COVID-19 LOCKDOWN: LATIHAN RINGKAS YANG BOLEH ANDA LAKUKAN DI RUMAH

Untuk Makluman Pantas Langgan Sekarang

Cardiomyopathy Hypertrophic: Gejala, Punca, Rawatan Dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Makluman Pantas MEMBENARKAN PEMBERITAHUAN Untuk Makluman Harian

Baru masuk

5 jam yang lalu Chaitra Navratri 2021: Tarikh, Muhurta, Ritual Dan Kepentingan Festival Ini
6 jam yang lalu Hina Khan Glams Dengan Bayangan Mata Hijau Tembaga Dan Bibir Nude Berkilat Mendapatkan Lihat Dalam Beberapa Langkah Mudah!
8 jam yang lalu Ugadi Dan Baisakhi 2021: Rias penampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional yang Diilhamkan oleh Celebs
11 jam yang lalu Horoskop Harian: 13 April 2021

Mesti tengok

Jangan terlepas

Rumah Kesihatan Kesihatan Kesihatan oi-Amritha K Oleh Amritha K. pada 30 April 2020| Diulas oleh Susan Jennifer

Pada 24 Mac 2020, Perdana Menteri memerintahkan semua 1,3 miliar orang di negara ini untuk tinggal di rumah mereka selama tiga minggu, untuk menghentikan penyebaran coronavirus, yang telah meragut nyawa 24.096 orang sejak kedatangannya pada bulan Disember 2019 di Wuhan.

'Akan ada larangan total keluar dari rumah anda. Setiap negeri, setiap distrik, setiap jalan, setiap desa akan terkurung, '' kata PM pada Selasa malam, memberikan notis kepada warga kurang dari empat jam sebelum perintah itu berlaku pada pukul 12:01 pagi.

Dengan orang-orang yang diperintahkan untuk tinggal di rumah selama berjam-jam, kecuali jika ada desakan yang tidak dapat dielakkan, seluruh negara berada dalam keadaan terkurung. Seiring dengan jumlah institusi yang ditutup, tempat perlindungan anda - tempat anda berpeluh dan bekerja keras - juga ditutup. Ya, kami bercakap tentang gim anda. Anda mungkin tidak dapat memompa berat badan di gim untuk menjaga kesihatan badan, tetapi tahukah anda bahawa terdapat beberapa latihan yang boleh anda lakukan di rumah anda sendiri?

Hari ini, kami akan menyenaraikan 12 latihan mudah yang boleh anda lakukan dari rumah. Dan itu juga, tanpa menggunakan sebarang jenis peralatan.

1. Superman

Latihan yang mudah dilakukan, superman bermanfaat bagi sesiapa yang mengalami sakit belakang [1] . Memandangkan waktu berjam-jam yang akan anda habiskan semasa melakukan lockdown, latihan ini dapat membantu menguatkan punggung bawah dan atas serta kekuatan teras anda [dua] .

Cara melakukan:

Berbaring di atas tikar dengan kaki dilunjurkan dan lengan terentang di hadapan anda.
Angkat kedua tangan dan kaki anda pada masa yang sama (10-15 cm dari lantai).
Pastikan kepala anda berada dalam kedudukan yang netral sesuai dengan tulang belakang anda.
Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
Kemudian, turunkan kembali ke kedudukan permulaan.

2. Push-up

Salah satu latihan yang paling biasa dilakukan, push-up adalah latihan yang bagus untuk memberi anda daya tahan. Ia juga membantu membina kekuatan, stamina, membakar kalori, dan meningkatkan kekuatan mental [3] .

Cara melakukan:

Berbaring di atas tanah dan letakkan telapak tangan anda di sisi dada.
Bengkokkan siku dengan perlahan, tekan badan ke atas sehingga lengan anda hampir lurus.
Kemudian, perlahan-lahan turunkan badan anda kembali ke lantai sehingga siku anda dibengkokkan hingga 90 darjah dan tekan diri anda ke belakang.
Lakukan 2-3 set 12 ulangan.

3. Melompat Jack

Bermanfaat untuk seluruh badan, jaket lompat adalah latihan kardio terbaik. Melakukan jack melompat secara berkala dapat membantu menjadikan jantung anda lebih kuat, otot lebih kuat, dan membantu penurunan berat badan [4] . Ia juga bermanfaat untuk menaikkan mood anda serta-merta dan membantu menghilangkan tekanan.

