Jika anda seperti kami, anda Google Michelle Obama bersenjata sekurang-kurangnya sekali sebulan. Dan walaupun anda mungkin berpendapat untuk mencapai definisi sedemikian memerlukan jurulatih peribadi atau keahlian gim, kami bersedia untuk memberitahu anda sebaliknya: Anda boleh mengukir lengan yang kuat dan seksi di rumah menggunakan gabungan dumbbells ringan dan berat badan anda sendiri.
Untuk membantu kami dengan tugasan ini, kami beralih kepada pengajar kecergasan dan pengasas Xtend Barre , Andrea Rogers ( yang Instagramnya adalah keindahan motivasi ). Menggunakan latar belakangnya dalam tarian, Pilates dan barre, Rogers mencipta siri tiga bahagian yang penuh dengan latihan lengan yang disasarkan untuk wanita yang akan membuatkan bisep, trisep, pec dan bahu anda terasa melecur dalam masa yang singkat. Mulakan dengan siri lengan berdiri untuk memanaskan bahu tersebut. Seterusnya, beralih ke siri tekan tubi berdiri untuk menaikkan dada anda. Kemudian, mengalir melalui siri lengan lantai untuk menyalakan trisep dan teras anda. Akhir sekali, ambil beberapa dumbbells dan cuba tangan anda pada lapan latihan yang tinggal untuk lengan yang menyaingi Puan O (dan kelihatan sangat bagus dalam tank top).
BERKAITAN: Senaman 10 Langkah, Tanpa Peralatan untuk Melecur Seluruh Badan
Latihan lengan berdiri
Untuk latihan berikut, mulakan dalam posisi berdiri dengan jarak pinggul kaki anda, lutut dibengkokkan sedikit dan teras terlibat. Untuk menambah siri ini, Rogers mencadangkan melakukannya sambil menyimpan barangan runcit. Satu tin sup di setiap tangan boleh membawa pergerakan kecil dan mudah ini ke tahap yang baharu.
Mckenzie Cordell1. Berlengan Lengan
Mengerjakan bisep, trisep dan bahu anda.
*Gunakan rintangan anda sendiri untuk melibatkan otot anda dan meluaskan melalui hujung jari anda.
Langkah 1: Angkat tangan anda ke atas kepala sehingga kelima tinggi (iaitu bahasa balet untuk tapak tangan menghadap ke dalam dengan siku bengkok sedikit, seperti bujur).
Langkah 2: Buka lengan anda ke dalam formasi V di atas kepala, tekan keluar melalui belakang tangan anda. Kembali ke permulaan.
Langkah 3: Alirkan melalui dua set sepuluh ulangan.
Mckenzie Cordell2. V Tekan
Mengerjakan trisep, deltoid, lats dan bahu anda.
Langkah 1: Angkat tangan anda ke atas dalam formasi V. Tukar arah tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap ke luar.
Langkah 2: Tekan keluar seolah-olah anda menolak dua dinding.
Langkah 3: Alirkan melalui dua set sepuluh ulangan.
Mckenzie Cordell3. Bulatan Lengan
Mengerjakan bahu, perangkap, bisep dan trisep anda.
Langkah 1: Panjangkan tangan anda lurus ke sisi anda dengan tapak tangan anda menghadap ke atas.
Langkah 2: Lingkarkan tangan anda ke hadapan untuk dua set sepuluh.
Langkah 3: Balikkan bulatan untuk dua set sepuluh.
Mckenzie Cordell4. Bulatan Separuh Lengan
Mengerjakan bisep, trisep, bahu dan deltoid anda.
Langkah 1: Panjangkan tangan anda lurus ke sisi anda dengan tapak tangan anda menghadap ke atas.
Langkah 2: Angkat lengan anda ke atas dan ke bawah, pusingkan tapak tangan anda ke arah tanah semasa anda mengangkat, seolah-olah melukis separuh bulatan dengan seluruh lengan anda.
Langkah 3: Alirkan melalui dua set sepuluh ulangan.
Mckenzie Cordell5. Pinkie Lifts
Mengerjakan trisep, bisep dan deltoid anda.
* Apabila otot anda keletihan, bahu anda mungkin mula menjalar ke arah telinga anda. Jika anda perasan perkara ini berlaku, laraskan semula supaya kepala anda terangkat, pandangan anda ke hadapan dan bahu anda santai.
