KARDIO DI RUMAH: 12 SENAMAN YANG BOLEH ANDA LAKUKAN DI RUANG TAMU ANDA

Apabila anda memerlukan sesh peluh yang baik tetapi tidak dapat pergi ke gim, senaman di rumah boleh dirasakan seperti pilihan kedua di bawah taraf. Sudah tentu, anda boleh mengangkat beberapa dumbbell dan keluar a papan berkaki empat , tetapi bagaimana dengan kardio? Bagaimana pula dengan senaman yang menggembirakan, muzik yang menggelegar, mengepam endorphin yang membuatkan degupan jantung anda mengepam? Berita baik: Beberapa senaman kardiovaskular yang paling sukar boleh dilakukan pada 6 x 2 tikar yoga di ruang tamu anda.

Apakah Faedah Senaman Kardio?

Kardio, atau senaman aerobik, adalah penting untuk kesihatan yang baik. Melibatkan diri dalam senaman aerobik akan membantu memastikan jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah anda cergas dan berfungsi. Cardio bagus untuk jantung, kata jurulatih peribadi L.A. Danny melompat . Dan hati yang kuat adalah kunci kepada umur panjang. Senaman jenis ini menggalakkan peredaran darah yang sihat, memberikan rangsangan endorfin dan meningkatkan kapasiti paru-paru. Ia juga merupakan cara terbaik untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan kolesterol tinggi.

Apabila digandingkan secara bijak dengan aktiviti anaerobik, seperti mengangkat berat, kardio boleh menjadi lebih bermanfaat. Untuk membantu menjelaskan perkara ini, Saltos suka melihat kardio sebagai pencuci mulut selepas hidangan utama. Penyimpanan glikogen anda––tenaga yang disimpan oleh badan anda dalam tisu––digunakan sebaiknya untuk mengangkat lebih berat seperti latihan kekuatan. Ini kerana senaman anaerobik melibatkan letusan pergerakan pantas yang dilakukan pada usaha maksimum untuk jangka masa yang singkat. Untuk melengkapkan jenis senaman itu, badan anda membakar melalui tenaga yang diperoleh daripada glukosa (aka gula ringkas yang dihasilkan daripada karbohidrat). Melakukan kardio selepas senaman kekuatan yang baik membolehkan badan anda memanfaatkan simpanan lemak, iaitu apabila anda boleh mula melihat perubahan dalam berat badan anda. Intinya, latihan kekuatan dan kardio adalah hebat dengan sendirinya, tetapi apabila dilakukan bersama dengan cara yang betul, ia adalah luar biasa.

Untuk memperbaiki kecergasan anda di rumah, pilih lima latihan kegemaran anda daripada senarai di bawah dan lengkapkan tiga pusingan menggunakan bilangan wakil yang disyorkan untuk setiap pergerakan. Untuk memulakan, cuba berbasikal melalui latihan lima bintang yang paling digemari oleh jurulatih residen kami, Danny (ketuk kaki, berlari dalam bentuk segi empat sama, bicu papan, lompat tali dan tinju bayangan). Untuk kekerapan, ikut garis panduannya yang mudah diingati: Lakukan dua bentuk kardio yang panjang (maksimum 30 minit) dua kali seminggu. Lakukan kardio yang lebih pendek (maksimum 15 hingga 20 minit) tiga kali seminggu. Semburan yang lebih pendek harus digabungkan pada penghujung hari latihan kekuatan. Inilah yang saya cadangkan kepada semua pelanggan saya. Bersedia untuk bekerja seperti itu Camila Coehlo ? Mari lakukan ini.

BERKAITAN: 12 Senaman Berat Percuma Yang Boleh Anda Lakukan di Ruang Tamu Anda

Seni Digital oleh Mckenzie Cordell

1. Lutut Tinggi

Langkah 1: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Angkat lutut kiri anda ke dada anda. Turunkan dan tukar dengan pantas, bawa lutut kanan anda ke dada anda.

Langkah 2: Percepatkan keadaan sambil mengekalkan bentuk dan kaki bergantian. Anda sepatutnya bergerak dengan laju, seolah-olah anda sedang berlari pecut.

Langkah 3: Teruskan dengan pergerakan ini selama 30 hingga 60 saat. Rehat dan ulangi.

