12 Bijirin Tinggi Protein untuk Ditambah pada Diet Anda

Nama Terbaik Untuk Kanak -Kanak

Lantai:

Tarikh Lahir:

Hantar

Hantarkan Saya Melalui E -Mel Tunjukkan Di Laman Web Ini

Anda boleh mendapatkannya daripada shake atau stik, tetapi apakah sebenarnya protein dan mengapa ia sangat penting? Nah, protein ialah salah satu daripada tiga makronutrien yang kita ambil daripada sumber makanan kita—yang bermakna ia tergolong dalam kumpulan elit bahan yang tidak boleh dibuat oleh badan anda, tetapi anda mesti mengambilnya untuk terus hidup. Walau bagaimanapun, protein adalah berbeza daripada sepupu makronutrien, lemak dan karbohidratnya, kerana badan tidak mempunyai keupayaan untuk menyimpannya. Oleh itu, amat penting untuk anda mendapatkan pengambilan harian anda. Elaun Pemakanan Disyorkan (RDA) untuk protein ialah 0.8 gram per kilogram (0.36 gram per paun) berat badan setiap hari.

Tetapi apa sebenarnya yang dilakukan oleh protein untuk badan anda? Makan sejumlah protein yang baik dalam diet seseorang boleh membantu mengekalkan jisim otot, integriti dan imuniti, kata Dr Amy Lee, ketua pemakanan untuk Nucific . Dia juga memberitahu kita bahawa mendapatkan protein yang mencukupi adalah sangat penting apabila kita semakin tua, kerana badan kehilangan jisim tanpa lemak apabila kita semakin tua. Tidak perlu menempahnya ke kedai daging, walaupun, kerana makronutrien ini boleh didapati dalam tumbuhan, kekacang, produk tenusu dan-anda menekanya-bijirin. Lebih-lebih lagi, bijirin berprotein tinggi mengandungi kurang lemak tepu berbanding protein daripada sumber haiwan, dan ia kaya dengan nutrien penting seperti vitamin B dan serat makanan untuk boot. Dengan itu, berikut ialah bijirin berprotein tinggi yang anda perlukan untuk dimasukkan ke dalam diet anda, stat.

_{*Semua data pemakanan bersumberkan daripada USDA .}

BERKAITAN: 25 Snek Protein Sihat Yang Sebenarnya Rasanya Sedap

Tepung yang dieja

15g protein setiap cawan, tepung mentah

Salah satu pilihan utama Dr. Lee, tepung yang dieja ialah bijirin purba tanah batu dan sepupu primitif gandum yang boleh digunakan sama seperti tepung biasa. (Fikirkan: Kuki, kek dan roti cepat.) Paling penting, Dr. Lee memberitahu kami bahawa pertukaran mudah ini adalah sumber serat yang baik dan mengandungi lebih banyak protein setiap hidangan berbanding tepung gandum. (Psst: Tepung gandum mempunyai 13g protein setiap cawan.) Selain itu, dieja adalah bijirin penuh—ia mengandungi endosperma, kuman dan dedak—yang bermaksud bahawa dari segi kandungan nutrien keseluruhan, ia mengalahkan tepung lain yang lebih diproses setiap kali.

2. Soba

5.7g protein setiap cawan, dimasak

Tidak melakukan banyak baking? Bangkit. Tidak, betul-betul: Soba ialah satu lagi bijirin berprotein tinggi yang mudah digunakan dan juga sangat lazat. Dr. Lee mengesyorkan soba untuk vegetarian kerana, sebagai tambahan kepada kandungan proteinnya yang tinggi, ia juga mengandungi kesemua lapan asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berkembang maju. Untuk hidangan sampingan atau mangkuk vegetarian, masak sedikit kasha —parut soba penuh dengan gigitan yang menggigit dan rasa pedas yang mengingatkan pada farro—atau dapatkan makanan anda dengan semangkuk yang enak mee soba , ruji masakan Jepun yang rasanya enak panas atau sejuk.

3. Quinoa

8g protein setiap cawan, dimasak

Quinoa telah menjadi kemarahan untuk beberapa waktu sekarang, dan untuk alasan yang baik. Bijirin bebas gluten ini tinggi dalam kedua-dua protein dan serat larut—dan Dr. Lee memberitahu kami bahawa bijirin ini adalah makanan ruji yang baik untuk probiotik , yang meningkatkan kesihatan usus secara keseluruhan. Bonus: Quinoa juga mengandungi kesemua lapan asid amino penting, jadi salad quinoa adalah pilihan yang bijak untuk vegetarian dan vegan.

4. Kamut

9.82g protein setiap cawan, dimasak

Gandum purba ini mempunyai semua manfaat pemakanan bijirin penuh yang lain dalam senarai kami—asid amino, vitamin, mineral—dan kandungan protein yang sangat mengagumkan juga. Selain itu, tekstur pejal dan rasa pedas menjadikan kamut sangat sedap dimakan, jadi anda tidak akan mengalami kesukaran untuk menelan yang ini, sama ada sebagai bijirin panas atau sebagai hidangan sampingan untuk nasi putih.

