Cardiomyopathy Hypertrophic: Gejala, Punca, Rawatan Dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Makluman Pantas MEMBENARKAN PEMBERITAHUAN Untuk Makluman HarianBaru masuk
-
Chaitra Navratri 2021: Tarikh, Muhurta, Ritual Dan Kepentingan Festival Ini -
- Hina Khan Menggemari Dengan Bayangan Mata Hijau Tembaga Dan Bibir Nude Berkilat Mendapatkan Lihat Dalam Beberapa Langkah Mudah!
- Ugadi Dan Baisakhi 2021: Riaskan Perayaan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional yang Diilhamkan oleh Celebs
- Horoskop Harian: 13 April 2021
Chaitra Navratri 2021: Tarikh, Muhurta, Ritual Dan Kepentingan Festival Ini Jangan terlepas
- BSNL Mengeluarkan Caj Pemasangan Dari Sambungan Jalur Lebar Jangka Panjang
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble Dari Mahkamah Lulus Jauh Kerana COVID-19
- Tiga nelayan dikhuatiri mati ketika kapal bertabrakan dengan kapal di pesisir Mangaluru
- Medvedev menarik diri dari Monte Carlo Masters setelah ujian coronavirus positif
- Kabira Mobility Hermes 75 Skuter Elektrik Penghantaran Komersial Berkelajuan Tinggi Dilancarkan Di India
- Kejatuhan Harga Emas Tidak Membimbangkan NBFC, Bank Perlu Berhati-hati
- Keputusan Akhir Konstabel Polis CSBC Bihar 2021 Diisytiharkan
- 10 Tempat Terbaik Untuk Dilawati Di Maharashtra Pada April
Biotin, juga disebut vitamin B7 atau vitamin H adalah vitamin larut air dan merupakan salah satu vitamin kompleks B yang membantu tubuh anda mengubah makanan menjadi tenaga. Biotin memainkan peranan utama dalam menjaga kesihatan rambut, kuku dan kulit anda, menyokong fungsi otak dan membantu mengatur fungsi imun [1] .
Oleh kerana biotin adalah vitamin larut air, yang bermaksud bahawa tubuh anda tidak menyimpannya, jadi anda perlu mendapatkannya dari makanan yang kaya dengan biotin. Menambah makanan kaya biotin ke dalam makanan anda akan membantu mengekalkan tahap vitamin yang mencukupi.
Kekurangan biotin boleh menyebabkan kelainan neurologi dan kulit. Kelainan neurologi termasuk kejang, mati rasa, hipotonia, kecacatan intelektual dan kelewatan perkembangan pada kanak-kanak. Kelainan kulit termasuk keguguran rambut dan ruam merah di sekitar mata, hidung dan mulut [dua] . Walau bagaimanapun, kekurangan biotin jarang berlaku di kalangan orang yang mengambil makanan yang kaya dengan biotin.
Untuk mengelakkan kekurangan biotin, mari kita lihat beberapa makanan yang kaya dengan biotin.
1. Telur
Telur adalah sumber protein dan vitamin serta mineral penting lain. Tetapi, kuning telur kaya dengan biotin dan memakannya akan membantu memenuhi keperluan harian biotin. Telur mentah mengandungi protein yang disebut avidin yang mengikat biotin dan mencegah penyerapan biotin dalam badan. Memasak telur membantu penyerapan biotin yang lebih baik [3] . 100 g kuning telur besar mengandungi biotin 45.9 ug.
Cara menambahkannya dalam diet anda: Makan telur rebus atau kacau.
2. Hati
Hati daging seperti hati ayam dan daging lembu mengandungi jumlah biotin yang tinggi. Selain biotin, hati daging juga merupakan sumber protein, zat besi, tembaga, vitamin A dan vitamin B12 yang baik. 74 g hati sapi yang dimasak mengandungi 30.8 ug biotin dan 74 g hati ayam yang dimasak mengandungi 138 ug biotin [4] .
Cara menambahkannya dalam diet anda: Nikmati hati ayam atau daging lembu dengan menggorengnya dengan bawang, masukkan ke dalam burger atau potong dalam hidangan pasta.
3. Kacang dan biji
Kacang dan biji juga mengandungi sejumlah besar biotin dan juga menyediakan nutrien lain seperti serat, protein dan lemak. 30 g badam panggang, masin mengandungi 1,32 ug biotin, 30 g walnut mengandungi 0,78 ug biotin dan 31 g biji bunga matahari mengandungi 2,42 ug biotin [4] .
Cara menambahkannya dalam diet anda: Anda boleh mengambil kacang dan biji mentah atau menambah hidangan goreng.
4. Salmon
Salmon, seperti yang kita semua tahu kaya dengan asid lemak omega 3, tetapi ikan berlemak ini juga merupakan sumber biotin yang baik. Pengambilan salmon akan membantu meningkatkan fungsi jantung dan otak, memberi tenaga dan mengawal keradangan [5] . 63 g salmon mengandungi 3.69 dan biotin [4] .
Cara menambahkannya dalam diet anda: Anda boleh membakar atau membakar salmon.
