Rutin senaman yang selamat dan produktif adalah mengenai keseimbangan (kita dengar crunches berpasangan dengan baik dengan Crunch Bars), tetapi rejimen intensiti tinggi hanya berkesan kerana ia mampan. Jika anda suka berlari atau di rumah anda Latihan HIIT , mungkin sudah tiba masanya untuk menukar jogging sejauh tiga batu itu dengan sesuatu yang lebih ringan pada sendi. Apabila bercakap tentang senaman, impak merujuk kepada jumlah daya yang dikenakan pada tulang dan sendi anda semasa aktiviti fizikal, Tracy Carlinsky dan Lucy Sexton , pengasas bersama platform kecergasan digital Diikat oleh Burn beritahu kami. Latihan berimpak lebih tinggi memberikan tahap impak yang lebih sengit pada sendi anda dan cenderung melibatkan beberapa bentuk melompat atau tersentak. Jadi, jika anda mengalami lutut rewel atau pergelangan kaki yang lemah, apa-apa sahaja yang melibatkan pergerakan pliometrik yang meletup (seperti melompat bicu ) boleh mendatangkan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan dengan menyebabkan keradangan atau bahkan koyak pada tendon dan ligamen. Latihan berimpak rendah ialah senaman yang lebih lembut pada sendi atau boleh dilakukan dalam gerakan cecair, seperti berjalan kaki, berbasikal, yoga atau pilates.
Tetapi adakah pergerakan berimpak rendah kurang berkesan berbanding barangan berimpak tinggi? Tidak semestinya. Mereka masih akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mencabar otot anda (hanya dengan kurang tekanan pada badan). Malah, latihan berimpak rendah boleh membantu menyasarkan otot penstabil kecil yang mengelilingi sendi anda untuk membantu meningkatkan kekuatan keseluruhan anda, fleksibiliti dan keseimbangan.
Apakah Faedah Latihan Berimpak Rendah?
Selain daripada menguatkan otot di sekeliling sendi anda, senaman berimpak rendah boleh membantu membina kekuatan teras dan memperbaiki postur. Ia juga merupakan pilihan yang bagus untuk sesiapa yang pulih daripada kecederaan, bergantung pada jenis kecederaan dan maklum balas daripada doktor anda. Duo Bonded by the Burn juga mendapati ia berfaedah untuk menggabungkan senaman berimpak rendah di antara hari-hari berimpak lebih tinggi untuk menambah keseimbangan pada rutin mereka. Dengan cara ini anda boleh kekal aktif semasa masih pulih dan memaksimumkan pengeluaran tenaga anda.
Sebelum mencuba senaman baharu, sebaiknya berunding dengan jurulatih, jurulatih atau pakar perubatan untuk menghasilkan rancangan yang sesuai untuk anda, tetapi sifat lembut senaman berimpak rendah menjadikannya pilihan yang bagus untuk mereka yang baru bersenam, Carlinsky dan Sexton memberitahu kami. Malah, sesiapa sahaja boleh mendapat manfaat daripada pelan senaman isometrik, termasuk mereka yang kerap bersenam atau berharap untuk meneruskan aktiviti yang lebih sengit seperti HIIT, berlari atau bertinju.
12 Latihan Berimpak Rendah yang Boleh Anda Lakukan di Rumah
Bersedia untuk memberi rehat sendi anda? Berikut ialah 12 gerakan berimpak rendah yang boleh anda lakukan di rumah dengan hanya beberapa peralatan. Latihan-semuanya dicipta dan didemonstrasikan oleh Carlinsky dan Sexton-direka bentuk khusus untuk mengasingkan otot anda dan mencabar daya tahan anda. Alirkan rutin ini dua kali (sekali pada setiap sisi badan) dengan rehat minimum di antaranya untuk mendapatkan senaman seluruh badan tanpa satu lompatan, lompat, lompat atau lantunan.
