satu. Apa yang Menyebabkan Lemak Lengan?
dua. Apakah Diet yang Perlu Anda Ikuti Untuk Mengurangkan Lemak Lengan?
3. Senaman Untuk Mengurangkan Lemak Lengan
Empat. Soalan Lazim mengenai Lemak Lengan
Ah, lengan gemuk. Anda tahu apa itu. Dan mari kita jujur. Kita semua tahu kita tidak sepatutnya membuat banyak perkara seperti itu (semua jenis badan adalah cantik, selepas semua). Tetapi masih ada sedikit keraguan yang kita semua hadapi apabila memakai baju atasan spageti atau pakaian tanpa lengan yang comel. Jika ada satu perkataan untuk menggambarkan lemak lengan, ia mesti degil. Dan tidak kira berapa banyak anda mengawal diet anda atau mengurangkan hidangan pencuci mulut, lemak lengan nampaknya masih kekal. Merengsa kan? Tetapi sebelum memikirkan cara untuk mengurangkan otot lengan yang lembik, adalah penting untuk mengetahui apa yang membawa kepada pengumpulan lemak lengan.
Apa yang Menyebabkan Lemak Lengan?
Jika anda fikir anda seorang sahaja yang menghadapi masalah ini, ketahui bahawa anda tidak bersendirian. Lemak lengan hanyalah salah satu daripada perkara yang disebabkan oleh permulaan penuaan. Apabila anda semakin tua, anda kadar metabolisme berkurangan dan jika anda tidak mengikuti gaya hidup aktif secara fizikal, lebihan lemak boleh disimpan dalam lengan anda.Walaupun belum ada kesimpulan yang pasti, beberapa kajian yang dijalankan mendapati bahawa tahap testosteron yang rendah boleh mencetuskan penyimpanan lemak berlebihan di kawasan lengan atas. Apabila wanita semakin tua, tahap testosteron dalam badan mereka berkurangan, menjadikannya lebih sukar bagi mereka untuk kehilangan lengan yang lembik.
Jadi, ini menimbulkan persoalan berjuta-juta dolar. Bagaimana untuk kehilangan lengan yang lembik? Adakah terdapat cara yang pasti untuk mengurangkan lemak lengan? Pendek kata, ya. Mari mulakan dengan apa yang anda boleh makan untuk mengurangkan lengan yang lembik .
Apakah Diet yang Perlu Anda Ikuti Untuk Mengurangkan Lemak Lengan?
1. Teruskan mengira
Perkara pertama yang perlu diingat semasa cuba mengurangkan lengan yang lembik ialah anda perlu mula memerhatikan jumlah kalori yang anda makan. Kajian mengatakan bahawa seseorang perlu membakar kira-kira 3,500 kalori untuk membakar satu paun lemak. Walaupun jumlahnya kelihatan menakutkan, terdapat cara mudah untuk mencapai matlamat ini. Cuba kurangkan kira-kira 500 kalori daripada diet harian anda dan selama seminggu, anda akan dapat membakar 3,500 kalori. Catatkan semua yang anda makan dan kandungan kalorinya, dalam buku nota, untuk cara yang lebih mudah untuk menjejaki penggunaan anda.
2. Tiada gula
Yang ini jelas, bukan? Semua orang tahu perkara dengan kandungan gula yang tinggi (ya, soda, kek dan pastri, kami sedang melihat anda) tidak baik untuk kesihatan. Gula dengan sendirinya tidak buruk sama sekali tetapi untuk kehilangan lengan yang lembik, seseorang itu perlu mengurangkan makanan dengan kandungan gula yang berlebihan. Untuk mengurangkan lemak lengan, buat perubahan pada diet harian anda untuk mengurangkan gula tambahan. Sebagai contoh, kurangkan jumlah gula yang anda tambah ke dalam cawan kopi atau teh anda, daripada membeli jus dalam tin atau botol, buat jus buah segar anda sendiri, bukannya bijirin sarapan yang sarat dengan gula, cuba bubur oat dan tambah beberapa buah segar. untuk sedikit kemanisan.
