25 Snek Tengah Malam yang Sihat untuk Mengunyah Larut Malam, Menurut Pakar Pemakanan

Nama Terbaik Untuk Kanak -Kanak

Lantai:

Tarikh Lahir:

Hantar

Hantarkan Saya Melalui E -Mel Tunjukkan Di Laman Web Ini

Walaupun usaha terbaik kami untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak (baca: memukul jerami pada pukul 10 malam, mengambil rehat Instagram dan mengekalkan telefon kami jauh dari meja sisi katil kami), terdapat satu faktor penting yang terlalu kerap membuat kami berpusing-pusing pada waktu malam: Kami lapar. Jadi, daripada pasrah untuk menyerbu dapur untuk apa sahaja lebihan makanan kami boleh mencari dan memakannya dengan cahaya peti sejuk (kami melihat anda, sayap ayam Buffalo), kami melakukan penyelaman mendalam dan berunding dengan pakar. Berikut adalah 25 yang terbaik sihat snek tengah malam yang, secara jujur, kami akan makan pada bila-bila masa sepanjang hari.

BERKAITAN: Kuiz: Beritahu Kami Tentang Diri Anda dan Kami Akan Memberitahu Anda Makanan Ringan Tengah Malam Yang Perlu Anda Buat Malam Ini

1. Hummus dan Keropok Bijirin Penuh atau Sayuran

Kami tahu ada sebab kita suka kacang ayam . Mereka penuh dengan protein —tiga gram untuk setiap dua sudu, kata Dr. Daryl Gioffre, pakar pemakanan dan pengarang yang berpangkalan di New York City. Keluarkan Asid Anda . Kacang ayam kaya dengan lisin, dan tahini adalah sumber yang kaya dengan asid amino metionin. Secara individu, [chickpea dan tahini] adalah protein yang tidak lengkap, tetapi apabila anda menggabungkannya untuk membuat hummus, ia menghasilkan protein yang lengkap. Mengapa protein lengkap sangat penting, anda bertanya? Pada asasnya, mereka membuat anda kenyang, yang bermaksud tidak lagi berbolak-balik dengan perut yang berbunyi. Untuk snek lewat malam, anda boleh menggunakan hummus sebagai celup untuk sayuran mentah atau roti Ezekiel, kata Gioffre. Jangan kisah jika kita lakukan.

Cuba ia: Hummus Ubi Manis

Belilah itu: Hummus Asli Berkrim Veggicopia

2. Oatmeal

Anda mungkin bersekutu oatmeal dengan waktu awal pagi, tetapi ia mempunyai banyak faedah waktu malam juga. Sebagai permulaan, oat ialah karbohidrat kompleks yang terurai secara perlahan, mengawal lonjakan gula darah yang mungkin mengganggu tidur anda. Dan jika anda mendapati semangkuk oat yang hangat selesa dan menenangkan, anda tidak bersendirian. Menurut a Kajian Universiti Columbia , karbohidrat sebenarnya bekerja dengan otak anda untuk melepaskan neurotransmitter serotonin , yang memujuk anda ke dalam keadaan tenang dan membantu badan anda menghasilkan melatonin untuk tidur malam yang lena.

Cuba ia: Chamomile dan Bubur Maple

Belilah itu: Nature's Path Organik Oatmeal

3. Popcorn

Anda cuba memadamkan keinginan, bukan meletakkan diri anda dalam koma makanan sepenuhnya. Di situlah popcorn mula bermain. Snek masin yang membuat ketagihan adalah ringan secara semula jadi (sebuah hidangan tiga cawan yang sangat besar mengandungi kira-kira 100 kalori), jadi anda boleh mengunyah tanpa merasa berat sebelum tidur. Oh, dan terdapat juga faktor karbohidrat kompleks sekali lagi—snek bijirin penuh sebelum tidur akan melekat pada tulang rusuk anda lebih lama daripada biskut atau semangkuk ais krim...sama menggoda seperti bunyi itu. Jika anda mahu menjadi sungguh sihat, anda boleh melabur dalam air popper, yang mengeluarkan biji jagung dengan—anda menekanya—udara dan bukannya minyak atau mentega.