Cadangan Peralatan
Jika anda baru menggunakan peralatan ini, kebanyakan pergerakan ini termasuk pengubahsuaian senaman yang bagus untuk pemasa pertama.
- Tikar Senaman
- Jalur Rintangan ( bergelung dan tidak bergelung )
- Glider
BERKAITAN: 20 Senaman Lengan untuk Wanita, Dari Tricep Dips kepada Preacher Curls
Diikat oleh Burn/Mckenzie Cordell1. Wide Stance Plank Walk
Berfungsi untuk anda teras, obliques, quads, lengan dan belakang.
Langkah 1: Mulakan dalam kedudukan papan dengan setiap kaki di atas peluncur. Angkat pinggul anda sedikit, supaya ia sejajar dengan bahu anda dan tekan dari tanah secara merata melalui tapak tangan anda. Pastikan bahu anda sama rata sepanjang latihan.
Langkah 2: Tolak peluncur dan pisahkan kaki anda sehingga ia lebih lebar daripada lebar pinggul. Libatkan teras dan paha anda untuk mengekalkan kaki lurus sepanjang latihan.
Langkah 3: Tanpa menggoyangkan pinggul anda, angkat kaki kanan anda dari peluncur dan langkahnya untuk bertemu kiri anda. Tahan selama 1 hingga 2 saat dan kemudian beralih ke peluncur yang lain, melangkah kaki kiri anda keluar untuk bertemu kanan anda. Teruskan pergerakan ini selama 30 - 45 saat.
*Pengubahsuaian: Parit peluncur dan letakkan kaki anda terus di atas tanah untuk kestabilan tambahan.
Diikat oleh Burn/Mckenzie Cordell2. Running Man
Berfungsi untuk anda teras, obliques, quads, glutes, lengan dan belakang.
Langkah 1: Mulakan dalam kedudukan papan dengan kaki kiri anda di atas peluncur. Dengan kaki kanan anda melayang dari tanah, tarik paha kanan anda ke atas dan masuk ke arah dada anda. Susun bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan pastikan pinggul anda sejajar dengan bahu anda
Langkah 2: Bengkokkan kaki kiri anda yang berada di glider dan tarik paha anda ke hadapan, gelongsorkan kaki anda di sepanjang tanah, sambil anda serentak memanjangkan kaki kanan anda yang terangkat ke belakang. Untuk membalikkan gerakan, bengkokkan dan tarik paha kanan anda ke dalam ke arah dada sambil anda meluncurkan kaki kiri anda ke belakang untuk kembali ke posisi permulaan.
Langkah 3: Teruskan pergerakan ini selama 45 - 60 saat. Tukar sisi dan ulangi.
*Pengubahsuaian: Letakkan kedua-dua kaki pada peluncur tunggal dan tarik dan tolaknya perlahan-lahan menggunakan kedua-dua belah kaki.
Diikat oleh Burn/Mckenzie Cordell3. Pendaki Gunung Meluncur
Berfungsi untuk anda empat, teras, lengan dan belakang.
Langkah 1: Mulakan dalam kedudukan papan dengan setiap kaki di atas peluncur. Susun bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan pastikan pinggul anda sejajar dengan bahu anda.
Langkah 2: Tarik satu kaki ke dalam dada anda sambil anda menekan sebelah belakang yang lain untuk membina geseran antara peluncur dan lantai. Teruskan pergerakan ini selama 15 - 30 saat.
*Pengubahsuaian: Parit peluncur dan lakukan pendaki gunung biasa.
Diikat oleh Burn/Mckenzie Cordell4. Tendangan Belakang Berjalur
Berfungsi untuk anda quads, glutes, hamstrings, teras dan belakang.
Langkah 1: Lingkarkan jalur bulatan di sekeliling bahagian depan buku lali kanan anda dan lengkungan kaki kiri anda. Mulakan dalam posisi mencangkung dengan kaki kanan ke hadapan dan kaki kiri ke belakang.
