Berapa ramai di antara kita yang ingin menurunkan berat badan, dan telah, dalam proses itu, mengurangkan makanan berlemak, memikirkan bahawa ini adalah punca utama? Diet ketogenik telah menjadi pengubah permainan setakat menghapuskan mitos ini. Pada permukaannya, diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat ini sangat tidak konvensional, tetapi melihat pada kerja dan faedah dalamannya mendedahkan mengapa ia telah memberi manfaat kepada beberapa lelaki dan wanita. Apakah sains di sebalik diet ketogenik?
Anda tidak perlu mengira kalori pada diet keto (walaupun sesetengah orang masih melakukannya!). Bunyi terlalu bagus untuk menjadi kenyataan? Itu kerana ia adalah. Mula-mula marilah kita memahami proses ketosis, dari mana diet ketogenik mendapat namanya. Ketosis adalah proses semula jadi badan, dimulakan apabila pengambilan makanan adalah rendah. Apabila ini berlaku, lemak hati terurai dan keton terhasil. Keadaan metabolik ini biasanya dicapai apabila badan mengambil lebih sedikit karbohidrat, dan lebih banyak lemak. Ia sebaliknya akan mula membakar keton untuk metabolisme optimum dan kesihatan mental dan fizikal. Sebaliknya, apabila badan mengambil diet tinggi karbohidrat, ia menghasilkan glukosa dan insulin. Jadi diet keto, rendah karbohidrat, menghalang perkara ini daripada berlaku.
Apakah nisbah makronutrien yang betul untuk diet keto?
Untuk memulakan diet keto, anda perlu memastikan anda mengambil makronutrien dalam nisbah yang betul. Kesimpulan yang paling dikaji dan saintifik ialah 70 peratus diet anda perlu daripada lemak sihat, 20 peratus daripada protein, dan hanya 10 peratus daripada karbohidrat. Walaupun idealnya, setiap makanan anda harus mempunyai nisbah ini, ia tidak selalu dapat memastikan perkara ini semasa dalam perjalanan. Oleh itu, cuba dan imbangi nisbah pada siang hari, atau bahkan hanya bertujuan untuk mencapai matlamat dengan setiap hidangan lebih kurang. Perkara yang ideal untuk dilakukan ialah mengekalkan pengambilan karbohidrat anda kepada hanya 50 gram sehari. Sebilangan besar orang sepatutnya mempunyai 3-4 hidangan kecil sehari, ditambah dengan beberapa snek yang diluluskan keto di antaranya. Selain itu, pengambilan lemak dan kalori anda harus bergantung pada berapa banyak anda bersenam, dan untuk ini, sebaiknya dapatkan bantuan profesional dan pelan diet. 'Jangan sekali-kali cuba melakukan diet keto,' kata Julie Stefanski, pakar diet yang berpangkalan di York, PA, yang pakar dalam diet ketogenik. 'Tetapkan tarikh mula dan bersiap sedia dengan menyusun semula pantri anda, merancang pilihan hidangan dan snek, serta membeli makanan dan suplemen pemakanan yang sesuai. Alasan terbesar orang sukar mengekalkan keto adalah kerana orang tidak mempunyai makanan yang cukup menarik untuk dimakan, dan kegemaran berkarbohidrat tinggi menang atas niat baik. Jika anda tidak membeli makanan di kedai runcit yang sesuai dengan garis panduan, tidak akan ada pilihan yang mudah di dalam peti sejuk apabila anda benar-benar memerlukannya.'
Apakah faedah diet keto?
Pengurangan berat: Penurunan berat badan adalah matlamat utama diet keto. Kerana ia rendah karbohidrat, ia menggunakan lemak sebagai sumber tenaga, yang bermaksud ia membakar lemak baik dalam badan anda dan memberi anda nutrisi. Juga, ini cenderung menjadi protein yang tinggi, jadi anda tidak mudah lapar.
Penjagaan kulit: Memandangkan karbohidrat ditapis seperti maida dan gula bukan sebahagian daripada diet, anda mengurangkan salah satu punca utama jerawat dan kulit dehidrasi.
