Kardiomiopati hipertrofik: Gejala, Punca, Rawatan Dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Makluman Pantas MEMBENARKAN PEMBERITAHUAN Untuk Makluman HarianBaru masuk
-
Chaitra Navratri 2021: Tarikh, Muhurta, Ritual Dan Kepentingan Festival Ini -
- Hina Khan Menggemari Dengan Bayangan Mata Hijau Tembaga Dan Bibir Nude Berkilat Mendapatkan Lihat Dalam Beberapa Langkah Mudah!
- Ugadi Dan Baisakhi 2021: Riaskan Perayaan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional yang Diilhamkan oleh Celebs
- Horoskop Harian: 13 April 2021
Chaitra Navratri 2021: Tarikh, Muhurta, Ritual Dan Kepentingan Festival Ini Jangan terlepas
- Anirban Lahiri yakin mendahului RBC Heritage
- Shah Rukh Khan Mengarantina Diri Setelah Anggota Krew Pathan Uji Positif Untuk COVID-19
- Kekurangan bukanlah masalahnya: Kementerian Kesihatan membantah menyatakan bahawa 'salah urus' vaksin COVID
- Senarai Semua Baucar Data Tahap Kemasukan Dari Reliance Jio, Airtel, Vi, dan BSNL
- Kabira Mobility Hermes 75 Skuter Elektrik Penghantaran Komersial Berkelajuan Tinggi Dilancarkan Di India
- Kejatuhan Harga Emas Tidak Membimbangkan NBFC, Bank Perlu Berjaga-jaga
- Keputusan Akhir Konstabel Polis CSBC Bihar 2021 Diisytiharkan
- 10 Tempat Terbaik Untuk Dilawati Di Maharashtra Pada April
Minyak masak berperanan penting dalam hampir semua jenis amalan masakan dan ia membantu memberikan rasa dan tekstur makanan yang berbeza. Dari menumis, menggoreng hingga memanggang dan memanggang, minyak masak memainkan peranan penting dalam pelbagai kaedah memasak.
Minyak masak juga berperanan penting dalam pemakanan manusia. Mereka adalah sumber komposisi asid lemak yang baik yang berperanan penting dalam pencegahan penyakit, meningkatkan fungsi otak, membantu pertumbuhan dan perkembangan embrio manusia dan mencegah keradangan [1] .
Asid lemak dikelaskan kepada empat kategori tepu (SFA), tak jenuh tunggal (MUFA), tak jenuh ganda (PUFA) dan lemak trans. Asid lemak ini terdapat dalam minyak sayuran [dua] .
Minyak sayuran berasal dari sumber nabati dan ini termasuk kacang tanah, canola, kacang kedelai, bunga matahari, wijen, biji anggur, zaitun, sawit, kelapa, jagung dan minyak alpukat, untuk beberapa nama [1] . Sebilangan minyak masak ini tinggi lemak tepu yang perlu dimakan secara sederhana.
Jadi minyak masak mana yang sihat? Ia bergantung pada jenis masakan yang anda lakukan, titik asap minyak masak dan kandungan asid lemak dalam minyak masak.
Titik asap adalah suhu di mana minyak membakar dan merokok. Minyak dengan titik asap yang lebih tinggi sangat sesuai untuk menggoreng, sementara minyak dengan titik asap rendah di bawah 200 darjah Celsius sangat sesuai untuk menggoreng cetek [dua] . Memanaskan minyak melewati titik asapnya kehilangan rasa dan dianggap memudaratkan kesihatan.
Baca di sini untuk mengetahui minyak masak mana yang baik untuk kesihatan anda dan mana yang harus diminum secara sederhana.
Minyak Masak Terbaik Untuk Kesihatan
1. Minyak zaitun
Minyak zaitun adalah ramuan utama dalam masakan Mediterranean. Ia kaya dengan sebatian fenolik dan mengandungi sekitar 72.961 g asid lemak tak jenuh tunggal, 13.808g asid lemak tepu dan 10.523 g asid lemak tak jenuh ganda [3] .
