Pernahkah anda bangun hari ini untuk melihat sedikit lapisan lemak perut tambahan yang perlu anda hilangkan dengan cepat melalui senaman? Musim perayaan telah berlangsung selama beberapa minggu sekarang, dan sudah pasti kita semua telah menikmati makanan kegemaran kita, sama ada manisan atau manisan, berjanji pada diri sendiri bahawa kita akan pergi ke gim tidak lama lagi! 'Tidak lama lagi' mengambil masa yang lama untuk tiba, atau tidak tiba langsung. Adakah ia telah tiba untuk anda? Fikirkan mengenainya! Adakah anda mahu sesuai dengan pakaian cantik yang anda habiskan semua simpanan anda untuk tahun baru? Maka sekarang adalah masa untuk serius dan mula melakukan beberapa latihan untuk kurangkan lemak perut !
Ia bukan hanya tentang penampilan anda, tetapi juga tentang kesihatan. Tidak dinafikan anda memerlukan sedikit perubahan gaya hidup untuk menghilangkan kedutan di sekeliling perut anda, dan menggabungkan latihan yang tepat untuk mengatasinya adalah langkah yang perlu. Kami menunjukkan kepada anda latihan yang tepat yang anda perlukan untuk berputar dalam rutin anda. Bekerja ke arah anda yang lebih sihat dan cergas! Bersungguh-sungguh, dan mulakan bersenam untuk mengurangkan lemak perut !
satu. Senaman untuk Mengurangkan Lemak Perut dengan Crunch
dua. Senaman untuk Mengurangkan Lemak Perut dengan Twist Crunches
3. Senaman untuk Mengurangkan Lemak Perut dengan Renyah Sisi
Empat. Senaman untuk Mengurangkan Lemak Perut dengan Renyah Terbalik
5. Senaman Lemak Perut - Renyah Kaki Menegak
6. Senaman Lemak Perut - Senaman Basikal
7. Senaman Perut Lemak - Lunge Twist
8. Senaman Lemak Perut - Vakum Perut
9. Soalan Lazim Semasa Bersenam untuk Mengurangkan Lemak Perut
Senaman untuk Mengurangkan Lemak Perut dengan Crunch
Cara terbaik untuk menangani sedikit lemak tambahan di sekeliling perut, tanpa sebarang keraguan, adalah melakukan crunches. Pakar mengatakan bahawa ia menduduki tempat teratas di antara latihan membakar lemak dan anda mesti memasukkannya ke dalam set latihan .
Bagaimana untuk melakukan crunches?
Anda perlu berbaring rata di atas tanah (anda boleh berbaring di atas yoga tikar atau tikar lain). Bengkokkan lutut anda dengan kaki anda rata di atas tanah. Kaki anda perlu dibuka selebar pinggul. Anda kemudian perlu mengangkat tangan anda dan membawanya ke belakang kepala anda, dengan kepala anda di tapak tangan anda atau ibu jari anda di belakang telinga anda. Jangan mengunci jari anda. Sekarang, tarik nafas dalam-dalam dalam kedudukan ini. Perlahan-lahan angkat bahagian atas badan anda dari lantai, hembus pada masa itu. Angkat badan anda seberapa banyak yang anda boleh tanpa mengubah kedudukan mana-mana bahagian badan yang lain, dan kemudian kembali ke posisi berbaring, tarik nafas semasa turun semula. Anda boleh menghembus nafas apabila anda mengangkat badan anda semula. Cuba kekalkan jarak tiga inci antara dada dan dagu anda supaya anda tidak menegangkan leher anda. The fokus harus pada perut , bukan sahaja lif.Pemula harus cuba melakukan 10 crunches setiap set, dan melakukan sekurang-kurangnya dua atau tiga set dalam sehari.
Perkara yang perlu dielakkan: Renyah terlalu tinggi. Fokus pada membawa tulang rusuk anda kepada anda Pusat , dengan cara itu anda akan mengangkat badan anda hanya beberapa inci. Cuba yang terbaik yang anda boleh, kemudian turun semula. Ini akan menyasarkan lemak di sekeliling perut .
Petua: Anda juga boleh melakukan ini dengan tangan anda menyilang ke dada anda.
Senaman untuk Mengurangkan Lemak Perut dengan Twist Crunches
The crunch biasa mempunyai beberapa pengubahsuaian dan variasi, semuanya membantu secara khusus direka untuk mengurangkan lemak perut . Anda perlu mengambil masa beberapa minggu untuk membiasakan diri dengan crunches asas dan kemudian beralih kepada variasi lain yang lebih berkesan dan berorientasikan hasil. Yang pertama antara ini ialah twist crunch.
Bagaimana cara melakukan twist crunch?
