1. Fahami Mekanisme Tidur
Badan, dia adalah satu yang rumit. Walaupun anda tidak perlu pergi ke sekolah perubatan untuk mengetahui dengan tepat mengapa atau bagaimana otak memberitahu badan dan sistem organ anda untuk tertidur, jika anda tertanya-tanya bagaimana untuk menetapkan jadual tidur anda, anda harus mempunyai pemahaman asas.
Oleh itu, kami akan membiarkan Dr. Varga bercakap: Jadual tidur kami-yang ditentukan oleh jam dalaman kami-dipengaruhi oleh dua proses yang bertindak bersama untuk mengawal pemacu tidur. Yang pertama ialah pemacu homeostatik untuk tidur. Dalam erti kata lain, semakin lama seseorang itu berjaga dan tidak tidur, semakin anda ingin tidur.
Dr Varga meneruskan, Proses kedua ialah pemacu sirkadian untuk tidur yang paling kuat dipengaruhi oleh pendedahan kepada cahaya. Lebih ringan, kurang tidur. Sistem ini lebih sedikit di belakang tabir, tetapi anda pasti boleh menanganinya (lihat #2). Menurut Dr. Varga, Kedua-dua proses ini biasanya bertindak secara konsert untuk menjadikan pemacu tidur paling tinggi pada waktu malam apabila pendedahan kepada cahaya biasanya berkurangan.
2. Berhenti Menatap Skrin Sebelum Tidur
Menatal melalui telefon anda di atas katil bukanlah perkara baharu. Tetapi hanya kerana ia biasa tidak menjadikannya sihat. The cahaya biru daripada skrin pada peranti kesayangan kita boleh memperdayakan otak untuk berfikir bahawa ia masih siang, mengacaukan irama sirkadian kita, kitaran fisiologi yang memaklumkan tidur kita. Dr. Varga menerangkan, Peranti elektronik dengan skrin bercahaya belakang memancarkan peratusan cahaya panjang gelombang biru yang sangat tinggi. Pendedahan kepada cahaya biru daripada mana-mana sumber—termasuk TV, telefon bimbit, komputer riba, e-pembaca dan tablet—pada lewat hari mempunyai kesan memajukan fasa sirkadian kita, bermakna ia menjadikan ia menjadi letih secara semula jadi pada waktu malam. .
Pelajaran di sini? Melabur dalam jam penggera lama supaya anda boleh meninggalkan telefon anda di luar bilik tidur. (Psst: Ia juga lebih baik untuk kehidupan seks anda.)
3. Pergi Tidur Lebih Awal Sedikit Setiap Malam
Selepas anda terbiasa tertidur pada waktu yang tidak baik setiap malam, adalah tidak munasabah untuk mengharapkan badan anda cukup letih untuk tidur pada waktu yang lebih awal secara tiba-tiba. Seperti yang lain, ia adalah satu proses yang mungkin mengambil sedikit masa.
Membuat perubahan secara beransur-ansur biasanya bermanfaat, nasihat Dr. Varga. Seorang pelajar kolej yang telah tidur pada pukul 5 pagi sejak empat tahun yang lalu akan mengalami masa yang sukar tiba-tiba cuba tidur pada pukul 10 malam. kerana mereka kini mempunyai pekerjaan yang memerlukan mereka berada di tempat kerja pada pukul 8. Kejayaan yang lebih besar mungkin jika melaraskan jadual tidur dapat dilakukan dari semasa ke semasa.
Contohnya, seseorang yang terbiasa tertidur pada pukul 4:30 pagi hendaklah cuba tidur pada pukul 4 pagi pada suatu malam, kemudian 3:30 pagi pada malam yang lain dan seterusnya sehingga mereka berada pada masa yang lebih diingini.
4. Ambil Sedikit Dos Melatonin
Menurut Dr. Varga, dos rendah melatonin—kepekatan 0.5 hingga 1 miligram (tentu saja berbincang dengan doktor anda)—boleh diambil tiga hingga empat jam sebelum waktu tidur yang dimaksudkan. Ini akan membantu anda tidur dengan tenang pada waktu yang lebih munasabah.
5. Gunakan Cahaya Biru Apabila Anda Bangun
Ya, cahaya biru adalah tidak-tidak apabila anda cuba tidur, tetapi ia boleh menjadi rakan anda apabila anda ingin berjaga. Kotak cahaya biru, seperti yang popular dari Amazon ini, meniru jenis cahaya yang sama yang melarang kami daripada tertidur untuk membantu kami bangun pada masa yang sama setiap hari—komponen penting untuk menetapkan jadual tidur anda. Dr. Varga menerangkan bahawa bagi mereka yang mengalami masalah fasa sirkadian, pendedahan kepada cahaya biru pada masa yang betul boleh membantu membangunkan anda supaya anda sebenarnya letih sebelum tidur. Basuh diri anda dalam cahaya biru itu selama 20 minit selepas waktu bangun yang anda inginkan dan biarkan ia berfungsi dengan baik. (Terima kasih, Amazon.)
