Jika anda telah mendengar Brené Brown, profesor penyelidikan yang TedTalk dihidupkan kerentanan menjadi viral (mesti ditonton), anda mungkin pernah mendengarnya menyebut pernafasan persegi. Dia menggunakannya sendiri untuk bertenang apabila, dalam kata-katanya, sh*t terkena kipas. Jadi ya, secara anekdot ia berfungsi. Tetapi Brown, yang terus mengkaji kelemahan, keberanian, kelayakan dan rasa malu, adalah seorang penyelidik di hati. Dan semasa mengkaji daya tahan dan orang yang hidup dengan gigih, dia mendapati mereka mempunyai persamaan penting: Mereka mengamalkan kesedaran dan pernafasan dalam. Dan perkara yang baik untuk kita, pernafasan persegi boleh membawa kepada kesedaran, dan ia sangat mudah dilakukan.
Apakah pernafasan persegi?
Juga dikenali sebagai pernafasan kotak, pernafasan 4x4 atau nafas empat bahagian, pernafasan empat segi ialah sejenis kerja nafas diafragma—iaitu pernafasan dalam menggunakan diafragma anda, yang mengisi paru-paru anda dengan udara beroksigen dengan lebih lengkap daripada pernafasan dada cetek. mengikut Penerbitan Kesihatan Harvard , Pernafasan perut dalam menggalakkan pertukaran oksigen penuh—iaitu, perdagangan oksigen masuk yang bermanfaat untuk karbon dioksida yang keluar. Tidak menghairankan, ia boleh memperlahankan degupan jantung dan menurunkan atau menstabilkan tekanan darah.
Pendek kata, jenis pernafasan ini telah terbukti secara saintifik membantu meningkatkan ketenangan dan fokus serta mengurangkan tekanan, kemurungan dan kebimbangan —malah tentera mengajarnya untuk membantu dalam gangguan emosi yang berkaitan dengan tekanan. Ia juga merupakan cara terbaik untuk mengamalkan kesedaran.
Bagaimanakah saya mengamalkan pernafasan segi empat sama?
Mula-mula, bernafas secara normal (itu mudah-jika anda membaca ini, anda mungkin sudah melakukannya!). Kemudian tarik nafas melalui hidung dan hembus melalui mulut. Pastikan perut anda mengembang semasa anda menyedut dan mengecut semasa anda menghembus nafas; ini adalah pernafasan diafragma kerana anda menggunakan diafragma anda! Luangkan masa untuk berfikir tentang setiap kitaran nafas. Memandangkan anda hanya sedar tentang pernafasan anda, anda sudah pun mengamalkan kesedaran. Pada kitaran seterusnya, mulakan pernafasan segi empat sama:
- Tarik nafas melalui hidung anda untuk kiraan empat (1, 2, 3, 4)
- Tahan nafas untuk kiraan empat (1, 2, 3, 4)
- Hembus nafas melalui mulut anda untuk kiraan empat (1, 2, 3, 4)
- Jeda dan tahan untuk kiraan empat (1, 2, 3, 4)
- ulang
Bilakah saya boleh berlatih pernafasan segi empat sama?
Berjalan-jalan, sebelum tidur, dalam bilik mandi, duduk di meja anda—di mana-mana sahaja! Mempraktikkan pernafasan persegi apabila anda tidak berada dalam situasi yang tertekan adalah sama pentingnya untuk kesedaran, dan ia akan menyediakan anda untuk melakukannya apabila anda adalah dalam keadaan tegang, sama ada pertemuan yang tertekan atau krisis sebenar. Seperti yang dikatakan oleh Brené Brown, kita mesti memupuk daya tahan, dan ini adalah satu cara mudah untuk melakukannya.
