Senaman Kehamilan 30-Minit yang Boleh Anda Lakukan dalam Mana-mana Trimester (Ditambah Segala Yang Perlu Diketahui Sebelum Berpeluh)

Nama Terbaik Untuk Kanak -Kanak

Lantai:

Tarikh Lahir:

Hantar

Hantarkan Saya Melalui E -Mel Tunjukkan Di Laman Web Ini

Tahniah mama! Sama ada anda baru-baru ini mengetahui bahawa anda menjangkakan atau sudah memasuki 30 minggu, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana pengalaman baharu ini akan memberi kesan kepada rutin senaman anda. Nasib baik, jika anda sihat dan doktor anda memberikan OK, kekal aktif adalah benar-benar selamat malah digalakkan untuk pelbagai manfaat yang diberikan kepada ibu dan bayi. Walaupun terdapat pergerakan tertentu yang harus dielakkan (kita akan membincangkannya kemudian), bersenam adalah cara terbaik untuk melegakan semua kesakitan dan kesakitan yang datang bersama semasa mengandung.

Untuk membantu anda bermula, kami bekerjasama Brooke Cates , pakar senaman pra dan selepas bersalin dan pengasas Kaedah Mekar , untuk mencipta senaman kehamilan selama 30 minit. Sebagai sebahagian daripada siri BirthPREP yang terkenal, litar ini termasuk 13 latihan kompaun yang boleh anda lakukan dengan selamat semasa setiap trimester, sama ada anda hampir tidak menunjukkan diri atau akan muncul. Litar ini direka untuk membantu anda melatih mental dan fizikal untuk kelahiran, jelas Cates, dengan membawa anda melalui pelbagai peringkat rehat dan keletihan menggunakan pergerakan yang anda sudah tahu dan suka...atau bertolak ansur.

Seperti biasa, pastikan anda berunding dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman baharu. Sebaik sahaja anda mendapat kebenaran, ambil bingkap bersalin kegemaran anda dan ikuti video di bawah, kemudian baca semua yang anda perlu tahu tentang bersenam semasa hamil.

BERKAITAN: 9 Jenama Latihan Yang Digemari Wanita Hamil

KelahiranPREP daripada Kaedah Mekar pada Vimeo .

satu. Lunges Songsang Bergantian

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan langkah kaki kiri anda ke belakang dan ke bawah sehingga lutut anda melayang tepat di atas tanah. Pastikan lutut kanan anda disusun terus di atas buku lali anda kerana paha anda selari dengan tanah. Langkah kaki kiri anda ke hadapan dan tukar sisi, menerjang ke belakang dengan kaki kanan anda dan teruskan mengalir melalui pergerakan ini.

dua. Mencangkung Berwajaran untuk Mereverse Lunge ke Curtsy Lunge (kaki kiri)

*Berfungsi untuk anda glutes, quads, hamstrings, teras, betis dan penculik.

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu sambil memegang satu dumbbell di setiap tangan. Turunkan pinggul anda ke bawah untuk mencangkung dan berdiri. Langkah ke belakang dengan kaki kanan anda dan turun ke bawah ke dalam lunge. Bangun dan ketuk jari kaki kanan anda kembali ke arah kedudukan permulaan. Kemudian silangkan kaki kanan anda di belakang kiri anda untuk menerjang melengkung. Ini adalah satu wakil. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi, lakukan bahagian kiri anda sepanjang masa.

3. Tahan & Nadi Kaki Tunggal Statik (kaki kiri)

*Berfungsi untuk anda glutes, quads, hamstrings dan teras.

Langkah ke belakang dengan kaki kanan anda dan turun ke bawah ke dalam lunge. Pegang kedudukan ini dan kemudian perlahan-lahan mula berdenyut. Pastikan pergerakan kecil dan terkawal.

Empat. Lunge Lateral ke Lunge Hadapan (kaki kiri)

*Berfungsi untuk anda glutes, quads, hamstrings, penculik, adductors dan teras.

