Ahh , Februari 2020. Pada zaman dahulu, apabila kami pergi ke restoran dengan rakan-rakan tanpa mengalami serangan panik, kami boleh berbual secara santai dengan rakan sekerja kami di mesin kopi di dapur pejabat, dan kami mendapat lapan jam tidur yang lena setiap malam. (Nah, kadang-kadang.) Kini, semuanya telah berubah—termasuk corak tidur kita. Kami telah mempelajari cara yang sukar bahawa COVID-19 dan tidur tidak betul-betul seiring. Malah ada istilah untuknya: koronasomnia . Jadi sama ada anda sedang pulih daripada COVID-19 atau anda hanya ingin memulihkan kebersihan tidur anda selepas menatap skrin selama 12 jam, teruskan membaca untuk mendapatkan petua untuk mendapatkan lebih banyak z berkualiti semasa korona.
Tidur saya lena sejak wabak itu bermula. kenapa?
Angkat tangan anda jika anda mengalami perubahan besar dalam rutin harian anda dan berasa lebih tertekan sejak wabak itu bermula. Nah, menurut Dr Rachel Manber , Profesor Psikiatri dan Sains Tingkah Laku dan Pengarah Program Kesihatan Tidur dan Insomnia Stanford (SHIP), ini pastinya bukan kebetulan. Dua penyumbang utama kepada potensi memburukkan tidur adalah perubahan dalam tahap tekanan dan perubahan dalam tingkah laku tidur, jelasnya. Jadi sangat masuk akal bahawa tidur yang kurang cemerlang (apatah lagi mimpi tekanan gila ) akan menjadi isu besar bagi ramai orang sekarang.
Jika anda seorang pekerja barisan hadapan, terdapat cabaran dan tekanan yang jelas yang anda hadapi setiap hari yang tidak anda hadapi sebelum ini. Tetapi walaupun rutin anda tidak berubah dan anda hanya menyesuaikan diri dengan bekerja dari rumah dan bukannya di pejabat, ia boleh memberi kesan besar kepada tidur anda. Tersekat di rumah, terutamanya jika ia mempunyai tahap cahaya semula jadi yang rendah, boleh mengurangkan isyarat berasaskan cahaya untuk terjaga dan tidur, yang dikenali sebagai zeitgebers, yang penting untuk irama sirkadian kita, kata Yayasan Tidur Kebangsaan laman web.
Jika anda menganggur akibat pandemik, berhadapan dengan a kekurangan rutin boleh memberi impak besar kepada tidur juga. Jika anda tidur lewat daripada kebiasaan anda, mungkin sukar untuk tidur tepat pada waktunya pada malam berikutnya. A Kajian 2006 yang dijalankan oleh Pusat Perubatan Universiti Pittsburgh mendapati bahawa kebanyakan orang yang mengalami kemurungan juga mengalami beberapa jenis gangguan tidur. Dan jika anda sibuk mengajar anak-anak di rumah sepanjang hari dan cuba menyibukkan diri dengan kerja tambahan atau kerja-kerja anda selepas anak-anak tidur, ia boleh menjadi satu cabaran untuk memberi diri anda masa yang mencukupi untuk berehat sebelum tidur—meninggalkan fikiran anda berpusing dan bukannya berehat untuk hari yang akan datang.
Jika anda sedang pulih daripada COVID-19, gejala anda mungkin menjejaskan tidur anda—gejala ini mungkin termasuk demam dan menggigil, sakit otot, sakit kepala, sesak nafas, sakit tekak, kesesakan, loya, muntah dan cirit-birit, CDC beritahu kami. (Belum lagi kebimbangan tentang kemungkinan menyebarkan penyakit kepada rakan dan keluarga anda, atau tertanya-tanya sama ada gejala anda bertambah baik atau semakin teruk.)
Dan ini, kawan, sebab anda menghadapi masalah tidur sekarang. Anda tidak bersendirian—tetapi nasib baik, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk kembali ke landasan yang betul.
Bagaimanakah saya boleh meningkatkan kebersihan tidur saya semasa wabak?
Pertama, akui hakikat bahawa hampir semua orang menghadapi masalah tidur sekarang. Dan jika anda berhenti mengecewakan diri anda tentang tidur anda yang kurang baik, ia akan membantu mengurangkan tahap tekanan anda sedikit.