Langkah 2: Bengkokkan kaki kanan anda dan turunkan ke bawah ke dalam lunge, membawa paha anda hampir selari dengan lantai. Engsel ke hadapan untuk menyelaraskan badan anda di atas paha kanan anda sambil menyusun lutut kanan anda di atas buku lali anda untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah 3: Dengan ketegangan pada jalur, langkah kaki kiri anda ke belakang untuk meluruskan sepenuhnya lutut kiri anda. Tahan sekejap. Dengan kawalan, bengkokkan lutut anda dan langkah kaki kiri anda ke hadapan untuk kembali ke posisi permulaan. Teruskan pergerakan ini selama 45 – 60 saat. Tukar sisi dan ulangi.
*Pengubahsuaian: Langkau jalur bulatan atau gunakan satu dengan ketegangan yang lebih ringan.
Diikat oleh Burn/Mckenzie Cordell5. Deadlift Reverse Lunge dengan Row
Bekerja glutes anda , quads, hamstrings, teras dan belakang.
Langkah 1: Gelung jalur bulatan di bawah gerbang kaki kanan anda sambil memegang hujung yang bertentangan dengan tangan kiri anda. Mulakan dalam posisi lunge terbalik dengan kaki kanan anda ke hadapan, kaki kiri ke belakang dan bahu terus ke atas pinggul anda. Susun lutut kanan anda di atas buku lali dan lutut belakang di bawah pinggul anda. Tarik rusuk anda ke dalam dan ke bawah untuk melibatkan inti anda sambil mencapai lengan kanan anda ke tepi untuk membantu mengekalkan keseimbangan.
Langkah 2: Dengan tulang belakang anda panjang, tarik lengan kiri anda ke belakang untuk barisan satu lengan sambil anda mengetuk lutut kiri anda ke bawah. Dengan kawalan, lepaskan lengan kiri anda, engsel badan anda ke hadapan dan tekan melalui tumit kanan anda untuk mengangkat kaki kiri ke atas dan ke belakang dari lantai. Perlahan turunkan kaki kiri anda kembali ke posisi permulaan.
Langkah 3: Teruskan pergerakan ini selama 60 – 90 saat. Tukar sisi dan ulangi.
*Pengubahsuaian: Langkau jalur bulatan atau gunakan satu dengan ketegangan yang lebih ringan.
Diikat oleh Burn/Mckenzie Cordell6. Lunge Glider Berjalur
Berfungsi untuk anda quads, glutes, hamstrings, biseps, bahu, otot teras dan belakang.
Langkah 1: Gelung jalur rintangan yang panjang di bawah gerbang kaki kanan anda. Pegang hujung band dalam setiap tangan dan bengkokkan tangan anda ke sudut 90 darjah dengan tapak tangan anda menghadap ke dalam. Langkahkan bola kaki kiri anda ke atas peluncur dan tekan ke belakang untuk menurunkan ke bawah ke dalam lunge dengan kaki kanan anda ke hadapan. Engsel badan anda sedikit ke hadapan supaya kebanyakan berat badan anda berada di paha kanan anda.
Langkah 2: Pada masa yang sama tekan melalui tumit kanan anda dan bebola kaki kiri (di atas glider) untuk membantu anda berdiri dan meluruskan kaki kanan anda.
Langkah 3: Tarik ke atas pada jalur semasa anda membengkokkan kaki kanan anda dan tolak glider ke belakang. Teruskan pergerakan ini pada kadar perlahan selama 60 – 90 saat. Tukar sisi dan ulangi.
*Pengubahsuaian: Gunakan jalur rintangan ketegangan yang lebih ringan.
Diikat oleh Burn/Mckenzie Cordell7. Tendangan Glider Berjalur
Berfungsi untuk anda quads, glutes, hamstrings, biseps, bahu, otot teras dan belakang.