Langkah 1: Panjangkan tangan anda lurus ke sisi anda dengan tapak tangan anda ke belakang, pinkies menghadap ke atas.
Langkah 2: Angkat tangan anda ke arah siling, pimpin dengan jari kelingking anda.
Langkah 3: Alirkan melalui dua set sepuluh ulangan.
Latihan tekan tubi berdiri
Temui sepupu tekan tubi papan yang kurang menakutkan. Untuk latihan berikut, mulakan dalam kedudukan berdiri. Tekan tapak tangan anda ke dinding, birai atau kaunter, kemudian bangkit dengan jari kaki anda dan condong ke hadapan sehingga badan anda berada pada sudut 45 darjah. Putar telapak tangan anda ke dalam, sehingga jari anda menghadap satu sama lain dan siku anda menunjuk keluar. Pastikan kaki anda lurus dan teras anda terlibat.
Mckenzie Cordell6. Tekan Tubi Siku Lebar
Mengerjakan dada, bahu dan bisep anda.
Langkah 1: Dalam kedudukan yang dinyatakan di atas, tekan ke bawah sehingga dahi anda berada kira-kira satu inci dari dinding.
Langkah 2: Tekan sandaran sehingga lengan anda lurus sepenuhnya.
Langkah 3: Alirkan melalui dua set sepuluh ulangan.
Mckenzie Cordell7. Tahan Tekan Tubi Statik
Mengerjakan dada, bahu dan bisep anda.
Langkah 1: Dalam kedudukan yang dinyatakan di atas, tekan ke bawah sehingga dahi anda berada kira-kira satu inci dari dinding.
Langkah 2: Pegang kedudukan ini selama sepuluh saat.
Langkah 3: Alirkan latihan ini sepuluh kali.
Mckenzie Cordell8. Denyutan Tekan Ke Atas Siku Lebar
Mengerjakan dada, bahu dan bisep anda.
Langkah 1: Dalam kedudukan yang dinyatakan di atas, tekan ke bawah sehingga dahi anda separuh ke dinding.
Langkah 2: Memegang kedudukan ini, buat denyutan mini dengan lengan anda, tekan ke bawah satu inci dan sandarkan satu inci.
Langkah 3: Alirkan melalui dua set sepuluh ulangan.
Untuk latihan berikut, cari kawasan yang cukup besar untuk anda dengan selesa merangkak. Jika anda mempunyai pergelangan tangan yang sensitif, ambil a tikar yoga atau berpindah ke kawasan berkarpet di rumah anda.
Mckenzie Cordell9. Tricep Dips
Menstabilkan trisep (duh), dada dan bahu anda.
Langkah 1: Mulakan merangkak dengan dada menghadap ke atas, lengan lurus dan jari tangan dan kaki menghadap ke arah yang sama.
Langkah 2: Memastikan teras anda terlibat dan punggung anda terangkat, bengkokkan siku anda sejauh yang anda boleh. Tekan melalui tapak tangan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 3 : Alirkan melalui satu set sepuluh dengan perlahan (dua saat untuk menurunkan, dua saat untuk mengangkat semula).
Mckenzie Cordell10. Papan Berempat hingga Anjing Turun
Mengerjakan trisep, bahu dan teras anda.
* Alirkan melalui satu set sepuluh perlahan-lahan. Setelah selesai, mengalir melalui satu set sepuluh pada kadar yang lebih pantas.
Langkah 1: Mulakan dengan merangkak dengan dada anda menghadap ke tanah, lengan terus di bawah bahu anda. Tarik jari kaki anda dan angkat lutut anda supaya tulang kering anda melayang sedikit di atas tanah.
Langkah 2: Angkat punggung anda dan luruskan kaki anda ke arah anjing yang menghadap ke bawah.
Langkah 3: Kembali ke kedudukan permulaan, pastikan lutut anda terangkat.
Mckenzie Cordell11. Pegangan Papan Berempat dengan Nadi
Mengerjakan trisep, bahu, teras, paha dan betis anda.
* Amaran cabaran! Yang ini akan membuatkan degupan jantung anda mengepam.
Langkah 1: Mulakan dengan merangkak dengan dada anda menghadap ke tanah, lengan terus di bawah bahu anda. Tarik jari kaki anda dan angkat lutut anda supaya tulang kering anda melayang sedikit di atas tanah.
