LENTIL: JENIS, MANFAAT KESIHATAN, PEMAKANAN DAN CARA MEMASAK

Untuk Makluman Pantas Langgan Sekarang

Cardiomyopathy Hypertrophic: Gejala, Punca, Rawatan Dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Makluman Pantas MEMBENARKAN PEMBERITAHUAN Untuk Makluman Harian

Baru masuk

6 jam yang lalu Chaitra Navratri 2021: Tarikh, Muhurta, Ritual Dan Kepentingan Festival Ini
7 jam yang lalu Hina Khan Glams Dengan Bayangan Mata Hijau Tembaga Dan Bibir Nude Berkilat Mendapatkan Lihat Dalam Beberapa Langkah Mudah!
9 jam yang lalu Ugadi Dan Baisakhi 2021: Rias penampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional yang Diilhamkan oleh Celebs
12 jam yang lalu Horoskop Harian: 13 April 2021

Mesti tengok

Jangan terlepas

Rumah Kesihatan Pemakanan Pemakanan oi-Neha Ghosh Oleh Neha Ghosh pada 4 Disember 2018

Makanan ruji India tidak lengkap tanpa lentil kerana ia enak, berkhasiat dan sumber protein yang murah. Kari lentil adalah suatu keharusan semasa makan tengah hari atau di meja makan di rumah India. Milik keluarga kekacang, lentil tinggi protein dan serat. Dalam artikel ini, kita akan menulis mengenai manfaat kesihatan dari lentil, nilai pemakanan dan cara memasaknya.

Lentil terdapat dalam pelbagai jenis mulai dari merah, coklat, hitam, kuning, dan hijau. Dan setiap jenis lentil mempunyai komposisi fitokimia dan antioksidan yang unik ^[1] , ^[dua] .

Berbagai Jenis Lentil

1. Lentil coklat - Mereka biasanya dijumpai dan berkisar dari warna coklat hingga coklat gelap. Lentil ini mempunyai rasa yang lembut dan bersahaja dan sesuai digunakan dalam kaserol, sup, rebusan dan salad.

2. Lentil hijau - Mereka datang dalam berbagai ukuran, kuat dan memiliki rasa yang berapi. Lentil hijau sangat sesuai untuk lauk atau salad.

3. Lentil merah dan kuning - Lentil ini manis dan mempunyai rasa kacang. Ia bagus untuk memasak dal.

4. Lentil hitam - Mereka hampir kelihatan seperti kaviar kerana berkilat dan hitam. Lentil hitam mempunyai rasa bersahaja yang kaya, tekstur lembut dan bagus untuk penambahan salad.

Nilai Pemakanan Lentil

100 g lentil mengandungi 360 kcal tenaga dan 116 kalori. Mereka juga mengandungi:

26 gram protein
1 gram jumlah lipid (lemak)
60 gram karbohidrat
30 gram jumlah serat makanan
2 gram gula
40 miligram kalsium
7.20 miligram besi
36 miligram magnesium
369 miligram kalium
4.8 miligram vitamin C
0.2 miligram vitamin B6

Mengonsumsi makanan berasaskan tumbuhan dapat mengurangkan risiko penyakit kronik dan keadaan kesihatan yang berkaitan dengan gaya hidup ^[3] .

Manfaat Kesihatan dari Lentil

1. Menggalakkan kesihatan jantung

Kehadiran serat, zat besi dan magnesium dalam lentil dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Menurut American Heart Association, pengambilan serat dapat mengurangkan kolesterol LDL (buruk) yang menurunkan kejadian penyakit kardiovaskular. Faktor risiko lain untuk penyakit jantung adalah tahap tinggi homosistein yang meningkat apabila pengambilan folat makanan anda tidak mencukupi. Dan lentil dapat mencegah kenaikan kadar homosistein kerana ia merupakan sumber folat yang hebat.

2. Baik untuk pesakit kencing manis

Lentil mengandungi polifenol yang berperanan besar dalam meningkatkan kadar gula dalam darah ^[4] . Didapati bahawa pengambilan lentil dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan aktiviti insulin pada pesakit diabetes. Orang yang menghidap diabetes harus memasukkan lentil ke dalam makanan mereka untuk mencegah kenaikan kadar gula dalam darah.

3. Mempercepat pencernaan

Lentil dapat mencegah sembelit dan gangguan pencernaan lain seperti sindrom iritasi usus dan divertikulosis kerana adanya serat makanan yang tinggi. Ini meningkatkan kerapuhan saluran pencernaan yang sihat. Satu kajian mendapati bahawa orang yang meningkatkan pengambilan serat makanan mereka telah mengurangkan sembelit dan peningkatan frekuensi najis ^[5] . Serat membantu dalam pergerakan usus yang kerap dan pertumbuhan bakteria usus yang sihat.

4. Membantu penurunan berat badan

Pengambilan makanan berserat tinggi seperti lentil dapat membantu dalam pengurusan berat badan yang lebih baik kerana serat menekan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga perut anda kenyang lebih lama. Lentil rendah kalori yang dapat menurunkan pengambilan kalori secara keseluruhan ^[6] .

