satu. Bolehkah Berjalan dan Berlari Pantas Membantu Mengurangkan Lemak Peha?
dua. Bolehkah Squats Membantu Mengurangkan Lemak Peha?
3. Bolehkah Lunges Membuat Paha Anda Lebih Ramping?
Empat. Adakah Terdapat Senaman Khusus Peha?
5. Bagaimana Berenang Dapat Membantu Mengurangkan Lemak Peha
6. Bagaimanakah Perubahan Pada Corak Pemakanan Anda Membantu Membakar Lemak Peha?
7. Soalan Lazim: Cara Mengurangkan Lemak Peha
Tidak dinafikan hakikat bahawa pinggul dan paha boleh menjadi kawasan masalah bagi wanita. Lagipun, itu adalah bintik-bintik yang kelihatan mengalami pemendapan lemak maksimum. Oleh itu, walaupun anda tidak perlu terobsesi untuk mencapai 'jurang paha', anda boleh berusaha sedaya upaya untuk mengurangkan lemak berlebihan di pinggul dan peha anda. Tetapi, pertama, anda perlu mencatat keseluruhan pengurangan berat strategi cara kurangkan lemak peha berkesan yang menggabungkan diet dan senaman.
Berikut ialah garis panduan asas yang menunjukkan cara anda pada asasnya boleh mengurangkan lemak paha.
1. Bolehkah Berjalan dan Berlari Rantas Membantu Mengurangkan Lemak Peha?
Berjalan pantas sentiasa disyorkan oleh pakar kecergasan untuk pelbagai manfaatnya. Anda tidak memerlukan peralatan berteknologi tinggi untuk ini, hanya memakai sepasang jurulatih yang baik. Beberapa kajian dari seluruh dunia menunjukkan bagaimana berjalan pantas boleh menjadikan anda lebih cergas dan sihat. Ambil kajian oleh penyelidik dari University of Virginia, yang menunjukkan bahawa wanita yang melakukan tiga lebih pendek, berjalan pantas seminggu (ditambah dua yang lebih lama, berjalan sederhana) kehilangan lima kali lebih banyak. lemak perut berbanding mereka yang hanya berjalan-jalan pada kelajuan sederhana lima hari seminggu.
Berjalan pantas juga boleh meningkatkan kadar metabolisme anda. Untuk menghuraikan perkara ini, berjalan lebih cepat boleh menipu badan anda untuk memanfaatkan rizab lemak untuk tenaga. Dalam proses itu, anda membina otot dan meningkatkan kadar metabolisme asas anda yang seterusnya memudahkan pembakaran lebih banyak kalori sepanjang hari walaupun anda tidak bersenam. Berjalan pantas juga dianggap sebagai senaman kardio yang baik. Menurut The Stroke Association, berjalan pantas selama 30 minit setiap hari membantu dalam mengawal tekanan darah tinggi dan mengurangkan kemungkinan strok sebanyak 27 peratus.
Lebih penting lagi, berjalan pantas boleh membantu anda mengencangkan kaki anda dan mengurangkan lemak paha. Berjalan mengencangkan betis, paha depan dan hamstring serta menaikkan glute.
Jadi, inilah cara anda boleh melancarkan rutin berjalan kaki yang berkesan, menurut pakar:
- Mulakan dengan sesi berjalan kaki selama 20 minit sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Skala secara beransur-ansur sehingga 30 minit jadual berjalan setiap hari.
- Betulkan jarak atau masa, bergantung pada keadaan kecergasan anda. Fokus harus pada kelajuan.
- Gunakan teknologi boleh pakai yang boleh memantau langkah anda dan memastikan anda bermotivasi.
- Dapatkan rakan berjalan kaki, untuk motivasi tambahan.
- Daftar untuk perlumbaan atau berjalan kaki amal, apabila anda rasa anda menikmati berjalan pantas.
- Anda boleh menambah beberapa rintangan. Sebagai contoh, anda boleh membawa a beg galas berat. Ini hanya untuk membuat anda lebih bersenam.
Berlari juga boleh membuahkan hasil yang baik, setakat mengurangkan lemak paha. Antara lain, berlari boleh membantu menguatkan otot quadriceps, hamstring, pinggul, betis dan otot gluteus maximus. Hanya pastikan anda mendapatkan kasut yang selesa untuknya. Tetapi perlu diingat bahawa terdapat risiko tertentu yang terlibat dalam kes berlari. Oleh itu, lakukan pemanasan badan dan sediakan peralatan larian yang betul.
