Pemikiran serba boleh atau tiada adalah seni yang merosakkan untuk mengabaikan nuansa kehidupan. Lebih mudah, ia berfikir secara melampau. Sesetengah orang memanggilnya pemikiran hitam putih atau pemikiran mutlak. Pacific CBT, sebuah organisasi yang pakar dalam terapi tingkah laku kognitif, mengenal pasti ia sebagai corak pemikiran yang mengurangkan setiap senario kepada dua pilihan saingan . Oleh itu, semua atau tidak. Hitam atau putih. Baik atau buruk. Ia menghalang orang ramai daripada meneroka kawasan kelabu dan boleh membawa kepada kebimbangan, kemurungan dan harga diri yang rendah.
Jika anda mengalami pemikiran semua-atau-tiada, anda tidak bersendirian. Terapi Tingkah Laku Kognitif Los Angeles mengatakan pemikiran semua-atau-tiada diklasifikasikan sebagai herotan kognitif, atau kesimpulan yang dibuat berdasarkan sedikit atau tiada bukti. Ia adalah salah satu daripada herotan kognitif yang paling biasa orang mengalami. Saya sendiri telah diberitahu oleh ahli terapi yang berbeza bahawa saya secara konsisten cenderung kepada keterlaluan. Jadi, anda berada dalam syarikat yang baik.
Mengapa pemikiran semua-atau-tiada memudaratkan?
Pemikiran serba-serbi menghalang kita daripada berkembang, menyesuaikan diri dan secara amnya menikmati apa-apa yang tidak sempurna. Ia terlalu memudahkan kehidupan dengan memisahkan segala-galanya kepada dua kategori: baik atau buruk, kejayaan atau kegagalan, sempurna atau dahsyat. Memandangkan tiada siapa yang sempurna, pemikiran semua-atau-tiada cenderung untuk memasukkan kita ke dalam kategori negatif tersebut.
Pemikir mutlak melihat diri mereka sebagai kegagalan jika mereka membuat kesilapan yang kecil. Ashley Thorn daripada Terapi Keluarga 4Points memberitahu Psych Central bahawa ini menghilangkan sebarang peluang untuk meraikan kejayaan kecil atau belajar daripada kesilapan. Apabila hasil positif adalah mutlak, seperti kesempurnaan, apa-apa yang negatif memaksa kita untuk mengklasifikasikan keseluruhan operasi sebagai kegagalan. Inilah sebabnya mengapa corak pemikiran hitam dan putih sangat berkait rapat dengan kebimbangan dan kemurungan (dan akibatnya, harga diri yang rendah dan kekurangan motivasi).
Contoh yang sering digunakan untuk menggambarkan pemikiran semua-atau-tiada adalah temu duga kerja. Pemikir semua atau tiada apa-apa akan meninggalkan temu duga kerja dengan memfokuskan pada satu saat mereka goyah, menyimpulkan keseluruhan pengalaman itu adalah kegagalan kerana satu flub. Pemikir yang bernuansa akan meninggalkan temu duga kerja memfokuskan pada detik positif dan tompok kasar, mengiktiraf keseluruhan episod sebagai pengalaman pembelajaran. Sudah tentu, saya tidak menangani soalan tentang kelemahan dengan baik, tetapi saya benar-benar memahami soalan tentang pengalaman lalu. Tidak baik atau buruk, tetapi baik dan teruk.
Pemikiran yang melampau dan mutlak bukan sahaja membantutkan pertumbuhan peribadi kita; ia menghalang keupayaan kita untuk melihat lapisan perak atau bangkit semula selepas tersandung. Di atas segala-galanya, mereka menghalang kita daripada pelbagai jenis kehidupan yang indah, pelik dan halus!
6 tanda-tanda pemikiran semua-atau-tiada
Jika anda perasan pemikiran dalaman anda melakukan mana-mana perkara berikut—atau anda mula bercakap dalam keterlaluan ini—anda mungkin seorang pemikir semua atau tiada apa-apa.
1. Anda menggunakan superlatif
Perkataan seperti selalu dan tidak pernah membawa langsung kepada kesimpulan hitam putih. Saya selalu kacau perkara ini, atau Tiada siapa yang akan bercakap dengan saya lagi, adalah contohnya.
