RANCANGAN DIET INDIA UNTUK BINA BADAN - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Untuk Makluman Pantas Langgan Sekarang

Cardiomyopathy Hypertrophic: Gejala, Punca, Rawatan Dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Makluman Pantas MEMBENARKAN PEMBERITAHUAN Untuk Makluman Harian

Baru masuk

5 jam yang lalu Chaitra Navratri 2021: Tarikh, Muhurta, Ritual Dan Kepentingan Festival Ini
6 jam yang lalu Hina Khan Glams Dengan Bayangan Mata Hijau Tembaga Dan Bibir Nude Berkilat Mendapatkan Lihat Dalam Beberapa Langkah Mudah!
8 jam yang lalu Ugadi Dan Baisakhi 2021: Rias penampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional yang Diilhamkan oleh Celebs
11 jam yang lalu Horoskop Harian: 13 April 2021

Mesti tengok

Jangan terlepas

Rumah Kesihatan Kecergasan diet Diet Fitness oi-Neha Ghosh Oleh Neha Ghosh pada 3 September 2018

Kim Kardashian West, bintang realiti terkenal dan ibu kepada tiga anak lelaki baru-baru ini berkongsi pandangan mengenai rejim senamannya di laman Instagramnya. Setelah berat hampir 140 paun, Kim Kardashian turun menjadi 116 paun. Kaki dan badannya yang kencang adalah perkara yang dicemburui setiap wanita. Dia mengikuti diet bina badan, di mana anda membawa sejumlah besar jisim dan mempunyai kadar lemak badan yang rendah. Ia menekankan pada makanan yang kaya dengan protein dan karbohidrat kompleks.

Walaupun banyak lelaki dan wanita India bercita-cita untuk memiliki tubuh seperti selebriti Hollywood, diet yang diikuti oleh selebriti mungkin tidak praktikal kerana ketiadaan makanan tertentu. Walau bagaimanapun, penting untuk memahami bahawa anda dapat membina tubuh anda dengan makanan yang terdapat di India, dengan syarat anda memahami kandungan protein dan karbohidrat dalam makanan India. Artikel ini akan membincangkan mengenai diet India untuk bina badan.

Diet bina badan merangkumi 1,500 hingga 3,000 kalori setiap hari untuk wanita dan 2,500 hingga 5,500 kalori sehari untuk lelaki. Pengambilan kalori bergantung pada jenis dan tahap latihan. Sekiranya anda ingin membina otot dan kehilangan lemak badan, lihatlah makanan India terbaik untuk bina badan.

Kami akan mengklasifikasikan diet menjadi dua kategori - diet bukan vegetarian dan diet vegetarian untuk bina badan.

Diet India Bukan vegetarian Untuk Bina Badan

Diet bukan vegetarian memainkan peranan utama dalam membina otot secara semula jadi kerana kaya dengan kandungan protein. Berikut adalah makanan bukan vegetarian yang digunakan untuk membina otot.

1. Telur

Telur adalah makanan pokok dalam rancangan makan pembina badan. Satu telur rebus besar mempunyai 6 g protein. Putih telur adalah sumber protein yang sangat baik yang mempunyai semua 9 asid amino penting yang diperlukan untuk badan anda. Ia juga kaya dengan kolin, nutrien penting yang diperlukan untuk kawalan otot. Kuning telur juga merupakan sumber lemak yang baik, ia juga membantu mendapatkan otot. Sekiranya anda ingin memakan telur sebagai makanan pembina badan, maka lebih baik memakan telur rebus. Makan sekurang-kurangnya 10-15 telur sehari.

2. Daging merah

Daging merah berlemak sedikit adalah komponen utama dalam diet membina otot. Daging merah mengandungi vitamin B3 atau niasin yang terbukti dapat mengembangkan saluran darah dan meningkatkan kolesterol baik. Di samping itu, daging merah mengandungi semua asid amino yang diperlukan oleh tubuh untuk membina otot dan tisu penghubung. 3 oz (85 g) loin daging lembu mengandungi 19.7 g protein, satu porsi 100 g daging babi panggang menyediakan 9 g lemak, 199 kalori dan 27.6 g protein.

