12 MAKANAN TERATAS YANG KAYA DENGAN SEROTONIN & CARA MENINGKATKANNYA

Untuk Makluman Pantas Langgan Sekarang

Cardiomyopathy Hypertrophic: Gejala, Punca, Rawatan Dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Makluman Pantas MEMBENARKAN PEMBERITAHUAN Untuk Makluman Harian

Baru masuk

6 jam yang lalu Chaitra Navratri 2021: Tarikh, Muhurta, Ritual Dan Kepentingan Festival Ini
8 jam yang lalu Hina Khan Glams Dengan Bayangan Mata Hijau Tembaga Dan Bibir Nude Berkilat Mendapatkan Lihat Dalam Beberapa Langkah Mudah!
10 jam yang lalu Ugadi Dan Baisakhi 2021: Rias penampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional yang Diilhamkan oleh Celebs
13 jam yang lalu Horoskop Harian: 13 April 2021

Mesti tengok

Jangan terlepas

Rumah Kesihatan Pemakanan Pemakanan lekhaka-Swaranim sourav Oleh Swaranim sourav pada 3 Januari 2019

Serotonin adalah monoamine ^[1] , atau hanya meletakkan bahan kimia, yang memainkan peranan sebagai neurotransmitter. Kebanyakannya terdapat di otak, tetapi juga dalam dos kecil di lapisan perut dan platelet darah. Secara saintifik, ia dinamakan 5-hydroxytryptamine, atau 5-HT, tetapi untuk pengertian umum ia disebut 'bahan kimia bahagia'.

Fungsi Serotonin

Oleh kerana ia menyampaikan mesej dari satu bahagian otak ke bahagian yang lain, ia mempunyai implikasi dalam hampir semua jenis tingkah laku ^[1] sama ada kelaparan, keperluan emosi, motor, fungsi kognitif dan automatik. Ia juga mempengaruhi kitaran tidur orang tersebut. Jam dalaman diselaraskan dengan tahap serotonin. ^[dua] Bahan kimia ini juga memainkan peranan utama dalam mengatur suasana hati - gembira, sedih, cemas hanyalah beberapa aspek fungsi temperamennya.

Semasa berada di dalam perut, ia membantu pergerakan usus dan pencernaan yang lebih mudah. Ini membantu platelet darah dalam pembekuan tepat pada masanya sehingga membantu penyembuhan bekas luka dan luka dengan cepat. Ia mengawal tahap darah untuk mengeluarkan makanan ganas semasa cirit-birit atau loya. Ia juga meningkatkan tulang yang sihat dan kuat.

Serotonin memainkan peranan penting dalam kehidupan seks kita. Tahap rendah hormon ini mengekalkan libido tinggi.

Makanan yang Meningkatkan Tahap Serotonin

Kita adalah apa yang kita makan. Semakin banyak makanan ringan dan digoreng, makanan tidak sihat yang kita makan, semakin tinggi peluang kita untuk merasa tertekan, lambat dan emosi negatif. Apabila kita memakan makanan organik dan sihat yang memberi khasiat sepenuhnya kepada kita, kita mempunyai jangkaan yang lebih baik untuk berada dalam keadaan 'merasa baik'.

1. Tahu

Walaupun tahu ^[5] tidak mempunyai serotonin langsung, ia mengandungi tiga sebatian iaitu triptofan, isoflavon dan karbohidrat kompleks yang memainkan peranan utama dalam pengeluaran bahan kimia. Tahu adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Satu cawan tahu menghasilkan sekitar 89 peratus triptofan.

Isoflavon meningkatkan tahap protein pengangkut serotonin. Juga, karbohidrat kompleks tinggal dalam jangka masa yang lebih lama dalam darah dan tidak mudah pecah. Ia diketahui dapat meningkatkan pengeluaran monoamin ini di otak. Ketiga-tiga sebatian ini bekerja bersama mempengaruhi kitaran mood dan hormon seks.

