15 Latihan Bola Kestabilan yang Membakar Setiap Kumpulan Otot Utama (Ditambah Beberapa Kardio, Hanya untuk Keseronokan)

Nama Terbaik Untuk Kanak -Kanak

Lantai:

Tarikh Lahir:

Hantar

Hantarkan Saya Melalui E -Mel Tunjukkan Di Laman Web Ini

Bola kestabilan: Anda tahu mereka, anda telah menggunakannya, anda mungkin mempunyai satu mengumpul habuk di ruangan bawah tanah anda sekarang. Dan walaupun kami pasti anda telah menguasai seni rentak bola kestabilan, banyak lagi yang boleh dilakukan oleh bola pantai berbilang tugas ini. Bolehkah ia nada anda lengan ? Yap. Obor awak teras ? Duh. Bakar mereka hammies ? Kamu tahu perkara itu. Rev up kardio ? betul-betul. Dengan sedikit pengetahuan, latihan bola kestabilan boleh mencabar setiap kumpulan otot utama (sambil meningkatkan keseimbangan, koordinasi, kekuatan teras, fleksibiliti dan postur anda pada masa yang sama).

Memasukkan bola kestabilan ke dalam senaman anda akan mencabar anda untuk menggunakan otot yang biasanya anda tidak akan gunakan, Morgan Kline , pengasas bersama dan COO daripada Burn Boot Camp memberitahu kami, seperti perut melintang anda, otot teras dalam yang terkenal sukar disasarkan, lantai pelvis dan extensor belakang bawah. Penggunaan otot ini akan meningkatkan kestabilan dan keseimbangan teras anda sambil meningkatkan keberkesanan keseluruhan senaman anda. Dan walaupun namanya menunjukkan sokongan daripada kekuatan, kajian menunjukkan bahawa latihan yang dilakukan pada bola kestabilan adalah jauh lebih berkesan daripada yang dilakukan di atas lantai. Untuk melakukan senaman dengan bola kestabilan, anda perlu melibatkan diri dan mengasingkan banyak otot yang biasanya tidak digunakan dalam senaman berat badan. Jadi semasa anda menumpukan pada memahat bisep yang cantik itu, deltoid belakang anda juga bekerja lebih masa.

Cara Memilih Bola Kestabilan Saiz yang Tepat

Sekarang, sebelum anda mengambil pam itu, anda akan mahu memastikan anda mempunyai saiz bola yang betul di tangan. Untuk melakukan itu, semua yang anda perlu tahu ialah ketinggian anda. Jika anda 5'5 atau lebih pendek, berpegang pada bola 55 cm. Jika anda 5'6 atau lebih tinggi capai bola 65 cm. Jika anda lebih 6'0 (...overachiever), bola 75 cm adalah cara untuk pergi. Sebelum bermula, pastikan bola anda mempunyai jumlah udara yang sesuai di dalamnya, nasihat Kline. Ia harus padat pada sentuhan tetapi tidak terlalu mengembang. Jika anda baru menggunakan bola, cari keseimbangan anda dan mula perlahan—kerana tiada apa yang lebih memalukan daripada berguling di atas punggung anda dengan menekan pertengahan bahu. Cari banyak ruang untuk menggerakkan bola supaya selesa dengannya. Jangan melompat terus ke dalam gerakan yang kompleks. Fokus pada mendapatkan keseimbangan anda sebelum menguji sebarang pergerakan sekunder. Duduk di atas bola dan menggerakkan pinggul anda adalah cara terbaik untuk mendapatkan galas anda. Sebaik sahaja anda berasa selamat, sudah tiba masanya untuk mengeluarkan peluh.

Mulakan dengan rutin senaman bola kestabilan 15 langkah ini dipecahkan kepada empat kategori utama: bahagian bawah badan, bahagian atas badan, teras dan kardio (untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mengecutkan otot tersebut). Lengkapkan 6 hingga 14 ulangan setiap senaman, berdasarkan tahap kecergasan semasa anda. Kemudian ambil pek ais dan sedikit Advil kerana kami menjamin anda akan merasainya esok.

pemula: ulangan rendah (6 atau kurang)
pertengahan: ulangan sederhana (8-12)
Lanjutan: ulangan tinggi (14+)

CADANGAN PERALATAN:

1. Bola Kestabilan (lebih banyak pilihan di bawah!)
2. Tikar Senaman
3. Set Dumbbell

BERKAITAN: Rutin Senaman Jalur Rintangan 8 Langkah Anda Boleh Lakukan Hampir Di Mana-mana

BAWAH BADAN

1. Kestabilan Bola Hamstring Curl

Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan ke sisi, tapak tangan menghadap ke bawah. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas bola kestabilan kira-kira selebar pinggul.

Langkah 2: Picit glutes dan hamstring anda untuk mengangkat pinggul anda dari tanah sehingga badan anda membentuk garis pepenjuru lurus dari bahu anda ke lutut anda. Melibatkan teras anda, panjangkan kaki anda lurus ke luar, gulingkan bola dari anda. Bengkokkan lutut anda untuk melancarkan bola ke dalam, sambil mengekalkan pinggul anda setinggi yang anda boleh. Turunkan pinggul anda kembali ke tanah dan ulangi.