Cuba ia: Popcorn Dapur Sempurna

Belilah itu: Popcorn Organik Lesser Evil

4. Yogurt dan Buah Yunani Rendah Lemak

Kami sudah tahu bahawa yogurt Yunani ialah sumber protein yang hebat, tetapi kami tidak tahu bahawa ia boleh membantu kami menangkap beberapa ZZZ juga. Kalsium dalam yogurt membantu otak anda menggunakan tryptophan dan melatonin, dan satu lagi Kajian tidur Universiti Pennsylvania malah mencadangkan bahawa ia boleh membantu anda kekal tidur lebih lama. Daripada memuatkan pemanis manis (yang berpotensi menyebabkan gula darah anda hilang), tambahkan mangkuk anda dengan buah segar dan biji chia yang rangup. (Oh, dan jika anda terdedah kepada pedih ulu hati dan senak, yang boleh disebabkan oleh makanan berlemak, berpegang pada pilihan rendah lemak.)

Cuba ia: Parfaits Yogurt Greek Mudah

Belilah itu: Yogurt Kosong Rendah Lemak Organik Stonyfield

5. Sebiji Mentega Kacang dan Sandwich Jeli

Siapa tahu kegemaran zaman kanak-kanak kami sebenarnya adalah snek tengah malam utama? Inilah sebabnya: Menurut Yayasan Tidur Kebangsaan , mentega kacang adalah sumber semula jadi tryptophan (aka asid amino yang menyebabkan rasa mengantuk). Dan karbohidrat menjadikan triptofan lebih tersedia untuk otak. Gabungan mentega kacang yang kaya dengan protein dan karbohidrat kompleks adalah sihir sebelum tidur.

Cuba ia: Roti Bakar Kayu Manis PB&J

Belilah itu: Gula Terkurang Smucker's Uncrustables

6. Biji Labu

Apakah cara yang masin, rangup dan pasti untuk membuatkan anda tidur? Biji labu , sudah tentu. Mengikut Persatuan Tidur Amerika , lelaki ini adalah sumber magnesium mineral yang menggalakkan tidur dan asid amino triptofan. Ia juga penuh dengan zink, yang boleh membantu otak menukar tryptophan itu kepada serotonin. Apatah lagi ianya rangup dan enak untuk di but.

Cuba ia: Biji Labu Panggang

Belilah itu: Benih Labu Organik Pasaran Berkembang

7. Pisang dan Mentega Kacang

Ingat bagaimana jurulatih trek sekolah menengah anda menyuruh anda makan pisang untuk mengelakkan atau melegakan kekejangan kaki? Itu kerana pisang mengandungi kalium, yang membantu dalam kelonggaran otot. Gabungkan itu dengan mentega kacang untuk snek tengah malam yang menang, kerana ia bukan sahaja lazat tetapi juga penuh dengan lemak sihat untuk memastikan anda berpuas hati, kata Klinik Cleveland . Dan walaupun anda pasti boleh menampar beberapa PB pada pisang masak dan menyebutnya sehari, mengapa tidak membuat hidangan ais krim dua bahan yang sihat daripada kombo? (Atau cuba gigitan pisang organik ini untuk saiznya.)

Cuba ia: Aiskrim Pisang Mentega Kacang

Belilah itu: Barnana Organic Chewy Peanut Butter Gigitan Pisang

8. Segenggam Kacang

Jika anda malas seperti kami, anda tidak mahu melakukan lebih banyak memasak dan hidangan hanya untuk snek. Sebilangan kecil kacang sesuai dengan bil yang tidak boleh dimasak, berkat kandungan protein yang tinggi dan lemak yang sihat. Gioffre mengatakan bahawa kacang (khususnya yang organik) adalah kuasa pemakanan yang boleh membantu mengawal paras gula dalam darah, melawan keradangan, mengurangkan keinginan lapar, membantu penurunan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Pilihannya? Badam mentah, pistachio dan macadamia. [Ia] tinggi lemak sihat, ia menahan rasa lapar, mengoptimumkan fungsi otak dan membantu anda membakar lemak. Tambahan pula, menurut Yayasan Tidur Kebangsaan , badam dan walnut secara khusus mengandungi hormon pengatur tidur melatonin. Cuma pastikan anda berpegang pada segelintir dan bukan keseluruhan beg—yang menghasilkan kira-kira 200 kalori setiap suku cawan, memberi atau mengambil.