2. Salmon

Salmon adalah salah satu sumber protein terkaya untuk pencinta makanan laut. Ia memberikan stamina yang sangat baik dan juga dikenali sebagai afrodisiak. Ia mempunyai sejumlah besar asid lemak omega-3 yang membantu dalam pengeluaran serotonin. Pembebasan 5-HT dalam aliran darah kita membantu mengatur libido.

3. Kacang

Terdapat pelbagai jenis kacang ^[8] mudah didapati seperti kacang almond, macadamia dan kacang pain. Mereka mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-3, yang membantu pembebasan serotonin ke dalam aliran darah. Menurut satu eksperimen yang dilakukan antara dua kumpulan orang, individu yang memakan kacang walnut selama lapan minggu mengalami peningkatan dalam skor Total Mood Disturbance. Walau bagaimanapun, pelbagai jenis menghasilkan tahap 5-HT yang tidak sama.

4. Benih

Terdapat banyak pilihan di pasaran untuk benih yang dapat dimakan ^[7] . Beberapa yang biasa adalah labu, semangka, labu, rami, wijen, chia, selasih, dan lain-lain. Semua ini mempunyai kadar asid lemak omega-3 yang baik, yang mengatur pengeluaran serotonin. Juga, biji hitam atau jintan hitam mempunyai peratusan triptofan yang baik yang meningkatkan tahap otak 5-HT.

5. Turki

Turki mengandungi kadar triptofan lebih banyak daripada ayam atau daging babi. Ia juga mempunyai kadar asid amino lain yang baik. Apabila daging kalkun dipasangkan bersama dengan beberapa sumber karbohidrat, ia berfungsi lebih baik untuk meningkatkan tahap serotonin di otak, sehingga membuat kita merasa senang, bahkan mungkin mengantuk.

6. Sayuran berdaun

The ^[6] sayur-sayuran di pinggan salad kami mempunyai banyak faedah. Bukan sahaja kaya akan serat dan mineral, tetapi juga mengandungi asid lemak penting. Tumbuhan Brussels, kangkung dan bayam mempunyai peratusan asid alpha-linolenik yang baik, yang membantu dalam pengeluaran serotonin.

7. Susu

Susu ^[9] dan produk tenusu lain mengandungi alpha-lactalbumin, yang tinggi dalam triptofan. Itulah sebabnya cawan susu yang hangat disarankan sebelum tidur, kerana ia mendorong serotonin, yang menjadikan kita ramai. Wanita yang mengalami sindrom pramenstruasi juga boleh mengambil susu secara berkala untuk meningkatkan kerengsaan mood, tidur yang tidak menentu dan keinginan karbohidrat.

8. Telur

Telur adalah sumber protein bersih yang sangat baik dan mereka juga mengandungi asid amino penting dan asid lemak. Telur terdiri daripada triptofan tinggi dan sangat sesuai untuk mengekalkan tahap serotonin dalam badan kita.

9. Keju

Keju ^[9] adalah produk tenusu lain yang mengandungi alpha-lactalbumin. Peratusan triptofan tidak terlalu tinggi, tetapi pasti menyumbang sebahagian kecil untuk menyeimbangkan tahap 5-HT.

10. Buah-buahan

Pisang, plum, mangga, nanas, kiwi, honeydew dan limau gedang berkesan menghasilkan serotonin kerana kepekatan serumnya yang tinggi. Buah-buahan seperti tomato dan alpukat kaya akan nutrien, yang membantu pengembangan dan keseimbangan tahap 5-HT.

11. Popcorn

Popcorn mengandungi karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik rendah. Karbohidrat ini mengatur aliran serotonin, yang seterusnya meningkatkan mood kita.

11 makanan teratas yang mengandungi triptofan tinggi menurut USDA ^[14]

Kaedah Berkesan Untuk Mengimbangkan Serotonin

1. Pengambilan daun teh seperti teh hitam, oolong atau hijau meningkatkan kepekatan L-theanine, yang merupakan asid amino. Ini meningkatkan tahap 5-HT di otak, dengan itu, menyebabkan kesan santai dan menenangkan. Teh hijau mempunyai kuantiti L-theanine tertinggi. Itulah sebabnya disyorkan untuk memilikinya setiap hari untuk mengurangkan tekanan dan gangguan mental.