5. Pasta gandum penuh

7.6g protein setiap cawan, dimasak

Tepung gandum penuh mempunyai lebih banyak protein daripada tepung ditapis, jadi tidak hairanlah bahawa pasta gandum penuh juga mempunyai profil pemakanan yang unggul berbanding rakan sejawatnya yang lebih diproses. Intinya: Pasta telah difitnah secara tidak adil—dan jika anda membuat spageti gandum penuh dengan bebola daging pada kali seterusnya anda mengidamkan makanan selesa yang sarat karbohidrat, badan anda akan berterima kasih kepada anda.

6. Kuskus

6g protein setiap cawan, dimasak

Couscous , ruji masakan Afrika Utara yang terdiri daripada semolina hancur, mempunyai tekstur yang halus dan lapang yang membezakannya daripada beberapa bijirin yang lebih padat dalam senarai kami. Namun, jangan tertipu: Bijirin kaya protein ini boleh mengenyangkan anda dengan cepat, terutamanya apabila dihidangkan bersama tuna ketul, tomato manis dan pepperoncini pedas.

7. Oatmeal

6g protein setiap cawan, dimasak

Berita baik: Jika anda kerap menikmati semangkuk oatmeal panas untuk sarapan pagi, anda sudah pun menikmati faedah bijirin berprotein tinggi. Jauh lebih baik daripada kebanyakan bijirin sarapan pagi (sangat diproses), pilihan bijirin penuh ini merupakan cara terbaik untuk mengisi pada waktu pagi sambil mendapatkan rangsangan protein pepejal pertama anda pada hari itu. Nota: Untuk manfaat kesihatan yang maksimum, cuba oat yang dipotong keluli —jenis oatmeal (masak perlahan) ini adalah yang paling kurang diproses dan, oleh itu, mempunyai kandungan serat tertinggi dan indeks glisemik terendah.

8. Tepung jagung

8g protein setiap cawan, dimasak

Sama ada anda memanggilnya polenta atau bubur jagung, anda boleh dan harus menikmati hidangan buburan tepung jagung setiap kali anda berada dalam mood untuk makanan selesa yang lazat, tetapi tidak berdosa. Selain sebagai sumber protein yang sangat baik, tepung jagung juga kaya dengan serat. Selain itu, ia berpasangan dengan indah dengan jumlah parmesan yang banyak—anda tahu, untuk meningkatkan kedua-dua kelazatan dan faktor protein dalam satu masa.

9. Nasi liar

7g protein setiap cawan, dimasak

Pelik, tetapi benar: Nasi liar sebenarnya bukan nasi. Walaupun rupanya serupa, bijirin ini dituai daripada empat spesies rumput berbeza yang tidak mempunyai kaitan dengan beras biasa. Walaupun begitu, beras liar ialah protein lengkap—iaitu, protein yang mengandungi semua asid amino penting—dan ia dimuatkan dengan mineral seperti zink dan fosforus, serta antioksidan untuk dihidupkan. Bonus: Anda boleh membuat sup ayam atau mangkuk Buddha berwarna-warni dengan yang ini.

10. Farro

8g protein setiap cawan, dimasak

Kenyal, pedas dan 100 peratus memuaskan—satu hidangan bijirin kecil yang padat ini memberikan sejumlah besar mineral penting (fikir: besi dan magnesium) dan juga banyak serat. Walaupun farro bukanlah protein yang lengkap, ia menjadi protein yang cukup cepat apabila anda memasukkan beberapa sayuran untuk membuat salad farro yang lazat.

11. Amaranth

9.3g protein setiap cawan, dimasak

Amaranth ialah bijirin pseudo—bermaksud bahawa ia dianggap sebagai bijirin penuh kerana profil pemakanannya, walaupun pada hakikatnya ia secara teknikal bukan bijirin sama sekali. Jangan terpaku pada perbezaan botani ini, walaupun: Apa yang anda perlu tahu ialah yang ini adalah protein lengkap, dimuatkan dengan kesemua sembilan asid amino penting, yang juga mengandungi mineral penting seperti besi dan fosforus. Oh, dan amaranth juga menghidangkan banyak mangan, mineral yang memainkan peranan penting dalam memetabolismekan protein.

12. Beri gandum

7g protein setiap cawan, dimasak

Beri gandum memerlukan sedikit kesabaran untuk menyediakannya, tetapi jika anda menyiapkan sejumlah besar, anda boleh menikmati bijirin serba boleh ini dalam salad , mangkuk sarapan atau malah sebagai hidangan tersendiri ala risotto. Ganjaran? Satu dos protein, zat besi dan serat yang besar (untuk menamakan beberapa) yang boleh dinikmati dalam hidangan yang enak dan manis.

BERKAITAN: 15 BAR PROTEIN PALING SIHAT YANG ANDA BOLEH BELI DI AMAZON

Horoskop Anda Untuk Esok

Untuk Tahu

Hantarkan Saya Melalui E -Mel Tunjukkan Di Laman Web Ini