13 BIJI-BIJIAN YANG SIHAT & MENGAPA ANDA PERLU MEMAKANNYA

Untuk Makluman Pantas Langgan Sekarang

Cardiomyopathy Hypertrophic: Gejala, Punca, Rawatan Dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Makluman Pantas MEMBENARKAN PEMBERITAHUAN Untuk Makluman Harian

Baru masuk

5 jam yang lalu Chaitra Navratri 2021: Tarikh, Muhurta, Ritual Dan Kepentingan Festival Ini
6 jam yang lalu Hina Khan Glams Dengan Bayangan Mata Hijau Tembaga Dan Bibir Nude Berkilat Mendapatkan Lihat Dalam Beberapa Langkah Mudah!
8 jam yang lalu Ugadi Dan Baisakhi 2021: Rias penampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional yang Diilhamkan oleh Celebs
11 jam yang lalu Horoskop Harian: 13 April 2021

Mesti tengok

Jangan terlepas

Rumah Kesihatan Pemakanan Pemakanan oi-Neha Ghosh Oleh Neha Ghosh | Dikemas kini: Selasa, 5 Mac 2019, 10:52 [IST]

Karbohidrat sering diabaikan dalam diet tetapi sebenarnya sumber bahan bakar untuk tubuh anda. Walau bagaimanapun, karbohidrat halus yang terdapat dalam roti putih, kue, gula-gula, dan bijirin bergula adalah buruk untuk kesihatan anda. Makan terlalu banyak makanan ini tidak hanya buruk untuk berat badan anda tetapi juga boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Beralih ke bijirin utuh yang sihat adalah pilihan yang baik kerana ia akan mencegah keadaan kesihatan ini dari awal ^[1] .

Apa itu Biji-bijian?

Biji-bijian disebut bijirin utuh jika mengandungi tiga bahagian biji - dedak, kuman dan endosperma. Biji-bijian utuh dibahagikan kepada dua kategori - bijirin dan pseudocereal. Bijirin terdiri dari rumput bijirin seperti gandum, gandum, jagung, beras, sorgum, barli, millet dan rai. Pseudocereal terdiri daripada bukan rumput seperti amaranth, quinoa dan soba.

100 peratus biji-bijian adalah komponen utama diet seimbang kerana ia sangat berkhasiat, tidak seperti biji-bijian halus yang dilucutkan nutriennya setelah diproses.

Biji-bijian yang sihat dan mengapa anda mesti memakannya

1. Gandum utuh

Gandum utuh adalah bahan utama yang terdapat dalam produk bakar, mi, pasta, bulgur dan semolina. Sebagai bijirin bijirin serbaguna, ia tinggi gluten. Sekiranya anda tidak peka terhadap gluten, anda dapat memanfaatkannya sepenuhnya kerana gandum penuh dengan antioksidan, serat makanan, vitamin dan mineral. Gandum utuh adalah alternatif pemakanan yang lebih baik daripada gandum biasa. Tetapi pastikan untuk memeriksa label yang mengatakan 100 peratus gandum utuh semasa membeli produk gandum.

2. Gandum utuh

Oat kaya dengan avenanthramide, antioksidan yang melindungi jantung dari pelbagai penyakit dan dikaitkan dengan penurunan risiko kanser kolon dan tekanan darah rendah ^[dua] . Ia juga sarat dengan serat, vitamin dan mineral. Semasa anda membeli gandum utuh, beli gandum potong baja, gandum gulung dan gandum gandum. Elakkan tepung oat segera kerana sirap jagung fruktosa tinggi yang tidak baik untuk kesihatan.

3. Rai bijirin penuh

Rai bijirin penuh dianggap lebih berkhasiat daripada gandum kerana mengandungi lebih banyak mineral dengan karbohidrat kurang dan tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah ^[3] . Rye adalah sumber serat yang sangat baik dengan 16.7 g dalam hidangan 100 g. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan serat makanan membantu penyerapan karbohidrat yang perlahan, yang menghalang kadar gula dalam darah meningkat dengan cepat ^[4] , ^[5] .

