Cardiomyopathy Hypertrophic: Gejala, Punca, Rawatan Dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Makluman Pantas MEMBENARKAN PEMBERITAHUAN Untuk Makluman HarianBaru masuk
-
Chaitra Navratri 2021: Tarikh, Muhurta, Ritual Dan Kepentingan Festival Ini -
- Hina Khan Glams Dengan Bayangan Mata Hijau Tembaga Dan Bibir Nude Berkilat Mendapatkan Lihat Dalam Beberapa Langkah Mudah!
- Ugadi Dan Baisakhi 2021: Rias penampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional yang Diilhamkan oleh Celebs
- Horoskop Harian: 13 April 2021
Jangan terlepas
- Vishnu Vishal dan Jwala Gutta untuk mengikat tali pada 22 April: Lihat butiran di sini
- Anugerah Kriket New Zealand: Williamson memenangi Pingat Sir Richard Hadlee untuk kali keempat
- Kabira Mobility Hermes 75 Skuter Elektrik Penghantaran Komersial Berkelajuan Tinggi Dilancarkan Di India
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan Dan Bintang-Bintang Selatan yang lain Mengirim Keinginan kepada Peminat Mereka
- Kejatuhan Harga Emas Tidak Membimbangkan NBFC, Bank Perlu Berhati-hati
- Liabiliti AGR Dan Lelong Spektrum Terkini Mungkin Mempengaruhi Sektor Telekomunikasi
- Keputusan Akhir Konstabel Polis CSBC Bihar 2021 Diisytiharkan
- 10 Tempat Terbaik Untuk Dilawati Di Maharashtra Pada April
Makanan berkhasiat selepas sesi senaman sangat penting untuk mengekalkan kesihatan badan. Sekiranya anda berhasrat untuk tetap bugar, anda pasti berusaha keras sepanjang sesi latihan anda. Bukan hanya sesi latihan, tetapi makanan selepas bersenam juga sangat penting.
Namun, telah diperhatikan bahawa orang cenderung melakukan lebih banyak usaha dan pemikiran untuk merancang makanan sebelum latihan mereka. Sebaliknya, makanan selepas bersenam lebih penting dan memerlukan perancangan dan persiapan yang teliti.
Setelah anda melakukan aktiviti mengagumkan otot dan melelahkan diri dengan hasil yang terbaik, anda tidak boleh lupa untuk memberi ganjaran kepada badan anda dengan beberapa makanan yang sihat.
Mengapa Penting untuk Makan Selepas Sesi Latihan Anda?
Tubuh kita terjejas dalam lebih daripada satu cara selepas melakukan aktiviti fizikal. Semasa bersenam, badan kita menggunakan simpanan glikogen di otot sebagai bahan bakar untuk bersenam. Ini menyebabkan otot kekurangan glikogen. Kemungkinan sesi latihan boleh menyebabkan protein di otot badan anda mengalami kerosakan [1] [dua] .
Dan semasa anda berada di luar, badan anda membakar bahan bakar dari apa sahaja yang anda makan sebelum bersenam, yang memecah glikogen yang tersimpan. Otot anda mula menggunakan protein yang ada untuk membina semula dan memperbaiki tisu dalam beberapa jam selepas bersenam.
Bagaimana Badan Anda Berfungsi Selepas Sesi Latihan?
Dalam masa 45 minit selepas bersenam, badan anda sangat pandai menyerap karbohidrat dan protein, yang mungkin anda tidak sedar. Sekiranya anda ingin membina otot, anda harus makan 30 g protein dan 30-35 g karbohidrat dalam masa 15 minit selepas bersenam [3] .
Dan jika anda ingin kekal bugar dengan menurunkan berat badan, anda boleh meluangkan masa dan makan dalam 45 minit setelah anda selesai bersenam.
Selepas sesi senaman, badan anda memerlukan nutrien khusus untuk memperbaiki otot dan menstabilkan kadar gula dalam darah [4] . Oleh itu, penting untuk makan campuran makanan yang dapat meningkatkan pemulihan selepas bersenam. Lihatlah beberapa makanan paling bermanfaat yang harus anda masukkan ke dalam senarai anda untuk makan selepas bersenam.
1. Yogurt Yunani
Yoghurt Yunani mempunyai dua kali ganda jumlah protein dan karbohidrat berbanding dengan yoghurt biasa. Anda boleh mencampurkan yoghurt dengan bijirin dan buah-buahan kerana buah-buahan membungkus nutrien mikro yang telah terbukti dapat melawan sakit otot [5] .
