12 MAKANAN KAYA BESI TERBAIK UNTUK VEGETARIAN

Untuk Makluman Pantas Langgan Sekarang

Kardiomiopati hipertrofik: Gejala, Punca, Rawatan Dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Makluman Pantas MEMBENARKAN PEMBERITAHUAN Untuk Makluman Harian

Baru masuk

5 jam yang lalu Chaitra Navratri 2021: Tarikh, Muhurta, Ritual Dan Kepentingan Festival Ini
6 jam yang lalu Hina Khan Menggemari Dengan Bayangan Mata Hijau Tembaga Dan Bibir Nude Berkilau Dapatkan Beberapa Langkah Mudah!
8 jam yang lalu Ugadi Dan Baisakhi 2021: Riaskan Perayaan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional yang Diilhamkan oleh Celebs
11 jam yang lalu Horoskop Harian: 13 April 2021

Mesti tengok

Jangan terlepas

Rumah Kesihatan Pemakanan Pemakanan oi-Neha Ghosh Oleh Neha Ghosh pada 13 Februari 2019

Anemia: 7 Makanan Kaya Besi: 7 makanan super ini akan menghilangkan kehilangan darah sebelum pil zat besi. Boldsky

Diet seimbang yang terdiri daripada jumlah vitamin, protein, mineral dan nutrien yang sama penting untuk mengekalkan kesihatan badan.

Besi, misalnya, adalah salah satu mikronutrien seperti itu yang penting untuk penghasilan hemoglobin, yang membawa oksigen dalam darah. Sebilangan besar makanan bukan vegetarian mengandungi sejumlah besar zat besi. Namun, ini tidak bermaksud bahawa makanan vegetarian tidak mengandungi zat besi. Artikel ini akan membincangkan makanan vegetarian yang kaya dengan zat besi.

Mengapa Besi Diperlukan Oleh Badan?

Zat besi adalah mineral penting yang diperlukan oleh tubuh untuk mengangkut oksigen ke seluruh badan. Kekurangan zat besi dalam tubuh mengakibatkan anemia yang dicirikan oleh keletihan, kelemahan dan ketidakupayaan sistem imun untuk melawan jangkitan. Zat besi juga penting untuk menjaga kulit, rambut dan kuku yang sihat.

Terdapat dua bentuk besi - besi heme (daging, telur dan makanan laut) dan besi bukan heme (makanan berasaskan tumbuhan) ^[1] .

Oleh itu, jika anda seorang vegetarian, masukkan makanan vegetarian yang kaya dengan zat besi ini ke dalam makanan anda.

Makanan Kaya Besi untuk Vegetarian

1. Lentil

Lentil adalah kekacang yang diisi dengan zat besi dan juga mengandung sejumlah besar protein, folat, mangan, karbohidrat kompleks, vitamin B, kalium dan serat. Ini menjadikan lentil salah satu makanan kaya zat besi terbaik untuk vegetarian. The faedah kesihatan memakan lentil adakah mereka menurunkan risiko penyakit jantung, barah, obesiti dan diabetes ^[dua] .

Zat besi dalam 100 g lentil - 3.3 mg

2. Kentang

Kentang adalah makanan ruji yang dimakan di banyak negara. Ia terkenal dengan fleksibiliti kerana boleh dimasak dengan beberapa cara seperti kentang tumbuk, sup kentang, kentang panggang, dll.

Sayuran berkanji ini merupakan sumber zat besi, serat makanan, kalsium, kalium, vitamin C, magnesium dan vitamin B6 yang baik ^[3] . Walau bagaimanapun, orang yang berusaha menurunkan berat badan harus mengambil kentang dalam jumlah yang terhad.

Besi dalam 100 g kentang - 0,8 mg

3. Benih

Benih seperti biji labu, biji wijen, biji rami dan biji rami kaya dengan zat besi dan mengandungi sejumlah besar serat, magnesium, zink, kalsium, selenium, antioksidan, protein tumbuhan dan sebatian tumbuhan lain ^[4] . Benih ini juga merupakan sumber asid lemak omega 3 dan asid lemak omega 6 yang sangat baik untuk kesihatan jantung dan otak ^[5] .