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Menggunakan kaki kiri anda, ambil langkah besar ke sisi dan turunkan sehingga paha kiri anda selari dengan lantai. Pastikan kaki kanan anda lurus, tolak kembali ke atas melalui sisi kiri anda untuk kembali ke posisi permulaan. Seterusnya, melangkah ke hadapan dengan kaki kiri dan turun ke bawah ke dalam lunge ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan dan teruskan mengalir melalui pergerakan ini.

5. Lunge Lateral ke Lunge Hadapan (kaki kanan)

*Berfungsi untuk anda glutes, quads, hamstrings, penculik, adductors dan teras.

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Menggunakan kaki kanan anda, ambil langkah besar ke sisi dan turunkan sehingga paha kanan anda selari dengan lantai. Pastikan kaki kiri anda lurus, tolak kembali ke atas melalui bahagian kanan anda untuk kembali ke posisi permulaan. Seterusnya, melangkah ke hadapan dengan kaki kanan dan turun ke bawah ke dalam lunge ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan dan teruskan mengalir melalui pergerakan ini.

6. Weighted Squat untuk Reverse Lunge ke Curtsy Lunge (kaki kanan)

*Berfungsi untuk anda glutes, quads, hamstrings, teras, betis dan penculik.

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, satu dumbel di setiap tangan. Turunkan pinggul anda ke bawah untuk mencangkung dan berdiri. Langkah ke belakang dengan kaki kiri anda dan turun ke bawah ke dalam lunge. Bangun dan ketuk jari kaki kiri anda kembali ke arah kedudukan permulaan. Kemudian silangkan kaki kiri anda di belakang kanan anda untuk menerjang melengkung. Ini adalah satu wakil. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi, lakukan bahagian kanan anda sepanjang masa.

7. Tahan & Nadi Kaki Tunggal Statik (kaki kanan)

*Berfungsi untuk anda glutes, quads, hamstrings dan teras.

Langkah ke belakang dengan kaki kiri anda dan turun ke bawah ke dalam lunge. Pegang kedudukan ini dan kemudian perlahan-lahan mula berdenyut apabila diarahkan. Pastikan pergerakan kecil dan terkawal.

8. Bulatan Lengan Kecil Berwajaran

*Berfungsi untuk anda bahu, trisep dan bisep.

Berdiri dengan tangan anda dihulurkan ke sisi pada ketinggian bahu dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah. Mula membuat bulatan kecil ke hadapan, pastikan siku anda lurus (tetapi tidak dikunci). Terbalikkan bulatan apabila diarahkan, sambil mengekalkan bahu anda ke bawah dan teras terlibat. Menggabungkan dumbbell kecil untuk cabaran tambahan.

9. Menaikkan Bahu Perjalanan

*Berfungsi untuk anda deltoid, bergerigi anterior, perangkap dan bisep.

Berdiri dengan tangan anda di sisi anda dengan dua dumbbell kecil di setiap tangan. Angkat beban perlahan-lahan ke tepi sehingga lengan anda selari dengan lantai, tapak tangan menghadap ke bawah. Satukan lengan anda di hadapan badan anda dan turunkan ke posisi permulaan. Ulangi pergerakan ini dalam arah yang bertentangan, bermula dengan kenaikan hadapan dan berakhir dengan kenaikan sisi.

10. W Penekan Bahu

*Berfungsi untuk anda deltoid, trisep, perangkap dan bahagian atas dada.

Berdiri dengan tangan ke atas, siku ke dalam ke arah pinggang dan tangan dengan bahu anda dalam bentuk W. Dengan dumbbell kecil di setiap tangan, rentangkan melalui siku anda untuk menekan beban lurus ke atas kepala anda. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi.

sebelas. Giliran Jawatan Matlamat

*Berfungsi untuk anda manset pemutar.

Pegang dumbbell di setiap tangan dengan tapak tangan anda menghadap ke luar, bengkokkan tangan anda dan angkat sambil membawa siku anda sejajar dengan bahu anda untuk membentuk kedudukan tiang gol. Putar lengan anda ke bawah, pastikan pergelangan tangan dan siku anda sejajar sehingga lengan bawah anda selari dengan lantai. Putar ke belakang dan ulangi.

12. Mencangkung dengan Potongan Atas

*Berfungsi untuk anda glutes, quads, hamstrings, teras, deltoid dan bisep.

