BIJI CHIA DALAM AIR: FAEDAH DAN RESIPI KESIHATAN

Berasal dari Mexico dan Guatemala, biji chia merupakan makanan ruji bagi Aztec dan Maya purba. Hari ini, mereka dianggap sebagai makanan super untuk manfaat kesihatan mereka yang luas. Tetapi bagaimana anda boleh mendapat manfaat kesihatan itu? Walaupun pertaruhan paling mudah anda adalah mencampurkan biji chia dalam air (satu sudu besar setiap gelas perlu dilakukan), benih kecil ini sebenarnya sangat serba boleh. Inilah semua yang anda perlu tahu tentang biji chia, termasuk cara menikmatinya dalam kehidupan seharian anda.

BERKAITAN : 20 Snek Tengah Malam Sihat untuk Snek Lewat Malam

OatmealStories/gambar getty

Maklumat Pemakanan untuk Biji Chia

Setiap satu auns hidangan, biji chia mempunyai:

Kalori: 138
Serat: 11 gram
Protein: 4 gram
Lemak: 9 gram (5 daripadanya adalah omega-3)
Kalsium: 18% daripada RDI

4 Faedah Kesihatan Biji Chia

1. Mereka Penuh dengan Nutrien (Tetapi Bukan Kalori)

Biji chia dianggap sebagai makanan super untuk alasan yang baik. Pertama, mari kita bercakap tentang serat. Setiap carta daripada a 2005 kajian dari Universiti Minnesota , serat membawa kepada lebih rasa kenyang, kurang rembesan insulin dan lebih banyak asid lemak rantaian pendek. Pada asasnya, semua perkara ini bermakna kurang berat badan. Serat juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko kanser payudara dengan mengurangkan tahap estrogen dalam darah dan menggalakkan penuaan yang sihat. Perkara yang cukup penting. Dari segi kalsium, pakar diet berdaftar Samantha Cassetty memberitahu kami biji chia adalah sumber kalsium yang bagus untuk mereka yang tidak makan atau minum tenusu, kerana beberapa sudu menyediakan hampir 14 peratus daripada sasaran harian wanita. Semua ini hanya untuk 138 kalori setiap hidangan satu auns.

2. Mereka adalah Sumber Tenaga Tanpa Kafein

Dehidrasi boleh memenatkan anda. Tambah satu sudu teh biji chia ke dalam botol air anda, tunggu lima minit untuk benih menyerap air, kemudian teguk semuanya. Benih akan memberi anda tenaga yang stabil kerana ia mempunyai nisbah protein, lemak dan serat yang seimbang, yang bermaksud ia tidak akan menyebabkan puncak dan lembah dalam gula darah.

3. Mereka Tinggi Antioksidan

Menurut kajian di Sejarah Psikiatri Am , kebimbangan mungkin mempunyai kaitan dengan tahap antioksidan yang rendah, kerana antioksidan mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif, yang kedua-duanya merosakkan fungsi otak. (Wanita menopause amat berisiko untuk tekanan oksidatif akibat estrogen yang rendah.) Selain mengurangkan kebimbangan, antioksidan juga memberi manfaat kepada kulit, menyokong fungsi sistem imun dan mungkin menghalang keadaan perubatan tertentu.

4. Mereka Mungkin Mengurangkan Risiko Anda untuk Penyakit Jantung

Memandangkan biji chia mengandungi serat, protein dan omega-3 yang tinggi, ia boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Walaupun lebih banyak kajian manusia diperlukan, kajian terhadap tikus telah menunjukkan bahawa biji chia boleh mengurangkan faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.

5 Resipi Chia Seed untuk Dicuba

Semua orang meletakkan biji chia dalam air kerana ia sangat mudah, tetapi jika anda sedang mencari sesuatu yang lebih besar—dan lazat—cuba salah satu resipi yang sangat lazat ini.

1. Puding Matcha Chia Seed

Makanan ringan yang terbaik adalahsebenarnya hanya biskut coklatyang akan memuaskan anda di antara waktu makan dan mempunyai sedikit rasa manis. Puding biji matcha chia yang sedap ini melakukan perkara itu. Buat pada waktu pagi sebelum anda keluar dan kemudian masukkan ke dalam peti sejuk sehingga munchie masuk.

Dapatkan resipi

masam dengan keju kotej disebat dan resipi jem chia rasbperry

MARIA SIRIANO/THE PROBIOTIC KITCHEN

2. Sourdough dengan Whipped Cottage Cheese dan Chia Jam

Yang bestnya, jem chia dan keju kotej yang disebat boleh dibuat lebih awal. Mereka akan disimpan di dalam peti sejuk sehingga lima hari, jadi anda boleh menyediakan sarapan pagi dalam beberapa minit sahaja.

Dapatkan resipi

GAMBAR LOS_ANGELA / GETTY

3. 3-Bahan Puding Chia

Berasa sedikit…disandarkan? Tricia Williams, pakar pemakanan kulinari dan pengasas Food Matters NYC, mempunyai penyelesaian pintar: sediakan satu kumpulan puding chia tiga bahan mudah ini pada malam sebelumnya. Ia mempunyai 7 gram serat setiap hidangan (resipi menghasilkan empat), jadi ia mungkin membantu anda berasa lebih teratur menjelang waktu makan tengah hari.

