Secara amnya, rasa letih atau kurang tenaga selepas sesi senaman yang ketat atau aktiviti fizikal lain yang sibuk bukanlah perkara yang membimbangkan. Namun, jika anda sering mengadu sesak nafas atau kurang stamina selepas melakukan aktiviti harian, adalah penting anda mengambil tindakan segera. Memimpin gaya hidup yang tidak aktif, terlalu banyak tekanan dan pilihan gaya hidup tidak sihat yang lain boleh menjadi punca.
Berikut adalah cara anda boleh meningkatkan stamina dan tenaga
1. Jangan skip sarapan pagi
Pastikan anda memulakan hari anda dengan sihat. Sarapan pagi adalah hidangan paling penting pada hari itu dan untuk meningkatkan metabolisme badan anda, sebaiknya jangan melangkau hidangan ini. Jika boleh, buat hidangan oat atau roti gandum dan telur sebahagian daripada rutin sarapan anda. Kadangkala, anda juga boleh menikmati mentega kacang kerana ia membantu meningkatkan pengambilan kalori 'baik' dan boleh meningkatkan tenaga anda dengan ketara.
2. Kekal terhidrat
Jika anda sering mendapati diri anda kekurangan tenaga, salahkan ia kerana dehidrasi. Oleh itu adalah penting untuk anda meningkatkan pengambilan cecair dan minum air pada selang masa yang tetap. Selain itu, minum satu gelas jus ubi bit setiap hari untuk sarapan pagi di dikenali untuk bekerja keajaiban. Ubi bit sarat dengan jumlah nitrat yang baik yang boleh membantu meningkatkan stamina dan membantu anda melalui hari seperti angin.
Minum sedikit air panas pada waktu pagi adalah cara yang berkesan untuk membantu meningkatkan metabolisme anda dan meningkatkan penghadaman.
3. Memberi laluan kepada magnesium
Jika anda meminati sukan atau melakukan apa-apa jenis aktiviti fizikal, adalah penting anda menjadikan magnesium sebagai sebahagian daripada diet harian anda. Magnesium membantu menukar glukosa kepada tenaga, memberikan anda rangsangan segera. Sayur-sayuran berdaun, kacang, biji, ikan, kacang soya, alpukat, pisang dan coklat gelap adalah beberapa sumber magnesium yang baik.
4. Sertakan karbohidrat dalam diet anda
Makanan yang kaya dengan karbohidrat seperti ubi keledek, roti perang, dll, membekalkan badan anda dengan kanji dan gula, yang seterusnya membantu membekalkan tenaga dan meningkatkan stamina. Selain itu, karbohidrat kompleks terdapat dalam makanan seperti roti, pasta dan nasi, tidak seperti karbohidrat ringkas, membantu anda berasa bertenaga dan kenyang sepanjang hari. Makanan sedemikian menyediakan sumber tenaga segera yang digunakan sebagai bahan api oleh badan anda.
Pastikan anda menikmati beberapa buah-buahan segar, kacang dan oat kerana ia membantu mengekalkan paras gula dalam darah anda di bawah kawalan, membantu menurunkan kolesterol anda.
5. Sentiasa bersenam
Bersenam dengan kerap boleh membantu meningkatkan daya tahan badan anda dengan mengatasi keletihan dan membantu anda kekal cergas.
1. Malah senaman ringan seperti berjoging, berjalan atau berenang selama beberapa minit setiap hari boleh menjadikan anda kuat. Berlari atau berbasikal mendaki bukit adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan serta stamina pada masa yang sama. Jika anda lebih suka bersenam di dalam rumah, maka anda boleh berlari di atas treadmill atau hanya berjoging di tempatnya. Berenang, sebaliknya, adalah latihan membina otot dan stamina yang baik kerana air memberikan rintangan, dengan itu menjadikan otot bekerja lebih keras. Mengambil kelas yoga atau tarian harian juga boleh membantu.
