Bahu yang kuat dan berbentuk sentiasa diingini. Tetapi untuk mencapainya memerlukan sedikit usaha dari pihak kita. Berikut adalah beberapa senaman bahu yang mudah dilakukan di rumah - ia bukan sahaja boleh menjadikan bahu anda kelihatan kencang dan seksi, tetapi juga boleh membantu anda menghilangkan masalah berkaitan bahu.
satu. Bolehkah Kita Melakukan Senaman Bahu Di Rumah Dengan Dumbbell?
dua. Bolehkah Kita Melakukan Senaman Bahu Di Rumah Dengan Kettlebells?
3. Adakah Terdapat Mana-mana Asana Yang Boleh Dianggap Sebagai Senaman Bahu Yang Berkesan?
Empat. Soalan Lazim: Lain-lain Jenis Latihan Bahu Di Rumah
1. Bolehkah Kita Melakukan Senaman Bahu Di Rumah Dengan Dumbbells?
Sudah tentu, kita boleh. Disini adalah beberapa senaman bahu yang mudah tetapi berkesan yang boleh anda lakukan sementara tinggal di rumah semasa lockdown :
Bulatan Lengan Dumbbell: Ini adalah adil senaman bahu yang mudah dilakukan . Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Rentangkan tangan anda, selari dengan tanah, dan tapak tangan harus menghadap ke lantai. Pegang dumbbell di setiap tangan. Mulakan dengan satu atau dua kg. Sekarang mulakan putaran kedua-dua lengan dengan dumbel - mengikut arah jam dan lawan jam. Lakukan 12 ulangan dalam setiap arah.
Tekan Bahu Cengkaman Neutral: Ini boleh menjadi sangat senaman bahu yang berkesan itu boleh sangat kuatkan lengan atas anda dan bahu. Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Pegang dumbbell di setiap tangan - dapatkan berat yang anda rasa selesa. Bawa tangan anda betul-betul di hadapan dada anda manakala dumbbell berada betul-betul di bawah dagu anda. Sekarang tolak kedua-dua lengan anda ke atas kepala dan tahan selama satu saat atau lebih. Kemudian turunkan perlahan-lahan ke kedudukan yang sama. Ulang 10 kali.
Arnold Press: Sekarang ini adalah variasi daripada senaman bahu cengkaman neutral yang disebut di atas. Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Pegang dumbbell di setiap tangan - dapatkan berat yang anda selesa. Bawa tangan anda betul-betul di hadapan dada anda manakala dumbbell akan berada betul-betul di bawah dagu anda. Sekarang buka siku anda ke sisi dan kemudian letakkan tangan anda di atas kepala anda. Dan kemudian kembali ke kedudukan asal. Lakukan ini sebanyak 10 kali.
Pemanduan Kereta: Ini lagi satu senaman bahu yang mudah . Berdiri tegak dengan kaki anda di bawah bahu anda. Panjangkan tangan anda ke hadapan dan pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan. Sekarang mulakan putaran dumbbell sedemikian rupa sehingga kelihatan seperti anda sedang memandu kereta. Oleh itu, nama. Lakukan ini selama sekurang-kurangnya 40 saat. Ulang lima kali.
Petua: Mulakan dengan dumbbell seberat satu kg, jika anda melakukan ini senaman bahu buat kali pertama . Dan kemudian secara beransur-ansur meningkat.
2. Bolehkah Kita Melakukan Senaman Bahu Di Rumah Dengan Kettlebells?
Kettlebells boleh meningkatkan senaman bahu. Berikut adalah beberapa senaman bahu yang mudah dilakukan :
Halo Bahu: Ini boleh menjadi bahu yang hebat senaman untuk pemula . Berdiri tegak dengan kaki dibuka. Pastikan belakang anda diam. Bernafas secara normal. Ambil kettlebell dalam kedua-dua tangan terbalik - untuk cengkaman yang lebih kukuh, pegang loceng berhampiran sudut L. Mantapkan diri. Sekarang putar kettlebell di sekeliling kepala anda mengikut arah jam dan lawan jam. Sila berhati-hati, semasa anda memutarkan alat di sekeliling kepala anda - jangan cederakan diri anda. Lakukan ini 10 kali. Kemudian menghadap arah lain dan ulang halo selama 10 kali lagi. Pakar mengatakan bahawa ini senaman halo dengan kettlebell boleh menguatkan bahu anda dan lengan.