Cara melakukan:

Berdiri tegak dengan kaki dan tangan di sebelah anda.
Lompat bersama dengan mengangkat tangan di atas kepala anda dan jarakkan kaki anda.
Balikkan pergerakan dan kembali ke kedudukan asal.
Kemudian, mulailah melakukannya dengan lebih pantas.
Lakukan selama 45 hingga 60 saat untuk mendapatkan kesan senaman yang baik.

4. Anjing yang menghadap ke bawah

Salah satu pose yang paling bermanfaat untuk melegakan sembelit, kedudukan anjing yang menghadap ke bawah meregangkan seluruh badan anda dan melepaskan ketegangan. Mempraktikkan senaman ini akan meregangkan otot anda untuk melegakan kesakitan otot [5] .

Cara melakukan:

Berdiri di atas empat anggota badan anda, juga dikenali sebagai pose meja.
Angkat pinggul dengan lembut sambil menghembus dan meluruskan lutut dan siku.
Tangan harus sesuai dengan bahu anda, dan kaki anda sesuai dengan pinggul.
Jari kaki harus dihalakan ke arah luar.
Tekan tangan anda ke tanah dengan perlahan dan kemudian, rentangkan leher anda.
Putar pandangan anda ke pusar anda dan tetap berada di kedudukan itu selama beberapa saat.
Datang ke kedudukan asal dengan membengkokkan lutut dan kembali ke kedudukan meja.

5. Sakit

Dengan melakukan krisis, bersama dengan diet yang sihat dan aktiviti fizikal yang lain, anda dapat menyingkirkan lemak berlebihan dan tidak diinginkan yang terkumpul di pinggang anda. Juga, kekejangan perut dirancang untuk menegangkan otot teras badan [6] . Crunches adalah pelbagai jenis.

Kekurangan biasa:

Berbaring telentang di atas tikar senaman.
Tanamkan kaki anda di tanah, selebar pinggul.
Bengkokkan lutut dan letakkan lengan ke dada.
Kontrak abs anda dan tarik nafas.
Tarik nafas dan angkat bahagian atas badan anda, supaya kepala dan leher anda tetap santai.
Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.

Kekeliruan memutar:

Berbaring di atas tikar lantai di punggung anda, dengan lutut pada sudut 90 darjah.
Letakkan tangan anda di belakang kepala atau di dada anda (Pemula harus meletakkannya di seberang dada).
Bengkokkan batang tubuh ke arah lutut, angkat bilah bahu dari tanah.
Semasa melengkung, putar sehingga satu siku menunjuk pada lutut yang bertentangan.
Pegang kedudukan yang melengkung dan kontrakkan otot perut selama 2 saat.
Ulangi ke sisi lain.

6. Papan

Latihan ini membantu dalam menguatkan inti anda, meningkatkan definisi otot dan mengurangkan sakit belakang. Ini juga membantu meregangkan otot kaki anda, seperti kebanyakan latihan lain yang berkesan untuk meningkatkan tinggi badan anda [7] . Ia juga membantu menguatkan inti anda, meningkatkan definisi otot dan mengurangkan sakit belakang.

Cara melakukan:

Berbaring di lantai dengan menghadap ke bawah.
Letakkan siku di bawah bahu dan rentangkan kaki anda.
Masukkan abs anda dan bangkit dari permukaan tanah.
Pertahankan garis lurus dari kepala ke tumit anda, lihat ke bawah ke lantai dan lakukan pernafasan normal.
Kekal pada kedudukan selama 30 saat dan lakukan 2 hingga 3 set pada mulanya, kemudian tingkatkan masa tahan hingga 60 saat.

7. Cobra

Pose latihan mendapat namanya seperti menyerupai kobra sebelum serangannya. Ia adalah postur yang biasanya disarankan untuk pelbagai penyakit kesihatan [8] . Pose kobra melegakan tekanan otot punggung anda dan meningkatkan pergerakan tulang belakang.