Tetapi penting untuk mendapatkannya tidur yang berkualiti bila-bila masa yang anda boleh, terutamanya semasa pandemik. Alat sokongan imun yang paling penting yang saya lihat kebanyakan [orang] di dunia Barat menjauhkan diri ialah tidur yang mencukupi, Rand McClain, M.D. memberitahu kami. Tidur tetap—tujuh hingga sembilan jam setiap malam—dan dalam tempoh yang hampir sama, senaman harian dan pemakanan yang betul (termasuk penghidratan) adalah kunci untuk mengekalkan kesihatan dan sistem imun yang berfungsi dengan baik.
Bagaimanakah anda memberi diri anda peluang terbaik untuk mendapatkan lebih banyak tidur? Sudah tiba masanya untuk merombak tabiat harian anda.
1. Tetapkan jadual
Walaupun hari anda menjadi lebih fleksibel sejak wabak bermula, itu tidak memberi anda kebenaran untuk membuang keseluruhan jadual anda. Cuba bangun dan tidur secara kasar pada masa yang sama setiap hari, walaupun tugas harian anda berbeza-beza.
2. Tahan keinginan untuk bekerja (atau makan) di atas katil
Jika bekerja di rumah adalah sesuatu yang baru untuk anda, anda mungkin tergoda untuk duduk di bawah selimut anda. Tetapi tidak mempunyai pemisahan antara kerja dan kehidupan peribadi anda boleh memberi kesan negatif kepada tidur anda. Melainkan anda berhati-hati untuk mengekalkan sempadan, anda mungkin mula berasa seperti anda sentiasa berada di tempat kerja dan kehilangan tempat untuk pulang ke rumah, kata Panduan Kajian Perniagaan Harvard untuk Menjadi Lebih Produktif . Jika anda tidak mempunyai ruang kerja lain yang sunyi selain katil anda (kami pernah ke sana), berpakaian dan duduk di atas katil anda. dibuat katil, menggunakan bantal untuk menyokong belakang anda.
3. Luangkan masa di luar
Pada hari yang sejuk apabila anda tidak melakukannya secara teknikal perlukan untuk meninggalkan rumah, ia boleh menggoda untuk melangkau perjalanan harian anda di sekitar kawasan kejiranan. Tetapi mendedahkan diri anda kepada cahaya biru semula jadi walaupun beberapa minit pada waktu pagi boleh menjadi pengubah permainan. Dedahkan diri anda kepada cahaya matahari perkara pertama pada waktu pagi dengan berjalan kaki selama 15 minit, mencadangkan pakar perubatan tidur tingkah laku Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Ia meningkatkan irama sirkadian dan kewaspadaan pagi, dengan itu mengurangkan insomnia.
4. Buat log kebimbangan
Jika fikiran anda mula berlumba-lumba sebaik sahaja anda menutup lampu, anda mungkin mendapat manfaat daripada menulis log kebimbangan sebelum tidur, mencadangkan Hospital Besar Massachusetts Muatkan semua yang terlintas di otak anda ke dalam buku nota pada meja malam anda, supaya anda boleh membersihkan kepala anda untuk tidur yang lena.
5. Luangkan masa untuk berehat sebelum tidur
Anda tahu anda sepatutnya untuk mematikan semua skrin sejam sebelum anda tertidur , tetapi berapa kerap anda sebenarnya melakukannya? (Kami fikir begitu.) Gunakan jam itu untuk melakukan rutin yoga pada waktu malam, mandi air suam atau mendengar cerita tidur (kami suka Aplikasi cerita sebelum tidur yang tenang ) sebaliknya.
Dan bagaimana jika saya menghidapi COVID-19? Bagaimana saya boleh berehat?
Jika doktor anda meluluskan, sesetengah pesakit dengan COVID-19 dinasihatkan untuk mengambil suplemen melatonin untuk meningkatkan kualiti tidur. Malah, a kajian terbaru dijalankan oleh Universiti Columbia mendapati bahawa pesakit kritikal yang mengambil melatonin mempunyai kemungkinan pemulihan yang lebih tinggi. Berlari a pelembap kabus sejuk di dalam bilik tidur anda semasa anda tidur juga boleh membantu meredakan kesesakan, yang Pusat Perubatan Virginia Mason laman web menasihati. Jika anda terus mengalami masalah tidur, hubungi doktor anda.
BERKAITAN: Bangun pada pukul 3 pagi Setiap Malam? Inilah Sebabnya, Menurut 3 Pakar Tidur
