Sama ada anda berumur 12 minggu atau 12 hari dari tarikh tamat tempoh anda, bukan rahsia lagi kehamilan mengambil tol pada badan (um, hello, membawa dan mencipta kehidupan baru!). Jadi, apakah cara terbaik untuk mengurangkan kesakitan, persediaan untuk bersalin dan memastikan semuanya berfungsi? Beberapa regangan kehamilan bergaya ole yang baik.
Peraturan No 1 Regangan Semasa Hamil
Dengarkan badan anda, Mahri Relin , Pakar senaman pra dan selepas bersalin AFPA, pakar latihan pembetulan pasca bersalin PCES dan pengasas Konsep Badan beritahu kami. Elakkan kedudukan yang tidak selesa atau mengepam perut anda, walaupun ia adalah sesuatu yang anda boleh lakukan sebelum hamil. Juga pastikan anda mengelakkan regangan dengan lilitan tertutup yang boleh memutuskan atau memampatkan peredaran ke rahim, seperti menyilangkan lutut ke atas kaki anda dan berpusing. ke arah lutut bengkok, bukannya menjauh. Untuk mengelakkan pergerakan ini, berpegang pada regangan yang dinyatakan di sini dan pastikan untuk memutar melalui bahagian atas belakang dan bahu (bukan tulang belakang bawah anda).
Dan Berhati-hati untuk Relaxin
Badan anda mengeluarkan relaxin semasa hamil, iaitu hormon yang melembutkan ligamen di pelvis anda dan membantu melonggarkan dan meluaskan serviks anda, jelas Relin. Sebaliknya, ia juga melonggarkan ligamen di seluruh badan, meningkatkan fleksibiliti keseluruhan anda. Untuk mengelakkan kecederaan yang disebabkan oleh regangan yang berlebihan, cuba libatkan otot anda sepanjang masa sambil bergerak perlahan-lahan dan sengaja supaya anda boleh menyedari sebarang isyarat sakit.
Seperti biasa, pastikan anda berunding dengan doktor anda sebelum melakukan sebarang bentuk aktiviti fizikal baharu. Sebaik sahaja anda mendapat kebenaran, dapatkan sejadah yoga dan bingkap bersalin kegemaran anda dan mengalir melalui beberapa regangan kehamilan Relin untuk kelegaan segera dan hasil yang berpanjangan.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Pose Kanak-kanak
Otot yang disasarkan: belakang rendah, depan bahu, pinggul dan buku lali
Pose kanak-kanak sangat bagus untuk melegakan sakit pinggang dan pinggul, dan ia adalah salah satu regangan paling santai yang boleh anda lakukan.
Langkah 1: Mulakan pada tulang kering anda dengan lutut anda selebar pinggul, kaki menyentuh di belakang anda. Pada menghembus nafas anda lipat ke hadapan, berengsel di pinggul, memanjangkan tulang belakang, menarik rusuk dari tulang ekor dan meregangkan mahkota kepala dari bahu.
Langkah 2: Dengan perut anda di antara kaki anda, rentangkan tangan anda ke hadapan di atas tanah dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah. Jika kedudukan ini terasa terlalu sesak, anda boleh meletakkan bantal kecil atau blok yoga di bawah dahi anda. Tahan selama 30 saat atau lebih lama.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Pembuka Bahu Berdiri
Otot yang disasarkan: hamstring, belakang rendah dan depan dada
Ini adalah regangan kegemaran saya untuk kehamilan kerana ia menyentuh anda hamstring dan punggung bawah dan juga memberikan anda regangan yang hebat melalui bahagian atas badan anda.
Langkah 1 : Cari kerusi dengan bahagian belakang setinggi bahu atau lebih rendah sedikit. Berdiri kira-kira sepanjang satu tangan dengan beberapa ruang tambahan di belakang anda. Letakkan tangan anda di belakang kerusi dan perlahan-lahan bengkok ke hadapan, pastikan lengan anda dihulurkan dan kaki anda lurus, berengsel di pinggul.
Langkah 2: Turunkan diri anda ke sudut 90 darjah (atau apa sahaja yang anda rasa paling selesa) sehingga anda merasakan regangan melalui bahagian belakang kaki dan depan bahu anda. Tahan selama 10 hingga 20 saat atau lebih lama. Untuk keluar dari regangan, bengkokkan lutut anda, lepaskan tangan anda dan perlahan-lahan gulung satu vertebra pada satu masa.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Hamstring Kaki Tunggal Duduk + Regangan Peha Dalam
Otot yang disasarkan: hamstrings, belakang rendah dan adductors
Apabila hamstring anda ketat, mereka menarik bahagian bawah belakang anda dan menyebabkan kesakitan. Regangan ini boleh membantu melegakan kesakitan itu, dan ia juga meregangkan adduktor atau paha dalaman anda yang boleh menjadi lebih ketat apabila pelvis anda beralih semasa kehamilan.