Penggunaan minyak zaitun, terutama minyak zaitun extra-virgin dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan kematian pada orang yang berisiko tinggi mendapat penyakit jantung [4] .
• Minyak zaitun extra-virgin mempunyai titik asap 191 darjah Celsius, yang dapat digunakan untuk menggoreng cetek.
2. Minyak biji bijan
Menurut sebuah kajian, biji wijen memiliki 50 hingga 60 persen minyak yang sarat dengan asam lemak tak jenuh ganda, antioksidan, sesamin, sesamolin dan homolog tocopherol. Asid lemak yang terdapat dalam minyak wijen adalah 35-50 persen asid linoleat, 35-50 persen asid oleik, dengan sejumlah kecil 7-12 persen asid palmitik dan 3,5-6 persen asid stearat dan hanya jejak jumlah asid linolenik [5] .
Minyak wijen kaya akan nutrien dan antioksidan. Ia diketahui mempunyai sifat antihipertensi dan antikarsinogenik [6] . Pengambilan minyak wijen dapat mengurangkan kepekatan asid lemak di hati dan menurunkan kadar kolesterol serum.
• Minyak wijen digunakan untuk menggoreng. Minyak bijan halus mempunyai titik asap yang lebih tinggi daripada minyak bijan yang tidak dimurnikan.
3. Minyak bunga matahari
Minyak bunga matahari mempunyai rasa netral dan warnanya ringan. 100 g minyak bunga matahari mempunyai 19.5 g asid lemak tak jenuh tunggal, 65.7 g asid lemak tak jenuh ganda dan 10.3 g asid lemak tepu [7] .
Minyak bunga matahari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL (buruk) dan meningkatkan kolesterol HDL, menurut sebuah kajian [8] .
• Bunga matahari mempunyai titik asap tinggi dan sering digunakan dalam memasak dengan api yang tinggi.
4. Minyak kacang soya
Minyak kedelai mengandungi 7 hingga 10 persen asid palmitik, 2 hingga 5 persen asid stearat, 1 hingga 3 persen asid arakidik, 22 hingga 30 persen asid oleik, 50 hingga 60 persen asid linoleat, dan 5 hingga 9 persen asid linolenik . Minyak kedelai kaya akan asid lemak tak jenuh ganda yang dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol serum, sehingga menurunkan risiko penyakit kardiovaskular [9] .
• Minyak kedelai mempunyai titik asap tinggi yang menjadikannya ideal untuk menggoreng.
5. Minyak safflower
100 g minyak safflower mempunyai 7.14 g lemak tepu, 78.57 g lemak tak jenuh tunggal dan 14.29 g lemak tak jenuh ganda [10] .
Satu kajian menunjukkan bahawa wanita gemuk pasca-menopaus dengan diabetes tipe 2 mengalami penurunan keradangan, lipid darah dan kadar gula darah yang ketara setelah memakan 8 g minyak safflower setiap hari [sebelas] .
• Minyak safflower mempunyai titik asap tinggi yang dianggap baik untuk memasak dengan api yang tinggi.
6. Minyak alpukat
Minyak alpukat mengandungi 16.4 peratus asid lemak jenuh, 67.8 peratus asid lemak tak jenuh tunggal dan 15.2 peratus asid lemak tak jenuh ganda.
Satu kajian menunjukkan bahawa 13 orang dewasa yang sihat yang secara teratur menjalani diet hiperkalorik dan hiperlipidik menggantikan mentega dengan minyak alpukat selama enam hari, yang mengakibatkan peningkatan ketara dalam kadar insulin, gula darah, kolesterol total, kolesterol LDL dan trigliserida. [12] .
• Minyak alpukat mempunyai titik asap tinggi dan dapat digunakan dalam menumis, memanggang, memanggang dan membakar.
7. Minyak kacang
Minyak kacang mempunyai rasa dan bau kacang. Minyak kacang paling sering digunakan dalam masakan Cina, Asia Selatan dan Asia Tenggara. 100 g minyak kacang mengandungi 16.9 g lemak tepu, 46.2 g lemak tak jenuh tunggal dan 32 g lemak tak jenuh ganda [13] .