3. Jangan sesekali skip sarapan
Ini adalah perkara paling buruk yang boleh anda lakukan kepada diri sendiri jika anda mahu kehilangan lengan yang lembik! Melangkau sarapan pagi boleh menyebabkan anda terlalu menikmati makanan sepanjang hari. Sebaliknya, makan sarapan pagi yang betul dan berkhasiat untuk memulakan hari anda dengan cara yang betul.
4. Sertakan protein
Jika anda cuba kehilangan lengan yang lembik, ia akan membantu untuk memasukkan lebih banyak protein dalam diet anda. Makanan yang kaya dengan protein akan membantu anda membina lebih banyak otot dan membantu meningkatkan metabolisme anda, sekali gus membantu anda membakar lebih banyak kalori. Satu lagi sebab untuk memasukkan lebih banyak protein dalam diet anda ialah ia akan membantu anda berasa kenyang untuk masa yang lebih lama, menjadikannya lebih mudah untuk tidak mengalami rasa lapar di antara waktu makan. Ingat, matlamatnya adalah untuk meningkatkan pengambilan protein, bukan mengehadkan keseluruhan diet anda kepada protein sahaja. Sertakan lebih banyak daging tanpa lemak, kekacang, kacang, biji, makanan laut dan sayur-sayuran berdaun untuk kehilangan lengan yang lembik.
Senaman Untuk Mengurangkan Lemak Lengan
Jika hanya mengurangkan lemak lengan adalah semudah hanya mengawal diet anda. Walaupun makan dengan betul adalah separuh daripada keseluruhan proses, anda perlu memberi perhatian yang sama untuk bersenam juga. Berikut adalah beberapa senaman mudah untuk diikuti untuk hasil yang diinginkan.1. Angkat berat
- Apa yang anda perlukan untuk latihan ini ialah sepasang berat standard. Jika anda tidak mempunyai dumbbell, anda boleh menggunakan sebotol air sebagai pengganti.
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
- Pegang beban dengan kedua-dua tangan anda dan angkat di atas kepala anda. Beri perhatian kepada bentuk. Lengan anda harus lurus.
- Perlahan-lahan, turunkan berat di belakang anda.
- Selepas menahan selama beberapa saat, angkat berat di atas kepala anda sekali lagi.
Semasa melakukan senaman ini, letakkan tangan anda sedekat mungkin dengan telinga anda.
Lakukan 3 set 20 ulangan setiap satu. Rehat selama seminit di antara setiap set.
2. Tricep dips
- Cari kerusi atau bangku yang sesuai untuk latihan ini. Ketinggian kerusi/bangku amat penting. Ia mestilah sekurang-kurangnya 2 kaki lebih tinggi daripada tanah.
- Duduk di tepi kerusi/bangku dan letakkan tangan anda di belakang anda atau di tepi tempat duduk. Pastikan jarak antara lengan anda seluas bahu.
- Dengan punggung anda dalam kedudukan tegak, duduk di bahagian paling tepi tempat duduk, dengan kaki anda diluruskan di hadapan anda.
- Bengkokkan siku anda ke sudut 90 darjah dan perlahan-lahan turunkan bahagian bawah badan anda dari tempat duduk dan ke arah tanah.
- Tahan pose ini selama beberapa saat dan ingat untuk mengawal pernafasan anda. Tarik nafas dalam-dalam. Ia akan membantu anda mengekalkan pose tanpa memaksa diri anda.
- Luruskan tangan anda semula dan tolak badan anda semula (jangan duduk di kerusi lagi).
- Lakukan 3 set 20 ulangan setiap hari untuk hasil yang berkesan dalam mengurangkan lemak lengan.
3. Bicep curl
- Anda memerlukan sepasang pemberat untuk latihan ini.
