21 MAKANAN TERATAS UNTUK MEMBINA OTOT

Untuk Makluman Pantas Langgan Sekarang

Cardiomyopathy Hypertrophic: Gejala, Punca, Rawatan Dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Makluman Pantas MEMBENARKAN PEMBERITAHUAN Untuk Makluman Harian

Baru masuk

5 jam yang lalu Chaitra Navratri 2021: Tarikh, Muhurta, Ritual Dan Kepentingan Festival Ini
6 jam yang lalu Hina Khan Glams Dengan Bayangan Mata Hijau Tembaga Dan Bibir Nude Berkilat Mendapatkan Lihat Dalam Beberapa Langkah Mudah!
8 jam yang lalu Ugadi Dan Baisakhi 2021: Rias penampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional yang Diilhamkan oleh Celebs
11 jam yang lalu Horoskop Harian: 13 April 2021

Mesti tengok

Jangan terlepas

Rumah Kesihatan Kecergasan diet Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. pada 14 Februari 2020

Pembentukan otot, peningkatan jisim otot dan pengencangan otot mungkin merupakan aspek pembinaan badan yang paling sukar difahami. Walaupun pakar kecergasan mengesyorkan bahawa protein adalah kuncinya, bukan hanya protein yang membentuk 'makanan yang membina jisim otot'.

Perkara pertama yang terlintas di fikiran anda ketika anda memikirkan untuk mendapatkan otot adalah gimnasium. Anda berfikir bahawa bersenam selama berjam-jam di gim akan memberikan hasil yang diperlukan. Tetapi, seperti yang dilihat dari sejumlah contoh, tidak banyak orang mendapat manfaat daripada idea ini. Orang cenderung lupa bahawa bersama dengan gimnasium, diet juga memainkan peranan utama dalam mendapatkan massa otot.

Gabungan makanan apabila dikonsumsi dalam jumlah yang banyak berfungsi untuk membina otot dan meningkatkan kekuatan otot. Dalam artikel ini, kita akan melihat makanan untuk membina jisim otot. Makanan ini untuk meningkatkan jisim otot juga dapat dilihat sebagai makanan untuk meningkatkan kekuatan otot, kerana kemampuan mereka untuk meningkatkan kemampuan otot relevan dengan jisim otot dan kekuatan otot.

Dari vegetarian hingga bukan vegetarian hingga vegan - semuanya telah kita lindungi.

1. Telur Seluruh

Salah satu sumber protein terbaik, telur juga mengandungi vitamin penting yang menjadikannya makanan yang sangat baik untuk membina otot [1] . Jangan terfikir bahawa telur harus dihindari untuk mengelakkan pengambilan kolesterol. Mereka mengandungi lemak baik yang membantu pencernaan dan meningkatkan jisim otot.

Makan telur sepenuhnya selepas bersenam dapat meningkatkan pertumbuhan otot sebanyak 40 peratus, berbanding telur putih [dua] .

2. Daging lembu tanpa lemak

Sumber kaya zink, zat besi dan vitamin B, protein dan asid amino berkualiti tinggi, daging lembu tanpa lemak adalah salah satu makanan terbaik untuk membina otot [ 3] . Memiliki 170g daging lembu tanpa lemak dianggap terbaik [4] .

3. Salmon

Salmon mempunyai banyak manfaat kesihatan. Mereka adalah sumber protein dan asid lemak omega-3 yang kaya. Kandungan protein yang tinggi dalam salmon pasti menjadikannya salah satu makanan yang paling bermanfaat untuk membina otot [5] .

4. Tahu

Tahu adalah sumber protein berkualiti tinggi dan merupakan produk soya yang popular [6] . Sumber isoflavon dan asid amino yang kaya yang diketahui dapat meningkatkan pertumbuhan otot, tahu juga mengandungi nutrien penting yang diperlukan untuk bina badan [7] .

5. Keju Kotej Lemak Penuh

Keju kotej membantu meningkatkan jisim otot tanpa lemak [8] . Ia juga sarat dengan kultur hidup dan bakteria sihat yang meningkatkan pemecahan dan penyerapan nutrien yang diperlukan untuk membina jisim otot yang lebih kuat [9] .

6. Produk tenusu yang diperam

Produk tenusu fermentasi seperti yoghurt (Yunani), buttermilk dan kefir mengandungi jumlah kalori sihat yang tinggi yang dapat diserap oleh tubuh melalui pemecahan makanan [10] . Ia dianggap sebagai makanan membina otot yang sihat dan salah satu makanan vegetarian terbaik untuk pertumbuhan otot [sebelas] .

7. Susu Lemak Rendah

Susu mengandungi kira-kira 20 peratus protein whey dan 80 peratus protein kasein [12] . Casein mempunyai kadar pencernaan yang perlahan yang menyeimbangkan kadar pencernaan whey. Ini juga memberi anda kekuatan untuk bertahan melalui senaman anda dan dianggap sebagai salah satu makanan vegetarian protein tinggi terbaik untuk pembinaan badan [13] .

8. Kacang soya

Kacang soya dibungkus dengan sembilan asid amino penting, yang menjadikannya makanan vegan otot yang sempurna [14] . Mengandung sekitar 20 gm protein per cawan, kekacang ini boleh direbus dan dimakan.

9. Quinoa

Tinggi protein dan serat quinoa membantu mempromosikan sintesis protein [lima belas] . Seperti kacang soya, quinoa juga mengandungi sembilan asid amino yang penting untuk membina otot dan bebas gluten [16] .

