Cardiomyopathy Hypertrophic: Gejala, Punca, Rawatan Dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Makluman Pantas MEMBENARKAN PEMBERITAHUAN Untuk Makluman HarianBaru masuk
-
Hina Khan Glams Dengan Bayangan Mata Hijau Tembaga Dan Bibir Nude Berkilat Mendapatkan Lihat Dalam Beberapa Langkah Mudah! -
-
Ugadi Dan Baisakhi 2021: Rias penampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional yang Diilhamkan oleh Celebs -
Horoskop Harian: 13 April 2021 -
Cheti Chand And Jhulelal Jayanti 2021: Tarikh, Tithi, Muhurat, Ritual Dan Kepentingan
Hina Khan Glams Dengan Bayangan Mata Hijau Tembaga Dan Bibir Nude Berkilat Mendapatkan Lihat Dalam Beberapa Langkah Mudah! 
Ugadi Dan Baisakhi 2021: Rias penampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional yang Diilhamkan oleh Celebs 
Horoskop Harian: 13 April 2021 
Cheti Chand And Jhulelal Jayanti 2021: Tarikh, Tithi, Muhurat, Ritual Dan Kepentingan Jangan terlepas
-
Mamata akan meneruskan kempen setelah larangan berakhir malam ini -
Pasaran Lebih Tinggi Selepas Pembunuhan Isnin -
Analisis Statistik PBKS vs RR: Sanju Samson menjaringkan abad pertama IPL 2021 -
Stiker WhatsApp Ugadi Atau Gudi Padwa: Cara Muat turun, Kongsi Pelekat Ugadi Di WhatsApp -
EKSKLUSIF! Pelakon Laxmii Amika Mengemukakan Rancangan Gudi Padwa: Saya Akan Membuat Puran Poli Sendiri Buat Pertama Kali -
Keputusan Akhir Konstabel Polis CSBC Bihar 2021 Diisytiharkan -
Skoda Octavia Generasi Seterusnya Menguji Tanpa Penyamaran: Dilancarkan Di India Tidak lama lagi -
10 Tempat Terbaik Untuk Dilawati Di Maharashtra Pada April
Kesihatan Kecergasan diet Diet Fitness oi-Neha Ghosh Oleh Neha Ghosh pada 30 Ogos 2018 Abs papan cuci atau abs enam pek adalah perut rata yang menunjukkan perut pahat anda, yang lebih banyak daripada sekadar memperkuat faktor X anda. Jennifer Lopez adalah salah satu selebriti terkenal Hollywood yang menghiasi papan cuci dengan anggun, menjadikan anda iri padanya.
Latihan yang dilakukannya untuk mengekalkan abs enam pek yang menarik adalah pergeseran miring papan sisi yang juga disebut sebagai pusingan miring papan sisi atau putaran papan sisi lengan bawah. Tetapi, terdapat lebih daripada satu latihan yang perlu dilakukan untuk mencapai abs papan basuh yang kelihatan.
Mari kita lihat latihan untuk mendapatkan abs papan cuci atau abs enam pek.
1. Sengkak
Latihan kekenyangan sesuai untuk menguatkan inti anda kerana ia bertujuan untuk bekerja pada bahagian tengah perut anda.
Cara melakukan:
- Berbaring di punggung dan letakkan kaki anda rata di atas tanah.
- Letakkan tangan anda di kedua-dua belah kepala anda untuk menopang berat badannya.
- Sekarang perlahan-lahan, angkat bahagian atas badan anda dengan mengurut perut dan menghembus nafas.
- Tarik nafas dan turun.
- Ulangi ini selama 2-3 set.
2. Papan
Latihan papan menguatkan otot inti, mengurangkan keluarnya perut dan berfungsi pada otot-otot perut, otot dalaman dan luaran, abdomen melintang, lengan, bahu, belakang dan otot pinggul.
Cara melakukan:
- Berlutut dan letakkan telapak tangan anda di hadapan anda.
- Bengkokkan ke bawah dan letakkan lengan bawah anda rata di atas tanah dan panjangkan kaki anda dari belakang.
- Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 20 saat.