2. Kunyit mengandungi curcumin, unsur aktif yang membantu serotonin untuk kekal aktif dalam otak dalam jangka masa yang lebih lama.

3. Makanan tambahan magnesium, zink dan vitamin D membantu neuron menghasilkan serotonin, sehingga menurunkan kemungkinan kemurungan.

4. Ekstrak rhodiola rosea mengembalikan tahap normal 5-HT dan membantu orang yang menderita insomnia, tekanan kronik, gangguan bipolar dan emosi yang tidak stabil.

5. Saffron, kulit magnolia dan halia berkesan dalam merawat gangguan mental, dengan meningkatkan serotonin di otak.

6. Minyak pati seperti lavender, rosemary, oren, peppermint, jojoba, dan lain-lain, boleh digunakan untuk urutan rambut dan kulit. Mereka meningkatkan peredaran darah dan menyekat pengambilan semula serotonin, sehingga menyalurkan kualiti relaksasi antidepresan mereka.

Perubahan Gaya Hidup Untuk Meningkatkan Serotonin ^[12]

1. Pengurangan tekanan

Tubuh melepaskan hormon kortisol semasa tekanan. Sekiranya orang itu sangat cemas, kortisol dapat menurunkan kadar serotoninnya secara drastik. Untuk mengatasi kebiasaan kegelisahan kita, kita harus berlatih meditasi setiap hari selama sepuluh hingga lima belas minit. Menjana pemikiran positif juga membantu menyalurkan tekanan kita ke pendekatan yang lebih kreatif. Minum teh herba, memakan makanan berkhasiat adalah sebahagian daripada perubahan gaya hidup sihat kita.

2. Bersenam

Keletihan yang disebabkan oleh senaman dapat meningkatkan kadar triptofan, sehingga mengatur serotonin di otak. Sangat penting untuk bersenam walaupun sekurang-kurangnya setengah jam setiap hari. Tidak perlu dikatakan, kita merasa bahagia dan yakin secara dalaman. Serotonin meningkatkan mood dan harga diri kita. Orang yang kerap bersenam kurang terdedah kepada kemurungan.

3. Yoga dan meditasi

Yoga dan meditasi membantu dalam mencari chakra sakral kita dan menyeimbangkan pemikiran kita. Kami belajar untuk mengambil sesuatu dengan lebih ringan dan tidak bimbang dengan halangan kecil. Ini membantu dalam kesedaran diri, penyelesaian masalah, penyesuaian alam, dan lain-lain. Oleh itu, kita belajar untuk sentiasa bebas dari tekanan. Ini adalah kaedah yang berkesan untuk meningkatkan serotonin dan memerangi ketidakseimbangan psikologi.

4. Psikoterapi

Kaunseling dari ahli terapi dalam fasa memerangi gangguan mental meningkatkan aktiviti serotonin dan mengurangkan kemungkinan kemurungan kronik.

5. Muzik dan terapi tarian

Muzik yang meningkatkan getaran positif telah diperhatikan untuk meningkatkan tahap 5-HT. Tarian menolong peningkatan triptofan. Sesungguhnya segala bentuk aliran emosi yang kreatif membantu meningkatkan mood kita.

Rawatan Fizikal Untuk Meningkatkan Serotonin

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] digunakan biasanya pada migrain, PTSD, sindrom fibromyalgia. Gelombang EEG digunakan untuk mengubah aktiviti otak secara artifisial tingkah laku dan kognisi kita turut terjejas secara serentak. Selepas dua hingga tiga minggu rawatan, pesakit mengalami sedikit kegelisahan, keletihan dan tekanan.

2. Terapi urut

Urut dengan minyak pati, kadang-kadang minyak biasa mengurangkan hormon kortisol dan meningkatkan tahap serotonin. Ini membantu orang itu untuk berehat dan menenangkan diri. Penggunaan secara berkala adalah produktif dalam memerangi kemurungan.