Langkah 1: Duduk dengan satu kaki diluruskan lurus di hadapan anda dengan kaki anda yang lain dibengkokkan supaya tapak kaki anda terletak pada paha dalaman anda. Jika perlu, letakkan bantal kecil di bawah lutut bengkok anda. Menghadap kaki yang dipanjangkan, tarik nafas semasa anda mengangkat badan anda ke atas dan hembus semasa anda membongkok ke hadapan, lipat di atas kaki anda. Lenturkan jari kaki anda untuk menguatkan regangan dan pastikan tulang belakang anda sejajar untuk mengelakkan sebarang ketegangan pada leher dan bahu. Tahan selama 30 saat.
Langkah 2: Kembali ke kedudukan permulaan dan pusing sedikit ke dalam ke arah ruang antara kaki anda. Tarik nafas untuk meluruskan badan anda, dan kemudian hembus untuk melipat ke hadapan di antara kaki anda, meletakkan lengan bawah anda di atas lantai. Anda sepatutnya merasakan regangan di bahagian dalam paha anda. Tahan selama 30 saat dan ulangi pada bahagian yang bertentangan.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Regangan Dinding Anak Lembu
Otot yang disasarkan: betis
Semasa kehamilan anda meningkat, berat tambahan yang anda bawa, kelonggaran sendi atau perubahan dalam biomekanik anda mungkin menyebabkan kekejangan pada kaki dan betis anda.
Langkah 1: Berdiri di hadapan dinding dengan tangan anda memegangnya untuk keseimbangan. Letakkan jari kaki sebelah kaki ke dinding dengan tumit anda berlabuh di atas tanah.
Langkah 2: Pastikan kaki anda lurus condong ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di betis bawah anda. Tahan selama 30 saat dan ulangi pada bahagian yang bertentangan.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Regangan Empat Berdiri
Otot yang disasarkan: quads dan fleksor pinggul
Jika anda banyak berjalan atau naik dan turun tangga, regangan ini boleh memberikan banyak kelegaan pada paha anda.
Langkah 1: Berpegang pada dinding atau kerusi, bengkokkan satu lutut menghantar kaki anda kembali ke tempat duduk anda. Pegang kaki anda yang terangkat dengan tangan anda dan tarik ke arah garis tengah anda.
Langkah 2: Pastikan lutut anda bersama-sama, tarik ke atas melalui bahagian depan pelvis anda. Tahan selama 30 saat dan ulangi pada bahagian yang bertentangan.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Duduk Rajah Empat
Otot yang disasarkan: pinggul luar, punggung bawah dan glute
Regangan ini membantu melegakan kesakitan atau kekejangan di pinggul anda serta sakit pinggang dan sciatica, dan ia boleh dilakukan sepanjang kehamilan anda.
Langkah 1: Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai dan kaki jarak pinggul. Angkat satu kaki ke atas dan letakkan pada lutut kaki anda yang bertentangan.
Langkah 2: Angkat ke atas badan anda semasa anda menarik nafas, kemudian hembus dan bengkok ke hadapan memastikan tulang belakang anda sejajar. Untuk meningkatkan keamatan, anda boleh menekan lutut anda yang bengkok perlahan-lahan. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi pada bahagian yang bertentangan.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Regangan Sisi Duduk
Otot yang disasarkan: bahagian badan termasuk obliques, lats dan otot-otot kecil di antara rusuk anda
Kami jarang meregangkan sisi badan kami, tetapi kawasan ini-terutamanya berhampiran bahagian bawah belakang-boleh terasa padat dan ketat kemudian dalam kehamilan. Ia juga penting untuk meregang ke arah sisi atau sisi ke sisi kerana kita sering memilih untuk bergerak ke hadapan dan ke belakang.
Langkah 1: Mula duduk dalam keadaan bersila. Letakkan satu tangan di atas tanah di sebelah anda sambil anda mencapai lengan yang satu lagi ke atas kepala tinggi dan bengkok ke tepi.