2. Kestabilan Ball Single Leg Glute Raise

*Membantu glutes, hamstring, quads dan teras anda.

Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan ke sisi, tapak tangan menghadap ke bawah. Bengkokkan lutut anda dan letakkan satu kaki di atas bola kestabilan. Hantarkan kaki sebelah lagi lurus ke atas ke arah langit.

Langkah 2: Memicit glute dan hamstring anda, tekan melalui bola untuk mengangkat pinggul anda dari tanah, menghantar kaki lurus anda lebih tinggi ke udara. Turunkan belakang ke bawah dan ulangi pada bahagian yang bertentangan.

3. Kestabilan Ball Hamstring Floor Tap

*Membantu glutes, hamstring, fleksor pinggul dan teras anda.

Langkah 1: Berbaring telentang dengan tangan ke sisi, tapak tangan menghadap ke bawah. Dengan kaki anda diluruskan lurus, letakkan tumit anda di atas bola dan picit glutes dan hamstring anda untuk mengangkat pinggul anda dari tanah.

Langkah 2: Perlahan hayun kaki kiri anda ke tepi dan ketuk tumit anda di atas tanah. Bawa ia kembali ke posisi permulaan pada bola dan tukar sisi, hayun kaki kanan anda ke tepi untuk mengetuk tumit anda di atas tanah. Libatkan lengan, kaki dan teras anda untuk memastikan seluruh badan anda senyap mungkin.

4. Kestabilan Ball Squat

*Membantu otot paha, glute, hamstring, fleksor pinggul dan teras anda.

Langkah 1: Letakkan bola kestabilan pada dinding, tahankan bola ke belakang anda (mesti ada ketegangan di sini). Dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada selebar pinggul, turunkan ke bawah untuk mencangkung.

Langkah 2: Bola akan bergolek bersama anda, memberikan kestabilan, jadi mencangkung serendah mungkin untuk memperdalam pergerakan. Tekan melalui tumit anda untuk kembali ke posisi permulaan, aktifkan picit glute anda sepanjang keseluruhan pergerakan.

BAHAGIAN ATAS BADAN

5. Kekal Pendakwah Bola Kestabilan

Langkah 1: Mulakan pada lutut anda, letakkan bola kestabilan di atas tanah di hadapan anda. Condong ke hadapan, letakkan dada dan perut anda dengan selesa di atas bola. Jangkau ke bawah dan ambil dua dumbbell.

Langkah 2: Dengan lengan anda lurus dan tapak tangan menghadap ke luar tekan siku anda ke dalam bola dan gulungkan beban ke atas ke arah bahu anda. Jeda sebentar di bahagian atas dan turunkan ke bawah sehingga lengan anda lurus sepenuhnya.

6. Lokomotif Tekan Dada Bola Kestabilan

*Berfungsi untuk anda bahu, trisep, pec dan inti.

Langkah 1: Pegang satu dumbbell di setiap tangan dengan kaki anda rata di atas lantai, baringkan punggung anda di atas bola, pusatkannya di antara bilah bahu anda. Bengkokkan tangan anda dengan siku anda lebar-lebar bawa kedua-dua pemberat ke atas untuk memenuhi bahu anda.

Langkah 2: Tekan melalui dada anda untuk mengangkat lengan kanan anda sehingga ia diluruskan, pastikan ia sejajar dengan bahu anda. Cepat bawa ia kembali ke bawah dan tukar, hantar tangan kiri anda ke atas. Ulangi pergerakan ini dalam kadar terkawal tetapi pantas untuk mengekalkan keterlibatan otot dan menaikkan dada.

7. Penekan Bahu Duduk Bola Kestabilan

*Membantu bahu, deltoid, pec dan teras anda.

Langkah 1: Cari posisi duduk yang selesa pada bola kestabilan, pegang satu dumbbell di setiap tangan. Naikkan dan keluarkan berat sehingga siku anda berada pada sudut 90 darjah.

Langkah 2: Melibatkan teras anda, tekan kedua-dua lengan ke atas sehingga diluruskan dan kemudian perlahan-lahan bawa mereka kembali ke posisi permulaan.

8. Tekan Tubi Bola Kestabilan

* Amaran cabaran! Pergerakan ini adalah satu langkah daripada tekan tubi biasa anda, jadi perlahan-lahan dan lakukan sebanyak mungkin ulangan dengan bentuk yang baik. Mengerjakan trisep, pec, bahu, punggung bawah, paha depan dan teras anda.

Langkah 1: Mulakan dalam kedudukan tekan tubi dengan bola kestabilan berhampiran kaki anda. Letakkan bahagian atas kaki anda pada bola dan laraskan mengikut keperluan supaya badan anda berada dalam garis lurus.

Langkah 2: Pastikan siku anda rapat dengan dada anda, lepaskan bahagian atas badan anda ke bawah dan tekan kembali ke atas mengikut pergerakan tekan tubi biasa. Perlahan dan fokus untuk mendekatkan dada anda ke tanah.