Tahap kolesterol: Diet keto meningkatkan kesihatan jantung dengan ketara, dengan mengambil lemak sihat yang kaya dengan HDL atau paras kolesterol baik seperti alpukat dan keju, dan menghapuskan semua bahan dengan LDL atau kolesterol jahat. Ini seterusnya menghasilkan kesihatan jantung yang optimum. Diet juga merendahkan paras hemoglobin A1c, ukuran paras gula dalam darah seseorang.
Mencegah kanser: Mengikuti diet keto secara kerap membawa kepada risiko kanser yang lebih rendah, kerana ia menyebabkan lebih banyak tekanan oksidatif. Ia juga merupakan diet yang lebih baik dan lebih percuma untuk orang yang menjalani kemoterapi atau radiasi, membolehkan lebih banyak nutrisi dan pengoksidaan sel kanser yang lebih cepat.
Mengurangkan risiko PCOS dan masalah ovari lain: Diet rendah karbohidrat berguna dalam mengekalkan keseimbangan hormon, yang seterusnya bertanggungjawab untuk kesihatan reproduktif. Penurunan berat badan, peningkatan tahap insulin dan pengurangan risiko sista adalah beberapa faedah diet keto.
Kurang peluang untuk sawan: Orang yang terdedah kepada epilepsi boleh berpegang kepada diet keto untuk mengurangkan intensiti dan kekerapan sawan, terutamanya kanak-kanak. Dianggarkan 50 peratus kanak-kanak yang menjalani diet ketogenik mengurangkan separuh sawan mereka. Dianggarkan 10 hingga 15 peratus kanak-kanak tidak mengalami sawan selepas mengamalkan diet.
Membantu fungsi otak: Diet keto mempunyai beberapa faedah neurologi. Ia membantu kesihatan kognitif, mengurangkan risiko Alzheimer Parkinson dan juga tekanan dan insomnia dalam beberapa kes.
Apakah makanan terbaik untuk dimakan untuk diet keto?
Makanan berlemak: Selain daripada lemak trans, anda perlu menggunakan semua lemak lain dalam diet keto, terutamanya lemak tepu dan tak tepu.
Lemak tepu: Ini termasuk minyak kelapa, daging dan ayam yang diberi makan rumput, mentega dan minyak sapi yang diberi makan rumput dan tenusu keseluruhan.
Lemak tak tepu: Avokado, minyak badam, minyak zaitun, biji rami, makarel, salmon, biji labu dan walnut kaya dengan lemak tak tepu.
Protein: Sumber protein yang sesuai dengan diet keto cenderung bertindih dengan makanan berlemak mereka. Kacang, biji, telur, kerang (udang, udang, ketam, kerang, tiram, kerang, sotong), ayam yang diberi makan rumput dan keju adalah beberapa sumber protein yang perlu anda pilih.
Sayur-sayuran: Hijau adalah kata kunci setakat sayur-sayuran. Dapatkan banyak articok, asparagus, brokoli, pucuk Brussels, kacang hijau, bendi, bayam, semua jenis salad dan arugula. Sayuran lain untuk digali ialah lobak, labu, tomato, buah berangan air, bawang dan terung.
Beri: Blackberry sangat baik semasa menjalani diet keto kerana kandungan serat dan antioksidan yang tinggi. Beri biru, strawberi dan raspberi juga boleh dimakan dalam kuantiti yang sedikit.
Apakah yang perlu anda elakkan daripada diet keto?
Bijirin halus: Pasta, piza, roti, roti dan nasi semuanya bukan sebahagian daripada diet keto, sekali lagi kerana tumpuan lebih kepada karbohidrat daripada sebarang bentuk pemakanan lain.
Sayuran berkanji: Kentang, keladi dan sayur-sayuran berkanji lain harus dielakkan semasa menjalani diet keto, kerana ini mengandungi paras karbohidrat yang tinggi
buah-buahan: Walaupun beri dikecualikan, buah-buahan lain bukan sebahagian daripada diet keto. Mereka mempunyai kandungan gula dan karbohidrat yang tinggi. Dan pastinya, tiada jus buah.