3. Daging ketam

Daging ketam banyak dimakan oleh ahli bina badan untuk mendapatkan otot. Daging ketam adalah makanan utama untuk kesihatan tulang, ia adalah gudang zink dan mineral penting seperti kalsium, kalium dan magnesium yang meningkatkan kekuatan otot dan imuniti fizikal. Setiap 100 g daging ketam mengandungi 18.1 g protein.

4. Ayam

Sekiranya anda gemar makan ayam, anda mungkin tertanya-tanya berapa banyak ayam yang dimakan setiap hari untuk meningkatkan jisim otot. Nah, 400 hingga 500 g dada ayam tanpa kulit sudah cukup jika anda bergantung sepenuhnya kepada ayam untuk protein. Tetapi, jika anda memasukkan sumber protein lain dalam diet bina badan anda, 300 g ayam adalah jumlah yang baik untuk dimakan. Ayam menambah jisim otot tanpa lemak ke badan. 172 g dada ayam masak tanpa kulit mengandungi 54 g protein.

5. Tiram

Tiram juga merupakan makanan yang membina otot, dimakan oleh ahli angkat berat dan juga ahli bina badan. Mereka mengandungi zink, magnesium dan mineral penting lain yang diperlukan untuk sintesis protein, menjadikan tiram sebagai makanan utama untuk pertumbuhan otot.

100 g tiram yang dimasak mempunyai protein melebihi 20 g dengan hanya 5 g lemak.

6. Hati ayam

Hati ayam cukup tinggi protein yang mengandungi kira-kira 7 g dalam satu auns (28,3 g) hidangan. Sayangnya, hati ayam tinggi kolesterol dan itulah sebabnya ia mesti dimakan secara sederhana. Selain itu, hati ayam adalah sumber zink, tiamin, mangan, riboflavin, vitamin A, vitamin B6, folat, dll.

7. Salmon

Salmon dianggap sebagai makanan pembina badan yang baik kerana tinggi protein pembinaan otot dan sumber lemak sihat jantung. Pilih salmon liar dan bukannya salmon ternakan kerana mengandungi toksin yang tinggi. Seberat 100 g Salmon mengandungi 19.84 g protein.

Diet India Vegetarian Untuk Bina Badan

Kepercayaan yang paling umum ada pada orang adalah protein hanya terdapat dalam makanan bukan vegetarian dalam jumlah besar. Tetapi, makanan vegetarian juga merupakan sumber protein yang baik dan boleh menjadi sebahagian daripada diet bina badan anda.

1. Ubi keledek

Ubi jalar rendah kalori dan penuh karbohidrat yang akan mengekalkan tahap tenaga anda tinggi semasa sesi senaman berat. Mereka adalah sumber kaya serat makanan yang sangat penting untuk mengawal selera makan, membakar lemak dan meningkatkan keuntungan otot dan kesihatan otot. Walaupun ubi jalar tidak kaya dengan protein, anda boleh menjadikannya sebagai makanan pra-latihan. Hidangan 100 g mengandungi 1.6 g protein.

2. Susu dan produk susu

Susu mempunyai kandungan protein yang tinggi dengan protein whey dan protein kasein masing-masing terdiri daripada sekitar 20 peratus dan 80 peratus daripada keseluruhan komposisi protein. Protein whey dianggap sebagai suplemen protein terbaik oleh kebanyakan pembina badan. Dan kasein mempunyai kadar pencernaan yang perlahan yang membantu dalam mencerna protein whey.

Kandungan kalsium yang kaya dalam produk susu meningkatkan kehilangan lemak sambil menguatkan tulang sehingga membantu anda dalam membina tubuh anda. Satu cawan susu (244 g) mengandungi 8 g protein.