Pembersihan satu lengan/akhbar ketenteraan: KEPADA senaman bahu yang cukup mudah yang boleh dilakukan di rumah. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Bengkok untuk mengangkat kettlebell dari bawah ke atas ke dada anda. Lakukan rak - dalam erti kata lain, dekatkan kettlebell dengan sebelah tangan ke dada anda supaya tekanan sepenuhnya pada lengan bawah anda dan masukkan ke dalam siku anda di sisi anda. Pastikan lengan sebelah lagi bebas dan ketat. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian angkat kettlebell di atas kepala anda dengan lengan anda. Dan kemudian bawa kembali ke dada anda dan kemudian ke tanah semula. Gali kaki anda dengan kuat di atas tanah dan pastikan setiap otot dalam badan anda ketat semasa melakukan pembersihan satu tangan ini. Ulangi ini dengan lengan yang satu lagi. Sepuluh ulangan untuk setiap lengan sepatutnya mencukupi pada mulanya.
Petua: Jika anda menggunakan kettlebell untuk kali pertama, mulakan dengan 4 kg. Rujuk jurulatih kecergasan anda jika boleh.
3. Adakah Ada Mana-mana Asana Yang Boleh Dianggap Sebagai Senaman Bahu Yang Berkesan?
Jika anda mempunyai masalah seperti bahu beku, asana berikut boleh berguna sebagai senaman bahu yang berkesan :
Dhanurasana (Pose Bow): Berbaring di perut anda, dengan kaki dibuka selebar pinggul. Regangkan tangan anda ke belakang, tarik nafas dan tahan buku lali anda semasa anda mengangkat kaki anda. Badan anda sepatutnya kelihatan seperti busur melengkung. Tahan pose ini selama 15 saat, tarik nafas panjang, dan kemudian bawa kaki dan dada anda kembali ke lantai.
Ustazana: Berlutut pada anda tikar yoga , dengan tapak kaki menghadap siling. Perlahan lengkung ke belakang, tarik nafas dalam, dan cuba pegang kaki anda, pastikan lengan anda lurus. Jangan terlalu meregangkan dan menyakiti belakang anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa nafas dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal.
Purvottanasana: terbalik ini pose papan boleh menjadi a senaman bahu yang hebat . Duduk di atas tikar dengan kaki anda direntangkan ke hadapan. Regangkan tangan anda ke belakang di atas lantai. Tarik nafas, angkat punggung sambil memastikan lengan dan kaki anda lurus. Tahan selama beberapa saat dan menghembus nafas membawa punggung anda ke tanah. Bahu, lengan dan kaki anda tidak boleh bengkok.
Petua: Jangan cuba pose ini tanpa berunding dengan jurulatih yoga terlebih dahulu.
Soalan Lazim: Lain-lain Jenis Latihan Bahu Di Rumah
S. Bolehkah papan siku dianggap sebagai senaman bahu?
KEPADA. Papan siku bukan sahaja boleh kuatkan abs anda tetapi juga boleh membantu bahu anda kelihatan kuat dan cantik. Masuk ke dalam kedudukan papan - baring, menghadap lantai dan kemudian tolak badan anda ke atas sambil bersandar pada siku dan jari kaki anda. Pastikan badan anda lurus dan tahan kedudukan ini selama kira-kira 30 saat. Secara beransur-ansur skala sehingga satu minit. Ulang tiga kali.
S. Bolehkah pushups dianggap sebagai latihan bahu yang berkesan?
KEPADA. Tekan tubi sudah pasti sebahagian daripadanya bentuk latihan rumah yang paling popular yang boleh membantu anda menguatkan teras dan otot bahagian atas badan anda. Dalam erti kata lain, mereka hebat sebagai senaman bahu . Ingatlah bahawa anda perlu melakukannya dengan betul. Ingat perkara ini semasa melakukan pushup di rumah:
- Jangan angkat pinggul terlalu tinggi
- Sentiasa mulakan tekan tubi anda dari tanah
- Pastikan tulang belakang anda lurus
- Jarak lengan hendaklah lebih daripada selebar bahu
- Kepala anda harus sejajar dengan badan anda