Besi dalam 100 g biji labu - 3.3 mg
Besi dalam 100 g biji bijan - 14.6 mg
Besi dalam 100 g biji rami - 13.33 mg
Zat besi dalam 100 g biji rami - 5.7 mg

4. Kacang

Kacang kacang dan kacang adalah sumber tumbuhan kaya zat besi yang mengandungi sejumlah besar protein, lemak baik, serat, vitamin dan mineral, antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Kacang-kacangan seperti kacang mete, kacang almond, kacang pinus, pistachio dan kacang macadamia mengandungi sejumlah besar zat besi yang akan membantu meningkatkan jumlah hemoglobin ^[6] . Kacang-kacangan ini adalah sumber asid lemak omega 3 dan omega 6 yang sangat baik yang mencegah timbulnya penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah.

Besi dalam 100 g kacang gajus - 6,7 mg
Zat besi dalam 100 g badam - 3.7 mg
Besi dalam 100 g kacang pain - 5.5 mg
Besi dalam 100 g pistachio - 3.9 mg
Besi dalam 100 g kacang macadamia - 3,7 mg

5. Sayuran berdaun hijau

Sayuran seperti sayur-sayuran berdaun, brokoli, kubis Brussels, kubis, bit, dan lain-lain, mempunyai kandungan besi bukan heme yang tinggi. Mereka juga kaya dengan vitamin C yang meningkatkan penyerapan zat besi dalam badan ^[7] , ^[8] . Selain itu, memakan sayur-sayuran ini akan memberi tubuh anda serat, antioksidan, vitamin dan mineral.

Zat besi dalam 100 g bayam - 2.7 mg
Zat besi dalam 100 g kale - 1.5 mg
Besi dalam 100 g pucuk Brussels - 1.4 mg
Zat besi dalam 100 g bit - 0,8 mg
Besi dalam kubis 100 g - 0,5 mg

6. Tahu

Tahu dibuat dengan membekukan susu dari kacang soya. Vegetarian dan vegan harus mengonsumsi banyak tahu kerana mengandungi sejumlah besar kalsium, zat besi dan protein yang dapat mengurangkan barah prostat, barah payudara dan risiko penyakit jantung, menurut sebuah kajian. ^[9] . Tahu boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti lembut, sutera dan tegas dan anda boleh memanggangnya atau digoreng.

Besi dalam 100 g tahu - 5.4 mg

7. Bijirin yang diperkaya

Bijirin sarapan pagi yang merangkumi oat, bubur, dedak, muesli, bijirin gandum dan lain-lain, mengandungi zat besi. Pada dasarnya, bijirin yang diperkaya dan rendah gula seperti oatmeal dianggap salah satu makanan kaya zat besi terbaik. Mereka mudah dimasak dan sangat sesuai untuk vegan dan vegetarian. Oat mengandungi serat larut yang disebut beta-glukan yang mengurangkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan usus ^[10] . Namun, disarankan untuk mengkonsumsi gandum dalam jumlah yang sederhana kerana kandungan fitat yang tinggi menghalang penyerapan zat besi ^[sebelas] .

Zat besi dalam 100 g oatmeal - 6 mg
Besi dalam 100 g bubur - 3.7 mg

8. Biji ginjal

Biji ginjal mempunyai kandungan serat dan protein yang tinggi yang menjadikannya pilihan makanan yang sihat untuk vegetarian. Kandungan zat besi kaya mereka pasti dapat meningkatkan kadar hemoglobin anda dan menurunkan kemungkinan anemia. Selain daripada ini, kacang ginjal adalah sumber serat, karbohidrat kompleks, kalium, fosforus, mangan, folat dan sebatian tumbuhan lain yang bermanfaat.

Zat besi dalam 100 g biji buah pinggang - 8.2 mg

9. Amaranth

Amaranth adalah bijirin bebas gluten kuno yang merupakan sumber protein dan nutrien penting lain seperti mangan, magnesium, zat besi, serat dan antioksidan. Menurut kajian tinjauan, biji-bijian amaranth menurunkan kadar gula darah, kolesterol, meningkatkan fungsi imun dan tekanan darah tinggi dan yang paling penting, menurunkan risiko anemia ^[12] .

Zat besi dalam 100 g amaranth - 2.1 mg

10. Cendawan

Jenis cendawan tertentu mengandungi zat besi yang tinggi. Sebagai contoh, cendawan tiram mengandung hingga dua kali lebih banyak besi daripada jamur butang, jamur shiitake dan jamur portobello ^[13] . Cendawan rendah kalori dan mengandungi serat, protein, vitamin B, selenium, tembaga, kalium dan vitamin D. Semua ini membantu menyumbang kepada kesihatan jantung, menurunkan tekanan darah, menguatkan tulang, dll.

