Kemarahan mendapat rap yang buruk. Tetapi kebanyakan pakar kesihatan mental akan bersetuju bahawa ia sebenarnya sihat. Seperti yang ditulis oleh ahli psikologi klinikal dan pengarang Harriet Learner dalam bukunya Tarian Kemarahan , Kemarahan adalah isyarat, dan patut didengari. Tetapi kadangkala kita mendengar isyarat itu dan menyalurkannya dengan cara yang salah tafsir apa yang sebenarnya berlaku, memburukkan keadaan dan merosakkan hubungan. Oleh itu, memahami cara kita biasanya bertindak terhadap kemarahan membantu kita memahami sebab utama antena kita diarahkan ke atas. Dan sementara seseorang boleh mengalami apa-apa gaya kemarahan nombor, berikut ialah lima gaya yang paling biasa, termasuk cara mengesannya dan perkara yang perlu dilakukan untuk menjadikan komunikasi anda berkesan dan sihat.
1. Kemarahan Agresif & Bermusuhan
Dalam buku dia Hormati Kemarahanmu , pakar psikoterapi dan kemarahan Beverly Engel berkata orang yang mempunyai kemarahan yang agresif cenderung untuk meluahkan kemarahan secara langsung tetapi memaksa, ingin mengawal orang dan situasi, yang boleh nyata dengan tidak mengambil tidak sebagai jawapan. Ini bermakna menggunakan teknik untuk memanipulasi orang lain supaya merasa bersalah atau berundur. Menurut Engel, tanda-tanda kemarahan yang agresif termasuk sindiran, penghinaan, penghinaan, aduan, ugutan dan penderaan. Bunyi buruk kan? Tetapi inilah perkaranya: Kita semua telah diprogramkan untuk merasakan jenis kemarahan ini pada saat-saat apabila kita berasa terancam. Tetapi mereka yang mempunyai gaya kemarahan yang agresif dan bermusuhan sering mendapati adrenalin mereka meningkat dalam senario yang tidak benar-benar mengancam sama sekali. Sebaliknya, mereka sebenarnya meletakkan orang lain dalam bahaya.
Contoh: Selepas seharian yang memusnahkan anda, anda pulang ke rumah dan menyediakan makan malam untuk keluarga. Tetapi selepas makan semua makanan yang anda masak, anak-anak dan suami anda meninggalkan meja tanpa membantu membersihkan apa sahaja . Jadi, anda masuk ke dalam bilik TV, ambil alat kawalan jauh dari tangan suami anda dan hempaskannya ke tanah, menghantar bateri bergolek di bawah sofa dan menakutkan pasangan dan anak-anak anda. Saya membuat makan malam dan saya bukan membersihkannya seorang diri! awak menjerit. Keputusan? Pasangan dan anak-anak anda datang membantu tetapi terpegun dan trauma dalam proses itu.
Mengalami kemarahan yang agresif? Untuk satu-kerja yang mengagumkan mengenalinya dan bukannya menafikannya. Ia mungkin cacat hodoh pada keperibadian anda yang anda ingin sapu di bawah permaidani, tetapi jika anda tidak mengakuinya, anda tidak boleh menanganinya. Buat temu janji dengan profesional kesihatan mental—atau gunakan apl seperti TalkSpace —untuk memahami dari mana ia datang dan cara menyalurkan kemarahan yang agresif itu kepada kemarahan yang sihat. Sementara itu, cuba pernafasan segi empat sama. Bren Brown bersumpah dengan teknik kesedaran untuk kekal tenang dan fokus. Malah, ia telah terbukti dapat merendahkan degupan jantung dan menurunkan atau menstabilkan tekanan darah.
2. Kemarahan Pasif
Kemarahan pasif adalah kemarahan yang mengelak. Ia juga yang disebut oleh Lerner sebagai sindrom Nice Lady: [Dalam] situasi yang mungkin membangkitkan kemarahan atau protes secara realistik, kita berdiam diri—atau menjadi sebak, mengkritik diri sendiri atau 'sakit hati.' Jika kita berasa marah, kita berdiam diri untuk mengelakkan kemungkinan konflik terbuka. Walau bagaimanapun, kekurangan ekspresi ini mengambil tolnya. Lerner menegaskan bahawa apabila tenaga kita tertumpu pada melindungi orang lain atau memelihara hubungan dan bukannya memenuhi keperluan kita sendiri, kita kehilangan rasa terhadap diri sendiri (atau dikenali sebagai de-selfing ). Malah, Lerner berkata, Semakin kita 'baik' dengan cara ini, semakin kita mengumpul gudang kemarahan dan kemarahan yang tidak sedarkan diri. Dalam erti kata lain, apabila anda tidak pernah menangani perkara yang anda marah, anda menjadi bom masa yang berdetik.