2. Anda mudah berputus asa
Menetapkan matlamat adalah hebat! Mengikat jamin selepas sekali tergelincir adalah tidak. Jika anda bercadang untuk melakukan Dry January, tetapi anda menyerah kepada segelas Champagne untuk meraikan persaraan ibu anda, anda tidak merosakkan sepanjang bulan.
3. Anda mengalami L ow harga diri m
Apabila anda sentiasa melihat diri anda sebagai pakar atau bodoh, kemungkinan besar harga diri anda akan terjejas. Kita semua tidak boleh menjadi pakar dalam segala-galanya.
4. Anda mengalami kebimbangan
Perjanjian yang sama di sini. Apabila kesilapan kecil bermakna kegagalan mutlak, perancangan atau persediaan untuk apa-apa meningkatkan kebimbangan. Selain itu, selepas fakta, kebimbangan meroket kerana kami memberi tumpuan kepada negatif.
5. Anda berlengah-lengah dan/atau tidak berasa bermotivasi
Mengapa perlu bermula apabila ada kemungkinan sesuatu akan berlaku? Semua atau tiada pemikir selalunya enggan memulakan kerana mereka tidak 100 peratus pasti hasilnya akan 100 peratus sempurna.
6. Anda mengabaikan perkara yang baik
Ketidakupayaan untuk bersyukur dengan apa yang anda miliki atau mengenali detik-detik cerah di tengah-tengah kegelapan adalah tanda pemikiran hitam putih.
Bagaimana untuk mematahkan tabiat semua-atau-tiada
Seperti mana-mana tabiat kognitif, adalah mungkin untuk melepaskan diri anda daripada pemikiran serba-serbi. Ia mengambil masa, tetapi sebaik sahaja anda melepasi melihat dalam warna hitam dan putih, dunia terbuka kepada pelbagai kemungkinan yang berwarna-warni. Perkara utama adalah sentiasa mengingatkan diri anda bahawa terdapat lebih daripada dua hasil untuk hampir semua situasi.
1. Ambil perhatian
Kenali setiap kali pemikiran semua-atau-tiada muncul. Anda tidak perlu melakukan apa-apa mengenainya dengan segera. Hanya mengangguk dan memanggilnya apa itu.
2. Gantikan atau dengan dan
Pengalaman boleh menjadi baik dan buruk (pernahkah anda melihat Luar dan dalam ?). Daripada melabelkan pengalaman sebagai baik atau buruk, cuba cari kedua-dua kualiti.
3. Kenal pasti emosi
Selepas pengalaman, kenal pasti semua emosi yang anda rasai semasa anda berada di dalamnya. Ini boleh membantu menggambarkan kepelbagaian dalam momen harian. Ada kemungkinan untuk berasa teruja, takut, berharap dan bangga sekaligus - yang membuktikan kehidupan bukan hanya satu perkara atau yang lain.
Empat. Tulis kekuatan dan kelemahan anda
Sama seperti pengalaman, anda sendiri boleh menjadi baik dalam beberapa perkara dan buruk pada orang lain. Ini tidak bermakna anda berjaya sepenuhnya atau gagal sepenuhnya. Anda mungkin seorang tukang masak yang hebat, tetapi pemain Scrabble yang tidak begitu hebat. Itu tidak bermakna setiap hidangan yang anda masak akan sempurna, dan juga tidak bermakna anda harus berhenti bermain Scrabble.
5. Merangkul kesilapan
Ini adalah rumit, terutamanya bagi kami yang perfeksionis, tetapi tentukan semula otak anda supaya ia mentafsir kesilapan sebagai peluang pembelajaran. Lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, tetapi benar-benar kaedah yang kukuh untuk meningkatkan kemahiran dan menjadi lebih baik kepada diri sendiri.
6. Senaraikan fakta vs andaian vs kemungkinan
Tulis apa yang anda tahu sebagai fakta. Tulis apa yang anda fikir anda tahu atau apa yang anda anggap mungkin benar. Kemudian, tuliskan perkara yang mungkin benar. Pergi liar dengan kemungkinan ini.
Apabila ragu-ragu, ketahui bahawa anda tidak bersendirian dalam pemikiran serba-serbi anda—dan jangan biarkan ia menghalang anda!
