Melompat bicu , seperti yang dikenali di benua kecil Amerika, adalah latihan lompatan yang sangat fizikal. Seperti namanya, ia sebahagian besarnya melibatkan lompatan - dan di situlah letaknya cabarannya! Nama itu berasal daripada bicu lompat mainan kanak-kanak yang menghiburkan, mainan kertas atau boneka kayu yang membuat gerakan lengan, kaki dan badan serupa dengan senaman itu sendiri. Latihan ini mula digunakan sekitar Perang Dunia I, oleh Pegawai Tentera Amerika Syarikat yang membangunkannya.
Sejak itu, ia telah digunakan secara meluas dalam latihan ketenteraan di seluruh dunia dan juga mendapat populariti sebagai latihan yang mempunyai beberapa faedah. Bicu lompat dikenali di bawah beberapa nama di seluruh dunia; contohnya, negara komanwel dan United Kingdom merujuknya sebagai lompat bintang, kerana bentuk unik yang terbentuk apabila seseorang melakukan lompatan.
satu. Ikuti Teknik Yang Betul untuk melakukan Jejak Melompat
dua. Memanaskan Badan Sebelum Melompat Bicu Adalah Penting
3. Jumping Jacks Bagus Untuk Semua Penurunan Berat Badan
Empat. Ketumpatan Tulang dan Faedah Kesihatan Yang Banyak Daripada Jejak Melompat
5. Melompat Menaikkan Ante Apabila Membicarakan Kekuatan Otot
6. Kapasiti Jantung Dan Paru-paru Bertambah, Apabila Jek Melompat Diamalkan Secara Berkala
7. Jumping Jacks Hebat untuk Mengurangkan Tekanan, dan Menghilangkan Insomnia
8. Berhati-hati untuk Mengelakkan Kecederaan Semasa Melakukan Jejak Melompat
9. Soalan Lazim tentang Jumping Jacks
Ikuti Teknik Yang Betul untuk melakukan Jejak Melompat
Suka semua latihan , apabila anda bekerja pada bicu lompat, anda perlu berhati-hati dan betulkan teknik anda. Begini cara untuk bermula. Berdiri tegak, dengan kaki dirapatkan, belakang tegak dan tangan ke sisi badan anda. Bengkokkan sedikit lutut anda, lompat ke udara, dengan kaki anda mendarat pada jarak bahu. Semasa anda melakukan ini, tangan anda secara serentak bergerak di atas kepala anda, sepanjang jalan ke atas. Kemudian mengekalkan momentum yang sama, lompat kembali ke posisi permulaan, rapatkan kaki anda dan tangan anda ke bawah.
Berhati-hati supaya tangan anda tidak mendarat keras di sisi badan anda. Sebaliknya, kekalkan kawalan dan turunkannya dengan perlahan – hampir, tetapi tidak cukup menyentuh pinggul anda. Lakukan sebanyak mungkin ulangan untuk manfaat optimum. Seorang pemula idealnya boleh bermula dengan kira-kira tiga set 10 bicu lompat setiap satu, dijarakkan dengan latihan berimpak rendah yang lain. Tingkatkan secara beransur-ansur, sasarkan sekurang-kurangnya 25-30 ulangan secara berkala secara berkala.
Jenis pro: Fokus untuk mendapatkan anda teknik lompat jek betul, untuk mengoptimumkan faedah kesihatan .
Memanaskan Badan Sebelum Melompat Bicu Adalah Penting
Walaupun bicu lompat sendiri disyorkan sebagai salah satu latihan memanaskan badan yang terbaik sebelum kardio, sebaiknya pemula tidak menceburkan diri ke dalamnya tanpa sedikit pra-memanaskan badan. Sebelum melakukan jumping jack, lakukan 10-12 squats, untuk menggerakkan otot paha dan kaki anda, kemudian ikuti dengan 5-6 side dan lunges ke hadapan pada setiap sisi.
Anda juga boleh melakukan beberapa lutut tinggi sebelum anda bermula. Jika anda seorang baru kecergasan lengkap , sebaiknya dapatkan nasihat daripada jurulatih profesional sebelum anda memasukkan bicu lompat ke dalam rutin senaman anda. Sama ada cara, dengar badan anda dan pastikan ia disediakan secukupnya untuk kesan lompat bicu .
Jenis pro: Panaskan lengan dan otot kaki sebelum mencuba bicu lompat.
Jumping Jacks Bagus Untuk Semua Penurunan Berat Badan
Salah satu kunci faedah melompat bicu adalah bahawa mereka adalah yang muktamad senaman kardio ! Mereka adalah sebahagian daripada aliran senaman yang dipanggil 'plyometrics', juga dikenali sebagai latihan lompat. Ini menggabungkan yang terbaik dalam kardio, bersama-sama dengan rintangan. Kebanyakan latihan lompatan seperti skipping, burpees, squat jump dan lompat kotak juga termasuk dalam kategori ini.
Lompat bicu berfungsi pada seluruh badan, menjadikan senaman yang hebat yang menyumbang kepada penurunan berat badan secara keseluruhan. Ia berfungsi pada bahagian kaki, perut dan perut serta lengan, membolehkan penurunan berat badan di kawasan ini. mereka meningkatkan metabolisme anda dan membakar banyak kalori. Jika anda boleh sampai ke setengah jam melompat bicu setiap hari (walaupun mereka berperingkat-peringkat), anda mungkin akan membakar sebanyak 200 kalori!