Contoh: Selepas seharian yang memusnahkan anda, anda pulang ke rumah dan menyediakan makan malam untuk keluarga. Tetapi selepas makan semua makanan yang anda masak, anak-anak dan pasangan anda meninggalkan meja tanpa membantu membersihkan apa sahaja . Anda marah, tetapi anda memulakan proses membersihkan segala-galanya dan kemarahan anda berubah menjadi rasa bersalah—kini anda berasa bersalah kerana marah kepada mereka kerana tidak membantu. Lagipun, pasangan anda adalah pencari nafkah dan anak-anak anda mempunyai tekanan sekolah dan kerja rumah. Anda menghabiskan satu setengah jam berikutnya membersihkan makan malam. Apabila pasangan anda menelefon dari bilik TV, Hon, adakah anda memerlukan sebarang bantuan? anda menjawab, Tidak! Baiklah!
Mengalami kemarahan pasif? Walaupun kemarahan pasif mungkin tidak berbahaya secara langsung kepada orang di sekeliling anda, ia menghakis perasaan diri anda dan cara anda mengekspresikan diri anda. Anda sepatutnya dapat meluahkan kemarahan anda dengan cara yang produktif, dan mungkin itu bermula dengan menulis jurnal. Jurnal ialah tempat selamat anda boleh meluahkan perasaan anda tanpa maklum balas yang anda takuti. Semasa anda memikirkan fikiran dan emosi anda, lihat sama ada anda boleh membawanya kepada orang yang anda sayangi secara peribadi menggunakan pernyataan 'Saya' ('Saya rasa,' 'Kebimbangan saya ialah...' 'Saya mahu...') Jika anda rasa anda tidak boleh, sudah pasti masanya untuk bercakap dengan pakar kesihatan mental untuk membangunkan cara yang produktif untuk berkongsi perasaan anda.
3. Kemarahan Pasif-Agresif
Ia adalah paradoks emosi yang terus memberi. Bertentangan dengan kemarahan agresif di muka anda, pasif -kemarahan yang agresif disampaikan secara tidak langsung. Lihat, orang yang pasif-agresif tidak semestinya mahu mengelakkan konflik, tetapi mereka juga tidak mahu meletupkan atau kehilangan ketenangan. Seperti yang ditulis Engel, gaya kemarahan ini boleh dimanifestasikan melalui layanan senyap, menarik perhatian dan perhatian, bergosip, bertengkar dan enggan bekerjasama. Kesemua kaedah ini adalah afektif tetapi masih tersembunyi. Ia hampir seperti kemarahan inkognito—ia pasti ada, anda boleh merasakan kehadirannya, tetapi anda tidak selalu dapat melihatnya. Dalam satu cara, kemarahan pasif-agresif adalah sama penyalaan gas . Anda melakukan satu perkara, tetapi berkata lain, menjejaskan kestabilan sasaran anda. Ia mungkin kelihatan tidak berbahaya, tetapi sebagai Dr. Andrea Brandt , ahli terapi perkahwinan dan keluarga, menulis untuk Majalah Greater Good , Malangnya, ia menjadikannya lebih sukar untuk mencapai resolusi dan penutupan, kerana kemarahan sentiasa membara, tidak pernah timbul ke permukaan untuk dihadapi.
Contoh: Selepas seharian yang memusnahkan anda, anda pulang ke rumah dan menyediakan makan malam untuk keluarga. Tetapi selepas makan semua makanan yang anda masak, anak-anak dan pasangan anda meninggalkan meja tanpa membantu membersihkan apa sahaja . Anda marah kerana mereka akan meninggalkan semua kerja ini untuk anda, jadi anda memulakan proses sambil merungut, saya tidak percaya ini. Dari bilik TV, anak-anak anda bertanya, Apa yang anda tidak boleh percaya, Ibu? Dan anda menjawab, Tiada apa-apa, dan terus menyembunyikan semua sisa makanan yang dibincangkan oleh anak-anak dan pasangan anda untuk membungkus untuk makan tengah hari pada hari berikutnya.
Mengalami kemarahan pasif-agresif? Hanya kerana ia pasif tidak bermakna ia tidak berbahaya—kepada anda atau perhubungan anda. Jika anda memendam kemarahan dan memakainya sebagai sesuatu yang lain, cuba lakukan sebaliknya: Ajak gajah di dalam bilik. Dan bukan melalui teks, yang bagi penceroboh pasif boleh menjadi medan ranjau. (A belajar daripada Universiti Brigham Young mendapati bahawa wanita dalam hubungan yang cuba menyelesaikan perbezaan mereka atau meminta maaf melalui mesej teks cenderung untuk melaporkan tahap ketidakbahagiaan yang lebih tinggi.) Sebaliknya, cuba pernyataan 'Saya'. Ini adalah ungkapan yang bermula dengan 'Saya rasa...' yang akan membantu anda membuat bola bergolek. Ia juga mungkin idea yang baik untuk menanganinya dengan pakar kesihatan mental yang boleh membantu anda menyalurkan kemarahan anda kepada sesuatu yang positif.