Anda perlu berbaring telentang di atas permukaan keras (tikar di atas lantai) dan bengkokkan kaki dengan kaki rata di atas tanah. Kedudukan tangan anda adalah serupa dengan crunches, di bawah kepala anda. Kini datang perbezaannya, daripada mengangkat badan anda, angkat bahu kanan anda ke arah kiri anda, hadkan pergerakan bahu kiri. Ulangi tindakan pada bahagian yang bertentangan—angkat bahu kiri anda ke atas kanan anda. Ini adalah satu pusingan lengkap. Sekali lagi, untuk pemula, sejumlah 10 crunches setiap set adalah berkesan, dan cuba mencapai sekurang-kurangnya dua hingga tiga set.Perkara yang perlu dielakkan: Jangan tahan nafas anda. Jika anda menghembus nafas semasa anda naik, anda secara automatik akan menarik nafas semasa anda turun. Anda perlu memastikan bahawa anda tidak kehilangan oksigen badan anda dan anda mempercepatkan nafas anda.
Petua: Gunakan hanya perut dan pinggul anda untuk mengangkat anda untuk a lebih baik regangan pada perut .
Senaman untuk Mengurangkan Lemak Perut dengan Renyah Sisi
Salah satu variasi crunch lain yang membantu hilang gebu di sekeliling perut, kerutan sisi lebih memfokuskan pada otot sisi.
Bagaimana untuk melakukan crunch sampingan?
Sediakan diri anda untuk twist crunch, semua bahagian badan dalam kedudukan yang sama dengan twist crunch. Kemudian, apabila melakukan crunch, condongkan kaki anda pada sisi yang sama dengan bahu anda.Pemula harus menyasarkan dua hingga tiga set crunches sisi, dengan 10 ulangan dalam setiap set.
Perkara yang perlu dielakkan: Jangan tergesa-gesa, dan pastikan pergerakan anda perlahan dan stabil. Bahagian tengah akan sakit jika anda melakukan crunches dengan tergesa-gesa.
Petua: Mempunyai titik fokus untuk dilihat semasa melakukan crunches supaya anda mengekalkan jarak antara dagu dan dada anda.
Senaman untuk Mengurangkan Lemak Perut dengan Renyah Terbalik
Reverse crunch digunakan pada perut melintang, yang merupakan otot paling dalam dalam perut. Ia adalah salah satu langkah yang paling berkesan untuk hilangkan lemak di bahagian bawah perut , terutamanya untuk wanita. Anda boleh maju ke reverse crunches selepas beberapa minggu merasa selesa dengan variasi lain.
Bagaimana untuk melakukan reverse crunch?
Berbaring dalam posisi untuk crunch, dan sebelum melakukan crunch, angkat kaki anda ke udara—tumit anda boleh naik ke udara atau di punggung anda. Hembus nafas semasa anda mengangkat badan anda, dan bawa peha anda ke dada anda. Pastikan dagu anda berada di luar dada anda. Anda juga boleh membawa hidung anda ke lutut anda.Perkara yang perlu dielakkan: Jangan bawa siku anda ke penutup lutut anda. Cuba dan elakkan menarik bahagian bawah anda dari lantai apabila melakukan crunch.
Petua: Anda boleh menyilang buku lali anda jika anda mahu semasa mengangkat kaki anda.
Senaman Lemak Perut - Renyah Kaki Menegak
Ini adalah masalah yang sangat bermanfaat menguatkan teras serta semasa bekerja otot di sekeliling perut. Ia adalah hebat bersenam untuk mengurangkan lemak perut . Ia berkesan untuk otot belakang bawah juga. Kedudukan crunch ini meningkatkan keamatan latihan, jadi ia adalah satu yang baik untuk maju selepas anda selesa dengan crunch asas.
Bagaimana untuk melakukan crunch kaki menegak?
Teruskan, baring di atas tikar anda dan rentangkan kaki anda ke atas sehingga kaki anda menghadap siling. Kaki anda harus lurus yang mungkin, pada asasnya berserenjang dengan lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dengan tapak tangan anda lurus atau ibu jari anda di belakang telinga anda. Angkat badan anda seberapa banyak yang anda boleh, kekalkan jarak beberapa inci antara dagu dan dada anda. Hembus nafas apabila mengangkat badan dan tarik nafas apabila turun semula. Tarik nafas dan kemudian angkat bahagian atas badan ke arah pelvis. Hembus nafas perlahan-lahan. Lakukan kira-kira 10-12 crunches untuk dua hingga tiga set. Lihat video di atas tentang cara melakukan crunches kaki menegak.Perkara yang perlu dielakkan: Jangan kunci lutut anda apabila mengangkat bahagian atas badan anda ke pelvis, ia akan menyebabkan ketegangan.
Petua: Crunch ini juga boleh dilakukan dengan buku lali anda bersilang, mengekalkan kaki anda menegak dan menghadap siling.
Senaman Lemak Perut - Senaman Basikal
Walaupun namanya menunjukkan bahawa anda memerlukan basikal untuk ini mengurangkan lemak perut bersenam, jangan risau. Anda boleh melakukannya dengan berkesan walaupun tanpa basikal. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai akses kepada kitaran, teruskan dan luangkan masa sekurang-kurangnya 20 hingga 25 minit dalam sehari.
Bagaimana untuk melakukan senaman basikal?