Minyak kacang kaya dengan fitosterol yang menghalang penyerapan kolesterol dari makanan, menurunkan keradangan dan menghentikan pertumbuhan sel-sel barah paru-paru, perut, ovari, usus besar, payudara dan prostat [14] .
• Ia mempunyai titik asap tinggi 229,4 darjah Celsius yang sangat sesuai untuk makanan yang digoreng.
8. Minyak Canola
100 g minyak canola mengandungi 7.14 g lemak tepu, 64.29 g lemak tak jenuh tunggal dan 28.57 g lemak tak jenuh ganda [lima belas] . Satu kajian menunjukkan bahawa minyak canola dapat menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL, meningkatkan vitamin E dan meningkatkan kepekaan insulin daripada sumber lemak makanan lain [16] .
• Minyak Canola mempunyai titik asap tinggi, yang sesuai untuk memasak dengan api yang tinggi.
Sumber gambar: Garis Kesihatan
9. Minyak jagung
Minyak jagung halus mempunyai 59 peratus lemak tak jenuh ganda, 24% lemak tak jenuh tunggal dan 13 persen lemak tepu. Ia kaya akan vitamin E yang melindunginya dari kemerosotan oksidatif. Minyak jagung mempunyai banyak asam linoleat, yang merupakan asid lemak tak jenuh ganda yang meningkatkan kesihatan kulit dan membantu fungsi membran sel dan sistem imun yang berfungsi dengan baik. Pengambilan minyak jagung dapat membantu menurunkan kolesterol LDL kerana adanya asid lemak tak jenuh ganda [17] .
• Minyak jagung mempunyai titik asap tinggi dan dapat digunakan untuk menggoreng.
Sumber gambar: hfimarketplace
Minyak Masak Untuk Dimakan Secara Sederhana
1. Minyak kelapa
Minyak kelapa digunakan sebagai minyak yang dapat dimakan dalam industri makanan dan ada banyak tinjauan mengenai penggunaan minyak kelapa untuk memasak. Satu kajian menunjukkan bahawa minyak kelapa tahan terhadap pengoksidaan dan polimerisasi, yang menjadikannya minyak yang sesuai untuk memasak. Minyak kelapa yang tidak dimurnikan mempunyai tahap merokok rendah 177 darjah Celsius yang bermaksud ia sangat sesuai untuk menggoreng cetek sekali guna.
Minyak kelapa tinggi lemak jenuh yaitu sekitar 92 persen dan jenis asam lemak ini harus dikonsumsi secara sederhana kerana kajian menunjukkan bahawa pengambilan lemak jenuh yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung [18] , [19] , [dua puluh] .
Kajian lain yang dilakukan terhadap 32 peserta sihat yang mengonsumsi 15 ml minyak kelapa dara setiap hari selama lapan minggu dikaitkan dengan peningkatan kolesterol HDL yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, kajian lanjutan diperlukan di kalangan pesakit dengan kadar kolesterol HDL rendah yang perlu meningkatkan tahap kolesterol HDL mereka [dua puluh satu] .
2. Kelapa sawit
Menurut American Heart Association, minyak sawit tinggi lemak tepu, [22] yang harus dimakan secara sederhana. 100 g minyak sawit mengandungi 49.3 g lemak tepu, 37 g lemak tak jenuh tunggal dan 9.3 g lemak tak jenuh ganda [2. 3] .
Petua Menggunakan Minyak Masak
• Elakkan minyak masak tidak terbakar di atas titik asapnya.
• Jangan gunakan minyak masak yang berbau busuk.
• Jangan gunakan semula atau panaskan semula minyak masak.
• Beli minyak masak dan simpan di tempat yang gelap dan sejuk.
Untuk menyimpulkan...
Menurut American Heart Association, gantikan lemak jahat seperti lemak tepu dengan lemak yang lebih sihat seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda kerana ia baik untuk jantung anda. Jadi, pilih minyak masak yang sihat untuk menyediakan makanan seperti bunga safflower, bunga matahari, kacang tanah, alpukat dan minyak zaitun. Minum minyak kelapa dan kelapa sawit secara sederhana kerana ia tinggi lemak tepu.