Jenis pro: Anda perlu mengekalkan postur yang baik semasa berjalan. Jangan membongkok.
2. Bolehkah Squats Membantu Mengurangkan Lemak Peha?
Anda boleh memanggil squats sebagai kawan baik perempuan! Antara lain, cangkung dapat memastikan peha lebih langsing, kaki seksi dan punggung yang tegang. Pakar mengatakan bahawa jika anda ingin mengurangkan lemak paha, jongkong harus menjadi bahagian yang tidak dapat dipisahkan dari rutin kecergasan anda. Ini terutamanya kerana squats adalah senaman kompaun dan oleh itu mereka lebih bersedia untuk melatih semua otot di paha anda; bahagian atas kaki kita terdiri daripada quadriceps, hamstrings, hip adductors (otot rangka yang terdapat di paha) dan abductors (pada asasnya, otot yang pengecutan menggerakkan anggota badan) dan squats boleh membantu menjadikan mereka bekerja lebih dengan itu menjadikan paha kita kelihatan kencang dan langsing. Secara umum, jongkong akan membuatkan anda membakar sejumlah besar kalori - tidak perlu dikatakan, lebih banyak kalori yang anda bakar, lebih banyak lemak anda hilang. Lebih-lebih lagi, cangkung boleh membantu anda menyingkirkan selulit yang tidak diingini dan hodoh. Dengan mewujudkan sedikit tekanan pada organ dalaman bahagian bawah badan, squats meningkatkan penghadaman dan memastikan pergerakan usus lebih lancar. Squat juga merupakan cara terbaik untuk menguatkan otot teras kerana ia melibatkan otot perut dan belakang anda.
Memandangkan jongkong adalah mengenai keseimbangan, ia memastikan postur yang lebih baik. Tetapi ada nota berhati-hati: Jika anda tidak melakukan squats dengan betul, anda tidak akan mendapat faedah yang diingini.
Kemudian ada sesuatu yang dipanggil jongkong dipertingkatkan. Anda boleh menambah pemberat untuk menjadikan jongkong lebih berkesan. Anda boleh memegang dumbbell pada paras bahu anda. Apa sahaja yang anda lakukan, rujuk jurulatih anda terlebih dahulu.
Pallab Biswas, pengurus gim, Solace, Kolkata, mencadangkan langkah-langkah ini untuk jongkong:
- Berdiri tegak dengan jarak kaki lebih kurang selebar bahu.
- Dari situ, anda boleh melebarkan atau mengecilkan pendirian anda, bergantung pada otot yang anda sasarkan — pendirian yang lebih lebar berfungsi pada hamstring dan glutes, manakala pendirian yang lebih sempit berfungsi pada quads.
- Tuding jari kaki anda sedikit ke luar, kerana ini membantu menstabilkan pendirian anda.
- Pastikan tangan anda dipanjangkan di hadapan anda.
- Tolak pinggul anda ke belakang, perlahan-lahan bengkokkan lutut anda ke sudut 90 darjah.
- Daripada mencangkung lurus ke bawah, anda mahu engsel pinggul anda hampir seolah-olah anda sedang duduk di kerusi yang tidak kelihatan.
- Teruskan membongkok sehingga hamstring anda selari dengan lantai. Lutut anda tidak boleh melebihi hujung jari kaki anda.
- Berat badan anda harus tertumpu pada tumit anda dan bukannya pada jari kaki anda. Ini akan membolehkan anda mencangkung lebih dalam.
- Pastikan belakang anda lurus dan pandang ke hadapan.
- Adalah sangat penting untuk memastikan belakang anda lurus semasa mencangkung, jika tidak, anda boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang yang boleh menyebabkan otot ditarik atau cakera hernia.
- Menjaga dada anda dan mata anda menghala lurus ke hadapan akan membantu anda mengekalkan belakang anda lurus semasa anda mencangkung.
- Cuba pastikan otot perut anda aktif semasa anda melakukan senaman.
- Perlahan-lahan naik ke kedudukan permulaan.
- Jeda seketika di bahagian bawah mencangkung, kemudian perlahan-lahan naik semula ke posisi permulaan anda. Pastikan belakang anda lurus dan tolak ke atas dari tumit anda.
Jenis pro: Ambil rehat seminit di antara mencangkung.
3. Bolehkah Lunges Membuat Paha Anda Lebih Ramping?
Sama seperti squats, lunges juga merupakan senaman kompaun yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Jika anda melakukannya dengan betul, lunges boleh menjadi sangat berkesan dalam mengurangkan lemak paha. Sebelum anda berlari, rujuk jurulatih kecergasan yang boleh membimbing anda. Anda mesti berhati-hati - jangan ketegangan otot atau sendi anda.