Cuba ia: Kacang Campur Panggang

Belilah itu: Badam Mentah Organik

9. Mentega Badam

Bercakap tentang kacang, mentega badam ialah pilihan grab-and-go (er, snooze) yang sama mudahnya. Dan memandangkan seperempat cawan badam mengandungi 24 peratus daripada pengambilan magnesium harian anda yang disyorkan, lebih triptofan dan kalium, ia bukan masalah untuk menahan rasa lapar lewat malam. Magnesium adalah mineral kelonggaran yang hebat juga, jadi ia akan membantu anda berehat apabila waktu tidur menghampiri. Mentega badam juga mempunyai lemak tak jenuh tunggal yang menyihatkan jantung, vitamin dan mineral, yang baik untuk anda pada bila-bila masa sepanjang hari, menurut Pusat Perubatan Cedars-Sinai . Selagi mentega badam yang anda pilih adalah mentah dan bebas daripada gula tambahan, ia mempunyai semua manfaat badam keseluruhan.

Cuba ia: Paleo Almond Butter Granola Bars

Belilah itu: Mentega Badam Justin

10. Sandwic Turki

Anda tidak akan pernah lupa apabila Uncle Bill anda tertidur di tengah-tengah pesta Kesyukuran. Ia mungkin terima kasih kepada ayam belanda , yang terkenal kerana kaya dengan tryptophan penghasil serotonin, dan itulah yang menjadikannya pilihan bijak untuk snek tengah malam. Padankan dengan roti bijirin penuh untuk menyelinap dalam beberapa karbohidrat kompleks (anda juga boleh pergi ke laluan nasi melati atau keledek, kata Perubatan Barat Laut ), atau pastikan ia rendah kalori dan masukkan beberapa hirisan dalam bungkus salad.

Cuba ia: Sandwic Bungkus Salad Turki

Belilah itu: 365 oleh Whole Foods Market Oven-Roasted Turkey Breast Deli Slices

11. Keju Kotej Rendah Lemak

Keju kotej mendapat sambutan yang buruk kerana menjadi makanan ruji penurunan berat badan yang hambar dan membosankan pada zaman dahulu, tetapi ia adalah permata yang tersembunyi untuk penghidap insomnia (apatah lagi sedap untuk boot). Protein tanpa lemak (yang berasal daripada kasein yang dicerna perlahan) membantu meningkatkan serotonin yang disebutkan di atas, dan menurut satu kajian baru-baru ini dari Universiti Cambridge, sebenarnya boleh membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda semasa anda tidur dengan membantu anda berasa lebih kenyang dan meningkatkan perbelanjaan tenaga rehat anda pada keesokan harinya. Ingin meningkatkan faktor tunda? Hidangkan hidangan separuh cawan dengan raspberi untuk snek tengah malam 100 kalori dengan sentuhan tambahan melatonin.

Cuba ia: Mangkuk Sarapan Keju Kotej

Belilah itu: Keju Kotej Rendah Lemak Organik Budaya Baik

12. Edamame yang dimasak

Hafal persamaan ini: Protein ditambah serat menyamai tidur malam yang terbaik dalam hidup anda. Edamame (aka kacang soya dalam buahnya) mempunyai kedua-duanya, jadi ia adalah pilihan semula jadi apabila anda memerlukan gigitan cepat. Dan sebatian khusus dalam soya (dipanggil isoflavon soya) didapati berpotensi meningkatkan tempoh tidur, menurut kajian Jepun ini .