Cara melakukan:

Berbaring di perut anda dan pastikan kaki anda rapat dan kaki rata di atas tanah.
Letakkan telapak tangan anda di sebelah bahu anda dan biarkan dahi bersandar di tanah.
Tarik napas dalam-dalam dan angkat kepala ke kawasan tentera laut.
Cuba lihat bumbung.
Kekalkan kedudukan sehingga 20 hingga 30 saat.
Tarik nafas dan hembus secara mendalam sepanjang masa.
Kembali ke kedudukan asal sambil menghembus nafas dalam-dalam.
Ulangi proses 4-5 kali.

8. Setinggan

Latihan ini dipanggil sebagai 'Raja latihan'. Melakukan senaman ini membantu menguatkan otot dan sendi badan bawah. [9] .

Cara melakukan:

Mulakan dengan kedudukan berdiri normal dengan menjaga kaki anda pada jarak selebar pinggul anda.
Turunkan diri anda ke jongkok dengan menurunkan pinggul ke belakang dan ke bawah dan sambil membengkokkan lutut tidak boleh melintasi pergelangan kaki dan ke hadapan.
Paksa diri anda dengan kaki semasa anda keluar dari jongkok.

9. Paru-paru

Senaman yang berkesan berfungsi pada inti yang membantu anda menguatkan badan dan pergerakan bawah pinggang [10] .

Cara melakukan:

Pastikan tulang belakang anda tetap netral dan kepala ke atas, kemudian letakkan tangan anda di pinggul dan melangkah ke depan dengan satu kaki sehingga paha anda selari dengan tanah.
Turunkan lutut belakang anda ke bawah dan imbangkan pada jari kaki belakang anda.
Semasa melakukan ini, lurus punggung anda selari dengan lutut dan paha belakang kita.
Kembali ke kedudukan anda dengan menolak kaki depan anda dan melangkah kaki bersama-sama.

10. Putaran Pinggul

Latihan ini membantu menyiapkan badan anda untuk melakukan aktiviti. Pinggul biasanya menjadi sedikit kaku kerana waktu duduk yang lama, jadi dengan melakukan ini membantu meningkatkan pergerakan sendi pinggul juga. [sebelas] .

Cara melakukan:

Berdiri di atas lantai dengan kaki anda terpisah.
Letakkan kedua tangan anda di pinggul anda.
Kemudian, mulailah menggerakkan pinggul anda dengan gerakan bulat ke kiri selama 10 saat.
Ulangi perkara yang sama ke kanan.

11. Jambatan Glute

Hebat untuk meningkatkan pergerakan pinggul dan menguatkan punggung bawah, jambatan glute sangat bermanfaat untuk pekerja yang bekerja di meja [12] .

Cara melakukan:

Untuk yang ini, anda perlu berbaring di punggung, menekuk lutut dan membawanya selari dengan menjaga jarak.
Kemudian, tekan di bahagian bawah kaki anda dan angkat pelekat (pantat) ke atas dengan memanjangkan pinggul.
Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat dan ulangi 3 hingga 5 kali.

12. Berdiri dengan kaki tunggal

Latihan yang mudah tetapi berkesan untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan pergelangan kaki, pendirian satu kaki boleh membantu anda mencegah terjatuh yang boleh menyebabkan kecederaan serius [13] .

Cara melakukan:

Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama.
Mempunyai objek yang stabil seperti kerusi atau kaunter dapur di dekatnya supaya anda dapat merebutnya jika anda mula merasa tidak stabil.
Angkat sebelah kaki dari tanah.
Jangan biarkan kaki anda menyentuh.
Pegang kedudukan selama 30-60 saat.

Pada Catatan Akhir…

Oleh kerana kebanyakan kita bekerja dari rumah semasa penutupan covid-19, latihan sederhana tetapi berkesan di atas dapat membantu menggerakkan badan anda dan mengelakkan risiko beberapa keadaan kesihatan seperti kegemukan, peningkatan tekanan darah, gula darah tinggi dan kolesterol tinggi.

Oleh itu, jangan risau gim anda ditutup tetapi bersyukurlah kerana anda mempunyai ruang untuk bersenam. Di samping itu, pastikan anda mengikuti diet yang sihat dan dapatkan cahaya matahari - melalui tingkap atau pintu. Sedar dan jangan panik. Tinggal di rumah. Kekal selamat.

Susan JenniferAhli FisioterapiSarjana dalam Fisioterapi Mengetahui lebih lanjut