Apabila kita selesai bersenam, naluri pertama kita adalah untuk keluar dari gim secepat mungkin. Tetapi walaupun kita ingin terus ke bilik mandi, kita tahu bahawa kita harus melakukan beberapa latihan menyejukkan badan. kenapa? Nah, kita boleh memikirkan beberapa sebab yang baik. Menyejukkan badan boleh menjadi sama penting—jika tidak lebih penting—daripada senaman sebenar. Mengikut Persatuan Jantung Amerika , Selepas melakukan aktiviti fizikal, jantung anda masih berdegup lebih laju daripada biasa, suhu badan anda lebih tinggi dan saluran darah anda mengembang. Ini bermakna jika anda berhenti terlalu cepat, anda boleh pengsan atau berasa sakit.
Selain itu, menyejukkan badan melalui regangan boleh mengurangkan pengumpulan asid laktik, yang boleh membantu mencegah kekejangan dan kekakuan. Senaman ini juga boleh menghalang—atau sekurang-kurangnya meminimumkan—sakit otot permulaan yang tertunda, atau DOMS , kesakitan dan kekejangan pada otot yang anda rasai di mana-mana dari 24 hingga 72 jam selepas bersenam. Salah satu kesilapan selepas bersenam terbesar yang saya lihat orang ramai lakukan ialah melangkau peregangan bertenang atau pergi sebelum tamat kelas kecergasan kumpulan, kata Jonathan Tylicki, jurulatih peribadi dan pengarah pendidikan bertauliah untuk BERTINDAK . Regangan akan membantu mencegah kesakitan, melegakan sistem saraf, menggalakkan mobiliti dan fleksibiliti malah boleh meningkatkan senaman anda yang seterusnya.
Berikut ialah sekumpulan senaman menyejukkan badan untuk dicuba—bersama-sama dengan beberapa petua selepas bersenam yang lain.
BERKAITAN: Inilah Perkara yang Berlaku Apabila Anda Bersenam Terlalu Banyak, Menurut Jurulatih
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell1. Regangan Hamstring Kaki Tunggal Duduk
Bagaimana hendak melakukannya: Semasa duduk di atas lantai, letakkan sebelah kaki lurus ke luar. Bengkokkan kaki sebelah lagi di lutut dan letakkan tapak kaki itu pada paha dalaman anda yang bertentangan (berlawanan dengan kaki lurus). Panjangkan kedua-dua lengan dan capai ke hadapan. Anda mungkin hanya boleh menyentuh lutut anda, tetapi seiring berjalannya waktu, bergerak ke arah kaki anda. Tahan selama 30 saat dan tukar kaki.
Mengapa ia berfungsi: Ketegangan hamstring adalah salah satu penyumbang utama kepada sakit belakang, terutamanya di bahagian bawah belakang, kata Callista Costopoulos Morris, DO, pakar bedah ortopedik sukan dengan Institut Muskuloskeletal Geisinger di Pennsylvania. Regangan ini juga membantu dalam fleksibiliti hamstring . Anda harus memasukkan langkah ini setiap kali anda melakukan regangan. Walaupun pada masa ini anda tidak mengalami sakit belakang, ia akan membantu mengelakkan masalah di jalan raya.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell2. Regangan Empat Berdiri
Bagaimana hendak melakukannya: Mengimbang pada kaki kanan anda, ambil kasut anda dengan tangan kiri anda dan tarik buku lali kiri anda ke atas untuk bertemu punggung anda. Tahan selama 30 saat. Anda sepatutnya merasakan regangan di bahagian hadapan paha anda. Fokus pada usaha untuk memanjangkan lutut anda untuk mendapatkan kesan maksimum. Ulang di sebelah kanan.
Mengapa ia berfungsi: Fungsi utama quads (otot yang besar dan berisi di hadapan paha anda) adalah untuk membantu mengawal pergerakan lutut, jadi mengekalkan otot yang longgar dan panjang adalah kunci untuk mengelakkan kecederaan. Ini terutama berlaku untuk pelari, yang boleh mengalami kesakitan jika terdapat tarikan tidak sekata pada tempurung lutut akibat sesak quad.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell3. Regangan Betis Berlari
Bagaimana hendak melakukannya: Langkah ke dalam lunge, menjaga lutut belakang anda dari tanah. Regangan dengan lantunan kecil untuk merasakannya di betis belakang anda. Tahan selama 30 saat dan ulangi di sisi lain.
Mengapa ia berfungsi: Orang sering lupa tentang betis apabila menyejukkan badan, dan bahagian terbaik tentang regangan ini ialah ia berfungsi pada betis, lentur pinggul, glute anda dan hamstring. Ia berfungsi sebagai pemanasan badan yang hebat tetapi sesuai untuk memanjangkan bahagian bawah badan anda selepas melakukan larian yang lama atau sengit kelas HIIT .
