Senaman selepas bersalin memberikan manfaat kesihatan seperti menguatkan dan mengencangkan otot perut anda, meningkatkan tenaga anda, membantu anda tidur lebih lena dan melegakan tekanan. Tetapi disebabkan oleh otot yang lemah, badan yang sakit dan hanya keletihan, anda mungkin tidak bersedia atau mungkin anda sedikit takut untuk mula bersenam semula. Selain itu, sentiasa ada isu masa. Sudah tentu, anda boleh bersenam semasa bayi tidur siang, tetapi anda juga boleh melibatkan si kecil anda yang baharu dalam aksi dengan tujuh senaman ibu dan bayi ini.
BERKAITAN : Bilakah Bayi Mula Berguling? Inilah Yang Dikatakan Pakar Pediatrik dan Ibu Sejati
mckenzie cordell1. Tekan Atas Kepala Bayi
Duduk bersila, pegang bayi anda di hadapan dada anda dengan siku dibengkokkan dan ditekan pada sangkar rusuk anda. Luruskan tangan anda ke atas tanpa mengunci siku anda. (Ia sepatutnya kelihatan seperti saat itu Raja singa apabila Simba dipersembahkan kepada kerajaan haiwan.) Jeda, kemudian turunkan bayi anda ke kedudukan permulaan. Lakukan sepuluh ulangan, berehat dan kemudian lakukan dua set lagi.
mckenzie cordell2. Berjalan Lunges
Pegang bayi anda dalam kedudukan yang selesa sambil berdiri tegak dan memandang lurus ke hadapan. Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda dan bengkokkan kedua-dua lutut 90 darjah. Pastikan lutut depan anda di atas buku lali anda apabila lutut belakang anda menghampiri lantai, tumit diangkat. Tolak kaki belakang dan langkahkan kaki anda bersama-sama. Ulang dengan kaki yang bertentangan.
mckenzie cordell3. Cangkung Berat Bayi
Berdiri dengan kepala anda menghadap ke hadapan dan dada anda terangkat dan keluar. Pegang bayi anda dalam kedudukan yang selesa. Letakkan kaki anda selebar bahu atau lebih lebar sedikit, kemudian tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi khayalan. Peha anda harus selari dengan lantai yang mungkin, dan lutut anda harus di atas buku lali anda. Tekan ke atas untuk berdiri. Lakukan sepuluh ulangan, berehat dan kemudian lakukan dua set lagi.
mckenzie cordell4. Tekan Tubi PeekaBoo
Baringkan bayi anda di atas permukaan yang berkusyen dan masuk ke dalam posisi tekan tubi (berlutut anda baik-baik saja). Pastikan siku anda rapat dengan badan anda, turunkan diri anda ke bawah supaya anda bersemuka dengan bayi anda. Kukuhkan teras anda, tolak diri anda semula ke posisi permulaan. Lakukan sepuluh ulangan, berehat dan kemudian lakukan dua set lagi. Anda juga boleh menukar yang ini menjadi papan dengan memegang bahagian atas kedudukan tekan tubi. (Nota: Jika anak kecil anda—seperti model comel kami—tidak mahu duduk diam, mereka boleh merayau-rayau sahaja semasa anda mendapatkan wakil tersebut.)
Imej Westend61/getty5. Akhbar Bangku Bayi
Baring menghadap lantai dengan lutut dibengkokkan. Kontrak abs anda. Pegang bayi anda dengan selamat di atas dada anda. Tekan lengan anda lurus ke atas, jeda dan kemudian turunkan bayi anda ke posisi permulaan. Lakukan sepuluh ulangan, berehat dan kemudian lakukan dua set lagi.
Imej maskot/getty6. Bersiar-siar dengan...sebuah kereta sorong
Nampaknya agak jelas, tetapi hanya menolak kereta dorong bayi anda di sekeliling blok adalah senaman yang bagus-dan alasan untuk keluar dari rumah. Sebaik sahaja anda mendapat kebenaran daripada doktor anda untuk aktiviti yang lebih berat, anda juga boleh mengubahnya menjadi joging ringan.
7. Yoga Bayi
OK, jadi yang ini lebih banyak untuk bayi berbanding ibu, tetapi ia sangat comel sehingga kami terpaksa memasukkannya. Namaste, bebe.