2. Sertakan sekurang-kurangnya setengah jam latihan kekuatan atau otot ke dalam rutin senaman mingguan anda. Sepanjang kursus, anda boleh meningkatkan tempoh secara beransur-ansur. Untuk ini, anda perlu menggunakan peralatan khusus seperti tindanan berat, bar berwajaran atau dumbbell.
3. Selain daripada kardio, senaman seperti lompat, burpees, lompat mencangkung dan juga lompat lunges meningkatkan kekuatan kardiovaskular anda, sekali gus membantu meningkatkan stamina dan prestasi.
Bagaimana untuk melakukan Jump Squats
a. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.b. Mulakan dengan melakukan jongkong biasa, kemudian libatkan teras anda dan lompat setinggi yang anda boleh. Cuba rapatkan kaki anda semasa anda berada di udara.
c. Apabila mendarat, turunkan badan anda kembali ke posisi mencangkung untuk melengkapkan satu ulangan. Tanah selancar mungkin.
Bagaimana untuk melakukan Lunges
a. Pastikan bahagian atas badan anda lurus, dan juga bahu anda.b. Anda boleh memilih satu titik untuk menatap di hadapan anda dan kemudian melibatkan inti anda.
c. Gerakkan kaki kanan ke belakang dan kemudian ke kiri, sambil menurunkan pinggul anda sehingga kedua-dua lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Ulang perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi.
Bagaimana untuk melakukan Burpee
a. Mencangkung dan letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda, tepat di luar kaki anda.b. Lompat kedua kaki anda ke belakang supaya anda kini berada dalam kedudukan papan.
c. Turun ke tekan tubi, pastikan dada anda menyentuh lantai. Sebaliknya anda boleh jatuh ke lutut anda.
d. Tolak ke atas untuk kembali ke kedudukan papan
e. Lompat kaki kembali ke arah tangan anda.
f. Meletup melompat ke udara, mencapai lengan anda lurus ke atas.
3. Pastikan anda memanaskan badan, meregangkan dan berehat secukupnya sebelum memulakan sesi senaman yang sengit untuk mengelakkan sebarang ketegangan atau kerosakan otot.
4. Jika tiada, pastikan anda sekurang-kurangnya bermain sukan kegemaran anda selama beberapa minit setiap hari. Sukan seperti bola sepak, bola keranjang dan permainan pecut yang lain, membantu menguatkan otot, memastikan oksigen mencapai semua bahagian badan anda, dengan itu membantu meningkatkan stamina.
4. Bersantai selepas sesi senaman yang sengit juga sangat penting.
5. Dan apa yang lebih baik daripada bermeditasi selama beberapa minit untuk membantu badan anda menjadi sejuk.
6. Dapatkan tidur malam yang nyenyak
Badan anda memerlukan masa untuk berundur pada penghujung hari. Oleh itu, adalah penting untuk anda mengejar sekurang-kurangnya 7-8 jam tidur setiap hari untuk meningkatkan prestasi mental dan fizikal anda. Sekiranya anda mengalami masalah tidur pada waktu malam, luangkan masa beberapa minit untuk menjadi pengantara atau melakukan yoga. Ini akan membantu mengatasi tekanan dan keletihan mental.
Walau bagaimanapun, tidur sejurus selepas makan berat boleh menyebabkan pengumpulan lemak dalam badan anda. Oleh itu, adalah penting untuk anda mengekalkan jurang sekurang-kurangnya sejam antara makan malam dan tidur anda. Berjalan pantas selepas makan malam anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme dan meningkatkan penghadaman.
7. Makan dengan bijak
Untuk meningkatkan stamina; adalah penting untuk anda menumpukan perhatian pada apa yang anda makan dan sama ada makanan yang anda makan akan memberi manfaat kepada anda atau tidak. Selain itu, untuk memastikan bekalan tenaga berterusan kepada badan anda, sebaiknya pecahkan makanan anda kepada lima bahagian yang lebih kecil yang kemudiannya boleh dimakan dalam selang masa yang tetap.
