Ah, hamstring: anak tengah otot. Walaupun mereka mungkin bukan paling seksi bahagian badan kita, hamstring sudah pasti berguna dalam kedua-dua sukan dan aktiviti harian (seperti duduk, berjalan dan berlari mengejar anjing). Untuk memberitahu kami lebih lanjut tentang kepentingan bekerja kumpulan otot yang sering diabaikan ini, kami mendaftar masuk dengan jurulatih selebriti yang berpangkalan di LA Danny melompat (yang telah menghancurkan permainan senaman maya di Instagram baru-baru ini).
Bersedia untuk memberi otot hamstring anda beberapa TLC?
Pilih tiga latihan kegemaran anda daripada senarai di bawah dan lengkapkan tiga pusingan menggunakan jumlah wakil yang disyorkan untuk setiap pergerakan. Oh, dan jangan lupa regangan selepas itu. Untuk memulakan, cuba berbasikal melalui tiga latihan berbintang yang paling digemari oleh jurulatih residen kami, Danny (selamat pagi, RDL kaki tunggal dan keriting hamstring bola kestabilan). Bahagian yang terbaik? Ini semua boleh dilakukan dari keselesaan ruang tamu anda dengan hanya beberapa peralatan, termasuk satu set dumbbell yang ringan dan a bola kestabilan .
BERKAITAN: Kardio di Rumah: 12 Senaman yang Boleh Anda Lakukan di Ruang Tamu Anda
Seni Digital oleh Sofia Kraushaar1. Selamat Pagi
*Ini adalah cara yang bagus untuk memanaskan hamstring anda. Untuk cabaran tambahan, ambil dua dumbbell dan letakkannya di belakang bahu anda di belakang kepala anda.
Langkah 1: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan letakkan tangan anda di belakang kepala dengan siku terbuka lebar.
Langkah 2: Pastikan lutut anda sedikit bengkok, engsel ke hadapan di pinggul sehingga dada anda hampir selari dengan lantai. Tekan pinggul anda ke belakang sambil memastikan tulang belakang anda neutral dan abs terlibat.
Langkah 3: Picit hamstring dan glute anda untuk menolak pinggul anda ke hadapan dan bangkit, kembali ke posisi permulaan. Ini adalah satu wakil.
Langkah 4: Selesaikan 10 ulangan. Rehat dan ulangi.
Seni Digital oleh Sofia Kraushaar2. Romanian Deadlifts
Langkah 1: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang satu dumbbell di setiap tangan. Letakkan dumbbell di hadapan paha anda, tapak tangan menghadap badan anda.
Langkah 2: Dengan mengekalkan lutut anda sedikit bengkok, tekan pinggul anda ke belakang sambil anda engsel ke hadapan di pinggang dan turunkan pemberat kepada kira-kira ketinggian pertengahan tulang kering.
Langkah 3: Picit hamstring dan glute anda untuk menolak pinggul anda ke hadapan dan bangkit, kembali ke posisi permulaan. Ini adalah satu wakil.
Langkah 4: Selesaikan 10 ulangan. Rehat dan ulangi.
Seni Digital oleh Sofia Kraushaar3. RDL Kaki Tunggal (Romanian Deadlifts)
Langkah 1: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang satu dumbbell di setiap tangan.
Langkah 2: Pastikan lutut kanan anda sedikit bengkok, hantar kaki kiri anda ke belakang dan ke atas sambil berengsel ke hadapan di pinggang, menurunkan berat kepada kira-kira ketinggian pertengahan tulang kering.
Langkah 3: Picit hamstring kanan dan glute anda untuk mengangkat dada anda dan turunkan kaki kiri anda, kembali ke posisi permulaan. Ini adalah satu wakil.
Langkah 4: Lengkapkan 10 ulangan pada setiap sisi. Rehat dan ulangi.
Seni Digital oleh Sofia Kraushaar4. Jambatan Glute Kaki Tunggal
Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan ke sisi, tapak tangan menghadap ke bawah. Bengkokkan lutut anda sehingga kaki anda rata di atas lantai, kira-kira selebar pinggul.