Imej Westend61/getty4 Perkara Yang Perlu Tahu Mengenai Senaman Selepas Bersalin
1. Bilakah Anda Boleh Mula Bersenam Selepas Bersalin?
Memandangkan pemulihan setiap wanita selepas bersalin adalah berbeza, Huma Farid, MD, dari Pusat Perubatan Beth Israel Deaconess Boston, mengatakan bahawa masa untuk mula bersenam selepas bersalin bergantung pada berapa banyak wanita itu bersenam semasa mengandung, jenis bersalin yang dia alami dan sama ada terdapat terdapat sebarang komplikasi semasa bersalin.
Selain itu, tahap kecergasan anda sebelum hamil boleh menjadi faktor penentu. Jika anda kerap bersenam dan dalam keadaan fizikal yang baik sebelum anda hamil, anda mungkin akan lebih mudah untuk melakukannya semula selepas bersalin. Tetapi jangan cuba lakukan semua yang anda lakukan sebelum ini atau mulakan rutin baharu yang berat selama sekurang-kurangnya beberapa bulan, kata Felice Gersh, M.D., pengasas dan pengarah Kumpulan Perubatan Integratif Irvine dan pengarang PCOS SOS: Talian Hayat Pakar Sakit Puan untuk Memulihkan Irama, Hormon dan Kegembiraan Anda Secara Semulajadi .
Secara amnya, bagi wanita yang bersalin secara faraj yang tidak rumit, mereka boleh mula bersenam secara beransur-ansur sebaik sahaja mereka berasa bersedia, kata Dr. Farid. Kebanyakan wanita boleh menyambung semula senaman kira-kira empat hingga enam minggu selepas bersalin tanpa komplikasi. Pastikan anda menyemak dengan doktor anda tentang memulakan rutin senaman (biasanya semasa pemeriksaan standard enam minggu selepas bersalin anda), terutamanya jika anda mengalami kelahiran secara cesarean atau komplikasi lain. Bagi wanita yang pernah menjalani pembedahan C, [masa mula] itu boleh dilanjutkan kepada enam minggu selepas bersalin. Wanita boleh kembali ke gim dengan selamat selepas enam minggu selepas bersalin, tetapi sendi dan ligamen mereka mungkin tidak kembali ke keadaan sebelum hamil sehingga tiga bulan selepas bersalin.
Itu kerana relaxin, hormon yang melonggarkan sendi anda sebagai persediaan untuk bersalin. Ia boleh kekal di dalam badan anda selepas kelahiran, yang bermakna anda mungkin lebih goyah dan mengalami lebih banyak kesakitan dan kesakitan. Oleh itu, ingatlah itu semasa anda memulakan latihan selepas bersalin. Dr Farid mencadangkan bermula dengan berjalan pantas mengelilingi blok untuk mendapatkan idea bagaimana badan anda telah sembuh. Secara keseluruhan, anda perlu bermula secara beransur-ansur dan perlahan-lahan. Tiada ibu baru akan bersedia untuk berlari maraton dengan segera, tetapi anda boleh rasa seperti anda baru berlari satu.
Saya menasihati pesakit saya untuk mendengar badan mereka dan bersenam seberapa banyak atau sedikit yang mereka rasa munasabah, kata Dr. Farid. Jika bersenam menyebabkan kesakitan, saya mengesyorkan agar mereka menunggu satu hingga dua minggu lagi sebelum memulakan semula. Mereka harus meningkatkan jumlah senaman secara beransur-ansur, dan bagi wanita yang telah menjalani C-section, saya mengesyorkan mengelakkan mengangkat berat (seperti latihan beban) selama enam minggu. Saya akan mengesyorkan bermula secara beransur-ansur dengan berjalan pantas kira-kira sepuluh hingga 15 minit dalam tempoh dan meningkat secara beransur-ansur.
Dr. Gersh juga mengesyorkan untuk berjalan dengan lancar selepas setiap makan dan bermula dengan berat ringan pada enam minggu selepas bersalin untuk bersalin faraj dan lapan minggu selepas pembedahan C. Anda juga mungkin mahu melakukan senaman berat badan seperti tekan tubi, tarik ke atas dan mencangkung.