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu sambil memegang satu dumbbell di setiap tangan. Turunkan pinggul anda ke bawah untuk mencangkung. Semasa anda berdiri, dorong satu lengan ke atas badan ke arah bahu bertentangan dalam pergerakan pukulan atas dengan tapak tangan anda menghadap ke atas. Kembalikan lengan anda dan turunkan ke bawah ke dalam mencangkung. Semasa anda berdiri, pandu lengan bertentangan ke atas dan melintasi ke dalam pergerakan pukulan atas. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

13. Mencangkung Statik dengan Keriting Tukul

*Berfungsi untuk anda bisep, glutes, quads dan teras.

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu sambil memegang satu dumbbell di setiap tangan. Turunkan pinggul anda ke dalam mencangkung dan tahan. Dengan siku anda di sisi dan tapak tangan menghadap ke dalam, gulung ke atas ke arah bahu anda dan lebih rendah, perlahan dan terkawal. Teruskan dengan pergerakan ini mengekalkan kedudukan mencangkung.

Apakah faedah bersenam semasa hamil?

Jika anda mengharapkan kelahiran yang selamat dan sihat, senaman juga telah terbukti dapat membantu mengurangkan komplikasi dan memperbaiki kesihatan plasenta . Kajian menunjukkan bahawa plasenta ibu yang kerap bersenam melalui awal dan pertengahan kehamilan cenderung berkembang lebih cepat dan berfungsi dengan lebih baik, Cates memberitahu kami. Kajian 2017 ini oleh BMJ itu juga menunjukkan bahawa aktiviti fizikal semasa hamil mengurangkan penambahan berat badan semasa mengandung dan risiko diabetes, serta kemungkinan menjalani pembedahan C yang tidak dirancang atau kecemasan. Bersenam juga akan membantu melatih badan anda untuk maraton iaitu buruh. Senaman dan bersalin menimbulkan hormon penghilang rasa sakit yang sama, jelas Cates. Melatih badan untuk membiasakan diri dengan hormon ini semasa bersenam bermakna keupayaan dan organisasi yang lebih besar semasa bersalin. Adakah kami menyatakan ia juga boleh membantu mempercepatkan pemulihan selepas bersalin anda? Bersalin bukanlah satu kejayaan kecil tetapi mengikut kajian tahun 2000 ini diterbitkan di Jurnal Pendidikan Peranakan , semakin cergas anda, semakin cepat anda pulih.

Sudah tentu, faedah latihan kehamilan tidak berakhir di sana. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa senaman juga mempunyai kesan yang besar kepada bayi, termasuk meningkatkan fungsi kognitif dan kesihatan jantung . Bayi wanita yang bersenam semasa hamil mempunyai skor Apgar yang lebih tinggi sebaik sahaja lahir, jelas Cates. Ujian Apgar memeriksa lima faktor utama kesihatan bayi baru lahir termasuk warna kulit, kadar denyutan jantung, refleks, nada otot dan kadar pernafasan. Penyelidikan juga telah menunjukkan bahawa senaman pranatal boleh menggalakkan perkembangan neuromotor yang dipercepatkan pada bayi, sekali gus meningkatkan koordinasi fizikal mereka. Kajian 2019 ini diterbitkan oleh Perubatan & Sains dalam Sukan & Senaman mendapati bahawa bayi yang ibunya kerap bersenam mempunyai kemahiran motor yang lebih maju, terutamanya pada kanak-kanak perempuan. Mereka lebih mampu mencengkam, berguling dan mengawal pergerakan kepala mereka, bayi yang setara dengan triatlon. Penyelidik juga menyatakan bahawa penemuan ini menunjukkan bahawa bersenam semasa kehamilan boleh mengurangkan risiko obesiti kanak-kanak.

Adakah terdapat sebarang syarat yang menjadikan senaman semasa hamil tidak selamat?