Besi dalam 100 g cendawan tiram - 1,33 mg
Besi dalam cendawan butang 100 g - 0,80 mg
Besi dalam 100 g cendawan shiitake - 0,41 mg
Besi dalam 100 g cendawan portobello - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa adalah salah satu biji-bijian yang tinggi zat besi dan juga kaya dengan tembaga, mangan, magnesium, folat dan banyak nutrien lain. Quinoa adalah makanan yang sempurna untuk vegetarian kerana sumber protein lengkap, penuh dengan serat, karbohidrat kompleks, vitamin dan mineral. Kajian menunjukkan bahawa sifat antioksidan quinoa menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan diabetes jenis 2 ^[14] .

Zat besi dalam 100 g quinoa - 4,57 mg

12. Tomato yang dijemur

Tomato yang dijemur adalah tomato masak yang dikeringkan di bawah sinar matahari. Mereka tinggi antioksidan seperti likopena, vitamin dan mineral dan yang paling penting, mereka juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Lycopene antioksidan diketahui dapat menurunkan risiko barah dan penyakit yang berkaitan dengan usia seperti degenerasi makula dan katarak.

Besi dalam 100 g tomato kering - 2.7 mg

Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi Dari Makanan Berasaskan Tumbuhan

Zat besi heme yang terdapat dalam daging dan telur mudah diserap oleh tubuh berbanding dengan besi heme yang terdapat pada tanaman. Oleh itu, vegetarian dan vegan perlu menggandakan pengambilan zat besi untuk mengelakkan kekurangan zat besi.

Inilah yang boleh anda lakukan untuk menyerap besi bukan heme dengan lebih baik:

Ambil makanan kaya vitamin C bersama dengan makanan berasaskan tumbuhan untuk membantu meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme.

Merendam tauge dan kekacang akan meningkatkan penyerapan zat besi dan juga akan menurunkan jumlah fitat yang menghalang penyerapan zat besi.

Mengonsumsi quinoa dan kekacang yang kaya dengan asid amino lisin bersama dengan makanan kaya zat besi akan membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Elakkan minum kopi dan teh bersama makanan kerana ia dapat mengurangkan penyerapan zat besi ^{[lima belas]} .

Lihat Rujukan Artikel

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Perkaitan antara Pengambilan Besi Haem dan Non-Haem dan Serum Ferritin pada Wanita Muda yang Sihat. Nutrien, 10 (1), 81.
[dua]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lentil Kaya Polifenol dan Kesannya Menggalakkan Kesihatannya. Jurnal sains molekul antarabangsa, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Kajian mengenai ketersediaan zat besi dalam kentang. Jurnal pemakanan British, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Kandungan antioksidan lebih daripada 3100 makanan, minuman, rempah, herba dan makanan tambahan yang digunakan di seluruh dunia. Jurnal Pemakanan, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Penggunaan biji tumbuhan dan kesihatan kardiovaskular: bukti percubaan epidemiologi dan klinikal. Edaran, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Kesan penghambatan kacang pada penyerapan zat besi. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Peranan vitamin C dalam penyerapan zat besi. Jurnal antarabangsa untuk penyelidikan vitamin dan pemakanan. Tambahan = Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Vitamin dan Pemakanan. Tambahan, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaksi vitamin C dan zat besi. Annals of the New York Academy of Sciences, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Kemas kini Soy dan Kesihatan: Penilaian Literatur Klinikal dan Epidemiologi. Nutrien, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Bubur oatmeal: kesan terhadap ciri-ciri mikroflora yang berkaitan pada subjek yang sihat. Jurnal Pemakanan British, 115 (1), 62-67.
[sebelas]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Kesan penghambatan produk oat terhadap penyerapan zat besi bukan haem pada manusia. Jurnal pemakanan klinikal Eropah, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Keadaan pengetahuan mengenai bijirin amaranth: tinjauan komprehensif. Jurnal Sains Makanan, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Ketersediaan bio besi dari produk bijirin yang diperkaya dengan jamur Pleurotus ostreatus pada tikus dengan anemia yang disebabkan. Annals of Agriculture and Environmental Medicine, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: aspek pemakanan, fungsi, dan antinutrisi. Ulasan kritikal dalam sains makanan dan pemakanan, 57 (8), 1618-1630.
[lima belas]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Perencatan penyerapan zat besi bukan haem pada manusia oleh minuman yang mengandungi polifenol. Jurnal Pemakanan British, 81 (4), 289-295.