8. Bertenang dengan garam
Apabila anda berpeluh atau melakukan aktiviti fizikal yang ketat, badan anda kehilangan banyak garam semasa berpeluh. Oleh itu, adalah penting untuk anda memastikan anda sentiasa menyemak pengambilan garam anda kerana anda tidak mahu paras natrium anda turun secara tiba-tiba. Pengambilan garam yang rendah boleh menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit, menyebabkan pening, seterusnya mengurangkan stamina anda. Ingat bahawa cadangan harian untuk pengambilan natrium ialah 2300-2400 mg. Jauhi makanan seperti kerepek, makanan segera, sup dalam tin dan disediakan, daging deli, hidangan pembuka beku, apa sahaja yang sama ada diproses atau dibungkus.
Makanan yang kaya dengan vitamin C, protein dan zat besi membantu meningkatkan tenaga, meningkatkan sistem imun anda dan membaiki otot dan tisu badan anda. Jeruk, kiwi, limau, limau, cranberi, epal, jambu batu, limau gedang, anggur, bayam, kangkung, lada benggala, tomato, brokoli, kembang kol, pucuk Brussels, gooseberry, kucai, selasih, dan timi semuanya merupakan sumber vitamin C yang kaya. Manakala ikan, ayam, telur, susu, keju, kekacang dan kekacang kaya dengan protein, susu, keju, yogurt, sayur-sayuran berdaun hijau dan sardin membantu meningkatkan tahap zat besi dan kalsium dalam badan anda.
Berikut adalah beberapa makanan lain yang boleh membantu meningkatkan stamina:
Mentega kacang
Ini kaya dengan asid lemak omega-3, yang seterusnya membantu menggalakkan jantung dan otak yang sihat. Memandangkan makanan ini mempunyai kandungan kalori yang tinggi, ia mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam, sekali gus membantu anda kekal kenyang dan berpuas hati untuk tempoh yang lebih lama.pisang
Pisang adalah sumber tenaga yang sangat baik kerana ia sarat dengan sejumlah nutrien. Lebih baik minum smoothie pisang atau milkshake selepas sesi senaman yang ketat. Selain itu, pisang juga membantu mencetuskan pembebasan dopamin, bahan kimia yang membina tumpuan dan tumpuan, membantu anda dengan senaman anda.Quinoa
Kaya dengan asid amino, vitamin, serat dan mineral, bijirin super ini memberikan sebanyak dua kali ganda jumlah kebaikan daripada bijirin lain. Semangkuk quinoa sudah cukup untuk memberikan anda dos tenaga segera yang cukup untuk membantu anda menjalani hari.Kacang soya
Ini adalah salah satu sumber terkaya protein tumbuhan yang juga tinggi dengan serat tidak larut, vitamin dan mineral. Pastikan anda menambahnya ke dalam diet harian anda untuk meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan stamina.Telur
Telur adalah sumber protein yang hebat dan nutrien lain seperti vitamin, mineral dan antioksidan. Satu telur rebus mengandungi enam gram protein, yang merupakan kira-kira 11 peratus daripada pengambilan protein harian yang diperlukan untuk manusia biasa. Mereka bukan sahaja membantu membuatkan anda kenyang untuk tempoh yang lebih lama tetapi juga membantu mengelakkan keletihan.Periksa berat badan anda
1. Cuba kekalkan berat badan ideal dengan mengambil kira ketinggian dan struktur badan.
2. Sekiranya anda kurang berat badan, dapatkan nasihat doktor atau pakar pemakanan untuk membantu anda.
3. Begitu juga jika anda gemuk, tinggalkan semua pilihan yang tidak sihat dan bertindak segera.
4. Untuk mengekalkan tahap kecergasan yang minimum, cuba bersenam sekurang-kurangnya 30 minit selama lima hari seminggu.
5. Adalah penting anda tidak memberi jika anda tidak melihat apa-apa keputusan kerana membina stamina memerlukan masa.
6. Jika anda bukan seorang yang bersenam, sebaliknya anda boleh mendaftarkan diri anda dalam Zumba, aerobik atau mana-mana kelas yang menyeronokkan.