3. Quinoa

Quinoa menduduki tempat teratas dalam makanan vegetarian India ketika menyusun bina badan. Ia mengandungi semua sembilan asid amino penting dan itulah sebabnya makanan super ini dianggap sebagai yang terbaik untuk pertumbuhan otot. Quinoa tinggi karbohidrat dan protein kompleks yang menjadikannya pembekal tenaga yang stabil semasa sesi latihan yang membosankan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa quinoa mendorong sintesis IGF-1, hormon pertumbuhan yang penting untuk pertumbuhan dan kekuatan jisim otot. 1 cawan quinoa yang dimasak (185 g) mengandungi 8.14 g protein.

4. Kacang dan kekacang

Kacang dan kekacang tinggi protein yang menjadikannya makanan yang sesuai untuk bina badan. Kacang dan kacang-kacangan meningkatkan pergerakan usus dan meningkatkan ketahanan insulin yang mempengaruhi pertumbuhan otot dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap nutrien. 100 g hidangan kacang mengandungi 21 g protein. Kekacang seperti lentil mempunyai 9 g protein dalam 100 g.

5. Keju kotej

Keju kotej atau paneer meningkatkan jisim otot tanpa lemak dan mengandungi kasein yang mendorong kenaikan tahap asid amino dalam darah secara perlahan dan stabil. Keju kotej memudahkan pemecahan dan penyerapan nutrien yang menyokong penambahan otot. Hidangan keju kotej 100 g mempunyai 11 g protein.

6. Benih

Benih seperti biji rami, biji bunga matahari, biji wijen dan biji chia adalah sumber kaya asid lemak, protein dan serat. Asid lemak ini membantu pemulihan tisu selepas bersenam dan mengurangkan keradangan. Masa terbaik untuk makan biji untuk bina badan adalah memilikinya sebagai makanan ringan sebelum dan selepas bersenam. Sebiji 100 g biji chia mengandungi 17 g protein, 100 g biji rami mengandungi 18 g protein, 100 g biji wijen juga mengandung 18 g protein dan 100 g biji bunga matahari kering mengandung 21 g protein.

7. Kacang

Kacang-kacangan seperti badam dan kacang mete dikemas dengan protein, serat dan lemak sihat yang membantu anda mendapatkan otot. Waktu terbaik untuk makan kacang untuk bina badan adalah sebagai makanan ringan selepas bersenam dan pada awal pagi dengan susu anda. 100 g badam mengandungi 21 g protein dan 100 g kacang mete mengandungi 18 g protein.

Petua Untuk Bina Badan

Penting untuk memahami keperluan protein dan karbohidrat anda mengikut berat badan anda sebelum anda memulakan diet bina badan. Secara amnya, 2500 kalori sehari cukup untuk membina otot, anda mungkin akan mendapat sedikit lemak semasa membina otot tetapi, cubalah untuk tidak bimbang tentangnya ketika anda menaikkan.
Fokus pada powerlift seperti deadlift, barbell squats, barbell militer press, barbell curl dan dumbbell bench press, dan latihan angkat berat lain untuk membina otot dan membakar lemak anda pada masa yang sama.
Apa-apa bentuk latihan kardio seperti berputar, berbasikal, berlari, berenang, pecut bukit. Penggunaan utama latihan kardio untuk pembina badan adalah meningkatkan perbelanjaan kalori mereka.
Elakkan mengambil karbohidrat sederhana seperti gula, dan produk halus. Pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, beras merah atau coklat, gandum, barli dan gandum pecah.
15 hingga 20 peratus kalori kita harus berasal dari lemak sihat seperti kacang, biji, minyak ikan, alpukat, minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak dedak beras, dll.
Grapefruit, alfalfa dan ikan mengandungi jumlah HMB yang lebih tinggi (Hydroxy β-Methylbutyrate) - metabolit aktif leucine yang mengurangkan pemecahan protein otot. Tubuh membuat HMB dengan memecah leukin asid amino yang terdapat dalam makanan kaya protein. HMB meningkatkan kelebihan latihan latihan berat badan.
Dapatkan tidur yang cukup untuk memberi badan anda rehat yang diperlukan setelah rutin senaman yang berat.
Pembina otot India sama ada lelaki atau wanita yang terlibat dalam senaman yang melampau dan teliti harus minum banyak air. Air meningkatkan daya tahan dan keupayaan otot untuk bersenam.

Kongsi artikel ini!