BERKAITAN: 9 Kesilapan Tidur Yang Boleh Menyebabkan Lingkaran Hitam Anda
6. Simpan Jurnal Tidur
Memahami perkara yang membuatkan anda terjaga pada waktu malam—katakan, kecenderungan untuk mencapai meja malam anda untuk telefon anda, snek tengah malam atau berlari pada pukul 9 malam—adalah kunci untuk membaiki kitaran tidur yang rosak ini. Jejaki tabiat malam anda dan lihat perkara yang menyumbang kepada tidur malam yang nyenyak dan perkara yang membawa kepada berjam-jam berbolak-balik. Keluarkan yang terakhir daripada rutin anda.
Sedar bahawa cahaya biru, makanan dan senaman adalah semua isyarat persekitaran untuk bangun, kata Dr. Varga. Ini bermakna, dalam beberapa jam sebelum waktu tidur yang dimaksudkan, adalah lebih baik untuk mengelakkan faktor penggalak bangun ini dan mengetahui yang anda bersalah kerana melakukan.
7. Bersenam di Pagi
Ya, memasukkan beberapa senaman ke dalam rutin anda sangat bagus untuk kesihatan anda secara keseluruhan, tanpa mengira waktu hari...melainkan anda mempunyai jadual tidur yang rosak. Duh. Bagi mereka yang menghadapi masalah untuk tidur pada waktu malam, Dr. Varga mengesyorkan bersenam pada waktu pagi kerana ia boleh menggalakkan terjaga dan mungkin menjadikannya lebih mudah untuk tertidur di kemudian hari. Jika itu tidak boleh dilakukan, Dr. Varga berkata untuk memastikan sebarang senaman diselesaikan sekurang-kurangnya tiga jam sebelum waktu permulaan tidur (iaitu, masa anda ingin tidur) kerana senaman akan memberi tenaga kepada anda.
8. Gunakan Melatonin dan Cahaya Biru Apabila Melaraskan Zon Waktu Baharu
Jadual tidur anda agak terjejas apabila anda mengembara ke zon waktu yang berbeza. Tiba-tiba anda berada di tempat di mana matahari terbenam beberapa jam lebih awal atau lebih lambat daripada kebiasaan anda. Tetapi nasihat utama Dr. Varga adalah untuk menggunakan apa yang anda sudah tahu: Ambil dos rendah melatonin kira-kira tiga hingga empat jam sebelum waktu tidur yang anda inginkan sebaik sahaja anda berada di zon waktu baharu, dan hilangkan cahaya biru terang selama sekurang-kurangnya 20 minit selepas waktu bangun yang diingini di destinasi anda.
Jika anda terbang dari Denver ke London, contohnya—perbezaan masa tujuh jam—cuba ambil melatonin pada pukul 7 malam. sebaik sahaja anda berada di London untuk tertidur kira-kira tiga jam kemudian. Gunakan kotak cahaya biru pada keesokan harinya apabila anda bersedia untuk memulakan hari—katakan, 8 pagi di London—untuk membantu proses tidur anda menyesuaikan semula dengan zon waktu baharu.
9. Berpegang pada Waktu Tidur Anda
Pagi Sabtu dan Ahad mungkin menjadi tunda-hari-hari percuma-untuk-semua semasa anda berada di kolej, tetapi ia merosakkan jadual tidur anda sekarang. Cuba berusaha ke arah bangun dan bangun dari katil pada masa yang sama setiap hari—tidak kira bila anda bekerja—untuk memastikan waktu tidur dan bangun anda berada di landasan yang betul.
Kebanyakannya adalah mengenai penetapan had peribadi, mengiktiraf faktor persekitaran dan tabiat peribadi yang mempunyai kapasiti untuk mengganggu jadual tidur seseorang, kata Dr. Varga, dan cuba meminimumkan varians dalam permulaan tidur harian dan masa mengimbangi, terutamanya antara hujung minggu dan masa hari minggu.
10. Beri (Sedikit) Masa
Terdapat perbezaan antara jadual tidur yang terganggu buat sementara waktu yang boleh diubah melalui perubahan gaya hidup dan sedikit kesabaran, dan masalah kronik yang mungkin memerlukan bantuan doktor. Cubalah sendiri pada mulanya, tetapi jika masalah itu berterusan selama lebih daripada beberapa minggu, sudah tiba masanya untuk menghubungi pakar.
Adalah diketahui bahawa ia boleh mengambil masa dua minggu untuk jadual tidur seseorang menjadi normal apabila melintasi sejumlah besar zon waktu, seperti Tokyo ke New York City, kata Dr. Varga. Jadi saya fikir bekerja jadual tidur seseorang selama itu mungkin OK. Tetapi ia juga bergantung pada tahap gangguan dan betapa kronik masalah itu. Untuk jadual yang sangat terganggu yang telah menjadi masalah selama berbulan-bulan hingga bertahun-tahun, mungkin berfaedah untuk berjumpa pakar ubat tidur secepat mungkin.
Terdapat keseimbangan di sini untuk mengambil jadual tidur anda dengan serius-lagipun, ia adalah salah satu faktor yang paling penting dalam kesihatan keseluruhan kita-dan tidak terlalu menekankan mengenainya sehingga ia menjadi sebab anda tidak tidur. Ikuti nasihat doktor, lakukan langkah-langkah dan cuba berehat. Lelaki Pasir sedang dalam perjalanan.
BERKAITAN: Bilakah Masa Terbaik untuk Tidur? Inilah Kata Pakar