Keadaan perubatan tertentu, termasuk anemia, penyakit jantung, plasenta sebelumnya dan serviks yang tidak cekap boleh menolak senaman sebagai pilihan yang selamat semasa kehamilan, jadi pastikan anda berunding dengan doktor anda sebelum mencuba sesuatu yang baharu. Jika anda boleh kekal aktif sepanjang tempoh, adalah penting untuk mendengar badan anda dan menyesuaikan pergerakan anda mengikut keperluan. Otot lantai pelvis anda terutamanya akan terjejas kerana ia bekerja lebih masa untuk menyokong berat bayi anda yang sedang membesar. Mempelajari cara menggunakan sistem teras dalaman anda dengan betul sepanjang kehamilan boleh mengurangkan secara drastik peluang anda untuk kecederaan lantai pelvis atau diastasis recti , Cates menerangkan.

Berapa kerap saya perlu bersenam semasa hamil?

Ini akan berbeza dari wanita ke wanita, tetapi Kolej Obstetrik dan Ginekologi Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu. Itu kira-kira 30 minit sehari selama lima hari seminggu di mana anda bergerak cukup untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda tetapi tidak sesak nafas sepenuhnya.

Jika anda tidak pasti di mana untuk bermula, berpegang pada jumlah senaman yang anda lakukan sebelum hamil. Kehamilan bukanlah masa yang sesuai untuk meningkatkan pengeluaran anda atau mendorong diri anda lebih kuat daripada sebelumnya, Cates memberi amaran. Bagi individu yang aktif sebelum ini, dia mencadangkan untuk bersenam tiga hingga lima hari seminggu, termasuk hari rehat yang aktif. Hari rehat anda boleh menumpukan pada mobiliti, yoga atau berjalan kaki atau mendaki yang lembut. Jika anda tidak aktif sebelum bayi, uji air secara beransur-ansur dengan lima minit latihan intensiti rendah setiap hari, kemudian perlahan-lahan membina apabila anda mendapat kekuatan. Dan ingat, membersihkan rumah atau berkebun boleh membakar sama banyak kalori seperti berjalan di sekeliling blok, jadi jejaki aktiviti harian anda dan pantau tahap pengeluaran dan tenaga anda.

Apakah senaman kardio dan kekuatan terbaik yang boleh saya lakukan semasa hamil?

Nasib baik, kebanyakan pilihan kardio yang anda lakukan semasa pra-kehamilan adalah OK untuk terus lakukan sekarang (dengar itu, pelari ?). Ingatlah bahawa aktiviti ini akan terasa berbeza dan mungkin memerlukan pendekatan baharu apabila badan anda berubah, Cates menasihati. Jika anda sedang mencari bentuk kardio baharu, berpegang pada sesuatu yang berintensiti tinggi tetapi impak rendah, seperti berbasikal pegun . Anda akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda sambil meminimumkan tekanan pada badan anda. Ia juga merupakan cara yang bagus untuk pemula untuk menyelami dunia kecergasan. Anda akan dapat mengoptimumkan kecergasan anda dan mencabar diri anda dengan selamat tanpa ancaman kecederaan. Pilihan kesan rendah yang hebat lain? Berenang dan aerobik air. Walaupun anda bukan perenang sebelum ini, aktiviti ini boleh membantu meningkatkan peredaran darah dan menguatkan otot sambil mengurangkan tekanan keseluruhan pada belakang dan tulang belakang anda. Berhati-hati dengan teras anda semasa pukulan tertentu, Cates menasihati, kerana sesetengahnya mungkin memerlukan lebih banyak pengaktifan daripada yang lain.

Jika anda seorang tikus gimnasium yang setia yang kerap melakukan latihan berat, kebanyakan senaman kekuatan adalah selamat untuk diteruskan semasa hamil, selagi anda berhati-hati dan dapat mengawal berat badan yang ditambah. Squats, lunges dan deadlift semuanya adalah permainan yang adil serta keriting tukul, tekanan bahu dan bulatan lengan. Beberapa kawasan kegemaran saya untuk memberi tumpuan sepanjang kehamilan ialah glutes, teras, belakang atas dan tengah, bahu, dada dan bisep, kata Cates. Jalur rintangan juga boleh menjadi tambahan yang hebat, menaikkan taruhan pada mana-mana langkah berat badan. Pastikan anda mengelak daripada aktiviti yang melibatkan lompatan yang berlebihan serta sebarang pergerakan yang meletakkan terlalu banyak permintaan pada perut anda (jumpa, sit-up). Jika anda mengalami sebarang perubahan luar biasa, seperti sakit dada, pening, sakit kepala, kelemahan otot atau pendarahan faraj, berhenti bersenam dan hubungi doktor anda.

