencukupi, anda menghidratkan dan mengeluarkan produk sampingan lemak daripada sistem anda. Ia adalah penggalak metabolisme yang hebat, mengekalkan kesihatan buah pinggang, mengelakkan penyakit seperti Jangkitan Saluran Kencing (UTI) dan mengurangkan risiko batu karang . Ia mengimbangi kesihatan pencernaan, mengekalkan kesihatan jantung dan mengelakkan refluks asid dengan meneutralkan keseimbangan pH dalam badan. Selsema dan batuk, alahan seperti asma dan habuk lain serta alahan berkaitan makanan juga boleh dielakkan. Rata-rata wanita India idealnya perlu mengambil 2.5-3 liter air sehari.
S. Apa lagi yang boleh saya lakukan untuk menambah diet seimbang?
KEPADA. Pemakanan seimbang perlu ditambah dengan gaya hidup sihat agar ia benar-benar berkesan. Oleh itu, mulakan mengurangkan tekanan, dapatkan 7-8 jam tidur sehari, makan tepat pada masanya, dan yang paling penting - dapatkan senaman yang mencukupi dalam jadual anda.