4. Projektif-Agresif
Sering keliru kerana kemarahan pasif-agresif, Simon Grant menerangkan dalam bukunya Pengurusan kemarahan kemarahan projektif-agresif itu ialah apabila anda memancarkan kemarahan anda kepada orang lain, untuk mendapatkan orang itu bertindak atau meluahkan kemarahan mereka untuk anda. Silap mata jedi? Ia sebenarnya kurang aksi sihir dan gimnastik emosi yang lebih mendalam. Sebagai contoh, Engel menulis: [Kadang-kadang] unjuran boleh menjadi keterlaluan sesuatu yang mempunyai asas dalam realiti. Jadi, sebagai contoh, pasangan anda mungkin sedikit jengkel dengan anda pada mulanya, tetapi anda menuduh dia membenci anda. Engel menerangkan bahawa pencerobohan unjuran datang daripada ketakutan yang mendalam untuk diketahui: Mengunjurkan sifat dan perasaan negatif mereka, seperti kemarahan, kepada orang lain ialah satu cara untuk mengekalkan imej sempurna yang telah mereka usahakan bersungguh-sungguh untuk mencipta.
Contoh: Selepas seharian yang memusnahkan anda, anda pulang ke rumah dan menyediakan makan malam untuk keluarga. Tetapi selepas makan semua makanan yang anda masak, anak-anak dan isteri anda meninggalkan meja tanpa membantu membersihkan apa sahaja . Anda marah, tetapi anda secara senyap-senyap dan lemah lembut berkata kepada anak-anak anda, Senang membantu membersihkan, kawan-kawan. Isteri anda, merasakan kemarahan anda, bertindak untuk anda: Pergi bantu ibu membersihkan diri sekarang! dia menjerit. Anak-anak anda bertindak balas negatif apabila dimarahi dan anda membalasnya kepada isteri anda sambil berkata, Lihat apa yang anda lakukan? berjaya mempamerkan kemarahan anda kepada orang yang melihat.
Mengalami kemarahan projektif-agresif? Walaupun mungkin lebih sukar untuk menentukan jenis kemarahan ini, jika anda berasa seperti anda melampiaskan kemarahan anda seperti kentang panas dan tidak dapat memahami apa yang anda rasa atau bagaimana anda ingin mengatasinya, rembat miliki masa dan minta ruang. Cuba sesuatu seperti, 'Saya berasa kecewa tentang perkara ini, tetapi jika ia OK dengan anda, saya lebih suka bercakap tentang perkara ini lewat malam ini.' Penyerang projektif menghadapi masalah untuk meletakkan setem mereka pada kemarahan mereka sendiri, tetapi dengan cara ini, anda boleh mengumpul fikiran anda, memberi diri anda masa untuk memikirkannya dan kemudian menangani isu tersebut. Ia juga bukan idea yang buruk untuk bercakap dengan profesional kesihatan mental untuk membantu anda merungkai ketakutan anda terhadap kemarahan dan membiarkan anda menahannya dan memahaminya sendiri.
5. Kemarahan Asertif
Dianggap sebagai bentuk kemarahan yang paling sihat, orang yang mempunyai gaya kemarahan yang tegas secara terbuka meluahkan diri mereka pada masa yang sama menghormati orang di sekeliling mereka. Christine Hammond, MS, LMHC , mempunyai a senarai semak contoh kemarahan yang tegas, yang termasuk:
- Apabila kecewa, luahkan tanpa menyalahkan orang lain
- Tidak membuat kenyataan yang mengancam atau menakutkan
- Jujur tentang perasaan marah tanpa memaksa atau lemah lembut
- Berusaha menyelesaikan konflik secara bersama
- Menerima tanggungjawab atas kesilapan
Contoh: Selepas seharian yang memusnahkan anda, anda pulang ke rumah dan menyediakan makan malam untuk keluarga. Tetapi selepas makan semua makanan yang anda masak, anak-anak dan suami anda meninggalkan meja tanpa membantu membersihkan apa sahaja . Jadi, anda masuk ke bilik TV, minta mereka mematikannya dan katakan dengan tenang, saya tahu kita semua keletihan kerana hari yang panjang, tetapi menyakitkan perasaan saya kerana tiada siapa yang menawarkan untuk membantu membersihkan selepas kita semua. menikmati makan malam yang saya buat. Jadi, saya amat menghargai jika anda boleh menjeda perkara ini dan membantu saya.
Mengalami kemarahan yang tegas? Syabas! Ramai di antara kami bergelut untuk meluahkan kemarahan kami dengan cara yang produktif, tetapi anda telah berjaya mengatasinya. Teruskan kerja hebat.
BERKAITAN: Cara Menjadi Lebih Optimis: 7 Perkara Yang Perlu Dicuba Apabila Anda Tertekan