TERAS

9. Kestabilan Ball Pike

Langkah 1: Mulakan dalam kedudukan tekan tubi dengan bola kestabilan berhampiran kaki anda. Letakkan bahagian atas kaki anda pada bola dan laraskan mengikut keperluan supaya badan anda berada dalam garis lurus.

Langkah 2: Libatkan teras anda untuk mengangkat pinggul anda ke udara sambil serentak menggolekkan bola ke arah tengah anda. Turunkan belakang ke bawah sehingga anda kembali ke posisi permulaan dan ulangi.

10. Bola Kestabilan V-Up

*Berfungsi abdominis rektus dan abdominis melintang anda.

Langkah 1: Mulakan di belakang anda dengan bola kestabilan diletakkan di antara kaki anda. Picit bola dan angkat kaki anda ke udara, pada masa yang sama renyuk dengan tangan anda di hadapan.

Langkah 2: Pegang bola dengan tangan anda dan perlahan-lahan turunkan kaki dan lengan anda ke bawah sehingga bola menyentuh tanah di belakang kepala anda. Ulangi gerakan yang sama ini, tukarkan penempatan bola di antara kaki dan tangan anda setiap kali menggunakan pergerakan perlahan dan terkawal.

11. Pelancaran Bola Kestabilan Ab

*Membantu rectus abdominis, obliques dan bahagian bawah belakang anda.

Langkah 1: Mulakan pada lutut anda dengan bola kestabilan di hadapan anda. Pegang tangan anda bersama-sama dan letakkan lengan bawah anda dengan kuat ke dalam bola kestabilan.

Langkah 2: Tekan lengan anda perlahan-lahan, gulung bola sehingga siku anda sejajar dengan pelipis anda sambil menurunkan dan memanjangkan badan anda secara serentak. Libatkan teras anda untuk membantu melancarkan bola kembali ke dalam untuk kembali ke posisi permulaan.

12. Basikal Bola Kestabilan

*Berfungsi abdominis rektus, abdominis melintang, obliques dan quads anda.

Langkah 1: Mulakan di belakang anda dengan bola kestabilan diletakkan dengan selamat di antara kaki anda. Angkat kaki anda dan bengkokkan lutut anda sehingga mencapai sudut 90 darjah. Jalinkan jari anda dan letakkan tangan anda di belakang tengkuk anda.

Langkah 2: Mengekalkan ketegangan dengan bola, perlahan-lahan bawa lutut kanan anda ke dalam sambil mengetuk siku kiri anda ke atas dan ke atas untuk bertemu dengannya. Turunkan kembali ke kedudukan permulaan untuk menetapkan semula dan ulangi pada bahagian lain.

13. Bola Kestabilan Kacau Periuk

*Membantu menstabilkan otot rektus abdominis, obliques dan tulang belakang anda.

Langkah 1: Mulakan pada lutut anda dengan bola kestabilan di hadapan anda. Genggam tangan anda bersama-sama dan tanamkan lengan bawah anda dengan kuat ke dalam bola kestabilan supaya badan anda berada dalam garisan pepenjuru.

Langkah 2: Menekan siku anda ke dalam bola, mula perlahan-lahan menggulung bola mengikut arah jam, seolah-olah anda sedang mengacau periuk. Ulangi pergerakan yang sama mengikut lawan jam untuk memukul semua bahagian perut anda.

KARDIO

14. Kestabilan Pendaki Gunung Bola

Langkah 1: Letakkan kedua-dua tangan pada kedua-dua belah bola kestabilan di hadapan anda. Panjangkan kaki anda di belakang anda, jadi anda bersandar pada bola dalam kedudukan papan tinggi dengan teras anda terlibat.

Langkah 2: Bawa lutut kanan anda ke arah bola sejauh yang anda boleh. Tukar kaki dengan cepat, tarik lutut kiri anda ke dalam sambil menghantar kaki kanan anda ke belakang. Memastikan punggung dan pinggul anda ke bawah sehingga lutut anda masuk dan keluar, semuanya sambil mengekalkan keseimbangan anda pada bola kestabilan.

15. Pelari Pecut Bola Kestabilan

*Ini adalah cara terbaik untuk mengepam degupan jantung anda (terutamanya di ruang kecil).

Langkah 1: Dalam kedudukan berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, ambil bola kestabilan dan pegang di hadapan dada dengan tangan lurus.

Langkah 2: Angkat lutut kiri anda ke arah bola. Turunkan dan tukar dengan pantas, bawa lutut kanan anda ke atas ke arah bola. Teruskan pergerakan ini dengan pantas, selang-seli kaki anda sambil mengekalkan bentuk. Anda sepatutnya bergerak dengan laju seperti sedang berlari pecut.

BERKAITAN: 10 Senaman Menyejukkan Badan Yang Boleh Menjadikan Senaman Anda Lebih Berkesan

BELI SEKARANG

BELI SEKARANG

BELI SEKARANG

BELI SEKARANG

Horoskop Anda Untuk Esok

Untuk Tahu

Hantarkan Saya Melalui E -Mel Tunjukkan Di Laman Web Ini