2. Buah-buahan
Dikemas dengan karbohidrat yang sihat dan mudah dicerna yang membantu tubuh menguraikan nutrien, buah-buahan adalah tambahan penting untuk makan selepas bersenam [6] . Buah-buahan seperti nanas mempunyai sifat anti-radang yang membantu pemulihan otot dan pencernaan kiwi.
Anda juga boleh memilih buah beri dan pisang juga kerana molekul yang terdapat di dalam pisang dapat dengan cepat mencapai tisu otot tubuh kita dan dapat mengisi kadar glikogen yang sangat diperlukan, sehingga menguatkannya [7] . Smoothie susu pisang adalah pilihan yang baik.
3. Telur
Telur adalah makanan pasca bersenam yang sempurna kerana tinggi protein dan juga sumber nutrien lain yang sangat baik, yang membantu tubuh anda membaiki selepas sesi senaman yang sengit [8] . Anda boleh memiliki telur dengan cara apa pun yang anda mahu, baik itu bergegas, rebus, direbus atau cerah.
Membuang kuning telur dan hanya putih telur juga merupakan pilihan yang baik kerana putih telur tidak mengandung lemak atau kolesterol. Cara terbaik untuk mendapatkan telur selepas bersenam adalah dengan mencampurkan lima putih telur dan satu telur keseluruhan - untuk mendapatkan faedah maksimum putih telur dan kuning telur satu telur [9] .
4. Ubi Keledek
Ubi jalar baik untuk menyediakan karbohidrat yang merupakan pilihan yang sangat baik setelah melakukan senaman yang kuat. Makanan super ini mengandungi 26 gram karbohidrat untuk memulihkan bekalan glikogen anda. Selain itu, ia juga mengandungi dosis serat yang sihat untuk membuat anda kenyang dalam jangka masa yang lebih lama [10] .
5. Bijirin Sarapan Gandum
Selepas bersenam, pilihlah bijirin protein tinggi, tinggi serat, rendah gula. Semangkuk bijirin gandum sempurna untuk memuatkan semula simpanan tenaga otot anda. Anda juga boleh memilih tepung oat dengan mentega badam atau sedikit serbuk protein [sebelas] . Anda juga boleh mendapat roti gandum.
6. Kacang
Makan segelintir kacang adalah pilihan terbaik untuk menggantikan tahap glikogen yang berkurang dalam otot. Mereka membantu memaksimumkan tahap tenaga anda dan meningkatkan sintesis otot. Badam, buah kering seperti kismis adalah beberapa pilihan yang baik [12] .
7. Brokoli
Menenggelamkan gigi anda dalam sayur hijau ini dapat banyak mengatasi keletihan anda selepas bersenam. Menjadi kaya dengan vitamin K dan kolin (makronutrien yang sangat penting untuk fungsi organ-organ terpenting badan kita seperti hati, otak, dll.), Brokoli melakukan pekerjaan yang luar biasa dalam meningkatkan tahap tenaga selepas latihan [13] .
8. Pucuk
Sumber makanan pemberi tenaga yang sangat baik, tauge dibungkus dengan enzim, vitamin, mineral dan protein. Oleh kerana tumbuh-tumbuhan dalam bentuk makanan yang telah dicerna, mereka mudah dicerna oleh tubuh dan tenaga yang disimpan dengan mudah dipindahkan ke sistem kita [14] .
9. Salmon
Salmon mengandungi asid lemak omega-3 yang membantu mengurangkan keradangan otot selepas bersenam yang menyebabkan kesakitan. Lemak sihat ini juga diketahui dapat meningkatkan pembakaran lemak. Anda boleh menambahkan minyak zaitun ke ikan untuk meningkatkan dos lemak sihat juga [lima belas] .
10. Susu Coklat
Susu coklat adalah minuman lain yang boleh dilakukan selepas bersenam. Minuman itu mengandungi karbohidrat dan protein yang diperlukan untuk pemulihan otot. Kandungan air juga akan menggantikan cecair yang hilang sebagai peluh dan susu dan akan memberikan kalsium yang akan membantu tubuh pulih lebih cepat [17] .
Pada Catatan Akhir…
Sebaiknya anda makan makanan yang kaya dengan karbohidrat dan protein sebaik sahaja anda selesai bersenam. Sebilangan besar pakar kecergasan mencadangkan agar anda memakan makanan anda dalam jangka masa 45 minit bersenam.
Perlu diingat bahawa selepas menjalani sesi latihan, anda tidak boleh tinggal tanpa makanan melebihi 2 jam. Mengikuti diet yang sihat dan berkhasiat selepas bersenam akan membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.
