Guido Mieth/Getty ImagesTiada perkara yang berbaloi untuk dilakukan dengan mudah dan tekan tubi yang terkenal tidak terkecuali. Kami semua pernah ke sana: Anda berada di tengah-tengah bersenam dan tiba-tiba pengajar turun ke papan dan mengumumkan sudah tiba masanya untuk tekan tubi. Anda hanya dua wakil dan sudah dapat merasakan tangan anda bergetar. Empat ulangan, belakang anda mula sakit dan pergelangan tangan anda terbakar.
Tekan tubi memerlukan sejumlah besar kekuatan dan digabungkan banyak kumpulan otot yang berbeza termasuk trisep, pecs dan bahu anda serta bahagian bawah belakang, pinggul dan teras anda (ia adalah papan mudah alih). Apabila anda melakukan tekan tubi dari lantai, anda menggerakkan kira-kira 65 peratus daripada berat badan anda, Jeff Halevy , bekas Rancangan Hari Ini wartawan dan pengasas Prestasi Manusia Puncak menerangkan. Ini adalah jumlah berat yang agak besar untuk ditekan bangku. Jika anda mempunyai berat 150 paun bermakna anda bekerja dengan hampir 100 paun setiap kali anda menurunkan dan mengangkat. Dan tekan tubi adalah mengenai kestabilan. Jika perut anda tidak terlibat, anda tidak akan dapat mengekalkan bentuk yang betul. Punggung anda akan melengkung, pinggul anda akan turun dan anda tidak akan pernah melepasi beberapa ulangan pertama itu.
Cara terbaik untuk meningkatkan tekan tubi anda adalah dengan membina kekuatan secara beransur-ansur. Biarkan otot anda terbiasa dengan pergerakan sehingga ia mula terasa biasa. Anda tidak memerlukan jurulatih peribadi atau gimnasium untuk menjadi mahir dalam tekan tubi. Apa yang anda perlukan hanyalah satu set tangga dan beberapa minit setiap hari.
Untuk memulakan perjalanan tekan tubi anda, anda perlu mencari penanda aras anda terlebih dahulu. Penanda aras anda akan memberitahu anda di mana anda berada, dari segi kekuatan, Halevy memberitahu kami. Berlatih melakukan tekan tubi pada beberapa aras tangga yang berbeza dengan tangan dibuka seluas bahu di tepi anak tangga. Naik dengan jari kaki anda mengikut keperluan dan pastikan kepala, belakang dan kaki anda dalam garis lurus. Semakin tinggi langkah, semakin mudah kerana sudut antara badan anda dan tanah lebih besar (bermakna anda kurang bergerak mengikut berat anda sendiri). Cari tahap di mana anda boleh melakukan tujuh tekan tubi. Ia mungkin tidak mudah, tetapi ia harus boleh dilakukan. Maks tujuh ulangan ini ialah ketinggian permulaan ideal anda. Setiap minggu, anda perlahan-lahan akan maju, pertama dengan meningkatkan jumlah ulangan dan kemudian dengan menurunkan ketinggian langkah anda.
Seni Digital oleh Sofia KraushaarCara anda maju melalui sistem ini bergantung pada tahap kecergasan semasa anda, tetapi untuk jumlah pemula push-up kami meminta Halevy berkongsi pelan kemajuan pilihannya. Dalam minggu pertama, lakukan lima ulangan setiap hari pada ketinggian yang telah anda tentukan. Dalam minggu kedua, lakukan dua set lima ulangan setiap hari. Dalam minggu ketiga, lakukan tiga set lima ulangan setiap hari. Semasa anda memasuki minggu keempat, turunkan ke bawah satu langkah dan ulangi perkembangan wakil mingguan yang sama ini. Teruskan menurunkan sehingga anda mencapai tanah. Pada ketika ini, anda akan dapat melakukan satu set lima tekan tubi sendiri, tanpa berpeluh. Ia adalah komitmen harian, tetapi ia tidak akan mengambil banyak masa dan ia adalah sesuatu yang anda boleh lakukan dengan mudah antaranya Zum mesyuarat atau pickup carpool tanpa mengeluarkan peluh.
Apabila senaman berada di luar julat pergerakan kami, mengubah suai adalah cara terbaik untuk meraih faedah yang sama tanpa tekanan. Untuk tekan tubi, kita sering diberitahu untuk mengubah suai dengan berlutut. Walaupun anda tidak akan mencederakan diri anda dengan pendekatan ini, melakukannya sebenarnya mengubah leverage pergerakan, yang kemudiannya mengubah otot yang anda sasarkan. Ya, ia menjadi lebih mudah pada bahagian atas badan, Halevy menerangkan, tetapi ia juga mengubah pusat jisim anda. Ini bermakna otot dalam anda teras —khususnya bahagian bawah perut anda—tidak lagi terlibat. Daripada menunjukkan beban yang lebih ringan, mereka ditinggalkan sepenuhnya. Untuk benar-benar membina tekan tubi yang sebenar, berjalan dari tangga akan lebih bermanfaat kerana anda melatih otot-otot di teras dan pinggul anda untuk diserapkan ke dalam pergerakan dari hari pertama. Semakin banyak yang anda tahu.
BERKAITAN: 12 Latihan Lengan untuk Wanita yang Memerlukan Peralatan Sifar
Peralatan Senaman Kami Yang Wajib Ada:
Zella Live In High Waist Legging
$ 59 Beli sekarang
Andi The ANDI Tote
$ 198 Beli sekarang
ASICS Wanita's Gel-Kayano 25
$ 120 Beli sekarang