Seni Digital oleh Mckenzie Cordell

2. Tendangan Punggung

Langkah 1: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Angkat tumit kanan anda ke punggung anda. Turunkan dan tukar dengan pantas, bawa tumit kiri anda ke punggung anda.

Langkah 2: Percepatkan keadaan sambil mengekalkan bentuk dan kaki bergantian. Tetap di atas bola kaki anda seolah-olah anda berjoging di tempatnya.

Langkah 3: Teruskan dengan pergerakan ini selama 30 hingga 60 saat. Rehat dan ulangi.

Seni Digital oleh Mckenzie Cordell

3. Ketuk Kaki

Langkah 1: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, menghadap tangga anda, bangku tangga atau bola sepak lama.

Langkah 2: Berlari di tempatnya dan kemudian bawa kaki kanan ke atas untuk mengetuk bahagian atas item di hadapan anda. Turunkan dan bawa kaki kiri ke atas secara serentak untuk mengetuk bahagian atas item di hadapan anda. Tingkatkan kelajuan anda sehingga anda melantun pada bola kaki anda.

Langkah 3: Teruskan dengan pergerakan ini selama 30 hingga 45 saat. Rehat dan ulangi.

Seni Digital oleh Mckenzie Cordell

4. Melompat Jack

Langkah 1: Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, lengan santai di sisi anda.

Langkah 2: Bengkokkan sedikit lutut anda dan lompat ke atas, rentangkan kaki anda sehingga jaraknya seluas bahu. Pastikan lengan anda lurus, serentak meregangkannya dan kemudian ke atas kepala anda.

Langkah 3: Lompat kembali ke posisi permulaan, bawa kaki anda masuk dan tangan anda kembali ke sisi anda. Lengkapkan 20 ulangan. Rehat dan ulangi.

Seni Digital oleh Mckenzie Cordell

5. Bicu Papan

Langkah 1: Mulakan merangkak dalam kedudukan tekan tubi dengan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda. Pastikan belakang anda lurus dan teras anda terlibat.

Langkah 2: Lompat kaki anda keluar lebar dan kemudian kembali bersama-sama seolah-olah anda sedang melakukan bicu lompat. Pastikan pandangan anda ke hadapan dan pelvis anda stabil.

Langkah 3: Lengkapkan 20 ulangan. Rehat dan ulangi.

Seni Digital oleh Mckenzie Cordell

6. Lompat Mencangkung

Langkah 1: Berdiri dengan kaki anda lebih sedikit daripada lebar pinggul. Bengkokkan lutut anda dan mencangkung seolah-olah anda melakukan squat berat badan biasa. Satukan tangan anda di hadapan dada anda.

Langkah 2: Libatkan teras dan kuasa anda melalui kaki anda semasa anda melompat dengan meletup. Luruskan kaki anda semasa anda melompat tinggi di udara, menurunkan tangan anda ke sisi anda. Cuba lompat setinggi mungkin.

Langkah 3: Apabila anda mendarat, turunkan badan anda ke bawah untuk mencangkung untuk melengkapkan satu ulangan. Pastikan gerakan ini lancar dan pantas, mendarat seringan mungkin.

Langkah 4: Lengkapkan 10 ulangan keseluruhan. Rehat dan ulangi.

kardio di rumah berjalan dalam bentuk empat segi

Seni Digital oleh Mckenzie Cordell

7. Berlari dalam Bentuk Segi Empat

Langkah 1: Lukiskan segi empat sama khayalan di atas lantai, kira-kira lima kaki di setiap arah.

Langkah 2: Menghadap ke hadapan bilik sepanjang masa, mulakan di penjuru kiri sebelah atas dan mengelilingi petak dengan kaki pantas selama 1 minit.

Langkah 3: Ulang dalam arah yang bertentangan selama 1 minit. Ini adalah satu set. Rehat dan ulangi.

Seni Digital oleh Mckenzie Cordell

8. Burpee

Langkah 1: Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, lengan rileks.

Langkah 2: Mencangkung, letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda dan lompat kaki anda ke belakang. rasa kuat? Lakukan satu tekan tubi semasa dalam kedudukan ini.