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell4. REGANGAN TERAS PERUT
Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring di atas perut anda. Kemudian, tekan pada siku anda atau sehingga ke tapak tangan anda dengan siku anda dibengkokkan sedikit. Anda mungkin hanya boleh naik setinggi siku anda, tetapi tidak mengapa. Regangkan kepala dan leher anda ke belakang supaya anda melihat ke siling.
Mengapa ia berfungsi: Langkah ini meregangkan anda otot teras termasuk rectus abdominus dan obliques anda, mengikut Costopoulos Morris. Otot-otot ini adalah kunci kepada senaman yang baik dan kesihatan punggung bawah anda.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell5. KANAK-KANAK'S POSE
Bagaimana hendak melakukannya: Berlutut di atas lantai. Kemudian, dengan lutut dan kaki anda bersatu, beralih kepada duduk di belakang betis anda dengan lutut bengkok. Jika anda tidak boleh menurunkan sehingga ke betis anda, letakkan bantal di antara belakang paha dan betis anda untuk mengurangkan tekanan pada lutut anda. Seterusnya, lipat diri anda di hadapan paha anda, jangkau dengan lengan anda, turunkan kepala anda dan pastikan hubungan antara betis dan paha anda. Semakin jauh anda mencapai, semakin banyak regangan yang anda akan rasa.
Mengapa ia berfungsi: Ini adalah cara terbaik untuk meregangkan otot-otot kecil di belakang anda yang menghubungkan badan vertebra anda (tulang yang lebih besar yang membentuk tulang belakang anda), Costopoulos Morris memberitahu kami. Ia juga meregangkan ruang antara tulang (sendi facet atau artikulasi) dan membolehkan saraf anda bernafas. Makluman, walaupun: Jika anda mempunyai cakera hernia, anda pasti mahu mengelakkan regangan ini melainkan doktor anda mengatakan bahawa ia OK. [Ini] boleh menyebabkan cakera menolak lebih jauh ke saraf anda yang terjejas, katanya.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell6. REGANGAN LUTUT KE DADA
Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring telentang dengan kaki lurus dan bengkokkan satu lutut. Tarik lutut bengkok ke arah dada dan perut anda. Pegang kaki anda dengan kedua-dua tangan pada tulang kering atau belakang paha anda, dalam apa jua kedudukan yang lebih selesa, dan teruskan pegang sehingga anda merasakan regangan di belakang anda. Tahan selama 30 saat, kemudian tukar kaki.
Mengapa ia berfungsi: manakala pose kanak-kanak memfokuskan pada otot kecil belakang, langkah ini mengasingkan otot yang lebih besar di bahagian bawah punggung anda. Ia juga membantu meregangkan sendi sacroiliac anda, yang terletak di mana sakrum anda, atau tulang duduk, bersambung dengan pelvis anda, tambah Costopoulos Morris. Sendi ini, yang menghubungkan tulang belakang dan belakang anda ke bahagian bawah badan anda, boleh menjadi 'terperangkap' dan menyebabkan sakit pinggang.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell7. LUTUT BENGKUNG MERENTAS BADAN
Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring telentang dan hayun satu kaki ke atas yang lain, berputar melalui punggung bawah anda. Letakkan kedua-dua tangan ke tepi untuk keseimbangan. Cuba letakkan bilah bahu anda di atas lantai seberapa banyak yang anda boleh. Badan atas anda harus menahan putaran ke arah yang bertentangan. Tahan selama 30 saat, kemudian tukar sisi.
Mengapa ia berfungsi: Langkah ini membantu meregangkan otot di bahagian bawah punggung dan serong . Menguatkan otot teras anda adalah penting untuk memiliki punggung yang sihat, sementara pergerakan itu juga membantu meregangkan tulang di bahagian bawah punggung serta sendi sakroiliac anda, tegas Costopoulos Morris.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell8. Merpati Duduk
Bagaimana hendak melakukannya: Duduk di atas bangku atau kerusi, sandarkan buku lali kanan anda pada lutut kiri anda dan tolak lutut kanan anda ke tanah dengan perlahan. Tahan selama 30 saat dan ulangi dengan kaki sebelah lagi. Ini akan membantu mengelakkan paha dalaman anda daripada ketat.
Mengapa ia berfungsi: Seperti regangan angka empat berdiri, merpati duduk sesuai untuk menyasarkan glutes anda dan membolehkan anda memegang pose selama yang anda perlukan tanpa perlu mengimbangi satu kaki. Ia juga membantu meningkatkan mobiliti pinggul serta postur dan penjajaran anda dengan melegakan ketegangan di bahagian bawah punggung.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell9. Peregangan Piriformis
Bagaimana hendak melakukannya: Duduk di atas lantai dengan kedua-dua kaki dilunjurkan di hadapan anda. Silangkan kaki kanan anda ke kiri dan letakkan kaki kanan anda dengan kukuh di atas tanah di sebelah lutut kiri anda. Pusing bahagian atas badan anda ke kanan dan letakkan tangan kanan anda di belakang anda. Letakkan siku kiri anda pada lutut kanan anda dan tekan ke luar untuk mendalamkan regangan sambil anda terus memutar. Tahan selama 30 saat kemudian tukar sisi dan ulangi.
Mengapa ia berfungsi: Pernah mengalami sakit tembakan di bahagian bawah belakang dan kaki anda? Itu akan menjadi saraf sciatica anda. Saraf sciatica berjalan melalui piriformis (otot rata yang terletak pada punggung anda berhampiran bahagian atas sendi pinggul anda). Apabila saraf itu meradang, piriformis anda memampatkannya menyebabkan kesakitan. Meregangkan (dan menguatkan) otot itu, terutamanya selepas bersenam, akan membantu meningkatkan mobiliti dan mengelakkan rasa sakit yang menyakitkan.
Seni Digital oleh Mckenzie Cordell10. Lune dengan pusingan tulang belakang
Bagaimana hendak melakukannya: Dari kedudukan berdiri, ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri anda seolah-olah anda sedang melakukan lunge yang panjang. Tanam kaki kiri anda dengan kukuh di atas tanah. Letakkan tangan kanan anda di atas lantai di sebelah kaki kiri anda dan putar bahagian atas badan anda ke kiri sambil anda memanjangkan lengan kiri anda ke arah siling. Tahan selama 30 saat kemudian tukar sisi dan ulangi.
Mengapa ia berfungsi: Sekali lagi dengan mobiliti (tetapi ia penting!). Regangan ini bagus untuk meningkatkan pergerakan toraks atau pertengahan belakang anda, yang sering diabaikan. Ia juga boleh diubah suai dengan mudah, untuk menampung fleksibiliti semasa anda dan sesuai untuk membuka pinggul dan memanjangkan fleksor pinggul . Versi dipercepatkan ini sering digunakan sebagai pemanasan badan, jadi perlahankannya dan beri masa kepada diri anda untuk benar-benar cair dalam setiap pergerakan.
Cara Tambahan untuk Pulih Selepas Bersenam
1. Makan dan Minum dengan Betul
Lihat, kami semua telah pergi ke kelas perkhemahan pagi Ahad dan kemudian memberi ganjaran kepada diri sendiri dengan memesan penkek, telur dan dua mimosa semasa makan tengah hari. Tetapi jika anda ingin membantu badan anda pulih lebih cepat, jurulatih peribadi Lisa Reed mengesyorkan mengisi minyak sejurus selepas bersenam dengan sedikit karbohidrat dan protein. Disini adalah enam makanan dan minuman terbaik untuk dimakan selepas bersenam .
2. Cuba Buih Rolling
Anda tidak perlu menjadi atlet elit untuk memanfaatkan guling buih—sebenarnya, anda hanya perlukan dan sedikit pengetahuan. Dengan memberikan tekanan pada bintik-bintik yang sakit, gelek buih membantu melepaskan ketegangan dan kekejangan pada otot selepas mereka terlalu banyak bekerja. Begini cara menggunakan penggelek buih untuk hasil terbaik (baca: paling melegakan kesakitan).
3. Pertimbangkan Cryotherapy—atau Mandi Ais
Amaran: Yang ini bukan untuk mereka yang lemah hati. Cryotherapy seluruh badan (WBC) adalah rawatan dingin yang digemari oleh selebriti. Dengan suhu serendah -270 darjah Fahrenheit, penyokong mengatakan bahawa melangkah ke bilik masuk yang sejuk selama beberapa minit akan mempercepatkan pemulihan, mengurangkan keradangan dan melancarkan peredaran. Tetapi penyelidikan tentang WBC bercampur-campur. manakala satu kajian kecil Jerman mendapati bahawa atlet pulih lebih cepat (dan berprestasi lebih baik) dengan rawatan sejuk, ulasan daripada empat kajian terdahulu menyimpulkan bahawa tidak ada bukti yang mencukupi untuk menyokong penggunaan WBC untuk kesakitan otot. Jika anda tidak berminat untuk membayar seseorang untuk merasai kesejukan, anda boleh memperoleh kesan yang sama dengan melangkah ke dalam mandi ais— inilah cara untuk melakukannya dan apa yang diharapkan .
BERKAITAN: 34 Senaman Bawah Badan untuk Hari Kaki dan Seterusnya
Peralatan Senaman Kami Yang Wajib Ada:
Zella Live In High Waist Legging
$ 59 Beli sekarang
Andi The ANDI Tote
$ 198 Beli sekarang
ASICS Wanita's Gel-Kayano 25
$ 120 Beli sekarang