- Berdiri teguh di atas tanah, dengan kaki dibuka seluas bahu. Pegang satu berat di setiap tangan.
- Semasa menggenggam pemberat, pastikan tapak tangan anda menghadap anda, dengan jari-jari anda melingkar di sekeliling berat.
- Angkat kedua-dua beban dengan membengkokkan siku anda dan angkat tangan anda ke arah bahu anda.
- Pastikan siku anda berada lebih dekat ke arah sisi anda untuk mengekalkan bentuk yang betul.
- Selepas menahan selama beberapa saat, turunkan berat dengan menurunkan tangan anda.
- Berdasarkan tahap keselesaan, lakukan kira-kira 2 hingga 4 set 15 atau 20 ulangan setiap satu.
4. Tekan tubi
- Latihan ini boleh berfungsi dengan baik untuk semua mereka yang ingin kehilangan lengan yang lembik.
- Bentangkan tikar yoga di atas lantai dan baring di perut anda.
- Dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah, letakkan tangan anda di atas lantai.
- Dengan tangan anda berehat dengan kuat di atas tanah, angkat badan anda. Perlahan-lahan, turunkan badan anda semula, sehingga dada anda hampir menyentuh tanah.
- Memandangkan senaman ini memerlukan kekuatan bahagian atas badan yang besar, mulakan dengan melakukan tekan tubi lutut dahulu dan kemudian teruskan tekan tubi biasa apabila anda berasa selesa.
- Rehatkan lutut anda di atas lantai dan angkat bahagian atas badan anda perlahan-lahan. Jeda seketika dan kemudian turunkannya semula sehingga dada anda hampir ke tanah (selari dengannya).
- Semasa latihan ini, tarik nafas semasa anda turun dan hembus apabila anda menaikkan badan anda.
- Lakukan 3 ulangan 10 set setiap hari untuk hasil terbaik.
5. Papan sisi dengan dumbbell raise
- Umum mengetahui bahawa papan adalah cara yang baik untuk menyelaraskan teras anda. Papan sisi melakukan perkara yang sama tetapi jika anda menambah sepasang dumbbell, anda boleh mendapat dua faedah. Bukan sahaja anda akan melatih inti anda tetapi lengan anda juga, dan boleh mengucapkan selamat tinggal dengan berkesan kepada lemak lengan.
- Untuk latihan ini, anda memerlukan tikar yoga dan dumbbell dengan berat apa pun yang anda selesa. (Perlu diingat, wajaran yang sangat berat hanya akan menyebabkan anda meneran jadi diri sendiri, jadi, pilih dengan bijak).
- Rehat pada siku anda, dalam kedudukan papan sisi. Untuk memegang jawatan yang betul, perhatikan bentuk anda, atau anda mungkin mencederakan diri sendiri. Untuk latihan ini, siku anda hendaklah berada di bawah bahu anda dan kaki anda hendaklah satu di atas yang lain. Pegang dumbbell di tangan anda yang lain.
- Perlahan-lahan angkat pinggul anda dari tikar sedemikian rupa sehingga terdapat garis lurus yang terbentuk dari bahu anda ke buku lali anda.
- Panjangkan lengan di mana anda memegang dumbbell di atas bahu anda.
- Seterusnya, turunkan lengan anda sekali lagi dan rehatkannya di hadapan badan anda.
- Beri perhatian kepada pernafasan anda agar tidak membebankan diri anda semasa latihan ini. Tarik nafas semasa anda mengangkat lengan anda di atas bahu anda dan bernafas semasa anda menurunkannya semula.
- Ulangi pergerakan ini sekurang-kurangnya sepuluh kali dan kemudian tukar sisi dan ikuti langkah semula.
6. Gunting
- Latihan ini mudah dilakukan dan tidak memerlukan beban. Anda hanya memerlukan tikar yoga dan ruang yang cukup untuk menggerakkan tangan anda.
- Bentangkan tikar dan berdiri dengan kaki dibuka.