Langkah 2: Pegang kedudukan ini, bengkokkan siku dan nadi anda seolah-olah melakukan tekan tubi mini.
Langkah 3: Alirkan melalui dua set sepuluh ulangan.
Mckenzie Cordell12. Papan Penuh dengan Ketuk Bahu Bergantian
Mengerjakan bahu anda, perut melintang dan serong.
*Libatkan kaki dan teras anda untuk mengekalkan kedudukan papan yang betul sepanjang siri ini.
Langkah 1: Mulakan dalam kedudukan papan penuh, tangan di bawah bahu anda, kaki diluruskan ke belakang, kaki lebih lebar sedikit daripada jarak pinggul.
Langkah 2: Angkat tangan kanan anda untuk mengetuk bahu kiri anda. Kembali ke tanah.
Langkah 3: Angkat tangan kiri anda untuk mengetuk bahu kanan anda. Kembali ke tanah. Alirkan melalui ketuk bahu berselang-seli ini untuk dua set sepuluh ulangan (lima setiap sisi).
MCKENZIE CORDELL13. DUMBBELL HAMMER CURL + BAHU TEKAN SIKAT
Mengerjakan bisep, trisep dan bahu anda.
* Anda perlukan halter untuk ini! Gunakan apa sahaja berat yang anda selesa, tetapi jika anda baru melakukan senaman ini, mulakan dengan 2 - 5 paun.
Langkah 1: Mulakan dalam kedudukan berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan tangan di sisi, pegang dumbbell di setiap tangan. Putar tapak tangan anda supaya mereka menghadap satu sama lain seolah-olah anda memegang tukul.
Langkah 2: Pastikan siku anda rapat dengan badan anda, lengkukkan dumbbell sehingga ke bahu anda, berhenti sebentar dan picit bisep anda. Kemudian tekan dumbbell ke atas kepala anda sehingga lengan anda lurus.
Langkah 3: Dalam gerakan terkawal, turunkan pemberat dalam susunan yang sama dan ulangi.
Mckenzie Cordell14. TEKAN DUMBBELL DADA
Mengerjakan pektoral, deltoid, bisep dan trisep anda.
Langkah 1: Berbaring telentang dengan kaki lurus atau bengkok sedikit, pegang dumbbell di setiap tangan hanya ke sisi bahu anda. Tapak tangan anda harus menghadap kaki anda dalam kedudukan permulaan.
Langkah 2: Tekan beban di atas dada anda, panjangkan siku anda sehingga lengan anda lurus. Jangan melengkung belakang anda. Libatkan teras anda supaya bahagian bawah belakang anda kekal rata di atas tanah.
Langkah 3: Di bawah kawalan, turunkan semula beban dengan perlahan sehingga melepasi bahu anda dan ulangi.
Mckenzie Cordell15. BARISAN BENGKUNG
Mengerjakan lats, perangkap, romboid (punggung atas) dan manset pemutar anda.
Langkah 1: Mulakan dalam kedudukan berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, pegang dumbbell di setiap tangan. Dengan lutut anda bengkok sedikit dan belakang anda lurus, engsel ke hadapan di pinggul sehingga badan anda menghadap ke lantai.
Langkah 2: Dorong siku anda ke atas dan belakang ke belakang badan anda sehingga beratnya sekata dengan, atau melepasi sedikit, batang tubuh anda. Kurangkan bilah bahu anda di bahagian atas, seolah-olah anda cuba memerah sesuatu di antaranya.
Langkah 3: Dalam gerakan terkawal, perlahan-lahan turunkan pemberat kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Mckenzie Cordell16. BARISAN BENGKUNG + BAK BAK TRICEP
Mengerjakan lats, perangkap, romboid (punggung atas), cuff pemutar dan trisep anda.
Langkah 1: Mulakan dalam kedudukan berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, pegang dumbbell di setiap tangan. Dengan lutut anda bengkok sedikit dan belakang anda lurus, engsel ke hadapan di pinggul sehingga badan anda menghadap ke lantai.
Langkah 2: Bengkokkan tangan anda ke sudut 90 darjah dengan siku anda dekat dengan badan anda. Angkat dumbbell ke atas dan ke belakang, berengsel pada siku, sambil meluruskan tangan anda dan mengangkat, menarik trisep anda.