Cuba ia: Edamame panggang

Belilah itu: 365 oleh Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Telur

Sekarang, anda mungkin boleh meneka mengapa telur adalah snek tengah malam yang sihat: Ia kaya dengan protein dan penuh dengan triptofan. The Persatuan Tidur Amerika mengatakan bahawa mereka mungkin membuat anda mengantuk atas sebab itu, tetapi kami juga suka bahawa ia dibahagikan dan dibungkus untuk memudahkan makan. Selain itu, anda pasti sudah mempunyai simpanan telur jammy di dalam peti sejuk anda untuk topping salad dan roti bakar, bukan?

Cuba ia: Semuanya Telur Syaitan

Belilah itu: Telur Lebih Besar Jarak Jauh Organik Lembah

14. Keju dan Keropok

Apabila bercakap tentang tidur, keju adalah pilihan yang sangat baik. Itu kerana ia tinggi dalam kalsium, yang telah terikat dengan tidur yang lebih baik . Ia juga sarat dengan protein, serta beberapa tryptophan dan melatonin untuk ukuran yang baik. Gandingkan beberapa keping keju dengan beberapa keropok bijirin penuh, roti bercambah atau epal kepingan untuk gabungan protein-karbohidrat terbaik.

Cuba ia: Ritz Crackers dengan Whipped Honey Ricotta dan Bacon

Belilah itu: Pek Snek Gusto Calabrese

15. Roti Bakar Avokado

Berita baik untuk milenium yang menyembah di altar roti bakar avo: Dr. Gioffre memanggil buah itu (ya, ia adalah buah) mentega Tuhan. Itu kerana ia mempunyai keseimbangan lemak yang sihat, lebih banyak kalium daripada pisang dan banyak serat untuk memastikan pencernaan anda terkawal. Mahu menaikkannya satu takuk? Dr. Gioffre mencadangkan membuat roti bakar anda dengan roti bercambah, tomato, minyak zaitun extra-virgin, jintan manis, garam laut, lada hitam yang dihancurkan dan jalapeño untuk sedikit tendangan tambahan. Sebahagian snek tengah malam, sebahagian makanan gourmet.

Cuba ia: Roti Bakar Avokado Vegan

Belilah itu: Avocado Hass Organik

16. Sayur-sayuran Segar

Anda tidak boleh salah dengan sayur-sayuran mentah. Caranya ialah menjadikan mereka cukup menarik daripada anda sebenarnya mahu untuk memakannya. (Sos lada merah panggang ini akan melakukan perkara itu, tetapi anda juga boleh bersandar pada apa-apa pembalut yang telah anda simpan di dalam peti sejuk.) Satu-satunya kaveat? Elakkan daripada sayur-sayuran yang mengandungi banyak serat (seperti lobak merah dan bit) untuk mengelakkan perut kembung dan bergas sebelum tidur, katanya Penyelesaian Kesihatan Tidur. Sayur salib , seperti brokoli dan kembang kol, juga sebaiknya dielakkan pada lewat malam kerana ia mengandungi sejumlah besar serat tidak larut. Sebaliknya, pilih salad, kangkung, tomato dan juga buah-buahan seperti kiwi dan ceri.

Cuba ia: Spring Crudités dengan Sos Romesco

Belilah itu: Dulang Sayur Organik Ladang Arah Bumi dengan Celup Ladang

17. Guacamole

Jika roti bakar alpukat terdapat dalam senarai makanan ringan, maka begitu juga guacamole . Seperti yang dinyatakan oleh Dr. Gioffre di atas, lemak sihat alpukat akan membuatkan anda kenyang dan kandungan kaliumnya boleh membantu anda tidur dengan lebih lena. Bahan tambahan dalam guac juga boleh meningkatkan tidur anda: buah tomato sarat dengan likopena, yang membantu dalam kesihatan jantung dan tulang, serta kalium yang merangsang tidur, manakala kaya dengan triptofan bawang besar membantu menurunkan tahap tekanan anda dan membantu dalam kelonggaran. (Cukup ambil sedikit jus limau jika anda mengalami refluks asid atau senak.) Untuk sentuhan baharu yang menarik, cuba hummus alpukat pedas ini yang mempunyai dua ruji yang disyorkan pakar pemakanan dalam satu pakej berkrim. Celupkan cip pita, tomato ceri atau keropok, atau curi sesudu dan panggil malam.