Pemanis tiruan dan makanan yang diproses: Bukan sahaja mereka tidak boleh menolak dalam diet keto, mereka juga tidak boleh menolak mana-mana diet! Ini termasuk minuman berudara juga. Jadi tinggalkan sahaja.
Apakah potensi risiko diet keto?
Seperti setiap diet lain, penggunaan jangka panjang diet ketogenik boleh menyebabkan pelbagai kesan sampingan dan komplikasi kesihatan. Ia boleh meningkatkan tahap keasidan darah, menyebabkan masalah otot, pembentukan batu karang, gula darah rendah pada pesakit yang terdedah, sembelit dan sebagainya. Jika anda menghidap diabetes, hipoglikemia atau masalah jantung, berhati-hati. Wanita hamil juga harus menjauhi diet ini. Selain itu, kesihatan tulang anda mungkin terjejas jika anda tidak mendapat kalsium yang mencukupi, jadi teruskan periksa perkara ini. Dalam sesetengah kes, kesan sampingan ini boleh dilihat pada awalnya dan kemudian hilang apabila badan anda membiasakan diri dengan diet. Ini dipanggil 'selsema keto' dan menyebabkan pening dan keletihan juga, disebabkan oleh penarikan karbohidrat secara tiba-tiba. Untuk melihat diri anda melalui fasa ini, tambahkan dengan elektrolit seperti air kelapa. Dalam kes lain, mereka perlahan-lahan boleh muncul. Walau apa pun, berhati-hati terhadap sebarang perubahan dalam cara anda rasa atau tindak balas badan anda, dan sentiasa berunding dengan doktor dan pakar pemakanan anda sebelum mencuba atau meneruskan diet keto.
Bolehkah vegetarian memilih diet keto?
Jawapannya ya. Anda perlu melakukan beberapa kerja serius untuk menyimpan bahan-bahan yang betul, tetapi anda masih boleh melakukannya. Jika anda boleh makan telur, bagus. Jika anda tidak boleh, pilih tenusu tinggi lemak, idealnya diperoleh daripada lembu tempatan yang diberi makan rumput. Hadkan pengambilan karbohidrat anda kepada 35 g sehari, dan sebaliknya gunakan tauhu, sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran bukan berkanji, minyak (kelapa, badam, zaitun) kacang (gajus, badam, walnut, pistachio), biji (biji rami, biji labu, biji bunga matahari), alpukat, beri dan yogurt pekat Yunani. Elakkan sumber bijirin, buah-buahan dan gula. Hadkan pengambilan lentil anda - ya, walaupun kacang! Anda boleh menambah shake protein semula jadi pada pelan makan anda apabila boleh. Jika anda ingin pergi ke seluruh babi dan menjadikan vegan, santan dan krim, susu badam dan mentega badam, mentega gajus dan sebagainya boleh digunakan.
Bolehkah diet keto digunakan untuk makanan India?
Walaupun makanan India cenderung mengandungi karbohidrat yang tinggi, terdapat pilihan yang sangat baik jika anda ingin mencuba diet keto sambil kekal dengan akar masakan anda. Kebab daging kambing dan ayam, sayur-sayuran goreng cetek dalam minyak zaitun dengan rempah India, kari daging dan sayur-sayuran, sup dan rasam malah baingan ka bharta yang ringkas semuanya mesra keto. Perkara utama ialah mengurangkan secara drastik pada roti, nasi atau apa sahaja bijirin yang merupakan sebahagian daripada diet biasa India anda, dan sebaliknya fokus pada kari dan hidangan utama.
resepi
Bagaimanakah anda menyediakan hidangan ketogenik? Berikut ialah carta resipi harian mudah untuk anda bermula.
7 pagi: Minum
Smoothie bayam-badam-mentega
bahan-bahan:
1 sudu besar mentega
2 cawan daun bayam dicincang halus
1 cawan susu badam
½ cawan buah pilihan anda (pisang atau nanas berfungsi dengan baik)
1 sudu kecil biji rami
1 sudu kecil badam cincang
Kaedah:
- Campurkan mentega, bayam, susu badam, buah dan biji rami dalam pengisar, dan kemudian kisar perlahan pada kelajuan rendah selama beberapa minit sehingga semua bahan digabungkan.