- Panjangkan tangan anda ke arah sisi anda dan pastikan ia lurus. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Sekarang, bawa tangan anda ke hadapan badan anda Dan silangkannya dengan cara yang bertindih. (Fikirkan tangan anda seperti bilah gunting apabila anda menyilangnya).
- Kembali ke kedudukan yang anda mulakan.
- Ulangi pergerakan ini dan teruskan selama kira-kira 20 minit.
- Lakukan senaman ini setiap hari untuk hasil yang terbaik.
Soalan Lazim mengenai lemak lengan
S. Bagaimana untuk mengurangkan lemak lengan tanpa mendapat otot?
KEPADA . Walaupun menggunakan pemberat adalah salah satu cara paling berkesan untuk mengurangkan lemak lengan, ia datang dengan kebimbangan sama ada otot anda akan bertambah besar. Walaupun ini adalah kebimbangan biasa, membina otot tidak berlaku dalam sekelip mata dan mengambil masa berjam-jam bersenam intensif di gim. Walau bagaimanapun, jika anda masih bimbang, anda boleh kehilangan lengan yang lembik dengan memilih senaman yang tidak termasuk berat. Latihan seperti tekan tubi boleh membantu dalam kes ini, kerana anda akan menggunakan berat badan anda sendiri untuk nada lengan anda . Tricep dips juga akan membantu anda kehilangan lengan yang lembik tanpa mengembang. Yoga adalah satu lagi alternatif yang hebat.
S. Bagaimanakah cara saya menghilangkan bahu lebar dan lengan atas yang besar?
KEPADA . Menyasarkan hanya bahu anda adalah sukar. Penurunan keseluruhan berat badan akan membantu bahu anda kelihatan kurang lebar. Bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk menurunkan berat badan dan ia juga boleh membantu dalam meningkatkan metabolisme anda, yang dalam giliran membantu penurunan berat badan . Walau bagaimanapun, terdapat beberapa latihan yang boleh anda lakukan. Kenaikan hadapan akan membantu anda. - Berdiri dengan dumbbell di setiap tangan dengan tangan anda di sisi anda. - Bengkokkan siku anda sedikit, panjangkan tangan anda dan angkat ke paras dada - Tahan selama beberapa saat, kemudian turunkan tangan anda semula.
S. Berapa lama masa yang diambil untuk menghilangkan lemak lengan?
KEPADA . Tiada jawapan yang pasti untuk soalan ini kerana ia berbeza dari orang ke orang, intensiti rejim senaman anda, jumlah lemak yang anda miliki dan pada metabolisme anda. Jika anda berpegang kepada diet yang betul dan bersenam dengan baik, anda mungkin dapat melihat perbezaan dalam masa beberapa bulan.
S. Bagaimanakah saya boleh mengurangkan lemak tanpa latihan bebanan?
KEPADA . Masukkan lebih banyak kardio dalam rejim anda untuk membakar lebih banyak kalori. Berjalan atau berjoging boleh membantu. Yoga atau menggunakan a lompat tali juga boleh membantu anda mengurangkan lemak. Bermain sukan ialah satu lagi cara yang bagus untuk mengencangkan lengan anda. Selain menyeronokkan, Tenis atau skuasy ialah permainan yang hebat kerana ia juga memberi tumpuan terutamanya pada lengan anda. Tekan tubi, pusingan lengan dan tricep dips adalah semua contoh senaman tanpa menggunakan beban.
S. Berapa banyak kalori yang saya perlukan untuk mengurangkan lemak lengan?
KEPADA . Kajian mengatakan bahawa seseorang itu perlu membakar kira-kira 3500 kalori untuk membakar satu paun lemak. Kurangkan kira-kira 500 kalori daripada diet harian anda dan dalam seminggu, anda akan dapat membakar 3500 kalori.
Anda juga boleh membaca Bagaimana untuk mengurangkan lemak muka dan dagu berganda anda untuk garis rahang yang sempurna .