Cuba ia: Hummus Avocado Pedas

Belilah itu: 365 Whole Foods Market Traditional Guacamole

18. Smoothie

Mengapa pagi harus berseronok? Smoothie juga boleh dihirup pada waktu malam, dan ia sama sihat dengan apa sahaja yang anda masukkan ke dalamnya. Menggabungkan banyak makanan yang mengantuk seperti jus ceri tart, pistachio atau alpukat boleh membantu anda menjadi lebih selesa. Jika anda menggunakan kefir atau yogurt dalam smoothie, yang probiotik juga berkemungkinan membantu pembebasan serotonin dalam otak anda, kata pakar pemakanan Frances Largeman-Roth, RDN. Tambah biji rami atau chia yang kaya dengan magnesium untuk lebih banyak sokongan tidur. Avokado dan biji chia dalam smoothie hijau ini akan membuatkan anda berasa kenyang, manakala pisang dan epal Granny Smith menjadikannya cukup manis untuk memuaskan keinginan lewat malam anda.

Cuba ia: Smoothie Hijau dengan Avocado dan Apple

Belilah itu: Tuai Harian

19. Kerepek Sayur

Kryptonite kami: Kerepek kentang. Kita boleh makan berjuta-juta daripadanya tanpa berkelip, tetapi tidur sejurus selepas semua garam dan minyak membuatkan kita berasa kembung dan berminyak. Nasib baik, alternatif zucchini ini sama rangup dan enak-tolak gorengnya. Tetapi terdapat beberapa jenis lain yang kaya dengan vitamin untuk dimakan juga, seperti kerepek lobak merah, kerepek lobak merah dan kerepek keledek. Selagi ia dibakar dan bukannya digoreng (atau digoreng tanpa minyak), ia adalah pilihan yang mantap, kata Penasihat Tidur .

Cuba ia: Kerepek Zucchini Mudah

Belilah itu: Kerepek Keledek Organik Mentah Brad

20. Kentang Goreng

Kami tidak pernah bertemu dengan kentang goreng Perancis yang kami tidak suka, tetapi kerana ini dibakar dan bukannya digoreng, ia mempunyai lebih sedikit lemak—dan tidak terlalu kemas untuk disediakan. Mereka juga dibuat dengan ubi keledek , yang mengandungi satu tan vitamin dan mineral, serta sedikit protein untuk menahan anda sebelum tidur. Tetapi yang paling penting, mereka penuh dengan santai kalium, magnesium dan kalsium (terutama jika anda membiarkan kulit mereka pada). mereka kandungan karbohidrat akan memudahkan otak anda menyerap triptofan, yang kemudiannya akan ditukar kepada niasin penghasil serotonin.

Cuba ia: Kentang Goreng Manis Bakar

Belilah itu: 365 oleh Whole Foods Market Crinkle-Cut Sweet Potato Fries

21. Dendeng Daging

Protein adalah cara untuk pergi apabila anda merasakan keinginan lewat malam datang, selagi anda tidak mengambil terlalu banyak. Makan sebahagian besar sebelum tidur boleh mengekalkan badan anda untuk penghadaman, ditambah terlalu banyak protein sebelum tidur boleh memberi anda terlalu banyak tenaga sebelum terkena jerami. Tetapi jika anda mengidam sesuatu yang lazat dan mengenyangkan, tidak mengapa untuk mempunyai sekeping atau dua bahagian kecil (terutamanya jika anda sedang berdiet seperti keto atau Paleo). Buat sendiri dan bukannya bersandar pada dendeng olahan yang dibeli di kedai. Jerki adalah sumber protein dan zat besi yang hebat; cuma ambil perhatian bahawa ia juga boleh mengandungi natrium yang tinggi, kerana ia biasanya disembuhkan dalam larutan garam. Oleh itu, anda tidak boleh mengusiknya 24/7, terutamanya jika anda mempunyai tekanan darah tinggi.