Berikut ialah prosedur asas, seperti yang ditetapkan oleh pakar kecergasan: Pertama, ingat untuk memastikan bahagian atas badan anda lurus, bahu ke belakang. Bertenang, tegakkan dagu anda. Pandang lurus dan cuba fokus pada titik tertentu - jangan melihat ke bawah. Sekarang melangkah ke hadapan dengan satu kaki, turunkan pinggul anda sehingga lutut anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Perlu diingat bahawa lutut hadapan anda sepatutnya berada tepat di atas buku lali anda. Juga pastikan lutut anda yang satu lagi tidak menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan permulaan.
Pallab Biswas, pengurus gim, Solace, Kolkata, mencadangkan langkah-langkah ini untuk lunge yang sempurna:
- Berdiri tegak. Letakkan tangan anda di pinggul anda untuk keseimbangan tambahan, jika perlu.
- Letakkan kaki kanan anda ke hadapan, kaki kiri ke belakang, dan bengkokkan kaki kanan anda di lutut, mewujudkan sudut 90 darjah.
- Untuk mengelakkan kecederaan, pastikan lutut kanan anda tidak melepasi buku lali anda.
- Tekan berat badan anda ke tumit anda.
- Tekan kembali ke kedudukan permulaan anda.
- Lengkapkan bilangan ulangan (rep) yang anda inginkan dan kemudian tukar kaki.
Jenis pro: Anda juga boleh melakukan lunges dengan loceng bisu di tangan anda.
4. Adakah Terdapat Senaman Khusus Peha?
Sudah tentu, terdapat senaman tertentu yang menyasarkan bahagian tertentu badan kita. Pakar mencadangkan jambatan bola untuk mengurangkan lemak paha. Pergerakan ini menyasarkan paha dalam dan hamstring, menurut Biswas. Beliau menasihati langkah-langkah berikut:
- Untuk melakukan ball bridge, baring telentang dengan kaki rata di atas lantai dan lutut dibengkokkan. Pastikan lengan anda santai di sisi anda.
- Letakkan bola di antara lutut anda. Picit lutut anda bersama-sama pada bola untuk melibatkan paha dalaman anda.
- Angkat pinggul anda dari lantai, setinggi yang anda boleh, sambil memerah bola. Tahan, kemudian turunkan ke bawah. Ulangi ini 10- 15 kali.
Jenis pro: Sebarang senaman yang menyasarkan bahagian tertentu badan anda hanya perlu dilakukan dengan bimbingan yang betul daripada jurulatih kecergasan.
5. Bagaimana Berenang Membantu Mengurangkan Lemak Peha?
Berenang boleh menjadi cara terbaik untuk mengurangkan lemak paha dan mengencangkan kaki anda. Apabila anda berenang, semua otot anda berfungsi. Pakar mengatakan bahawa pukulan renang tertentu boleh menjadi lebih bermanfaat untuk mengurangkan lemak paha. Ambil strok payudara. Cara anda menendang air semasa melakukan strok payudara boleh membantu mengencangkan bahagian dalam paha dan pinggul anda.
Jenis pro: Belajar aerobik aqua, yang boleh menjadi lebih baik untuk mengurangkan lemak paha.
6. Bagaimanakah Perubahan Pada Corak Pemakanan Anda Membantu Membakar Lemak Peha?
Tidak perlu dikatakan, mengawal diet anda adalah komponen penting dalam strategi penurunan berat badan anda. Dan itu termasuk mengurangkan lemak paha. Anda harus bermula dengan berunding dengan pakar diet terlebih dahulu. Yang terakhir boleh membuat carta diet selamat gagal selepas memastikan keadaan fizikal anda. Jangan terpengaruh dengan trend diet - ini sudah tentu bukan untuk mengatakan bahawa semua diet popular adalah buruk. Cuma jangan preskripsi sendiri. Juga, ikuti beberapa taktik kawalan diet asas. Sebagai contoh, jangan kelaparan diri sendiri atau jangan makan berlebihan. Sebaliknya, kawal bahagian makanan anda. Kawalan bahagian boleh membantu anda menurunkan berat badan kerana ini bermakna anda mengambil lebih sedikit kalori. Caranya ialah makan dengan betul supaya tenaga daripada makanan tersebut habis digunakan oleh badan anda dan tidak disimpan sebagai lemak.
Elakkan makan makanan yang diproses seperti soda, kerepek dan biskut; fokus pada makanan yang dimasak sendiri. Tahan godaan untuk snek di antara waktu makan. Jika anda perlu snek pada sesuatu, pilih makanan yang sihat seperti mentega kacang atau saus berasaskan yogurt pada roti bakar gandum. Akhir sekali, minum banyak air - pakar mengesyorkan sekurang-kurangnya 2-4 liter sehari.
Anda juga boleh mempertimbangkan diet rendah karbohidrat berikut, tetapi sekali lagi, rujuk pakar diet anda terlebih dahulu:
Diet Atkins: Ini mungkin bentuk diet rendah karbohidrat yang paling terkenal, yang sedang ditulis sejak awal 70-an. Beberapa variasi telah diikuti selama beberapa dekad. Pada asasnya, ini menjanjikan pembakaran lemak yang cepat dengan kelaparan diri anda daripada karbohidrat. Sekiranya tiada karbohidrat, badan akan bergantung kepada lemak untuk mendapatkan tenaga dan semakin banyak lemak yang anda bakar, semakin kurang berat badan anda. Bentuk diet Atkins yang lebih baru tidak mengenakan sekatan ke atas lemak, tetapi mencadangkan elaun karbohidrat harian sebanyak 20-25g. Ia sudah tentu diikuti secara berperingkat. Terdapat banyak kontroversi setakat diet Atkins berkenaan. Beberapa risiko termasuk pening, insomnia, loya dan sembelit. Pengambilan protein dan lemak tepu yang tinggi juga boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.
Keto: Ia pada asasnya adalah diet karbohidrat yang sangat rendah, di mana keseluruhan penekanan adalah pada pengambilan protein dan lemak. Diet memaksa badan untuk membakar lemak kerana anda boleh bergantung lebih lama pada karbohidrat. Perkara yang perlu dielakkan dalam diet ini ialah nasi, roti, pasta, gula dan roti atau biskut. Dan perkara berprotein tinggi termasuk dalam diet - seperti telur, ikan, ayam dan kekacang. Dikatakan bahawa diet keto boleh membuat orang kehilangan 6-8 kg dalam sebulan atau lebih.
Diet Paleo: Borang ini percaya dalam memasukkan dalam makanan diet anda yang wujud sebelum revolusi perindustrian mengambil alih. Ia seperti kembali kepada apa yang dimakan nenek moyang zaman paleolitik kita. Pada asasnya, diet benar-benar rendah karbohidrat dan memberi tumpuan kepada makan daging, sayur-sayuran, ubi, makanan laut, kacang dan biji. Apatah lagi ia menghapuskan makanan yang diproses sama sekali.
Jenis pro: Kawalan bahagian dan snek yang sihat boleh meningkatkan usaha anda untuk menurunkan berat badan dan juga mengurangkan lemak paha.
Soalan Lazim: Cara Mengurangkan Lemak Peha
S. Bolehkah berbasikal/berbasikal membantu mengurangkan lemak paha?
KEPADA. Untuk bahagian bawah badan yang tona tidak berubah, berbasikal atau berbasikal ialah pilihan yang hebat. Jika anda pernah berbasikal semasa anda masih kecil, kembalikan tabiat itu. Pakar mengatakan bahawa berbasikal atau mengayuh membuatkan kebanyakan otot kaki berfungsi. Apatah lagi, berbasikal boleh membakar sekitar 400 kalori sejam - jadi anda boleh menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak paha. Kata Jhum Jhum R Shirali, penasihat, gim Solace, Kolkata, 'The American College of Sports Medicine mengesyorkan 30 minit bersenam sekurang-kurangnya lima hari seminggu. Sama ada anda berjalan, berenang atau berbasikal, adalah penting untuk memilih jenis senaman yang boleh anda selesaikan pada intensiti sederhana untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan memaksimumkan pembakaran kalori. Salah satu yang terbaik senaman aerobik kerana kaki berbasikal. Keamatan rendah sangat membantu untuk pemula, dan ia tidak menegangkan lutut. Berbasikal juga meningkatkan daya tahan otot pada hamstring, betis, glute (otot gluteal) dan quadriceps.'
S. Bolehkah yoga membantu mengurangkan lemak paha?
KEPADA. Pakar kecergasan mengatakan bahawa terdapat beberapa yang sangat baik asana seperti utkatasana dan janu sirsasana yang boleh membantu anda mengurangkan lemak paha. Tetapi jangan cuba mereka sendiri. Perundingan dengan jurulatih yoga yang betul adalah penting.