Jenis pro: Cubalah melompat bicu untuk membakar kalori dan kehilangan inci seluruh badan.
Ketumpatan Tulang dan Faedah Kesihatan Yang Banyak Daripada Jejak Melompat
Melompat bicu adalah cara yang bagus untuk meningkatkan ketumpatan tulang dan kesihatan. Tulang menjadi lebih kuat apabila anda melakukan senaman ini secara tetap, dan jisim tulang kekal utuh. Lompat bicu adalah ideal untuk mengelakkan osteoporosis dan osteoarthritis. Walau bagaimanapun, jika anda merasakan lutut anda mendapat lebih banyak impak daripada yang boleh semasa melompat, pastikan ia bengkok sedikit, dan cuba lompatan yang lebih lembut untuk mengurangkan impak.
Jenis pro: Jauhkan osteoporosis dengan bicu lompat.
Melompat Menaikkan Ante Apabila Membicarakan Kekuatan Otot
Seiring dengan menjadi senaman kardio yang baik, lompat bicu juga sesuai untuk membina otot yang lebih kuat . Walaupun mereka tidak sebaik berat, mereka masih merupakan salah satu latihan kardio yang paling berkesan. Lengan anda mendapat senaman yang baik dan membina otot, begitu juga glute, hamstring, paha depan, betis (seluruh otot kaki anda sebenarnya!). Ia juga melatih otot pada teras anda pada tahap yang besar, jadi anda selangkah lebih dekat dengan a perut kempis !
Jenis pro: Bina kekuatan otot di sekeliling lengan, kaki dan teras anda dengan bicu lompat.
Kapasiti Jantung Dan Paru-paru Bertambah, Apabila Jek Melompat Diamalkan Secara Berkala
Seperti kebanyakan latihan kardio, lompat bicu menawarkan faedah kardiovaskular . Ia mengimbangi kadar denyutan jantung anda, meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan, mengawal dan mengekalkan tekanan darah, membantu dalam menghapuskan paras kolesterol jahat dalam badan, mencegah serangan strok atau serangan jantung.
Bersama-sama dengan faedah kardiovaskular, bicu lompat juga menawarkan manfaat kepada paru-paru . Melakukannya secara tetap perlahan-lahan melatih paru-paru anda untuk mengembangkan kapasitinya, mengambil lebih banyak oksigen dan meningkatkan ambang anda untuk aktiviti fizikal.
Jenis pro: Jauhkan masalah kardiovaskular dengan bicu lompat.
Jumping Jacks Hebat untuk Mengurangkan Tekanan, dan Menghilangkan Insomnia
Selain itu faedah fizikal , lompat bicu juga menawarkan faedah emosi dan mental. Latihan intensif ini membebaskan endorfin secara semula jadi, iaitu hormon yang menghalang tekanan dan kemurungan. Mereka juga memberi anda senaman yang baik dan mengelakkan rasa tidak dapat tidur.
Jenis pro: Cubalah melompat bicu untuk emosi dan faedah mental.
Berhati-hati untuk Mengelakkan Kecederaan Semasa Melakukan Jejak Melompat
manakala melompat bicu adalah latihan yang hebat dengan pelbagai manfaat, anda dinasihatkan untuk mengambil beberapa langkah berjaga-jaga untuk memastikan anda melakukannya dengan betul. Gunakan perkhidmatan yang rata dan sekata, bukannya yang beralun yang boleh mengganggu kesannya. Elakkan simen jika boleh. Pakai kasut yang betul , dengan penyerap hentakan.
Jangan biarkan teknik anda kendur jika anda letih - sebaliknya, berehat dan mulakan semula jika anda perlu. Dengarkan badan anda, dan jika anda rasa ia tidak berfungsi untuk anda kerana sakit atau kecederaan, hentikan senaman dan dapatkan bantuan daripada jurulatih bertauliah tentang cara membetulkannya.
Jenis pro: Gunakan kasut yang betul dan permukaan senaman yang betul untuk melakukan bicu lompat.
Soalan Lazim tentang Jumping Jacks
S. Bagaimanakah seseorang mengelakkan kecederaan cuff pemutar di bahu, semasa melakukan bicu lompat?
KEPADA. Cara termudah dan terbaik untuk mengelakkan kecederaan bahu (memandangkan bicu lompat melibatkan penggunaan meluas lengan dan bahu), adalah dengan mencuba bicu separuh. Ini betul-betul sama dengan lompat bicu biasa , tetapi anda dibenarkan untuk memukul lengan anda pada sisi badan anda apabila ia turun, dan bawa ia hanya separuh ke atas dan bukannya ke atas kepala anda.
S. Adakah bicu kuasa adalah versi bicu lompat yang lebih sengit?
KEPADA. Apakah sebenarnya bicu kuasa, dan mengapa ia terletak di atasnya lompat bicu tradisional ? Bicu kuasa hampir sama, dengan dimensi tambahan. Di sini, orang itu perlu mencangkung ke tahap paling rendah yang dia boleh semasa mendarat, dan bertujuan untuk melompat setinggi mungkin semasa setiap ulangan.