Quinoa juga kaya dengan protein dan karbohidrat kompleks. Satu cawan quinoa yang dimasak mengandungi 8 gram protein, menjadikannya salah satu makanan terbaik untuk pertumbuhan otot.

10. Oat

Oat adalah sumber karbohidrat yang sihat dan serat makanan yang membantu meningkatkan kadar metabolisme dan juga meningkatkan prestasi semasa sesi latihan [17] . Oat mengandungi kadar vitamin E, asid folik, tiamin, biotin, zink dan zat besi yang tinggi yang dapat meningkatkan kadar peningkatan otot selepas bersenam [18] [19] . Oat boleh dimakan sebagai makanan ringan sebelum bersenam.

11. Nasi Coklat

Beras perang mengandungi karbohidrat kompleks yang mempunyai kadar pencernaan yang perlahan [dua puluh] . Ini memastikan pelepasan tenaga yang perlahan dalam jangka masa tertentu. Kira-kira 50-60 peratus pengambilan kalori harian anda harus dilakukan melalui pengambilan karbohidrat kompleks, menjadikan beras perang sebagai salah satu makanan terbaik untuk pertumbuhan otot [dua puluh satu] .

12. Ubi Keledek

Ubi jalar mengandungi karbohidrat 'powerhouse' rendah kalori yang dapat mengekalkan tahap tenaga anda tinggi walaupun selepas sesi senaman yang berat [22] . Mereka juga merupakan sumber serat makanan yang kaya yang diperlukan untuk membakar lemak, mengawal selera makan dan juga untuk meningkatkan otot [2. 3] .

13. Bayam

Hijau berdaun yang sihat ini mengandungi phytoecdysteroids, yang membantu meningkatkan pertumbuhan otot hingga 20 peratus [24] . Antioksidan yang terdapat dalam daun hijau membantu mempercepat pemulihan otot dan tisu, yang merupakan bahagian penting dalam pertumbuhan otot

14. Asparagus

Sayuran hijau ini mengandungi asparagine yang tinggi yang membantu meningkatkan penyerapan lebihan air dan garam di dalam badan, yang berperanan penting dalam meningkatkan pertumbuhan otot yang sihat [26] .

15. Alpukat

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan alpukat secara berkala dan terkawal dapat membantu meningkatkan pembinaan otot [27] . Kerana, memakan lemak sihat seperti yang terdapat dalam alpukat meningkatkan pengeluaran testosteron dan hormon pertumbuhan, yang seterusnya membantu mendorong pertumbuhan otot [28] .

16. Epal

Buah ini mengandungi polifenol yang membantu membina otot dan juga mencegah keletihan otot [29] . Polifenol dalam epal juga membantu proses pembakaran lemak dan membantu membina jisim otot yang betul.

17. Tarikh

Kurma adalah sumber protein yang kaya. Mereka sama sekali tidak mengandung lemak, menjadikannya buah yang indah untuk membina otot [30] . Begitu juga, kandungan kalium dalam buah kering ini membantu membina otot dan protein dalam badan [31] .

18. Prun

Prun mengandungi boron, mineral yang membantu membina otot yang kuat dan meningkatkan koordinasi otot [32] . Prun mengandungi serat makanan yang membantu membakar lemak dengan cepat dan mendorong pertumbuhan otot.

19. Seitan

Seitan adalah makanan tumbuhan (terbuat dari gluten terhidrat dalam gandum) yang dapat digunakan sebagai pengganti produk makanan bukan vegetarian. Ia menyediakan lebih daripada 25 peratus protein dalam satu hidangan dan merupakan sumber protein tumbuhan yang baik untuk membina otot [33] .

20. Kacang

Kacang tanah, badam, kacang mete, walnut, hazelnut dan pistachio dianggap sebagai kacang paling sihat yang dapat membantu pertumbuhan otot [3. 4] . Kacang rangup ini dibungkus dengan protein, menjadikannya makanan pembina badan terbaik. Kacang-kacangan seperti badam dan kacang mete diperkaya dengan protein, lemak dan serat, memberi anda lebih banyak kalori walaupun selepas bersenam di gim [35] [36] .

21. Benih

Benih seperti biji rami, biji chia, biji wijen dan biji bunga matahari dipenuhi dengan asid lemak penting, protein dan serat [37] . Asid lemak penting ini membantu dalam mempromosikan pemulihan tisu selepas bersenam dan juga mengurangkan keradangan dan membantu membina otot [38] .

Pada Catatan Akhir…

Terlepas dari yang disebutkan di atas, blueberry, bit, bok choy, bawang dan bawang putih, dan minyak zaitun dianggap makanan sihat yang membantu mendorong pertumbuhan otot. Sebelum membuat rancangan makan dengan tujuan membina otot, berbincanglah dengan pakar diet anda atau jurulatih gim anda untuk mengelakkan kesilapan.

Soalan Lazim

Q. Adakah pisang bagus untuk membina otot?

KE. Ya, pisang tinggi karbohidrat jenis karbohidrat yang baik setelah melakukan senaman. Karbohidrat cepat bertindak ini membantu mengembalikan tahap glikogen dalam badan, yang diketahui dapat membantu membina semula otot yang rosak.

Q. Bilakah saya harus makan untuk membina otot?

KE. Menurut The Academy of Nutrition and Dietetics, anda mesti mempunyai karbohidrat dan protein sebelum bersenam untuk membina otot, dan anda harus makan satu hingga tiga jam sebelum bersenam.