Langkah 1: Gelung jalur rintangan panjang di bawah gerbang kaki kanan anda. Pegang hujung band dalam setiap tangan dan bengkokkan tangan anda ke sudut 90 darjah dengan tapak tangan anda menghadap ke dalam. Langkahkan bola kaki kiri anda ke atas peluncur dan turunkan ke bawah ke dalam lunge dengan kaki kanan anda ke hadapan. Engsel badan anda sedikit ke hadapan supaya kebanyakan berat badan anda berada di paha kanan anda.
Langkah 2: Memastikan kaki kanan dan badan anda tidak bergerak, perlahan-lahan tarik kaki kiri anda ke dalam sambil anda menukul penumbuk anda ke arah bahu anda, memicit bisep anda dan pastikan siku anda rapat dengan badan anda.
Langkah 3: Turunkan lengan dengan kawalan semasa anda menolak peluncur ke belakang dan panjangkan sepenuhnya kaki kiri anda. Teruskan pergerakan ini pada kadar perlahan selama 60 – 90 saat. Tukar sisi dan ulangi.
*Pengubahsuaian: Gunakan jalur rintangan ketegangan yang lebih ringan.
Diikat oleh Burn/Mckenzie Cordell8. Sambungan Tricep Silang Silang
Berfungsi untuk anda teras, serong, trisep, bahu, belakang, paha dalam dan paha depan.
Langkah 1: Lingkarkan jalur bulatan di sekeliling pergelangan tangan anda dan mulakan dalam kedudukan papan dengan kedua-dua kaki di atas peluncur yang berasingan.
Langkah 2: Silangkan kaki kanan anda di hadapan kiri sambil putar pinggul kiri anda terbuka sehingga ia disusun di atas satu sama lain. Jarakkan kaki anda supaya lutut anda tidak bersentuhan. Berguling ke pinggir dalam kaki kanan anda dan tekan tumit kiri anda ke dalam glider. Picit paha dalaman anda dan tarik tulang ekor anda ke bawah untuk melibatkan inti anda.
Langkah 3: Mengekalkan kedudukan ini, tahan band ke bawah dengan tangan kanan anda dan genggam hujung yang lain dengan kiri anda. Peluk lengan kanan anda ke arah badan anda dan kemudian rentangkan sepenuhnya lengan kiri anda ke belakang untuk meregangkan jalur. Lembutkan siku anda dan bawa kembali lengan bawah anda untuk kembali ke posisi permulaan. Teruskan dengan pergerakan ini selama 45 – 60 saat. Tukar sisi dan ulangi.
*Pengubahsuaian: Susun lutut anda pada glider, hayun kaki anda ke belakang ke arah glute anda dan lakukan dalam kedudukan papan berpintal melutut.
Diikat oleh Burn/Mckenzie Cordell9. Pike Papan Sisi
Berfungsi untuk anda teras, serong, lengan, belakang, paha dalam dan paha depan.
Langkah 1: Mulakan dalam kedudukan papan dengan satu peluncur. Letakkan sebelah kaki kanan anda pada glider sambil menyusun kiri di atas. Pastikan punggung anda sejajar dengan bahu anda, tekan sama rata melalui tapak tangan anda dan putar pinggul anda terbuka ke kiri manakala bahu anda kekal segi empat sama. Tarik tulang ekor anda ke bawah ke arah tumit anda dan cedok pinggul kanan bawah anda ke arah tulang rusuk anda untuk menstabilkan punggung bawah anda.
Langkah 2: Memastikan tepi luar kaki kanan anda terpaku pada peluncur, tombak pinggul anda ke atas dan tarik rusuk anda ke dalam sambil anda melipat dada anda ke arah paha anda.
Langkah 3: Turunkan pinggul anda perlahan-lahan ke bawah sehingga ia sejajar dengan dada anda semasa anda memutar pinggul atas anda ke arah siling dan cedok pinggul kanan bawah anda ke arah sangkar rusuk anda. Teruskan pergerakan ini selama 45 – 60 saat. Tukar sisi dan ulangi.