3. Akupunktur

Terapi Cina kuno ini membantu peredaran darah lebih mudah dan melegakan otot yang tertekan. Ini meningkatkan aktiviti serotonin dalam serum, sehingga meningkatkan kesihatan yang lebih baik ^[sebelas] .

4. Terapi cahaya

Fotobiomodulasi ^[4] , juga dikenali sebagai Terapi Cahaya Cerah, menyeimbangkan tahap serotonin hanya dalam beberapa hari. Walau bagaimanapun, kesan sampingan penggunaan jangka panjang masih belum diketahui. Sekiranya digunakan untuk jangka masa pendek, mereka pasti dapat mengatasi gangguan bipolar.

Kesan Sampingan Serotonin Tahap Tinggi

Tahap berlebihan 5-HT ^[13] boleh menyebabkan sindrom serotonin, yang merupakan keadaan yang mengancam nyawa. Ia boleh disebabkan oleh ubat-ubatan terapeutik atau percampuran ubat-ubatan rekreasi dan ubat-ubatan secara tidak sengaja. Ini boleh menyebabkan kegembiraan hiper, disfungsi mental, status kognitif yang cacat. Orang itu mungkin mengalami gegaran kuat dan hiperrefleksia.

Malah orang autis menderita peningkatan kadar serotonin. Wanita hamil yang menderita hiperserotonemia biasanya melahirkan anak yang mengalami autisme.

Secara keseluruhan, serotonin memainkan peranan penting dalam mengawal gangguan mood dan aktiviti emosi kita. Dos makanan kaya monoamin yang baik ini baik untuk meningkatkan tahap tenaga dan positif kita. Kita juga perlu membuat perubahan yang cukup dalam gaya hidup kita, untuk mengatasi kemurungan, tekanan dan insomnia. Tetapi kita juga harus berhati-hati agar tidak berlebihan. Keseimbangan itu penting.

Lihat Rujukan Artikel

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. Dalam: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Penyunting. Neurokimia Asas: Aspek Molekul, Selular dan Perubatan. Edisi ke-6.
[dua]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Pengaruh Tryptophan dan Serotonin pada Mood dan Kognisi dengan Peranan Kemungkinan Paksi Otak usus. Nutrien, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Pengambilan karbohidrat dan sintesis serotonin otak: relevan dengan putaran kawalan yang berpotensi untuk mengatur pengambilan karbohidrat, dan kesan penggunaan aspartam. Bekalan 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Terapi cahaya mengubah tahap serotonin dan aliran darah pada wanita yang mengalami sakit kepala. Kajian awal. Biologi dan perubatan eksperimental (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Kemas kini Soy dan Kesihatan: Penilaian Literatur Klinikal dan Epidemiologi. Nutrien, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Kesan Antioksidan Tambahan Bayam (Spinacia oleracea L.) pada Tikus Hiperlipidemik. Sains pemakanan dan makanan pencegahan, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Peningkatan Tahap 5-HT Mengikut Pentadbiran Berulang Nigella sativa L. (Benih Hitam) Menghasilkan Kesan Antidepresan pada Tikus. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Fungsi serotonin dalam biji walnut. Fitokimia. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serotonin dan homeostasis kalsium dalam tempoh peralihan. Endokrinologi Haiwan Domestik. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback dengan kegelisahan dan gangguan afektif. Klinik psikiatri kanak-kanak dan remaja Amerika Utara. 14. 105-23, vii.
[sebelas]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Kesan akupunktur pada metabolisme serotonin. Jurnal Eropah Perubatan Integratif. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). Kajian mengenai faktor gaya hidup yang menyumbang kepada jalan penting yang berkaitan dengan kemurungan utama: Diet, tidur dan bersenam. Jurnal Gangguan Afektif. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Pengaruh Serotonin dan Dopamine Terhadap Terhadap Penilaian Bahaya dalam Pengambilan Keputusan Moral. Biologi semasa: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Pangkalan Data Komposisi Makanan Tryptophan, USDA. Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.