Pernahkah ada ketika anda hanya melakukan kerja rumah dan tiba-tiba, punggung anda terasa sakit? Atau mungkin apabila anda sedang tidur, dan anda cuba untuk berpaling dan tiba-tiba, bahagian bawah punggung anda mula sakit? Kita semua pernah berada di sana: kesakitan yang mendapat yang terbaik daripada kita apabila kita cuba mengangkat sesuatu. Jadi apa yang kita perlukan sekarang adalah beberapa senaman di rumah untuk sakit pinggang .
Menumpukan pada otot bahagian bawah belakang, perut dan pinggul akan membawa kepada kestabilan teras yang lebih besar yang akan membantu latihan di rumah ini. Paling penting, semasa kita WFH, kita boleh buat latihan di rumah untuk sakit pinggang kami lapisan perak. Apa yang anda perlu lakukan ialah mendedikasikan sekitar 20 minit hingga setengah jam untuk ini senaman untuk sakit pinggang di rumah , dan sebelum anda kembali bekerja, sakit belakang anda akan berkurangan. Berikut adalah senarai senaman WFH kami untuk sakit pinggang.
satu. Senaman Kucing Dan Lembu
dua. Latihan Sambungan Belakang
3. Glute Bridges Membantu Melegakan Sakit Bawah Belakang
Empat. Soalan Lazim: Senaman Di Rumah Untuk Sakit Pinggang Bawah
Senaman Kucing Dan Lembu
Latihan Kucing dan Lembu memanaskan badan anda dan membawa mobiliti yang lebih besar ke belakang anda sementara memberikan regangan yang baik di belakang dan leher anda . Ia juga merangsang organ perut anda dengan lembut.
Mulakan dengan merangkak di atas tikar. Pastikan tangan anda berada pada paras yang sama dengan bahu anda. Tangan anda harus menunjuk ke arah atas tikar. Sekarang tenggelamkan punggung anda semasa anda menggerakkan kepala dan punggung anda ke atas. Rehat selama beberapa saat sebelum menarik anda ke belakang dan condongkan kepala anda ke bawah ke tanah. Setiap kali anda beralih dari satu pose ke yang lain, pastikan anda terus bernafas.
Petua: Lakukan senaman ini perkara pertama pada waktu pagi untuk a punggung bawah lebih kuat dan pastikan bahawa semasa anda beralih dari posing kucing ke lembu , peralihan adalah perlahan.
Sambungan Belakang E latihan
Sambungan belakang ialah a cara terbaik untuk anda menguatkan otot belakang bawah . Semasa melakukan latihan ini, anda juga akan berubah-ubah menguatkan otot di punggung, pinggul dan bahu anda.
Berbaring telentang di atas tikar. Letakkan tangan anda di sebelah dada anda dan angkat dada anda semasa menarik nafas. Cuba untuk bergerak ke atas seberapa banyak yang anda boleh dan tahan pose selama lima saat. Sekarang lepaskan ketegangan dalam lengan anda dan kembali ke permulaan pose sambil menghembus nafas.
Petua: Awak boleh terus maju dalam sambungan belakang . Mula-mula, cuba lakukan regangan separuh belakang. Pada peringkat seterusnya, hulurkan tangan anda sepenuhnya. Pada tahap ketiga, pastikan lengan anda pada 90 darjah dan tanpa sokongannya, angkat bahagian atas badan anda. Anda juga boleh cuba mengekalkan tangan anda ke hadapan dan mengangkat bahagian atas badan anda.
Glute Bridges Membantu Melegakan Sakit Bawah Belakang
Latihan ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan mobiliti pinggul anda pada masa yang sama, menguatkan belakang anda . Jika anda melakukan senaman ini dengan betul, anda akan merasakan lecuran pada glute anda dan dengan konsisten, akan dapat meningkatkan julat pergerakan.
Berbaring di atas tikar dengan kedua-dua kaki dibengkokkan dan tapak tangan anda ke sisi pinggul anda. Sekarang picit glutes anda dan tolak mereka setinggi yang anda boleh semasa menarik nafas. Semasa menolak glute anda ke atas, pastikan belakang anda tidak tegang. Sekarang pegang kedudukan selama lima saat, tarik nafas dan bawa mereka kembali ke kedudukan permulaan. Anda boleh menggunakan a gelung jalur regangan untuk memastikan kaki anda rapat antara satu sama lain.
Petua: Apabila anda berasa selesa dengan jambatan glute asas, anda boleh mencuba variasi. Apabila anda menolak glute anda ke atas, cuba regangkan satu kaki ke atas, bawa ke bawah dan kemudian gerakkan glute anda ke posisi permulaan. Variasi ini akan menguatkan lagi glutes, pinggul, keseluruhan inti dan belakang kaki anda.
Soalan Lazim: Senaman Di Rumah Untuk Sakit Pinggang Bawah
S. Apakah perkara yang perlu diingat semasa melakukan senaman di rumah untuk sakit pinggang?
KEPADA. Walaupun ia bagus untuk bersenam di rumah, kami percaya untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan sebarang bentuk senaman, terutamanya jika anda mempunyai sejarah perubatan. Tetapi jika anda bersedia untuk pergi, maka mengambil langkah bayi dalam rejim senaman anda adalah jalan ke hadapan seperti Radhika Talsania, seorang jurulatih kecergasan peribadi di Cult. Fit, Mumbai menerangkan. Terdapat tiga perkara yang perlu diingat apabila ia datang bersenam di rumah untuk sakit pinggang. Pertama, penjujukan bagi latihan penting banyak apabila ia datang ke senaman bahagian bawah belakang atau untuk sebarang senaman untuk perkara itu.
Mulakan daripada latihan yang paling tidak dimuatkan dan tingkatkan secara beransur-ansur. Perkara kedua yang penting ialah postur dan teknik. Seseorang tidak boleh tersilap di sini, terutamanya dengan sakit belakang bawah. Yang ketiga ialah kekerapan ulangan dan bilangan kali anda boleh melakukan senaman sepanjang hari . Jadi jika anda baru bermula, anda boleh mengekalkan keamatan rendah dan bilangan kali anda mengulangi pergerakan tinggi. Selain itu, bersenam sekali sehari pada mulanya akan membantu melegakan anda daripada sakit belakang bawah.
Walau bagaimanapun, jika anda hanya melakukan satu bentuk senaman seperti sambungan belakang, maka bersenam selepas setiap tiga hingga empat jam boleh membantu menyembuhkan dan menguatkan punggung anda .
S. Apakah senaman yang perlu dielakkan apabila anda mengalami sakit pinggang?
KEPADA. Ia bergantung kepada keamatan kesakitan. Jika anda mengalami a tahap sakit pinggang yang tinggi dan banyak ketidakselesaan, berbaring telentang adalah jawapan terbaik. Walau bagaimanapun, apabila anda bercakap dengan ahli fisioterapi anda atau doktor anda dan mereka memberi anda kebenaran, anda mungkin mahu melakukan beberapa perkara asas latihan pengukuhan teras masih. Semasa sakit belakang bahagian bawah, seseorang harus mengelakkan sebarang latihan pliometrik, HIIT, atau apa-apa jenis latihan yang memberi impak dan sebaliknya hanya fokus pada mobiliti dan penting. senaman pengukuhan bahagian bawah belakang , kata Talsania.