5. Mencegah barah

Lentil kaya dengan polifenol seperti flavanol dan procyanidin yang telah diketahui mempunyai kesan antioksidan, anti-radang dan neuroprotektif. ^[7] . Polifenol dalam lentil dapat menghentikan pertumbuhan sel barah, terutama barah kulit dan kandungan serat dapat menurunkan risiko barah usus besar. Satu kajian mendapati bahawa lentil mempunyai kemampuan kuat untuk menghambat pengeluaran molekul yang mempromosikan peradangan siklooksigenase-2 ^[8] .

6. Melawan keletihan

Oleh kerana lentil adalah sumber zat besi yang sangat baik, ia dapat mencegah kekurangan zat besi. Kekurangan zat besi di dalam badan dapat menguruskan kedai anda dan menyebabkan anda merasa lemah dan letih. Ini seterusnya menyebabkan keletihan. Vitamin C membantu penyerapan zat besi dari makanan dengan lebih baik dan kedua-dua nutrien ini terdapat dalam lentil yang bermaksud bahawa tubuh anda mendapat dos nutrien yang tepat ^[9] .

7. Membina otot dan sel

Lentil adalah sumber protein yang baik yang mengandungi sekitar 26 gram nutrien. Protein diperlukan untuk membina sel baru, memperbaiki sel lama, mencipta hormon dan enzim dan memastikan sistem imun anda kuat dan sihat. Juga, protein diperlukan untuk membina otot, terutama yang membina badan. Sebilangan besar diet vegan dan vegetarian tidak mengandungi banyak protein berbanding dengan diet bukan vegetarian. Jadi, memasukkan lentil ke dalam makanan akan memenuhi keperluan protein badan anda.

8. Baik untuk wanita hamil

Folat dianggap nutrien bermanfaat bagi wanita hamil kerana peningkatan folat sebelum dan semasa kehamilan membantu mencegah kecacatan otak dan saraf tunjang pada bayi ^[10] . Juga, folat mengurangkan risiko kehamilan awal sebanyak 50 peratus. Menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit, wanita memerlukan 400 mcg folat semasa mereka melahirkan anak.

9. Mencetuskan aktiviti elektrolit

Elektrolit memainkan peranan penting dalam fungsi sel dan organ yang betul. Lentil mengandungi banyak kalium, elektrolit yang hilang semasa bersenam. Kalium dalam lentil bertindak sebagai elektrolit dengan mengekalkan jumlah cecair di dalam badan.

10. Menambah tenaga

Lentil bertindak sebagai penambah tenaga kerana kandungan serat dan karbohidrat kompleks. Lentil kaya dengan zat besi yang membantu penghasilan hemoglobin, protein yang bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen ke sel darah merah dan bahagian organ yang lain. Sekiranya hemoglobin anda rendah dalam badan, anda mula mengalami tenaga yang rendah.

Cara Terbaik Memasak Lentil

Lentil mudah dimasak dan memerlukan sedikit masa memasak. Ia boleh ditambah ke makanan anda dengan cara yang berbeza seperti:

Lentil boleh ditambahkan ke sup dan rebusan untuk nutrien tambahan.

Masak lentil dan simpan di dalam peti sejuk untuk mendapatkan sumber protein yang cepat.

Anda boleh menukar kacang dengan lentil dalam resipi apa pun.

Sekiranya anda bukan vegetarian, tambahkan lentil ke dalam resipi daging anda untuk nutrien tambahan.

Langkah berjaga-berjaga

Makan lentil yang berlebihan boleh menyebabkan karbohidrat tertentu menjadi fermentasi dan mengeluarkan gas di dalam badan dan ini boleh menyebabkan rasa tidak selesa di dalam perut. Oleh itu, elakkan makan sebahagian besar makanan yang mengandungi lentil.

Lihat Rujukan Artikel

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lentil Kaya Polifenol dan Kesannya Menggalakkan Kesihatannya. Jurnal Antarabangsa Sains Molekul, 18 (11), 2390.
[dua]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Pencirian Bahan Fenolik dan Aktiviti Antioksidan Berbasis Kimia dan Sel dari 11 Lentil Tumbuh di Amerika Syarikat Utara. Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). Cadangan oleh organisasi kesihatan untuk penggunaan nadi. Jurnal Pemakanan British, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lentil Kaya Polifenol dan Kesannya Menggalakkan Kesihatannya. Jurnal Antarabangsa Sains Molekul, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Kesan serat makanan terhadap sembelit: Analisis meta. Jurnal Dunia Gastroenterologi, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Penggunaan Pulse, Kepuasan, dan Pengurusan Berat. Kemajuan dalam Pemakanan, 1 (1), 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Kebolehcapaian bio, aktiviti antioksidan dan anti-radang fenolik in vitro dalam lentil hijau yang dimasak (Lens culinaris). Jurnal Makanan Berfungsi, 32, 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Penilaian aktiviti anti-radang kekacang terpilih dari Pakistan: In vitro perencatan Cyclooxygenase-2. Pakistan Journal Of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Peranan vitamin C dalam penyerapan zat besi. Jurnal Antarabangsa untuk Penyelidikan Vitamin dan Pemakanan, 30,103-108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Tambahan asid folik untuk wanita hamil dan mereka yang merancang kehamilan: kemas kini 2015. Jurnal Farmakologi Klinikal, 56 (2), 170–175.