4. Beras perang

Beras perang mempunyai lebih banyak nutrien daripada beras putih kerana yang pertama mengandungi bijirin utuh dan yang kedua mengeluarkan kuman dan dedak. Beras perang mengandungi semua nutrien termasuk magnesium, zat besi, kalsium, vitamin B dan fosfor. Ini terdiri dari antioksidan yang disebut lignan yang menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah, radang dan kolesterol ^[6] . Beras perang juga mempunyai varieti aromatik coklat seperti beras basmati.

5. Barli

Barley utuh adalah tambahan yang baik untuk diet sihat anda kerana barli mengandungi banyak serat larut dan tidak larut. Ia boleh didapati dalam dua bentuk - barli dan barli mutiara. Barli utuh adalah sumber mineral dan vitamin yang sangat baik seperti mangan, magnesium, selenium, tembaga, zink, besi, kalium, fosforus, vitamin B dan serat. Ia juga mempunyai fitokimia yang mengurangkan risiko penyakit kronik, kata kajian ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa dianggap makanan super kerana ia adalah sumber protein yang lengkap dan kaya dengan vitamin, mineral, lemak dan serat yang sihat. Biji-bijian ini dibungkus dengan antioksidan seperti kaempferol dan quercetin yang mempunyai keupayaan kuat untuk mengurangkan penyakit kronik seperti penyakit jantung, barah dan keradangan kronik ^[8] , ^[9] . Quinoa bebas gluten, memiliki rasa ringan, dan kenyal halus.

7. Soba

Buckwheat adalah bijirin pseudo lain yang baik untuk penderita penyakit seliak. Ia dibungkus dengan nutrien seperti mangan, tembaga, magnesium, zat besi, fosfor, serat dan vitamin B. Buckwheat tinggi pati tahan, serat makanan yang masuk ke usus besar anda untuk memberi makan bakteria usus yang sihat yang sangat penting dalam berfungsi dengan baik saluran pencernaan ^[10] . Mereka yang sensitif terhadap gluten boleh mengambil soba kerana bebas gluten.

8. Nasi Liar

Padi liar adalah satu lagi bijirin yang terdiri daripada dedak, kuman dan endosperma. Ia adalah sumber tenaga protein yang kuat dan mempunyai rasa kacang yang enak yang menjadikan nasi liar mahal. Padi liar sangat baik untuk mereka yang menghidap penyakit seliak atau bagi mereka yang mempunyai kepekaan gluten atau gandum. Padi liar adalah sumber serat, mangan, magnesium, vitamin B6, zink, dan niasin yang sangat baik. Mengonsumsi beras liar setiap hari akan meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2 ^[sebelas] .

9. Jagung

Jagung adalah makanan ringan gandum yang digemari ramai orang. Jagung yang belum diproses adalah sumber magnesium, fosforus, zink, tembaga, antioksidan dan vitamin B yang baik. Jagung utuh meningkatkan flora usus yang sihat dan juga tinggi antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin yang dikatakan dapat mengurangkan risiko degenerasi makula dan katarak, menurut satu kajian. ^[12] .

10. dieja

Ejaan mengandungi nutrien penting seperti serat, vitamin B, zink, zat besi, mangan, magnesium dan fosforus. Walau bagaimanapun, biji-bijian ini mengandungi antinutrien seperti asid fitik yang memperlambat penyerapan zat besi dan zink, tetapi antinutrien dapat dikurangi dengan cara fermentasi, tumbuh atau merendam biji-bijian. Orang yang sensitif terhadap gluten harus mengelakkan dieja.

11. Sorghum

Sorghum mempunyai tekstur ringan dengan rasa kacang. Ia bebas gluten dan mengandungi lemak tak jenuh, serat, protein dan mineral seperti kalium, kalsium, fosforus dan zat besi. Selain itu, sorgum diketahui mempunyai lebih banyak antioksidan daripada blueberry dan delima. Menurut sebuah kajian, sorgum mengandungi sebatian yang disebut 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) yang mempunyai kemampuan kuat untuk menurunkan risiko barah usus besar ^[13] .