Dapatkan resipi

idea sarapan berasaskan tumbuhan puding chia

pemakan badam

4. Puding Chia Mentega Badam

Biji chia memberikan mana-mana hidangan dos serat yang sihat, asid lemak omega-3 dan protein, yang bermaksud ia adalah tambahan yang ideal untuk resipi sarapan pagi. Yang ini khususnya meletakkan biji chia di hadapan dan tengah, menggabungkannya dengan mentega badam, susu badam (atau mana-mana susu bukan tenusu pilihan anda) dan sirap maple untuk menambah rasa manis. Hasilnya ialah puding berkrim yang sesuai untuk hidangan harian anda yang paling penting. Petua pro: Cairkan mentega badam sebelum menambahnya ke dalam adunan; ini membantu mengagihkannya dengan lebih sekata.

Dapatkan resipi

Smoothie Hijau Sihat Dengan Avokado Dan Resipi Epal

ERIN MCDOWELL

5. Smoothie Hijau dengan Avocado dan Apple

Campuran kegemaran kami menggabungkan epal, avokado, bayam dan pisang dengan sedikit air kelapa dan madu. Hasilnya ialah minuman yang tidak terlalu manis yang sesuai untuk sarapan pagi yang sihat atau snek petang. Apabila anda selesai, cuba helah mudah ini untuk membersihkan pengisar anda.

Dapatkan resipi

Imej Arx0nt/getty

8 Sumber Serat Hebat Lain

1. Oat (4 gram setiap hidangan)

Salah satu cara paling mudah untuk memastikan anda makan serat yang mencukupi ialah bermula lebih awal. Dan tidak ada cara yang lebih baik (atau lebih lazat) untuk melakukannya daripada dengan mengambil oat untuk sarapan pagi. Oat mengandungi serat yang tinggi dan membekalkan gula darah dan sokongan pencernaan. Anda juga boleh menyediakannya dalam, seperti, sejuta cara yang berbeza. (OK, kami membesar-besarkan, tetapi pilihan topping hampir tidak terhad.)

2. Lentil (15.6 gram setiap hidangan)

Kekacang kecil ini adalah kuasa pemakanan. Selain menjadi sumber protein dan vitamin B yang sangat baik, rendah lemak, mereka membungkus 15.6 gram serat yang mengagumkan setiap hidangan. Selain itu, ia serba boleh, kerana ia menyerap sebahagian besar perisa yang digandingkan dengannya.

3. Kacang Hitam (15 gram setiap hidangan)

Perasan trend? Nampaknya, kita semua sepatutnya makan lebih banyak kekacang. Seperti lentil, habbatus sauda tinggi dengan protein dan serat serta rendah lemak. Mereka juga penuh dengan vitamin dan mineral seperti folat dan zat besi. Oh, dan ia sangat berpatutan dan bertahan di rak anda, seperti, selama-lamanya. Taco Selasa tidak pernah terdengar begitu sihat.

4. Articok Rebus (10.3 gram setiap hidangan)

Dalam pengalaman kami, articok (yang sebenarnya merupakan pelbagai spesies thistle) adalah makanan yang agak polarisasi. Tetapi jika anda berada di atas kapal, mengharapkan ganjaran dalam bentuk serat dan banyak antioksidan, yang, menurut kajian Poland , boleh melambatkan tanda-tanda penuaan.

5. Kacang Hijau (8.8 gram setiap hidangan)

Jadi ada sebab ibu bapa kami sentiasa memaksa kacang polong kepada kami semasa kecil. Walaupun lelaki kecil ini mengandungi sedikit gula, mereka juga tinggi serat dan fitonutrien, yang mempunyai ciri antioksidan dan anti-radang. Terima kasih mak.

6. Raspberi (8 gram setiap hidangan)

Serat hanyalah permulaan. Di mana raspberi sungguh bersinar? Ia diisi dengan pelbagai jenis fitonutrien antioksidan dan anti-radang yang baik untuk anda. Terdapat juga a badan penyelidikan yang semakin berkembang tentang bagaimana buah beri kecil yang manis ini boleh membantu menguruskan obesiti dan diabetes jenis-2. Sama ada anda memasak bersama mereka atau menyimpan mangkuk kecil di dalam peti sejuk anda untuk snek, maksudnya ialah kita semua mungkin perlu makan lebih banyak raspberi.

7. Spaghetti Gandum Seluruh (6.3 gram setiap hidangan)

Jadi kita patut makan lebih banyak spageti? Kami setuju. Asalkan ia adalah gandum penuh atau bijirin penuh, spageti sebenarnya boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang. Selain sebagai sumber serat yang baik, spageti jenis ini merupakan sumber vitamin B dan zat besi yang hebat. Cukup baik untuk kita.

8. Pear (5.5 gram setiap hidangan)

Bolehkah kita mengambil sedikit masa untuk mengatakan berapa banyak makanan yang benar-benar lazat yang tinggi serat? (Terima kasih kerana memanjakan kami.) Pear penuh dengan serat dan vitamin C tetapi rendah lemak dan kolesterol. Mereka juga, ternyata, boleh membantu mengelakkan mabuk —jadi begitulah.

BERKAITAN : 8 daripada Sumber Kalsium Terbaik Yang Bukan Tenusu