Langkah 2: Panjangkan badan anda sejauh mungkin sambil mengekalkan pinggul bertentangan anda di atas tanah dan dada terbuka. Tahan selama 5 hingga 10 saat, kemudian ulangi pada bahagian yang bertentangan.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Regangan Leher Sisi
Otot yang disasarkan: trapezius atas
Kadang-kadang terdapat kecenderungan untuk bernafas ke bahu atau firasat anda apabila perut anda membesar dan pelvis anda beralih ke hadapan. Ini boleh menyebabkan bahu dan leher tegang, dan ramai orang merasakannya pada otot trapezius atas mereka.
Langkah 1: Duduk tegak dan condongkan kepala anda ke tepi supaya telinga anda turun ke bahu anda. Pastikan pandangan anda ke hadapan dan bahu anda dalam kedudukan neutral.
Langkah 2: Jika anda sudah merasa regangan, tahan di sini. Jika anda ingin memperdalam regangan, angkat lengan anda ke atas dan perlahan-lahan tarik kepala anda ke bawah ke arah bahu anda sambil serentak mencapai tangan anda yang bertentangan ke bawah ke bawah. Tahan selama 10 saat, kemudian lepaskan perlahan-lahan dan kembali ke kedudukan neutral sebelum mengulangi pada bahagian yang bertentangan.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Pusing Tulang Belakang Duduk
Otot yang disasarkan: tulang belakang dan belakang
Memusing boleh berasa indah semasa kehamilan, dan ia juga boleh membantu anda berehat kerana ia menenangkan sistem saraf. Pukulan terbuka ini tidak terlalu sengit dan tidak memotong pelvis atau rahim.
Langkah 1: Mula duduk dalam keadaan bersila. Ambil satu tangan dan letakkan pada lutut bertentangan. Ambil tangan anda yang satu lagi dan letakkan semula di belakang anda.
Langkah 2: Menggunakan tangan anda untuk memanfaatkan, angkat ke atas melalui tulang belakang anda dan putar ke tepi sambil anda melihat ke belakang anda. Tahan selama 5 hingga 10 saat, kemudian berehat perlahan-lahan sebelum mengulangi pada bahagian yang bertentangan.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Pose Jambatan
Otot yang disasarkan: fleksor pinggul dan hadapan pelvis
Kedudukan ini bagus untuk menguatkan glute anda dan untuk melegakan sakit pelvis dan bahagian bawah belakang. Ia juga merupakan regangan lembut yang bagus untuk anda fleksor pinggul .
Langkah 1: Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan (jangan risau-hanya untuk satu atau dua saat untuk bermula), kaki rata di atas lantai kira-kira selebar pinggul. Menekan melalui tumit anda, angkat pelvis anda ke atas untuk mencipta garis pepenjuru lurus dari lutut anda ke dada anda.
Langkah 2: Tahan pose ini selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan gulung semula ke bawah untuk berehat dan ulangi. Jika anda ingin memegang pose lebih lama, letakkan blok yoga atau bolster di bawah pinggul anda.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Pembuka Dada Berbaring
Otot yang disasarkan: pectoral major dan pectoral bawah umur
Mengetatkan melalui dada dan bahagian depan bahu anda boleh berlaku banyak apabila postur anda berubah semasa kehamilan. Ini boleh menyebabkan sakit di leher dan bahagian atas belakang anda atau sesak nafas jika anda mula membongkok ke hadapan.
Langkah 1: Mulakan dengan meletakkan tikar yoga yang digulung atau selimut di atas tanah dan baring dengan tulang belakang anda memanjang dan kepala berehat di hujungnya (anda mungkin memerlukan bantal tambahan jika tikar anda tidak cukup panjang). Sebaik sahaja anda telah menemui kedudukan yang selesa, rentangkan tangan anda ke sisi dalam kedudukan tiang gol dengan tapak tangan anda menghadap ke atas. Pastikan siku anda diletakkan di atas tanah pada ketinggian yang sama dengan bahu anda.
Langkah 2: Tahan di sini selama 30 saat, kemudian perlahan-lahan angkat tangan anda ke atas kepala anda, keluar ke sisi dan kembali ke bawah ke pinggang anda, sambil meragut tangan anda di sepanjang tanah. Ulangi pergerakan ini sebanyak 4 kali.
Pengubahsuaian : Jika baring di atas tikar tiada dalam kad, berdiri di sebelah bingkai pintu dan pegang sebelah tangan ke sisi pada sudut 90 darjah. Letakkan siku dan lengan anda pada bingkai dan putar badan anda terbuka. Teruskan berputar sehingga anda merasakan regangan di dada anda dan tahan selama 30 saat sebelum mengulangi pada bahagian yang bertentangan.