- Ulangi tiga kali ini.
3. Tempat duduk
Sit-up adalah satu lagi latihan bagi wanita untuk mendapatkan abs enam pek. Sit-up berfungsi pada otot perut dan otot luaran.
Cara melakukan:
- Berbaring di punggung dan lutut bersama-sama pada sudut 90 darjah dan letakkan kaki anda rata di atas tanah.
- Salurkan tangan anda di kepala.
- Perlahan-lahan, angkat kepala dan bahu ke atas untuk memastikan perut terus bergerak.
- Kekal dalam kedudukan ini sebentar dan kembali.
- Ulangi ini selama 2-3 set.
4. Menggantung Ab Curl
Latihan lain untuk wanita untuk mengetatkan abs mereka, yang berfungsi pada otot perut bawah, otot dalam dan otot abs melintang.
Cara melakukan:
- Pegang pegangan anda di bar penarik dan biarkan kaki anda terjuntai.
- Bengkokkan lutut anda, dan tarik kaki ke arah dada anda dan hembuskan nafas secara serentak.
- Tarik nafas semasa menurunkan kaki dengan perlahan dan bawa kembali.
- Lakukan 2 set 10 repetisi.
5. Berbaring Kaki Angkat
Latihan ini membantu mengembangkan otot perut anda yang penting kerana otot ini menstabilkan badan anda semasa bergerak dan dapat membantu anda menjaga keseimbangan.
Cara melakukan:
- Berbaring telentang dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat kaki anda perlahan-lahan pada sudut 90 darjah dan terus lurus selama beberapa saat.
- Kemudian turunkan kaki ke bawah perlahan-lahan.
- Lakukan 2-3 set.
6. Wanita super
Ini adalah senaman intensiti sederhana yang menguatkan otot punggung dan teras bawah.
Cara melakukan:
- Berbaring dengan wajah anda di lantai.
- Pastikan kaki anda dipanjangkan dan jari kaki mesti menghala ke depan, dengan tangan anda dilanjutkan di hadapan.
- Angkat tangan dan kaki anda seolah-olah anda terbang dan tahan pose selama 5 saat dan kemudian lepaskan.
- Lakukan 2 set 10 repetisi.
7. Keretakan serong papan sisi
Latihan ini berfungsi pada seluruh inti anda sambil menyasarkan otot serong dalaman dan luaran anda.
Cara melakukan:
- Berbaring dan perlahan-lahan berpusing ke arah sisi tempat anda selesa.
- Angkat perlahan lengan bawah anda untuk menyokong badan anda dan letakkan tangan yang lain di atas kepala anda.
- Pegang kedudukan papan sisi ini dan luruskan kaki anda dengan lurus.
- Bawa siku kanan ke arah perut anda dan kemudian kembali.
- Lakukan 15 ulangan setiap sisi 3 kali seminggu.
Sebagai tambahan kepada latihan yang disebutkan di atas, petua diet ini akan membantu anda mendapatkan abs enam pek yang sempurna.
1. Kurangkan Peratusan Lemak Badan Anda
Anda perlu menjaga lemak badan antara 16 dan 19 peratus untuk mendapatkan abs papan cuci. Anda boleh mengurangkan peratusan lemak badan dengan menurunkan pengambilan kalori cair, makan lebih banyak lemak sihat, minum segelas air dengan setiap hidangan, melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan dan sebagainya.
2. Muatkan Protein tanpa lemak
Konsumsi protein tanpa lemak seperti dada ayam, cendawan, lentil, ikan, kacang, kedelai, dan lain-lain, untuk memberi nutrisi kepada otot anda. Protein tanpa lemak juga merupakan kaedah yang baik untuk memperbaiki dan membina semula otot.
3. Nisbah Protein, Karbohidrat dan Lemak yang Sempurna
Untuk mendapatkan ab enam pek, seseorang juga perlu fokus pada nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang sempurna. Protein mestilah dalam bentuk protein tanpa lemak (25% hingga 35%), karbohidrat dalam bentuk serat makanan (40% -60%) dan lemak dalam bentuk lemak sihat (15% -25%).
Kongsi artikel ini!