12. Millet bijirin penuh

Menurut Whole Grains Council, millet adalah bijirin terpenting di dunia. Terdapat beberapa jenis millet seperti kodo, foxtail, jari, proso, pearl dan millet kecil. Semua ini bebas dari gluten dan tinggi aktiviti antioksidan ^[14] . Foxtail millet terbukti dapat menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kolesterol baik, menurut sebuah kajian ^{[lima belas]} .

13. Amaranth

Biji-bijian ini tinggi kalsium, zat besi, magnesium, fosforus dan kalium dan satu-satunya bijirin yang mengandung sejumlah besar vitamin C, menurut Majlis Biji-bijian Seluruh. Ini adalah kekuatan protein, mengandungi sifat anti-radang dan pencegahan barah, memberi manfaat kepada kesihatan jantung, dan sumber fitosterol yang kaya ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Cara Menambah Biji-Biji Biji-Biji ke dalam Makanan Anda

Nikmati bijirin gandum seperti oat atau dedak semasa sarapan.

Pilih roti gandum daripada roti putih halus untuk membuat sandwic.

Gantikan nasi putih untuk beras liar, beras perang atau quinoa.

Daripada serbuk roti kering, anda boleh menggunakan gandum gulung atau bijirin dedak gandum utuh untuk resipi menggoreng.

Anda boleh menambahkan nasi liar atau barli dalam sup, rebusan, dan salad untuk mendapatkan nutrien tambahan.

Lihat Rujukan Artikel

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Gabungan pengambilan biji-bijian, bijirin halus, dan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan risiko kematian semua penyebab dan kejadian penyakit arteri koronari dan strok iskemia: Kajian Risiko Aterosklerosis dalam Komuniti (ARIC). The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
[dua]Meydani, M. (2009). Manfaat kesihatan avenanthramides oat yang berpotensi. Ulasan Pemakanan, 67 (12), 731-735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Karakteristik Roti Rai dan Gandum yang Berbeza Kesan terhadap Disintegrasi Gastrik Vitro dan Respon Glukosa dan Insulin dalam Vivo. Makanan (Basel, Switzerland), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Kesan Serat Diet dan Komponennya terhadap Kesihatan Metabolik. Nutrien, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Serat Makanan untuk Rawatan Diabetes Mellitus Jenis 2: Analisis Meta. Jurnal Lembaga Perubatan Keluarga Amerika, 25 (1), 16–23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Lignan diet: fisiologi dan potensi pengurangan risiko penyakit kardiovaskular. Ulasan Pemakanan, 68 (10), 571-603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Fitokimia bioaktif dalam barli. Jurnal Analisis Makanan dan Dadah, 25 (1), 148–161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Peranan quercetin (sebatian herba semula jadi) dalam alergi dan keradangan. Jurnal pengatur biologi dan agen homeostatik, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Tinjauan mengenai diet flavonoid kaempferol. Ulasan mini dalam kimia perubatan, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Sifat pemakanan pati dalam produk soba: kajian in vitro dan in vivo. Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan, 49 (1), 490-496.
[sebelas]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Potensi peranan fitokimia dalam bijirin penuh untuk pencegahan diabetes jenis-2. Jurnal Pemakanan, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Pengambilan Lutein, Zeaxanthin, dan Karotenoid Lain dan Degenerasi Makula Berkaitan Umur Selama 2 Dekad Prospektif Susulan. JAMA Oftalmologi, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Sorghum 3-Deoxyanthocyanins Mempunyai Kegunaan Fasa II Enzim Inducer Activity and Cancer Cell Growth Inhibition Properties. Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan, 57 (5), 1797-1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Kandungan Fenolik Terikat Tidak Larut dalam Millet dan Sumbangannya terhadap Kapasiti Antioksidan. Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan, 58 (11), 6706–6714.
[lima belas]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Aktiviti antihiperglikemik dan hipolipidemik biji Setaria italica pada tikus diabetes STZ. Patofisiologi, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Benih Bioaktif di Benih Amaranth (Amaranthus hypochondriacus). Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan, 56 (4), 1233–1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Aplikasi minyak amaranth untuk penyakit jantung koronari dan hipertensi. Kelopak mata dalam kesihatan dan penyakit, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amaranth sebagai sumber makanan kaya β-sitosterol dan fitosterol lain. Makanan tumbuhan untuk pemakanan manusia, 58 (3), 207-211.