Aktiviti aerobik berimpak rendah lain yang perlu dipertimbangkan termasuk berenang, aerobik air dan yoga lembut atau sekadar regangan. Di gim, naiki basikal pegun, elips atau pendaki tangga.
2. Berapa Banyak Perlu Anda Bersenam Selepas Bersalin?
Menurut garis panduan aktiviti fizikal Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan A.S., orang dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 150 minit bersenam setiap minggu (kira-kira 30 minit sehari, lima hari seminggu, atau tiga sepuluh minit berjalan kaki setiap hari). Tetapi secara realistik, ramai wanita yang mempunyai bayi baru berjuang untuk meluangkan masa untuk bersenam, kata Dr. Farid. Jika seorang wanita tidak dapat mencari masa untuk bersenam dan baru sahaja melahirkan anak, saya akan menggalakkan dia untuk berehat dan bersenam apabila dia boleh. Berjalan-jalan dengan bayi di dalam kereta dorong atau pembawa adalah satu bentuk senaman yang bagus. Dan apabila dia mempunyai masa, dia boleh meneruskan aktiviti fizikal yang lebih cergas di gim. Sesetengah gim malah menawarkan perkhidmatan menjaga anak, atau anda boleh melihat kelas kecergasan ibu dan saya seperti program kem boot bayi apabila si kecil anda cukup umur. Selain itu, perlu diingat bahawa sesetengah kelas seperti berbasikal dalam rumah mungkin termasuk pergerakan yang terlalu sengit untuk ibu selepas bersalin, jadi maklumkan kepada pengajar bahawa anda baru sahaja melahirkan dan mereka boleh menawarkan pelarasan mengikut keperluan.
3. Adakah Kegels Sangat Diperlukan?
Selain otot perut yang teregang, lantai pelvis anda juga akan menjadi lemah. Untuk membantu menguatkan otot pundi kencing yang boleh rosak semasa mengandung dan bersalin, Dr Farid menyarankan untuk mengamalkan senaman Kegel. Selain berjalan kaki, Kegels harus menjadi salah satu senaman pertama yang anda masukkan ke dalam rutin selepas bersalin anda. Untuk melakukannya, berpura-pura anda cuba menghentikan aliran kencing dengan mengetatkan otot lantai pelvis anda dari depan ke belakang. Pegang dan lepaskan. Lakukan ini kira-kira 20 kali selama sepuluh saat setiap kali, lima kali sehari. Ini akan membantu dengan kawalan pundi kencing dan usus serta menyediakan faraj anda untuk hubungan seks selepas bersalin.
4. Bagaimana dengan Kerja Teras?
Semasa kehamilan, apabila perut anda mengembang, tisu penghubung perut diregangkan dan rektus abdominis (otot yang berjalan secara menegak ke bawah bahagian perut anda) boleh tercabut dan terpisah di bahagian tengah. Ini dikenali sebagai diastasis recti, dan kebanyakan wanita hamil mengalaminya. Bagi sesetengah wanita, jurang itu ditutup dengan cepat, manakala yang lain mungkin mengalami perpisahan sehingga enam bulan selepas bersalin. Jika perut anda masih kelihatan hamil beberapa bulan selepas anda melahirkan bayi anda, anda mungkin mengalami diastasis recti. Dan inilah sebabnya mengapa mendapatkan kembali enam pek itu (atau buat kali pertama) akan mencabar.
Daripada melakukan sejuta crunches, yang sebenarnya boleh memburukkan keadaan dengan menolak otot lebih jauh, cuba lakukan papan dan fokus pada menguatkan otot perut terdalam anda (dikenali sebagai abdominis melintang atau otot TVA) untuk mendapatkan semula kekuatan dan kestabilan teras anda. Tetapi tanya doktor anda sebelum mencuba apa-apa senaman ab kerana anda mungkin perlu berjumpa ahli terapi fizikal yang pakar dalam latihan selepas bersalin, bergantung kepada tahap diastasis recti yang teruk.
BERKAITAN : Patutkah Saya Beri Probiotik Bayi Saya? Atau Adakah Ia Membazir Wang?