Langkah 3: Lompat kaki anda ke hadapan, berdiri kembali ke tempat mencangkung, lompat dan capai tangan anda tinggi-tinggi. Ini adalah satu wakil.

Langkah 4: Teruskan pergerakan ini selama 30 hingga 60 saat. Rehat dan ulangi.

*Burpees BUKAN mudah. Lengkapkan seberapa banyak yang anda boleh dalam masa yang telah ditetapkan sambil mengekalkan bentuk yang baik.

Seni Digital oleh Mckenzie Cordell

9. Lompat Tali

Langkah 1: Dapatkan lompat tali kegemaran anda dan cari ruang kosong. Tidak mempunyai siling tinggi? Pergi ke luar.

Langkah 2: Berdiri dan pegang tali lompat dengan kedua-dua belah tangan. Letakkan tali lompat di belakang tumit anda dan pegang setiap pemegang berhampiran pinggang anda.

Langkah 3: Gunakan pergelangan tangan anda untuk memusingkan tali ke atas dan ke atas kepala anda. Mulakan melompat, rapatkan kaki anda, lutut bengkok sedikit dan kepala ke atas dengan pandangan anda menghadap ke hadapan. Anda tidak perlu melompat sangat tinggi. Kaki anda sepatutnya hanya kira-kira satu inci dari tanah.

Langkah 4: Teruskan pergerakan ini selama 60 saat. Rehat dan ulangi.

Seni Digital oleh Mckenzie Cordell

10. Pendaki Gunung

Langkah 1: Mulakan merangkak dalam kedudukan tekan tubi dengan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda. Pastikan belakang anda lurus dan teras anda terlibat.

Langkah 2: Bawa lutut kanan anda ke dada anda sejauh yang anda boleh. Tukar kaki dengan cepat, tarik lutut kiri anda ke dalam sambil menghantar kaki kanan anda ke belakang. Memastikan punggung ke bawah dan pinggul anda rata, larikan lutut anda ke dalam dan keluar sejauh dan sepantas yang anda boleh.

Langkah 3: Lengkapkan 20 ulangan (10 pada setiap kaki). Rehat dan ulangi.

Seni Digital oleh Mckenzie Cordell

11. Tinju Bayangan

Langkah 1: Berdiri di hadapan cermin, rakan sebilik yang tidak bernasib baik atau mana-mana tempat di rumah anda.

Langkah 2: Jika anda tangan kanan, mulakan dengan kaki kiri anda sedikit di hadapan kanan anda. Jika anda kidal, mulakan dengan kaki kanan anda sedikit di hadapan kiri anda. Bentuk penumbuk dengan tangan anda dan angkat tangan anda ke dada anda, pastikan tangan anda sejajar dengan rahang anda.

Langkah 3: Mulakan tinju bayangan, melontar pelbagai tumbukan seperti jelingan, cangkuk, silang dan pukulan atas. Kekal ringan pada kaki anda, bergerak cepat ke hadapan dan belakang pada bola jari kaki anda.

Langkah 4: Teruskan dengan pergerakan ini selama 3 minit. Rehat dan ulangi.

*Sepanjang latihan ini, pastikan tangan dan lengan anda tinggi untuk melindungi muka anda seolah-olah anda berada di dalam gelanggang tinju.

Seni Digital oleh Mckenzie Cordell

12. Tarian

Langkah 1: Pasang muzik.

Langkah 2: Tarian! Dalam kata-kata Meredith Grey, mari kita menari. Tarian kardio mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang menakjubkan, dari segi fizikal dan mental. Selain daripada membakar lemak dan mengencangkan otot anda, ini adalah salah satu daripada beberapa latihan yang boleh memberi anda senaman aerobik seluruh badan. Ia juga hanya penggalak mood sepenuhnya dan boleh menjadi cara yang menyeronokkan untuk memecahkan kebosanan senaman setiap hari. Untuk yang ini, sebenarnya tiada arahan langkah demi langkah. Pasang lagu kegemaran anda dan menari seperti tiada siapa yang menonton.

Tidak pasti di mana hendak bermula apabila membuat koreografi senaman anda sendiri? Berikut ialah beberapa kelas kardio tarian kegemaran kami yang boleh anda strim sekarang: