Cardiomyopathy Hypertrophic: Gejala, Punca, Rawatan Dan Pencegahan Lihat Contoh Untuk Makluman Pantas MEMBENARKAN PEMBERITAHUAN Untuk Makluman HarianBaru masuk
-
Chaitra Navratri 2021: Tarikh, Muhurta, Ritual Dan Kepentingan Festival Ini -
- Hina Khan Glams Dengan Bayangan Mata Hijau Tembaga Dan Bibir Nude Berkilat Mendapatkan Lihat Dalam Beberapa Langkah Mudah!
- Ugadi Dan Baisakhi 2021: Rias penampilan Meriah Anda Dengan Pakaian Tradisional yang Diilhamkan oleh Celebs
- Horoskop Harian: 13 April 2021
Chaitra Navratri 2021: Tarikh, Muhurta, Ritual Dan Kepentingan Festival Ini Jangan terlepas
- Sharad Pawar akan keluar dari hospital dalam 2 hari
- Kejatuhan Harga Emas Tidak Membimbangkan NBFC, Bank Perlu Berhati-hati
- Liabiliti AGR Dan Lelong Spektrum Terkini Mungkin Mempengaruhi Sektor Telekomunikasi
- Yonex-Sunrise India Open 2021 ditetapkan untuk bulan Mei, yang akan diadakan di belakang pintu tertutup
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Teringat Meraikan Festival Yang Menguntungkan Bersama Keluarganya
- Tempahan Mahindra Thar Melebihi 50,000 Tonggak Dalam Hanya Enam Bulan
- Keputusan Akhir Konstabel Polis CSBC Bihar 2021 Diisytiharkan
- 10 Tempat Terbaik Untuk Dilawati Di Maharashtra Pada April
Adakah seluar jeans anda sedikit ketat? Adakah anda bimbang dengan lemak tambahan yang terkumpul di paha anda dan memikirkan cara membakarnya dengan berkesan? Jangan bimbang lagi, dalam artikel ini kita akan membincangkan latihan untuk mengurangkan lemak paha.
Adalah sangat normal dan sihat untuk mempunyai lemak badan dan hanya sebilangan besar yang diperlukan untuk fungsi tubuh yang betul [1] . Tetapi, kelebihannya boleh menimbulkan banyak masalah kesihatan.
Lelaki dan wanita mempunyai lemak badan dan biasanya cenderung berkumpul di paha, pinggul dan punggung [dua] . Wanita, khususnya, mempunyai lebih banyak lemak beg pelana yang tersimpan di paha luar kerana mempunyai pelvis yang lebih besar berbanding lelaki [3] .
Terdapat senaman tertentu yang dapat membantu mengurangkan lemak paha. Tetapi bersama dengan latihan ini, makan diet yang sihat dan memasukkan perubahan gaya hidup tertentu diperlukan untuk membantu anda mencapai hasil jangka panjang yang baik.
Kami telah menyenaraikan latihan yang dapat membantu mengurangkan lemak paha.
1. Setinggan
Squats, juga dikenal sebagai raja latihan terutama menargetkan paha depan dan paha belakang di paha dan gluteus [4] , [5] . Mempraktikkan senaman ini dapat menenangkan paha dan mengurangkan lemak paha.
Cara melakukan:
● Berdiri tegak dengan lebar pinggul kaki anda.
● Bengkokkan lutut secara perlahan dengan menolak gluteus ke belakang dan lurus punggung.
● Turun sehingga paha anda selari dengan lantai.
● Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan perlahan-lahan berdiri kembali ke kedudukan normal.
● Ulangi proses selama 10 set.
Petua: Jangan melampau diri anda kerana anda mungkin sakit lutut.
2. Setinggan lebar
Squat lebar atau sumo squat berbeza dengan squat biasa. Dalam jongkok biasa, kaki diletakkan selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan, sedangkan, dalam jongkok lebar kaki berada dalam posisi lebar dengan jari kaki berubah pada sudut 45 darjah. Squat lebar mensasarkan otot paha dalaman, gluteus, quadriceps, hamstrings dan fleksor pinggul.
Cara melakukan:
● Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu (kira-kira tiga hingga empat kaki), jari kaki keluar pada 45 darjah dan tangan anda berada di sisi anda.
● Pastikan punggung anda lurus, lihat lurus dan dada ke atas. Turunkan diri dengan membengkokkan lutut.
● Setelah paha anda selari dengan lantai, letakkan kekuatan pada tumit anda untuk berdiri selama satu kali.
● Ulangi latihan selama lapan repetisi.
Petua: Pastikan bahawa anda tidak melatih lutut.
3. Angkat kaki sisi
Angkat kaki sebelah adalah latihan lain yang boleh dimasukkan ke dalam rutin senaman anda. Latihan ini melibatkan menolak kaki keluar dari garis tengah badan yang dilakukan dengan berbaring di sebelah anda. Peningkatan kaki sisi mensasarkan otot gluteus, paha dan pinggul. Ini boleh menjadi latihan yang berkesan untuk mengurangkan lemak paha [6] .
Cara melakukan:
● Letakkan tikar di lantai. Berbaring di sebelah kiri atau kanan anda, di mana sahaja kedudukan anda selesa.
● Jaga badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki dengan kaki anda memanjang dan berada di atas satu sama lain.
● Letakkan satu lengan di bawah kepala anda untuk mendapatkan sokongan dan letakkan lengan yang lain di hadapan anda untuk sokongan yang lebih baik.
● Semasa menghembus nafas, angkat perlahan-lahan satu kaki anda ke atas sebanyak mungkin. Jangan meregangkan kaki anda.
● Tarik nafas dan bawa kaki anda kembali ke posisi awal.
● Ulangi latihan ini 10 kali.
Petua: Semasa melakukan senaman menaikkan kaki sisi, elakkan mengangkat kaki anda terlalu tinggi dan turunkan sedikit ketika anda merasakan tekanan pada punggung bawah anda.
Ruj gambar: Youtube
10 Latihan Terbaik Untuk Mata Lelah
4. Punggung / angkat kaki gluteus
Angkat kaki belakang / gluteus adalah senaman yang bagus untuk pemula. Ia berfungsi pada otot gluteus dan hamstrings yang boleh membantu anda mencapai paha tanpa lemak di rumah. Di samping itu, melakukan senaman ini akan menenangkan otot.
Cara melakukan:
● Letakkan tikar di lantai anda. Berbaring dengan menghadap tikar, pasangkan jari anda dan letakkan dahi anda di atasnya.
● Perlahan-lahan, angkat kaki kanan anda ke atas dan turunkan kaki anda ke posisi awal.
● Ulangi latihan ini dan kemudian alihkan kaki anda.
● Lakukan senaman ini sebanyak 10 kali.
Petua: Jangan melengkung punggung semasa melakukan latihan ini untuk mengelakkan ketegangan di punggung bawah.
Ruj gambar: Garis Kesihatan
5. Angkat kaki depan
Angkat kaki depan adalah senaman lain yang dapat membantu anda mendapatkan paha yang lebih ramping. Latihan ini berfungsi pada quadriceps dan fleksor pinggul. Anda boleh melakukan latihan menaikkan kaki depan sambil berdiri dan berbaring juga.
Cara melakukan:
Kedudukan berdiri
● Berdiri tegak dan seimbangkan badan anda dengan meletakkan semua berat badan anda pada satu kaki.
● Jaga jari kaki dan pergelangan kaki ke atas dan angkat kaki anda yang lain ke atas dan ke bawah di hadapan badan anda.
● Pastikan kaki anda lurus semasa latihan.
● Sekarang, lakukan latihan ini dengan menukar kaki anda.
● Ulangi latihan ini selama 5 hingga 10 ulangan.
Petua : Apabila anda mengangkat kaki ke atas, jangan pusingkan badan atas ke belakang. Terus lurus.
Kedudukan berbaring
● Letakkan tikar di lantai. Berbaring di punggung anda dan letakkan kaki kanan anda lurus di hadapan anda dan bengkokkan kaki kiri anda dengan lengan yang diletakkan di sebelah anda.
● Perlahan-lahan, angkat kaki kanan ke atas sehingga mencapai ketinggian kaki kiri anda yang sama.
● Kemudian perlahan-lahan turunkan kaki.
● Ulangi ini selama 10 kali dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.
Rujuk gambar: sportsinjuryclinic, fitness forcier
6. Sepakan keldai
Latihan tendangan keldai, juga dikenali sebagai punggung pinggul berkaki empat dan tendangan kaki bengkok, adalah latihan terbaik untuk menggerakkan otot gluteal anda, sekumpulan tiga otot yang terletak di punggung. Keledai menendang nada, mengetatkan dan menguatkan gluteus, yang memberi anda pantat yang lebih kuat. Latihan ini mensasarkan gluteus maximus, yang terbesar dan terkuat dari ketiga-tiga otot gluteal.
Cara melakukan:
● Letakkan tikar di lantai anda. Turunkan tapak tangan dan lutut sehingga tangan anda berada di bawah bahu dan lutut berada tepat di bawah pinggul anda. Pastikan leher dan tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral.
● Picit pantat anda dan perlahan-lahan angkat kaki kiri anda ke arah siling sambil memastikan lutut anda bengkok dan kaki menunjuk.
● Kembali ke kedudukan normal.
● Ulangi latihan ini 12 kali di satu sisi dan kemudian alihkan kaki anda dan lakukan perkara yang sama.
Petua: Semasa mengangkat kaki ke atas jangan melengkung punggung bawah. Pastikan punggung bawah lurus dan fokus pada gluteus anda.
Ruj gambar: Youtube
Perubahan Gaya Hidup Untuk Mengurangkan Lemak Paha
Gabungan diet dan senaman diperlukan jika anda ingin kehilangan lemak badan, termasuk lemak paha. Berikut adalah beberapa perubahan gaya hidup yang harus anda masukkan ke dalam rutin harian anda bersama dengan latihan ini.
● Masukkan makanan kaya protein ke dalam diet anda seperti telur, kekacang, ikan, kacang, produk tenusu, daging tanpa lemak dan ayam.
● Makan makanan yang kaya dengan lemak sihat seperti kacang dan biji, zaitun dan minyak zaitun, alpukat dll.
● Mempunyai pelbagai yang berbeza buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna .
● Dapatkan rehat malam yang baik.
● Elakkan tekanan.
● Hadkan pengambilan alkohol.
● Elakkan merokok.
Soalan Lazim Umum
Q. Adakah jongkok mengurangkan lemak paha?
KE . Ya, jongkok membantu mengurangkan lemak paha.
Q. Adakah berjalan membakar lemak paha?
KE. Berlari adalah senaman yang baik untuk menurunkan berat badan. Ia membakar kalori dan membantu mengurangkan lemak badan. Ini mengetatkan kaki dan punggung, sehingga memberikan bentuk yang lebih jelas pada punggung dan paha anda.
Q. Latihan apa yang menghilangkan lemak paha?
KE. Luas squat, tendangan keldai, kenaikan kaki sisi, kenaikan kaki depan adalah beberapa latihan yang dapat membantu menghilangkan lemak paha.
Q. Makanan apa yang harus saya makan untuk mengurangkan lemak paha?
KE . Makan buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, makanan kaya protein dan minyak sihat seperti minyak zaitun dan minyak kacang.
Q. Apa yang harus saya elakkan daripada kehilangan lemak paha?
KE. Elakkan makanan tidak sihat seperti kentang goreng, minuman bergula, roti putih, pastri, biskut, ais krim dan gula-gula.
Q. Bolehkah anda kehilangan lemak paha hanya dengan bersenam?
KE. Tidak, senaman sahaja tidak akan membantu diet berkhasiat sihat yang digabungkan dengan senaman akan membantu mengurangkan lemak di paha anda.
Q. Berapa lama masa yang diperlukan untuk kehilangan lemak paha?
KE . Ia bergantung pada faktor genetik, kadar metabolisme, hormon dan gaya hidup orang tersebut.
Susan JenniferAhli FisioterapiSarjana dalam Fisioterapi Mengetahui lebih lanjut