Cuba ia: Dendeng Lembu

Belilah itu: 365 oleh Whole Foods Market Reduced Sodium Grass-Fed Beef Jerky

22. Kacang Ayam Panggang

Anda sukakan hummus—kenapa tidak raikan permata kecil ini dalam bentuknya yang paling tulen dan rangup? Kacang ayam mempunyai protein, serat, vitamin dan mineral, menjadikannya pilihan sihat yang popular. Tetapi mereka juga mempunyai satu tan triptofan yang merangsang tidur, karbohidrat kompleks dan folat , yang boleh membantu mengawal corak tidur anda. Kemungkinan besar anda pernah melihat kacang ayam rangup di kedai runcit sekarang, tetapi membuat sendiri adalah semudah memperisakannya mengikut citarasa anda dan membakarnya sehingga kering dan rangup.

Cuba ia: Cinnamon-Sugar Chickpea Panggang

Belilah itu: Saffron Road Garam Laut Organik Snek Kacang Renyah

23. Bijirin dan Susu

Seperti oatmeal, bijirin adalah sama baik untuk anda pada waktu malam seperti hal pertama pada waktu pagi. Oleh kerana banyak bijirin berasaskan jagung mengandungi karbohidrat tinggi glisemik , mereka berpotensi mengurangkan masa yang diperlukan untuk anda tertidur. Lebih baik lagi, susu ialah sumber kalsium yang hebat, mineral yang penting untuk penghasilan melatonin. Pilih sesuatu dengan gula yang minimum dan gunakan susu rendah lemak untuk memastikan kalori anda rendah dan menjadikan hidangan lebih mudah dihadam.

Cuba ia: Toast Crunch Kayu Manis Paleo

Belilah itu: Three Wishes Bijirin Protein Tanpa Gula

24. Nasi Putih

Indeks glisemik tinggi beras putih bermakna ia akan memberikan gula darah dan insulin anda rangsangan semula jadi, seterusnya membantu triptofan menidurkan otak anda, kata Persatuan Tidur Amerika . Apatah lagi beras mengandungi magnesium yang tinggi, yang juga membantu dalam tidur, dan ia mudah dihadam, menurut pakar diet. Samina Qureshi , RD. Ingin menjadikannya lebih memuaskan dan menenangkan? Padankan dengan sup teh hijau dan juga salmon, jika anda berasa lebih lapar— ikan berlemak tahap vitamin D yang tinggi boleh membantu meningkatkan kualiti tidur anda juga.

Cuba ia: Mangkuk Nasi Salmon dan Bayam Antoni Porowski dengan Kuah Teh Hijau

Belilah itu: 365 oleh Whole Foods Market White Thai Jasmine Rice

25. Sorbet

Untuk malam-malam apabila hati anda menangis 'ais krim,' tetapi otak anda berkata 'kita boleh melakukan lebih baik daripada itu.' Inilah tangkapannya: Sorbet cenderung lebih rendah lemak daripada ais krim tenusu, tetapi sama tinggi dengan gula. Mencari yang bebas gula-atau lebih baik lagi, membuat sendiri-adalah penting untuk memastikan anda tidak tergesa-gesa gula sebelum memukul bantal. (Pada catatan itu, a pengajian 2014 mendapati bahawa diet tinggi gula dikaitkan dengan tidur yang kurang baik secara keseluruhan.) Ia semudah mengadun buah beku dengan percikan susu. ( Yogurt beku juga merupakan alternatif aiskrim pepejal.) Pilih mana-mana perisa yang anda suka, tetapi kami mengambil bahagian dengan versi tembikai dua kali beku ini yang tidak memerlukan gula tambahan. Anda akan mempunyai masa yang mudah untuk mencernanya jika ia bebas tenusu dan sehampir mungkin dengan buah tulen.

Cuba ia: Sorbet Tembikai Satu Bahan

Belilah itu: Talenti Roman Raspberi Sorbet Tanpa Tenusu

BERKAITAN: 30 Bijirin Paling Sihat Anda Boleh Beli di Kedai Runcit

Horoskop Anda Untuk Esok

Untuk Tahu

Hantarkan Saya Melalui E -Mel Tunjukkan Di Laman Web Ini