- Tuang ke dalam gelas dan hiaskan dengan badam cincang.
- Minum segera.
9 pagi: Sarapan pagi
Pinggan telur-bacon-avokado
bahan-bahan:
2 biji telur
1 buah avokado
beberapa helai daun pudina
4-5 ketul bacon goreng
Kaedah:
- Keluarkan daging avokado, dan gaulkan dengan beberapa helai daun pudina sehingga adunan yang licin terbentuk.
- Goreng telur sebelah cerah ke atas, satu persatu.
- Letakkan campuran alpukat di atas pinggan hidangan, diikuti dengan telur goreng, dan kemudian jalur bacon.
- Makan semasa sarapan panas.
12 tengahari: Makan tengah hari
Brokoli bakar dan keju
bahan-bahan:
2 cawan brokoli segar
1 sudu besar mentega
½ sudu besar tepung
½ bawang, dicincang
½ cawan susu
1 cawan keju Swiss, dicincang
1 biji telur
Garam dan lada sulah, secukup rasa
Kaedah:
- Panaskan ketuhar hingga 165 darjah C.
- Kukus dan masak brokoli sehingga empuk tetapi pejal.
- Dalam periuk, cairkan mentega, masukkan tepung dan kacau. Kemudian masukkan bawang besar dan kacau seketika.
- Masukkan susu sedikit demi sedikit dan teruskan kacau seketika.
- Setelah mendidih, biarkan ia masak selama satu minit dan kemudian angkat dari api.
- Pukul telur, kemudian kacau ke dalam adunan periuk. Masukkan keju parut, garam dan lada sulah, dan kacau rata.
- Akhir sekali masukkan brokoli, dan pindahkan ke dalam loyang.
- Bakar selama setengah jam dalam ketuhar yang telah dipanaskan terlebih dahulu.
4 petang: Waktu minum petang
Kopi kalis peluru
bahan-bahan:
2 sudu besar biji kopi kalis peluru yang dikisar
1-2 sudu besar oktana otak atau minyak kelapa
1-2 sudu besar mentega atau minyak sapi yang diberi makan rumput
Kaedah:
- Bancuh kopi menggunakan 1 cawan air bersama biji kopi.
- Masukkan minyak.
- Kemudian masukkan mentega atau minyak sapi yang diberi makan rumput. (Pastikan bahawa ini tidak bergaram)
- Gaulkan dalam pengisar sehingga kelihatan seperti latte berbuih.
- Minum panas-panas.
6 petang: Makanan ringan
Patty ikan salmon
bahan-bahan:
400g ikan salmon
1 biji telur
¼ bawang cincang
2 sudu besar serbuk roti kering
1 sudu besar minyak zaitun
Kaedah:
- Pecahkan telur dalam mangkuk dan pukul.
- Potong salmon kepada 4-5 bahagian.
- Campurkan setiap kepingan salmon dengan sedikit telur, serbuk roti dan bawang sehingga semuanya digunakan secara sekata.
- Dalam kuali, panaskan minyak zaitun, dan kemudian perangkan patties terlebih dahulu di sebelah, kemudian sebelah lagi.
- Setelah selesai, toskan minyak dan makan.
8 malam: Makan malam
Salad ayam potong dadu
bahan-bahan:
½ dada ayam tanpa tulang
Daun salad, segenggam
10-12 buah zaitun hijau
50 g keju feta
3 biji tomato
1 sudu besar minyak zaitun
1 sudu besar mentega
Garam dan lada sulah secukup rasa
Kaedah:
- Potong dadu ayam, dan perasakan kiub dengan garam dan lada sulah. Anda juga boleh menambah apa-apa rempah lain yang anda mahu.
- Ambil 1 sudu besar mentega dalam kuali, dan kemudian masukkan dada ayam ke dalamnya. Masak selama beberapa minit sehingga ayam empuk dan sedikit keperangan. Keluarkan gas, pindahkan ke mangkuk dan biarkan sejuk.
- Masukkan minyak zaitun bersama semua bahan lain, dan gaul rata.
- Setelah kiub ayam telah sejuk, campurkan ke dalamnya perlahan-lahan dan gali.
Foto: Shutterstock