Adakah tahap tenaga saya akan berubah semasa kehamilan?

Apabila badan anda melaraskan dan hormon menjadi terganggu, anda mungkin perasan bahawa anda lebih letih daripada biasa (seperti, hampir-hampir-hampir-tidak-boleh-membuka-mata-anda letih). Dan walaupun ia benar-benar normal, terutamanya pada trimester pertama dan ketiga anda, ia boleh melemahkan. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah mendengar badan anda. Jika anda tidak bersedia untuk berlari pada hari itu, langkau dan cuba berjalan-jalan keesokan harinya. Tahap tenaga anda pasti berubah (anda mencipta kehidupan!) dan setiap hari akan berbeza. Nasib baik, tahap ini sering berubah pada peringkat awal trimester kedua dan anda akan dapat melakukan lebih banyak aktiviti fizikal apabila anda memasuki bulan keempat.

Adakah terdapat senaman yang harus saya elakkan semasa hamil?

Apa-apa sahaja yang memberi tumpuan terlalu berat pada teras harus dielakkan. Cates mencadangkan untuk mengelak senaman seperti crunches, crunches sisi yang menyasarkan obliques dan sebarang pergerakan berpusing seperti twist Russian atau celup pinggul. Papan hadapan juga harus dielakkan apabila anda tidak lagi dapat menguruskan tekanan pada perut anda. Aktiviti yang memerlukan pergerakan melompat, melantun atau tersentak yang berlebihan juga tidak boleh dilakukan serta mana-mana sukan altitud tinggi atau sentuhan tinggi. Selepas trimester pertama anda, anda juga perlu mengelakkan apa-apa yang melibatkan baring telentang untuk jangka masa yang panjang, kerana berat rahim anda boleh memampatkan aliran darah kepada anda dan bayi anda.

Perkara lain yang perlu diberi perhatian ialah fleksibiliti anda. Relaxin ialah hormon yang dihasilkan oleh ovari dan plasenta dan berada pada tahap tertinggi sepanjang masa semasa trimester pertama anda. Untuk menyediakan anda untuk bersalin (serta perut anda yang semakin membesar) ia bertanggungjawab untuk mengendurkan ligamen di pelvis anda serta menghalang pengecutan dalam rahim untuk mengelakkan kelahiran pramatang. Kesannya, bagaimanapun, tidak berhenti di situ kerana ligamen lain dalam badan juga longgar menyebabkan lebih fleksibiliti dari kepala hingga kaki. Oleh sebab itu, kecederaan yang disebabkan oleh regangan berlebihan adalah kebimbangan yang pasti. Berhati-hati tentang sejauh mana anda menahan regangan, Cates memberi amaran. Cuba untuk kekal dalam julat pergerakan yang sama seperti anda sebelum hamil atau malah berundur hanya sebagai petunjuk untuk melindungi diri anda. Walaupun senaman fleksibiliti, seperti yoga, adalah pilihan yang bagus untuk ibu hamil, Cates mencadangkan agar berhati-hati dengan pengaktifan teras dan lantai pelvis anda serta mengelakkan lenturan belakang kerana ia memberi tekanan tambahan pada tisu penghubung di sepanjang garis tengah perut anda.

Di atas segalanya, dengarkan badan anda, minum banyak air, ubah suai pergerakan mengikut keperluan dan kemudian tandakan ini senaman mommy-and-me apabila ahli keluarga baru anda tiba.

BERKAITAN: Senaman Selepas Bersalin: 6 Perkara Yang Anda Perlu Tahu

Peralatan Senaman Kami Yang Wajib Ada:

Horoskop Anda Untuk Esok

Untuk Tahu

Hantarkan Saya Melalui E -Mel Tunjukkan Di Laman Web Ini