Anda perlu berbaring di atas tikar anda dan letakkan tangan anda sama ada di sisi atau di belakang kepala anda seperti yang anda lakukan dalam crunches. Angkat kedua-dua kaki anda jauh dari tanah dan bengkokkannya di lutut. Sekarang, ulangi gerakan kaki seolah-olah anda menunggang basikal . Untuk memulakan, rapatkan lutut kanan anda ke dada sambil tarik kaki kiri lurus. Kemudian, sambil mengambil kaki kanan lurus, rapatkan lutut kiri ke dada anda. Ulang 10 hingga 12 kali untuk setiap set dan sekurang-kurangnya tiga set pada satu masa.Perkara yang perlu dielakkan: Jangan tarik leher anda dan pastikan punggung anda rata di atas lantai.
Petua: Jadikan latihan ini hanya sebahagian daripada keseluruhan yang lebih besar rutin penurunan berat badan dengan crunches dan lain-lain senaman kardio untuk mengurangkan lemak perut . Semak video ini untuk memahami pergerakan.
Senaman Perut Lemak - Lunge Twist
Bagaimana cara melakukan lunge twist?
Anda perlu berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Lutut anda harus dibengkokkan sedikit. Sekarang, biarkan kedua-dua tangan anda di hadapan anda, pastikan ia sejajar dengan bahu anda dan pastikan ia selari dengan tanah. Masuk ke dalam kedudukan lunge dengan kaki kiri anda ke hadapan. Sekarang, putar bahagian atas badan anda ke kiri dengan batang badan anda. Seterusnya, cuba jangkau tangan anda yang terentang di sebelah kiri anda. Fikirkan untuk menunjuk ke kiri dari anda Pusat . Gerakkan lengan anda perlahan-lahan ke tengah dan melangkah ke hadapan dengan kaki bertentangan dan pusing ke sisi lain. Anda boleh menggunakan 10 langkah untuk setiap set dan melakukan dua set pada tahap pemula.Perkara yang perlu dielakkan: Jangan pusing lutut anda atau bengkokkan tulang belakang anda ke hadapan. Tulang belakang harus disimpan lurus.
Petua: Sebaik sahaja anda membina toleransi dengan latihan ini, anda boleh melakukannya dengan memegang beban (seperti bola ubat) di tangan anda.
Senaman Lemak Perut - Vakum Perut
Senaman vakum perut adalah latihan berimpak rendah, dan lebih menekankan nafas anda daripada meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Ia adalah hebat teknik untuk menghilangkan lemak perut dan digunakan dalam pelbagai rutin latihan. Ia berfungsi dengan kuat untuk melatih otot perut dan memperbaiki postur.
Bagaimana untuk melakukan vakum perut?
Ia adalah secara berkesan regangan bergambar. Untuk melakukan vakum perut, berdiri tegak di atas lantai, dan letakkan tangan anda di pinggul anda. Sekarang, hembus semua udara keluar, seberapa banyak yang anda boleh. Secara berkesan, anda sepatutnya merasakan tiada udara di dalam paru-paru anda. Kemudian, kembangkan dada anda, dan masukkan perut anda sebanyak mungkin dan tahan. Cuba fikirkan apa yang akan anda lakukan jika anda mahu pusar anda menyentuh tulang belakang anda, dan lakukan pergerakan itu. Cuba tahan selama 20 saat (atau lebih) jika anda seorang pemula, dan kemudian lepaskan. Itu adalah satu kontraksi. Ulang 10 kali untuk satu set.Perkara yang perlu dielakkan: ini senaman perlu dilakukan semasa perut kosong , jika tidak, ia akan membawa kepada masalah pencernaan. Jika anda mengalami sebarang masalah jantung atau paru-paru, maka anda mungkin perlu melangkau yang ini.
Petua: Sebaik sahaja anda menguasainya dan menguasainya dalam kedudukan berdiri, anda boleh melakukannya dalam posisi melutut, duduk dan baring.
Soalan Lazim Semasa Bersenam untuk Mengurangkan Lemak Perut
S. Apakah senaman terbaik untuk mengurangkan lemak perut?
KEPADA. Senaman kardio. ya, senaman kardio membantu membakar kalori dan mencairkan lemak yang tidak diingini . Anda boleh memilih daripada berjalan, berlari dan berjoging. Berjalan pada kadar pantas selama kira-kira 30-45 minit empat hingga lima hari setiap minggu atau lebih akan berkesan. Sebaik sahaja anda mendapat sedikit kekuatan paru-paru, anda boleh maju ke joging pada kadar yang stabil untuk jumlah masa yang sama, dan akhirnya menggabungkan beberapa minit berlari dalam rutin anda.S. Bolehkah saya kehilangan lemak perut hanya dengan senaman?
KEPADA. Itu sukar. Jika anda memilih hanya untuk senaman tanpa mengawal apa yang anda makan, maka kesannya akan menjadi perlahan dan tidak stabil. Anda perlu melaksanakan a diet sihat sambil berpegang kepada rutin senaman yang berkesan. Sebaiknya elakkan makanan berlemak dan bergoreng yang sarat dengan gula untuk buat lemak perut anda cair . Jadi, jangan dapatkan pencuci mulut itu dalam masa terdekat! 