Langkah 2: Pastikan paha anda dijajarkan, luruskan kaki kiri anda supaya jari kaki anda runcing ke atas. Picit glutes dan hamstring anda untuk mengangkat pinggul anda ke atas secara sama rata dari lantai. Libatkan lengan anda untuk menolak dari tanah untuk membantu mengangkat bahagian bawah anda setinggi mungkin.
Langkah 3: Turunkan punggung ke bawah ke tanah untuk kembali ke posisi permulaan, pastikan kaki kiri anda terangkat. Ini adalah satu wakil.
Langkah 4: Lengkapkan 10 ulangan pada setiap sisi. Rehat dan ulangi.
Seni Digital oleh Sofia Kraushaar5. Kawad Jambatan Glute
Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan ke sisi, tapak tangan menghadap ke bawah. Bengkokkan lutut anda sehingga kaki anda rata di atas lantai, kira-kira selebar pinggul.
Langkah 2: Picit glutes dan hamstring anda untuk mengangkat pinggul anda dari tanah sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke lutut anda. Melibatkan teras anda, angkat kaki kanan anda dari atas tanah dan luruskan, pastikan paha anda sejajar.
Langkah 3: Turunkan kaki kanan anda dan ulangi pada sisi lain sambil mengekalkan pinggul anda terangkat setinggi yang anda boleh. Ini adalah satu wakil.
Langkah 4: Selesaikan 10 ulangan. Rehat dan ulangi.
Seni Digital oleh Sofia Kraushaar6. Dumbbell Donkey Kicks
Langkah 1: Mulakan merangkak dengan tangan dan lutut dibuka seluas bahu. Letakkan satu dumbbell ringan di lipatan belakang lutut kanan anda sehingga kedudukannya selamat.
Langkah 2: Pastikan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah, angkat kaki kanan anda ke atas dan belakang setinggi yang anda boleh dengan kaki kanan anda menendang ke atas ke arah siling. Libatkan teras anda untuk mengelakkan punggung anda daripada melengkung.
Langkah 3: Turunkan kaki dengan membalikkan pergerakan untuk kembali ke posisi permulaan. Ini adalah satu wakil.
Langkah 4: Lengkapkan 10 ulangan pada setiap sisi. Rehat dan ulangi.
Seni Digital oleh Sofia Kraushaar7. GHR (Glute-Ham Raises)
*GHR biasanya dilakukan pada mesin, tetapi anda boleh memperoleh manfaat pengukuhan yang sama dengan berpasangan dengan pasangan yang sanggup memegang buku lali anda yang berpeluh. Jika rakan bersenam anda sibuk, jangan risau. Anda juga boleh melakukan senaman ini bersendirian dengan mengikat jari kaki anda dengan kuat di bawah sofa atau meja kopi. Adakah barbell berat terletak di sekeliling? Anda boleh menyelitkan buku lali anda di belakangnya juga.
Langkah 1: Mulakan pada lutut anda dengan tangan anda bersilang di hadapan dada anda manakala pasangan anda dengan kuat menekan belakang buku lali anda.
Langkah 2: Perlahan-lahan engsel ke hadapan pada lutut anda, pastikan kepala, dada dan paha anda sejajar. Memicit glute dan hamstring anda, teruskan bengkok ke hadapan sehingga anda berasa seperti hendak jatuh. Apabila anda sampai ke tahap itu, buka silang tangan anda dan tangkap diri anda dalam kedudukan tekan tubi di atas lantai.
Langkah 3: Dari sini, tolak lengan anda dan libatkan hamstring dan glutes anda untuk menarik diri anda semula ke posisi permulaan. Ini adalah satu wakil.
Langkah 4: Selesaikan 10 ulangan. Rehat dan ulangi.
Seni Digital oleh Sofia Kraushaar8. Kestabilan Bola Hamstring Curls
*Tidak mempunyai bola kestabilan? Tiada masalah. Bola melenting merah besar yang tidak pernah dimainkan oleh anak-anak anda juga boleh berfungsi.
Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan ke sisi, tapak tangan menghadap ke bawah. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas bola kestabilan kira-kira selebar pinggul.
Langkah 2: Picit glutes dan hamstring anda untuk mengangkat pinggul anda dari tanah sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke lutut anda. Melibatkan teras anda, panjangkan kaki anda lurus ke luar, gulingkan bola dari anda.
Langkah 3: Bengkokkan lutut anda untuk melancarkan bola ke dalam, sambil mengekalkan pinggul anda setinggi yang anda boleh. Turunkan pinggul anda kembali ke tanah. Ini adalah satu wakil.
Langkah 4: Selesaikan 10 ulangan. Rehat dan ulangi.
Apakah faedah latihan hamstring?
Kita sering mengutamakan otot di hadapan badan kita, seperti quads, dada, bisep dan abs, jelas Saltos. Tetapi kita boleh dengan mudah terlepas pandang bahagian belakang atau satah belakang, seperti glutes, trisep dan (anda menekanya) hamstring. Tetapi siapa yang peduli dengan belakang peha saya, tiada siapa yang benar-benar melihatnya , anda mungkin fikir. Tidak begitu pantas. Badan anda adalah satu struktur besar yang saling berkait yang indah yang terdiri daripada tulang, otot, tendon dan ligamen. Mengerjakan semua bahagian badan bukan sahaja akan membantu anda kelihatan terbaik; anda akan rasa yang terbaik juga. Setiap orang harus melatih hamstring untuk mengekalkan keseimbangan otot yang betul, katanya. Jika paha depan anda tidak berkadar lebih kuat daripada hamstring anda, ini boleh menyebabkan kecederaan, masalah postur dan mekanik badan yang tidak betul, mengakibatkan sakit belakang yang mengganggu atau melemahkan lutut. Hamstrings anda berfungsi seiring dengan paha depan anda; mereka adalah tarikan untuk menolak. Kelemahan yang ketara pada kedua-dua bahagian boleh mengakibatkan ketidakseimbangan, akhirnya membawa kepada tarikan otot, koyakan atau ketegangan, seperti yang ditunjukkan dalam kajian ini dijalankan oleh Jurnal Sains Terapi Fizikal . Latihan hamstring anda akan memastikan postur yang betul dan mengurangkan risiko kecederaan.Apakah fungsi hamstring dalam kehidupan seharian?
Selain daripada menjadi ying kepada yang quadriceps anda, hamstring memainkan peranan dalam beberapa aktiviti harian yang lain. Kami bercakap hampir kesemuanya: Hamstrings bertanggungjawab untuk kestabilan pinggul dan lutut, serta kedudukan dan penstabilan pinggul, jelas Saltos. Dalam istilah orang awam, hamstring bertanggungjawab untuk membengkokkan lutut dan memastikan pinggul kita stabil dan berpusat apabila kita berjalan, berlari, duduk, berdiri dan juga membongkok untuk mengambil sesuatu. Jadi setiap kali anda mencangkung untuk mengambil sesuatu—sama ada beg barangan runcit atau anak kecil anda—anda boleh berterima kasih kepada hammies anda.
Berapa kerapkah kita harus memasukkan senaman hamstring ke dalam rutin kecergasan kita?
Bertuah untuk anda, hamstring adalah kumpulan otot yang tidak diselenggara dan sedikit sebanyak berjalan jauh. Saya akan mengehadkan latihan hamstring kepada tidak lebih daripada dua kali seminggu, kata Saltos. Jika tidak, kita mempunyai peningkatan risiko latihan berlebihan dan kecederaan. Roger itu, jurulatih.
BERKAITAN: 15 Latihan Teras Terbaik yang Boleh Anda Lakukan di Rumah, Tidak Perlu Peralatan
Peralatan Senaman Kami Yang Wajib Ada:
Zella Live In High Waist Legging
$ 59 Beli sekarang
Andi The ANDI Tote
$ 198 Beli sekarang
ASICS Wanita's Gel-Kayano 25
$ 120 Beli sekarang