5. Cendawan
Semua jenis cendawan yang boleh dimakan mengandungi protein, serat dan selenium. Mereka juga tinggi kandungan biotin dan kajian menunjukkan bahawa kehadiran biotin dalam cendawan melindungi mereka dari pemangsa dan parasit [6] . 120 g cendawan kalengan mengandungi 2.59 ug biotin [4] .
Cara menambahkannya dalam diet anda: Masukkan cendawan panggang ke salad atau tumis.
6. Pisang
Pisang adalah salah satu buah yang paling popular dan dimakan di seluruh dunia. Seperti yang kita tahu pisang terkenal dengan kandungan kalium dan seratnya yang tinggi, mereka juga kaya dengan biotin. 103 g pisang segar diketahui mengandungi 0.14 ug biotin [4] .
Cara menambahkannya dalam diet anda: Pisang masak sering dimakan mentah namun anda boleh menambahkannya ke smoothie dan salad buah.
7. Brokoli
Brokoli sarat dengan vitamin, mineral dan sebatian bioaktif lain yang menjadikan sayur ini sebagai salah satu sayuran yang padat nutrien. 113 g brokoli segar diketahui mengandungi 1,07 ug biotin [4] .
Cara menambahkannya dalam diet anda: Adakah ia dikukus, panggang atau tumis.
8. Alpukat
Buah alpukat terkenal dengan nilai nutrien yang tinggi. Ia mengandungi pelbagai nutrien seperti vitamin K, folat, vitamin B, kalium dan vitamin C. 37 g alpukat segar mengandungi 0,36 ug biotin [4] .
Cara menambahkannya dalam diet anda: Sebarkan alpukat tumbuk ke roti bakar, tambahkannya sebagai penutup salad atau anda boleh menikmati sup alpukat.
9. Ubi keledek
Ubi jalar mengandungi banyak biotin dan vitamin dan mineral lain seperti vitamin A, kalsium, vitamin C, magnesium dan nutrien lain. 125 g ubi keledek yang dimasak mengandungi 2.4 ug biotin [4] .
Cara menambahkannya dalam diet anda: Anda boleh membakar ubi jalar atau memilikinya sebagai sup.
10. Produk tenusu
Produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt biasa mengandungi sejumlah besar biotin. Mereka juga merupakan sumber kalsium, fosforus, vitamin A, vitamin D, protein, dan lain-lain. 28 g keju cheddar mengandungi 0,40 ug biotin, 170 g yogurt biasa mengandung 0,14 ug biotin dan 236 g susu keseluruhan mengandung 0,22 ug biotin [4] .
Cara menambahkannya dalam diet anda: Minum susu dan yogurt biasa untuk sarapan dan tambahkan keju ke roti bakar sarapan pagi atau salad anda.
11. Oat
Oat adalah bijirin sarapan yang biasa dimakan. Ini adalah makanan gandum yang kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan penting seperti biotin, mangan, magnesium, besi, tembaga, zink dan fosfor. 190 g oatmeal mengandungi 0.36 ug biotin [4] .
Cara menambahkannya dalam diet anda: Mempunyai upma oat, pancake oat atau sediakan oat semalaman dengan buah kering.
12. Bayam
Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang banyak terdapat dalam nutrien seperti protein, vitamin A, vitamin C, zat besi, serat dan biotin [7] . 83 g bayam beku mengandungi 0,58 ug biotin [4] .
Cara menambahkannya dalam diet anda: Masukkan bayam dalam smoothie, salad dan kari.
13. Jingga
Jeruk adalah salah satu buah yang paling banyak dimakan di seluruh dunia. Ia adalah sumber biotin, vitamin C, folat, tiamin dan serat yang baik. 258 g oren segar mengandungi 0.13 ug biotin [4] .
Cara menambahkannya dalam diet anda: Masukkan oren ke salad buah anda, sarapan bijirin dan dapatkan dalam bentuk jus.
14. Raspberry
Raspberi adalah sumber vitamin C, vitamin E, biotin, vitamin A dan nutrien lain yang sangat baik. Mengkonsumsi raspberi menjaga kesihatan jantung dan otak anda, menguruskan diabetes dan memperbaiki pencernaan. 140 g raspberi segar mengandungi 0.25 ug biotin [4] .
Cara menambahkannya dalam diet anda: Tambahkan ke dalam oatmeal, smoothie atau salad anda.
15. strawberi
Stroberi dibungkus dengan vitamin dan mineral seperti mangan, vitamin C, folat, biotin dan kalium. Makan strawberi dapat menurunkan risiko banyak penyakit kronik. 111 g strawberi segar mengandungi 1.67 ug biotin [4] .
Cara menambahkannya dalam diet anda: Masukkan strawberi ke dalam smoothie, salad buah atau jem anda.
16. Tomato
Tomato adalah sumber biotin, vitamin C, vitamin K, kalium dan folat yang hebat. 43 g tomato mengandungi biotin 0,30 ug [4] .
Cara menambahkannya dalam diet anda: Ambil sup tomato atau potong dan masukkan ke dalam salad ayam anda.