Diikat oleh Burn/Mckenzie Cordell10. Beruang Berpintal
Berfungsi untuk anda teras , serong, lengan, belakang, paha dalam dan paha depan.
Langkah 1: Mulakan dalam kedudukan papan dan letakkan kedua-dua kaki pada glider tunggal. Angkat kaki kanan anda dan silang di hadapan kiri anda. Sambungkan jari kelingking anda dan cium buku lali anda bersama-sama. Lingkaran pinggul, lutut dan jari kaki anda 45 darjah ke kiri.
Langkah 2: Pastikan pinggul anda sejajar dengan bahu anda, tekan sama rata melalui tapak tangan anda dan pegang kedudukan berpintal ini sambil memastikan bahu anda sama rata. Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan tarik paha anda ke arah siku kiri anda.
Langkah 3: Berhenti sebaik sahaja lutut anda berada di bawah pinggul anda dan mula perlahan-lahan tekan glider keluar. Semasa anda meluruskan kaki anda, pastikan pinggul anda dipintal dan tarik tulang ekor anda ke bawah ke arah tumit anda. Teruskan pergerakan ini selama 45 – 60 saat. Tukar sisi dan ulangi.
Diikat oleh Burn/Mckenzie Cordell11. Gliding Tricep Dips
Bekerja teras anda , trisep, bahu, belakang, paha dalam dan paha.
Langkah 1: Mulakan dalam kedudukan papan dengan kaki anda bersama pada satu peluncur. Pastikan bahu anda terus ke atas pergelangan tangan dan pinggul anda sejajar dengan dada anda. Libatkan paha depan anda dengan menarik paha anda ke atas dan menarik paha dalaman anda bersama-sama untuk memanjangkan tulang ekor anda ke arah tumit anda. Libatkan teras anda dan tekan tapak tangan anda dari lantai.
Langkah 2: Engsel perlahan-lahan dari bahu anda dan mula apungkan bahu anda ke belakang di belakang pergelangan tangan anda semasa anda menolak peluncur dari badan anda. Lembutkan siku anda untuk perlahan-lahan menurunkan lengan bawah anda ke tanah.
Langkah 3: Setelah lengan bawah anda mendarat, merangkak dengan cepat siku anda ke hadapan dan berjalan ke kedudukan permulaan papan tinggi. Teruskan pergerakan ini selama 45 - 60 saat.
*Pengubahsuaian: Letakkan lutut anda bersama-sama pada glider dan lakukan gerakan ini dalam kedudukan papan melutut.
Diikat oleh Burn/Mckenzie Cordell12. Merangkak Tentera
Berfungsi untuk anda teras, lengan, belakang, paha dalam dan paha.
Langkah 1: Mulakan dalam kedudukan papan lengan bawah dengan kaki anda bersama pada satu glider. Pastikan bahu anda terus ke atas pergelangan tangan dan pinggul anda sejajar dengan dada anda. Tarik paha anda ke atas dan tekan tulang ekor anda ke bawah ke arah tumit anda untuk melibatkan quads dan teras anda.
Langkah 2: Pastikan pinggul anda stabil, rangkakan siku anda ke hadapan dan belakang sepanjang tikar. Teruskan pergerakan ini selama 15 – 30 saat.
*Pengubahsuaian: Letakkan lutut anda bersama-sama pada glider dan lakukan gerakan ini dalam kedudukan papan melutut.
BERKAITAN: 34 Senaman Bawah Badan untuk Hari Kaki dan Seterusnya
Peralatan Senaman Kami Yang Wajib Ada:
Zella Live In High Waist Legging
$ 59 Beli sekarang
Andi The ANDI Tote
$ 198 Beli sekarang
ASICS Wanita's Gel-Kayano 25
$ 120 Beli sekarang