Langkah 3: Dalam gerakan terkawal, turunkan pemberat dalam susunan yang sama dan ulangi.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR17. KETENTUAN BOLA KESTABILAN KELINGKUNGAN
Mengerjakan bisep dan brachialis anda.
*Anda memerlukan a bola kestabilan untuk ini! Pastikan anda mempunyai bola saiz yang betul di tangan. Jika anda 5'5 atau lebih pendek, berpegang pada bola 55 cm. Jika anda 5'6 atau lebih tinggi capai bola 65 cm. Jika anda lebih 6'0, bola 75 cm adalah cara untuk pergi.
Langkah 1: Mulakan pada lutut anda, letakkan bola kestabilan di atas tanah di hadapan anda. Condong ke hadapan, letakkan dada dan perut anda dengan selesa di atas bola. Jangkau ke bawah dan ambil dua dumbbell.
Langkah 2: Dengan lengan anda lurus dan tapak tangan menghadap ke luar tekan siku anda ke dalam bola dan gulungkan beban ke atas ke arah bahu anda. Jeda sebentar di bahagian atas dan turunkan ke bawah sehingga lengan anda lurus sepenuhnya.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR18. LOKOMOTIF TEKAN DADA BOLA KESTABILAN
Mengerjakan bahu, trisep, pec dan teras anda.
Langkah 1: Pegang satu dumbbell di setiap tangan dengan kaki anda rata di atas lantai, baringkan punggung anda di atas bola, pusatkannya di antara bilah bahu anda. Bengkokkan tangan anda dengan siku anda lebar-lebar bawa kedua-dua pemberat ke atas untuk memenuhi bahu anda.
Langkah 2: Tekan melalui dada anda untuk mengangkat lengan kanan anda sehingga ia diluruskan, pastikan ia sejajar dengan bahu anda. Cepat bawa ia kembali ke bawah dan tukar, hantar tangan kiri anda ke atas. Ulangi pergerakan ini dalam kadar terkawal tetapi pantas untuk mengekalkan keterlibatan otot dan menaikkan dada.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR19. KESTABILAN BOLA DUDUK TEKAN BAHU
Mengerjakan bahu, deltoid, pec dan teras anda.
Langkah 1: Cari posisi duduk yang selesa pada bola kestabilan, pegang satu dumbbell di setiap tangan. Naikkan dan keluarkan berat sehingga siku anda berada pada sudut 90 darjah.
Langkah 2: Melibatkan teras anda, tekan kedua-dua lengan ke atas sehingga diluruskan dan kemudian perlahan-lahan bawa mereka kembali ke posisi permulaan.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR20. TEKAN BOLA KESTABILAN
Mengerjakan trisep, pec, bahu, punggung bawah, paha depan dan teras anda.
* Amaran cabaran! Pergerakan ini adalah satu langkah daripada tekan tubi biasa anda, jadi perlahan-lahan dan lakukan sebanyak mungkin ulangan dengan bentuk yang baik.
Langkah 1: Mulakan dalam kedudukan tekan tubi dengan bola kestabilan berhampiran kaki anda. Letakkan bahagian atas kaki anda pada bola dan laraskan mengikut keperluan supaya badan anda berada dalam garis lurus.
Langkah 2: Pastikan siku anda rapat dengan dada anda, lepaskan bahagian atas badan anda ke bawah dan tekan kembali ke atas mengikut pergerakan tekan tubi biasa. Perlahan dan fokus untuk mendekatkan dada anda ke tanah.
Lebih Banyak Latihan Lengan untuk Dicuba
- 12 Senaman Berat Percuma Yang Boleh Anda Lakukan Di Ruang Tamu Anda
- 15 Latihan Bola Kestabilan yang Membakar Setiap Kumpulan Otot Utama (Ditambah Beberapa Kardio, Hanya untuk Keseronokan)
- Rutin Senaman Jalur Rintangan 8 Langkah Anda Boleh Lakukan Hampir Di Mana-mana
BERKAITAN: 10 Senaman Menyejukkan Badan Yang Boleh Menjadikan Senaman Anda Lebih Berkesan
Peralatan Senaman Kami Yang Wajib Ada:
Zella Live In High Waist Legging
$ 59 Beli sekarang
Andi The ANDI Tote
$ 198 Beli sekarang
ASICS Wanita's Gel-Kayano 25
$ 120 Beli sekarang
